Nasıl tekerlek yapılacağını öğrenmek

Tekerlek, herkesin yapabileceği oldukça basit bir jimnastik unsurudur. Bununla birlikte, öğrenme hızı fiziksel uygunluğunuza bağlıdır: bir kişi 5-10 dakikaya ihtiyaç duyabilirken, diğeri bunun için birkaç hafta geçirecektir.

Hareketsiz ve fazla kiloluysanız, vücudunuzu güçlendirerek ve esneklik geliştirerek başlayın.

Kollarınızı ve omuzlarınızı güçlendirin

Çarkı yaptığınızda tüm vücudunuzun ağırlığı kollarınıza ve omuzlarınıza aktarılır. Yaralanmayı önlemek için kaslarınızı ve eklemlerinizi bu yüke hazırlamanız önemlidir. İşte sadece gerekli gücü geliştirmenize değil, aynı zamanda tekerleği kullanma korkusunun üstesinden gelmenize de yardımcı olacak bazı basit egzersizler.

Diz şınavı

Bu egzersiz omuzlarınızdaki ve merkezinizdeki kasları güçlendirecek ve bileklerinizi egzersiz için eğitecektir.

Bileklerinizi omuzlarınızın altına, bacaklarınızı dizlerinizin üzerine koyun, vücudunuzu dizlerden başınıza tek sıra halinde gerin, karın ve kalçalarınızı sıkın. Göğsünüz yere değene kadar kendinizi indirin ve tekrar yükselin. Dirseklerinizi yanlara doğru uzatmayın - geriye bakmaları gerekir.

Her gün beş set şınav yapın - kendinizi tekrar yukarı kaldıracak ve göbeğinizi dik tutacak güce sahip olduğunuz sürece. 5-7 gün şınav yapın, sonra onlara bir amuda kalkın.

Papatya ayaklı amuda kalkma

Bu egzersiz, omuzları düzgün bir şekilde yüklemenize ve baş aşağı durma korkusunun üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır.

Sabit bir kürsünün yanında durun - bir sandalye, bir bordür taşı, bir kanepenin kenarı - ve ayaklarınızı üzerine koyun. Ardından, ellerinizi yere basarak, vücut bileklerden pelvise tek bir sıra halinde uzanacak şekilde yüksekliğe yaklaşın.

Her biri 10 saniyelik üç set yaparak başlayın. Sonraki her antrenmanda süreyi 3-5 saniye artırın. Ayakta durma pozisyonunda 30 saniyeye gelene kadar egzersizi her gün yapın ve ardından bir sonraki seçeneğe geçin.

Duvara karşı amuda kalkma

Bir duvara dayanın, vücudunuzu uzatın ve 5-8 saniye tutun. Her gün 30 saniyeye ulaşana kadar süreyi 3-5 saniye artırarak üç set yapın.

Artık direksiyon sırasında kollarınızın bükülmeyeceğinden ve bileklerinizin vücut ağırlığınızı destekleyeceğinden emin olabilirsiniz. Gücün gelişmesine paralel olarak, esnekliği artırmak için her gün esneme yapmaya değer.

Esnekliğinizi artırın

Egzersizlerinizi ilk günden itibaren hareketlilik egzersizleriyle tamamlayın kalça eklemi. Bunu yapmak için her gün aşağıdaki egzersizleri yapın.

Yerde uzanıyor

Düz bacaklarınız hareketliliğin izin verdiği ölçüde yanlara doğru açılarak yere oturun. Sonra öne doğru eğilin ve midenizi yere kadar uzatın.

Aşırı konumu düzeltin ve rahatlamaya çalışın. Derin nefes alın, pozu 90-120 saniye tutun. Gerginliği derinleştirmek için hafifçe sallanabilirsiniz.

Derin akciğerler

Derin bir şekilde ilerleyin ve ellerinizi yere koyun. Sırtınızı ve dizinizi ayakta bacağınızın arkasında düzeltin ve gerginliği derinleştirmek için sallayın. Bu pozisyonda 90-120 saniye geçirin, ardından bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

Omuzlarınızı güçlendirdikten, kollarınıza yaslanma korkunuzu yendikten ve esnekliğinizi artırdıktan sonra, liderlik egzersizlerine geçme zamanı. Ama önce düzgün bir şekilde ısınman gerekiyor.

Isınma yap

Isınma egzersizi yaklaşık 10 dakika sürecektir. Kaslarınızı germemek için onları atlamayın.

Bilekleri ısıtmak için kompleks

Tüm vücut ağırlığınızı bileklerinize yükleyeceksiniz ve eğer buna alışmazlarsa ilk başta ağrılı olabilir. Riski azaltmak için travma, bu basit seti izleyin.

Her egzersizi 10 kez yapın.

O zaman bacaklarınızı biraz esnetmeniz gerekir: hareketliliği geliştirmek için kullanılan derin bir hamle ile yukarı ve aşağı sallayın. Her bacakta 10 nazik, esnek hareket yapın.

Isındıktan sonra eğitim egzersizlerine başlayabilirsiniz.

Liderlik egzersizleri yapın

Kendinize daha fazla güvenene kadar bu egzersizleri her gün yapın. Bu birkaç dakika veya günler sürebilir - acele etmeyin. Önemli olan rahat hissetmek ve korkudan kurtulmaktır.

1. Elleri hizada zıplama

• Yerde düz bir çizgi hayal edin ve sağ tarafınızı çevirerek ondan bir adım uzakta durun.
• Sağ ayağınızı çizgiye doğru bastırın, eğilin ve her iki avucunuzu omuz genişliğinde aralıklarla yerleştirin. Sol bacağınızı yerden kaldırın.
• Sağ ayağınızla itin ve avuç içlerinize yaslanarak sola atlayın, sol ayağınızın üzerine inin.
• Düzeltin ve diğer taraf için aynısını tekrarlayın

Bu aşamada düzeltmek gerekli değildir bacaklar veya vücudu dik konuma getirin. Önemli olan, ellerinizi tek bir sıraya koymak, hareketin kendisini öğrenmek ve baş aşağı pozisyona alışmaktır.

2. Ayakta bacak kaldırma

Bu egzersiz sizi çarkın başlangıç ​​pozisyonuyla tanıştıracak ve dengenizi biraz iyileştirecektir.

• Dik durun, sağ bacağınızı öne doğru koyun, dizinizi bükün ve vücut ağırlığınızın bir kısmını ona aktarın. Ellerinizi kaldırın - bu, tekerleği yapacağınız başlangıç ​​pozisyonudur.
• Ağırlığınızı sağ bacağınıza aktarın, vücudunuzu yere paralel olacak şekilde öne doğru eğin ve düz sol bacağınızı geriye doğru kaldırın.
• Avuç içleriniz yere değene kadar vücudunuzu aşağı indirin ve sol bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın.
• Bu pozisyonda birkaç saniye tutun, ardından yavaşça geri gelin ve diğer bacak için tekrarlayın.

3. Havada bacak değiştirme

Egzersiz size bacaklarınızı nasıl itip düzelteceğinizi öğretecek ve aynı zamanda sizi düşme korkusundan kurtaracaktır.

• Öne doğru eğilin ve avuç içlerinizi omuzlarınızın hemen altına yerleştirin.
• Düz bacağınızı yukarı kaldırın, destek ayağının topuğunu yerden koparın.
• Destek ayağınızla zemini itin, bacakları havada değiştirin ve ikinciye inin.
• Bacak değiştirme sırasında vücudu dik konuma getirmeye çalışın. Korkuyorsan duvar egzersizini yap.

Tüm liderlik alıştırmalarından emin olduğunuzda, tekerleğe hakim olmaya geçebilirsiniz.

Bir tekerlek yap

• Yere hayali bir çizgi çizin ve doğrudan üzerinde durun.
• İkinci yaklaşım egzersizinde olduğu gibi başlangıç ​​pozisyonunu alın: sağ bacağınızı öne doğru koyun, dizinizi bükün, ellerinizi kaldırın.
• Ağırlığınızı sağ bacağınıza aktarın, sol bacağınızı kaldırırken eğilin ve avuç içlerinizi aynı hizaya getirin.
• Sağ ayağınızla zemini itin ve sırayla düz bacaklarınızı diğer tarafa geçirin.
• Sol ayağınıza inin ve sağ ayağınızı onun arkasına koyun. Ellerini kaldır.

Bunun yerine, sonuçları Hikayelerde yayınlayın ve ardından diğer jimnastik unsurlarını deneyin.