Tonlu kalçalar ve kalçalar için akciğerler nasıl yapılır
Spor Ve Zindelik Eğitim Programı / / December 30, 2020
Neden akciğerler iyidir
Egzersizlerinize akciğerleri dahil etmenin birkaç nedeni vardır. Bu alıştırma:
- YüklerDİRENÇ EĞİTİM EGZERSİZLERİ SIRASINDA HAMSTRING, QUADRICEPS VE GLUTEAL KAS AKTİVASYONU gluteus ve hamstringler ağız kavgası ve deadliftlerden daha iyidir.
- Pelvis ve merkezdeki kas stabilizatörlerini güçlendirir, denge hissini arttırır.
- Doğru teknikle güvenlidirSerbest ağırlık ve elastik direnç kullanarak bacak güçlendirme egzersizi sırasında kas aktivitesi: Balistik ve kontrollü kasılmaların etkileri dizler için ve yaralanma ve ameliyatlardan sonra rehabilitasyon sırasında kullanılabilir.
- Pek çok varyasyonu vardır, odağı farklı kas gruplarına kaydırmanıza ve aynı anda üst vücut ve çekirdek kaslarını pompalamanıza izin verir.
Doğru akciğerler nasıl yapılır
Akciğerlerinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak birkaç önemli teknik nokta göstereceğiz.
1. Vücudunuzu düz bir sırt ile eğin.
Bu pozisyon alt sırttaki stresi azaltır, dizleri kesme kuvvetlerinden korur ve kalça ve kalça kaslarındaki gerginliği artırır. Doğru duruşu test etmek için çömelme testini deneyin.
Hamle yapın ve sonra vücudun ve kalçanızın pozisyonunu değiştirmeden ayakta bacağınızı arkaya koyun, böylece çömelme. Rahatsanız, duruş doğruydu. Dengeyi koruyamadıysanız, hamle sırasında vücut eğilmesi yetersizdi.
2. Bir yandan diğer yana sallanma. Omuzlarınızın ve kalçalarınızın dikdörtgenin içinde olduğunu hayal edin. Hamle sırasında, başlangıç pozisyonundaki gibi düz kalmalıdır.
Kalçalarınız veya omuzlarınız bir tarafa düşerse ve bunu durduramazsanız, egzersizi doğru şekilde gerçekleştirmek için gereken güç, esneklik veya dengeden yoksunuz demektir. Bu yüzden önce destekle yapmayı deneyin. Örneğin, yüzükleri ellerinizle kavrayın.
3. Kambur durmayın ya da sırtınızın altını çevirmeyin. Boynunuzu sırtınızla aynı hizada tutun, yukarı değil ileriye doğru bakın.
4. Karın kaslarınızı sıkın. Sıkı bir karın kasları doğru pozisyona girmenize ve vücudunuzu gereksiz bükülmelerden korumanıza yardımcı olacaktır.
5. Kalçanızı sıkmayın. Ayrıca kalçayı gererek, kalçaların geri dönmesini ve doğru pozisyona gelmesini engellersiniz. Üstelik en alt noktada kasların düzgün gerilmesini engelleyerek egzersizin etkisini azaltırsınız.
6. Destek ayağının topuğunu yerden kaldırmayın. Bu, dizlerinizi korumanıza yardımcı olacak önemli bir kuraldır.
En iyisi sert ayakkabılarla akciğer yapmaktır - bu, vücut ağırlığınızı sadece öne değil, tam ayağınıza aktarmanızı kolaylaştıracaktır.
7. Dizinin içe doğru kıvrılmasına izin verme. Açıkça ileriye bakmalı.
8. Bacaklarınızı geniş açmayın. Öne ve arkaya doğru hamle yaparsanız, ön bacağın pratik olarak arka bacak ile aynı hizada olduğundan emin olun. Bacaklarınızı geniş açmanıza gerek yoktur: bu egzersizin şeklini bozar ve kalçalarda iltihaplanma ve ağrıya neden olabilir.
9. Tam Kapsamlı Egzersiz, ancak şimdiye kadar doğru teknik korunmuştur. Eksik akciğerler kas stresini azaltır ve eklem hareketliliğini önler.
Yan ciğer yaparsanız, nötr bir bel pozisyonunu koruyana kadar çömelin.
Öne, arkaya veya çaprazlama hamle yaparsanız - yer ile diz arasında ayakta bacağın arkasında yaklaşık 5-10 cm kalana kadar.
Akciğerler nasıl çeşitlendirilir
Size hem herhangi bir ekipman olmadan hem de ağırlıklarla çeşitli egzersiz seçenekleri göstereceğiz.
Arka akciğerler
Bu tür saldırılar kabul edilirLunge Tekniklerinin Karşılaştırmalı Analizi: İleri, Geri, Yürüme Hamlesi Azaltılmış kesme kuvveti nedeniyle dizler için en güvenli. Bunu yaparken, kalçaları ve kalçaları ileri adım seçeneği kadar verimli bir şekilde pompalarlar.
Bölünmüş ağız kavgası
Arka akciğerler gibi, diz eklemi üzerinde yumuşak bir etkiye sahiptirler.
Penetrasyondaki akciğerler
Bu akciğerler, çekirdek kaslarınızı daha iyi yüklemenize, dengenizi geliştirmenize ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur, ancak kas pompalama açısından yerinde egzersizlere kapılırlar.
Acele etmeyin, doğru tekniği izlemeye çalışın ve bacaklarınızı geniş açmayın. Kendinizi doğru hareket etmek üzere eğitmek için geniş bir şerit bulun ve onun üzerinde hareket edin.
Yan akciğerler
Gluteus medius kasları ve addüktörleri, uyluğun iç kısmındaki kaslar iyi pompalanır. Egzersiz sırasında sırtınızı dik tutun. Kollarınızı önünüze katlayın veya kemerinize yerleştirin.
Çapraz Hamle
Bu tür ataklar, ön germe nedeniyle gluteus kaslarını biraz daha fazla kullanır. Kalçaların maksimum yükü alması için vücudu öne doğru eğmeyi unutmayın.
Saat
Sürekli pozisyon değişikliği nedeniyle tüm kasları eşit şekilde pompalarlar, koordinasyonu geliştirirler.
Sarkaç
Bir avuç ileri ve geri ciğer. İlk önce tek ayakla belirlenen sayıda tekrar yapın, sonra değiştirin ve diğer ayakla devam edin.
Yan ve çapraz akciğerler
Bu bağ, iç uyluklarınızı ve kalça kaslarınızı pompalamak için harikadır. Karışıklığı önlemek için yaklaşımı bir ayakla yapın ve ardından diğer ayakla değiştirin ve devam edin.
Tek bacakta akciğerler
Kalça ve kalça kasları üzerindeki baskıyı artırır, ancak iyi bir denge ve ayak bileği hareketliliği duygusu gerektirir. Başlamak için halkaları veya TRX halkalarını tutmayı deneyin.
Akciğerleri atlama
Atlama bacaklarınızı değiştirin. Yüksek zıplamayın, dizinizi yere çarpmamak için kendinizi dikkatlice indirin.
Geriye doğru sallanan akciğerler
Gluteal kaslar üzerinde ek stres ile egzersiz yapın. Özellikle keskin bir hareketle bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırmaya çalışmayın: bu yaralanmaya neden olabilir.
Salınımı kontrollü hale getirin, en uç noktada kalçayı sıkın - bu şekilde kasları sonuna kadar pompalarsınız. Tek ayakla ayarlanan sayıda gerçekleştirin ve ardından diğerine geçin.
Büküm akciğerleri
Bu saldırılar, çekirdek kaslarınıza, özellikle de obliklere ve kalça fleksörlerine ek baskı uygular. Ellerinizle boynunuza bastırmayın, dizinizle dirseğinize ulaşabilmeniz için vücudunuzu bükmeye çalışın.
Diz ve dirsek eklemi ile çapraz akciğerler
Çekirdek kaslar üzerinde iyi bir yük olan başka bir egzersiz. Dirseğinize dizinizle dokunun, bacaklarınızı her seferinde değiştirin.
Nabız
Egzersiz kasları sonuna kadar yükleyecektir: tüm yaklaşım boyunca, kaslar sürekli gerginlik içinde olacaktır. Küçük bir aralıkta esnek yukarı ve aşağı hareketler yapın.
Statik akciğerler
Uyluk kaslarınızın yanmasını ve merhamet dilemesini sağlayacak izometrik bir egzersiz. Konumu en alt noktada sabitleyin ve belirli bir süre basılı tutun. 20 saniyeyle başlayın ve yukarı doğru ilerleyin.
Diz uzatmalı akciğerler
Kalça fleksör kaslarına ağırlık vererek egzersiz yapın. Yaralanmayı önlemek için hareket açıklığınızın üstesinden gelmeye çalışmayın. İlk birkaç seferde nazikçe ve pürüzsüzce yapın, ardından egzersizi kuvvetli bir şekilde, ancak ani sarsıntılar olmadan yapın.
Ellerin yere değdiği akciğerler
Uyluk kaslarına ek olarak çekirdeği iyi yükler ve hareket kabiliyetini geliştirir. Göğsünüz duvara yan tarafınıza bakacak şekilde tamamen dönmeye çalışın.
Düşük hamle atlama
Bu egzersiz kaslarınızı ciddi şekilde zorlayacak ve kalp atış hızınızı artıracaktır. Aralıklı kompleksler için çok uygundur. Aynı seviyede hareket etmeye çalışın ve yaklaşımın sonuna kadar düzeltmeyin.
İleri akciğerleri sallayın
Kalça fleksörleri üzerinde ek baskı için başka bir seçenek. Ayağınızın avuç içine en üst noktadan dokunun. Germe sizin için yeterli değilse, alt bacağınıza veya dizinize dokunun.
Bir daire ile arka akciğerler
Kalça ekleminin hareketliliğini geliştirmek için egzersiz yapın. Bacağınızı daha yükseğe kaldırmaya çalışın, ancak kaslara zarar vermemek için dikkatli olun.
Yana eğimli akciğerler
Bu egzersiz, eğik karın kaslarına iyi bir yük bindirir. Öne doğru değil yana doğru bükün, elinizle zemine dokunmaya çalışın.
Halter Omuz Bölmeli Çömelme
Nötr bir sırt pozisyonunu koruyun, çömelin ve düzgün ve kontrollü bir şekilde ayağa kalkın. Önce bar bölünmüş çömelmeyi deneyin, ardından yavaş yavaş ağırlık ekleyin.
Bir elinde dambıl veya kettlebell ile akciğerler
Koordinasyon, omuz kuvveti ve çekirdek kasları geliştirmek için mükemmel egzersiz. İleri düzey sporcular için uygundur.
Karşı kolu yana doğru uzatın. Yaklaşım boyunca, vücudu eşit şekilde pompalamak ve dengesizliği önlemek için ağırlığı diğer elinize kaydırın.
Havai Halter Akciğerleri
Omuz hareketliliğini ve gelişimini test etmek için harika bir egzersiz. Halteri jog grip kısmından biraz daha geniş tutun ve arka lunge yapın. Ağırlığa dikkat edin: önce 15 kg'lık bir çubuk deneyin ve dengenizi koruyabiliyorsanız, yavaş yavaş ağırlığı artırın.
Genişletici bantlı akciğerler
Bu hafif bir ağırlık kaldırma egzersizidir. Halter ve halter ile çalışırken ağırlık her zaman aynıysa, elastik bant aşağı inerken yükü azaltabilir ve kaldırırken artırabilir.
Genişletici bandı omuzlarınızın üzerinden geçirin ve diğer ucunu ön bacağınızın ayağının altına yerleştirin. Elastik elinizle tutarken bölünmüş ağız kavgası yapın.
Kettlebell ile kadeh akciğerleri
Bu egzersiz kollara, özellikle de ön kollara ek baskı uygular. Kettlebell'i alın, ters çevirin ve vücudunuza yakın tutun. Yaklaşmanın sonuna kadar mermiyi zemine indirmeyin.
Akciğerleri sağlık topu ile iki yönde bükme
Bu tür saldırılar sadece bacaklarınızı değil, aynı zamanda çekirdek kaslarınızı da pompalar. Özellikle vücudu döndürmekten sorumlu olan karın bölgesindeki eğik kaslar. Bir sağlık topumuz yoktu, bu yüzden bir sağlık topu aldık. Medball'lar daha küçüktür ve egzersiz yapmak daha rahattır.
Dambıl Pres Akciğerleri
Egzersiz ayrıca omuz kemerini yükler. İleri veya geri atlayın ve her seferinde ayakta bir dambıl presiyle bitirin.
Adımdan geri akciğerler
Bu egzersiz, hareket açıklığınızı artırmanıza ve kaslarınıza iyi bir yük bindirmenize yardımcı olacaktır. Önce ağırlık denemeyin. Kendinden emin hissediyorsan, halter al.
Nasıl eğitilir
Akciğerleri programınıza dahil etmenin birkaç yolu vardır. Size uygun olanı seçin.
Akciğerleri kuvvet antrenmanına yerleştirin
Dörtlü ve kalça kaslarınızı geliştirmek için diğer egzersizlerle alternatif akciğerler yapın. Serbest ağırlıklarla antrenman yapmak için arka akciğerler veya bölünmüş ağız kavgası en iyisidir. Birincisi, bu tür egzersizlerde dengeyi korumak daha kolaydır ve ikincisi, dizler için en güvenli olanlardır.
Egzersizi bir doğru teknik ve yürütme sırasında bakiyenizi kaybetmeyin. Ardından çubuğu deneyin ve set başına 6-8 sert tekrara ulaşana kadar yavaş yavaş ağırlığı artırın. 3-5 set yapın.
Ev egzersizlerinizi akciğerlerle tamamlayın
Evde herhangi bir ekipman olmadan eğitim görüyorsanız, lunges kesinlikle programınızın bir parçası olmalıdır. Başlamak için basit seçenekleri deneyin: bir yükseklikten ileri, geri, yana, çapraz. Her antrenmana bir egzersiz ekleyin ve 3-5 sette her bacak için 10-20 kez yapın.
Aralık eğitiminin bir parçası olarak akciğerler yapın
Akciğerler, herhangi bir ağırlıklandırma olmadan bile iyi bir yük sağlar ve şiddetli bir şekilde uygulandığında, nabzı hızla hızlandırır ve bacak kaslarını yorar.
Aralıklı eğitim için, zıplayan akciğerler, farklı salınımlara ve vücut dönüşlerine sahip varyasyonlar çok uygundur. Her seferinde bir egzersiz seçin ve bunu yoğun tüm vücut egzersizlerinize dahil edin.
Ayrıca oku💪🏃♀️🤸♂️
- Kuvvet antrenmanını daha etkili hale getirmenin kolay bir yolu
- Kalçaları squat ve deadliftlerden daha iyi pompalayan egzersizler
- En iyi 15 bacak egzersizi
- Sorun değil, sonuç almak için halter ağız kavgası nasıl yapılır