Hayatınızı daha iyi hale getirmek ister misiniz? Derin nefes al

Nefes almak hayatları nasıl değiştirebilir?

Muhtemelen herkes zaman zaman "Yeni bir hayata başlama zamanı" diye düşünür. Kural olarak, bunun için katı diyetler, iş değişiklikleri ve sosyal çevre gibi radikal önlemler seçilir.

Ancak ne kilo vermek ne de başka bir şehre taşınmak sizi vücudun dış olaylara verdiği tepkiden koruyamaz ve çok yakında stresleri, deneyimleri ve "her şeyin ters gittiği" duygusuyla normal hayatınıza döneceksiniz. Yani".

Hayatınızdaki olumsuz olaylarla nasıl başa çıkacağınızı bilmiyorsanız ve sürekli stres altındaysanız, deneyin bir şeyi değiştirmek en iyi ihtimalle kısa vadeli sonuçlar verecektir, ancak küreselde hiçbir şeyi değiştirmeyecektir. perspektif.

Bu nedenle, her zaman daha iyi hissetmek istiyorsanız, ne olursa olsun size verirler. ödül ya da kovulurlar, aşklarını itiraf ederler ya da bir skandal atarlar - her şeyden önce, dış olaylara nasıl uygun şekilde tepki vereceğinizi, stresle nasıl başa çıkacağınızı ve farkındalığı nasıl eğiteceğinizi öğrenmeniz gerekir.

Doğru nefes almak bu konuda size yardımcı olacaktır. Dünyayı nasıl algıladığınız ve ona nasıl tepki verdiğiniz sadece beyne değil, aynı zamanda kardiyovasküler ve solunum sistemleri dahil diğer tüm sistemlere de bağlıdır.

Nefesinizi kontrol ederek, kalbin ve beynin çalışmasını etkileyebilir, duygularınızı, esenliğinizi ve dünya algınızı değiştirebilirsiniz.

Hiçbir şeye ihtiyacınız yok - para yok, devasa çaba yok ve sonuçlar harika olacak. Hayatınız gerçekten çok hızlı bir şekilde değişecek. Aşağıda derin nefes almanın vücudunuzu nasıl değiştirdiğine bakacağız ve sonra bunu nasıl doğru yapacağınızı göstereceğiz.

Nefes alma teknikleri bedeni ve zihni nasıl etkiler?

Dış etkenlerden bağımsız olarak daha sakin olmaya yardımcı olur

Refahımız ve duyularımız, beyinden sinir sinyallerini iç organlara ileten otonom sinir sisteminin (ANS) çalışmasıyla doğrudan ilgilidir.

Sempatik ve parasempatik olmak üzere iki bölümü dış olaylara verilen yanıtı düzenler. İlki sırasında hakimdir stressakin ve rahat olduğunuzda ikincisi devralır. Onları bilinçli olarak kontrol edemiyoruz ama nefes alma yardımı ile ANS'yi etkileyebiliyoruz.

Aynı anda birkaç deneyTek Katılımcı - Çeşitli Biofeedback - Destekli Solunum Modellerinin Kalp Hızı Değişkenliği Üzerindeki Etkilerinin İncelenmesi: Bir Uygulayıcının Yaklaşımı, Eşit inhalasyon - ekshalasyon oranıyla dakikada 5,5 nefes hızında nefes almak kalp hızı değişkenliğini artırır dakikada 5-6 nefeslik derin nefes alma seanslarının değişkenliği artırdığını göstermişlerdir kalp atış hızı - duyarlı bir göstergeBilgisayar çalışması sırasında zihinsel stresin kalp atış hızı değişkenliği ve kan basıncı üzerindeki etkisi stres ve doğrudan ilişkilidirTek Katılımcı - Çeşitli Biofeedback - Destekli Solunum Modellerinin Kalp Hızı Değişkenliği Üzerindeki Etkilerinin İncelenmesi: Bir Uygulayıcının Yaklaşımı bir kişinin duyguları ve iyiliği ile. Dahası, kalp atış hızı değişkenliği sadece seans sırasında değil, aynı zamanda bir süre sonra da değişir.Kalp atış hızı değişkenliği biofeedback, barorefleks kazancını ve tepe ekspiratuar akışı artırır ona.

Peki, ay boyunca düzenli nefes egzersizleri değişirNormal insan gönüllülerde kısa süreli nefes egzersizleri uygulamasının otonom işlevler üzerindeki etkisi otonom sinir sistemi, dengeyi parasempatik "sakin" bölüme kaydırır. Sonuç olarak, insanlar sürekli olarak daha huzurlu ve tatmin olmuş hissederler, stresle daha iyi başa çıkarlar ve duyguları kontrol ederler.Elit Spor Destek Personelinde Kalp Hızı Değişkenliğini Artırmak ve İsteğe Bağlı Duygusal Düzenlemeyi Geliştirmek için Kısaltılmış Rezonans Frekansı Eğitimihem işte hem de evde.

Stresi önleyemezsiniz: onsuz, tatmin edici bir yaşam imkansızdır. Ama onlara çok farklı bir şekilde tepki vereceksiniz.

Beynin farkındalığa yönelik çalışma şeklini değiştirin

Duruma bağlı olarak - uyku, uyanıklık, heyecan, meditasyonlar - beyinde farklı "dalga" türleri hakimdir. Bunlar, nöronların uyarılara tepki olarak ürettikleri farklı frekanslarda elektriksel deşarjlardır.

Uyanık olduğunuzda beta dalgaları (13 ila 100 Hz) baskındır, gevşediğinizde ve meditasyon yaptığınızda alfa dalgaları (8-12.9 Hz) hakimdir. Derin diyafragmatik solunum artarEEG'de düşük frekanslı alfa bandının kaybolmasıyla birlikte yüksek frekanslı alfa bandının ortaya çıkması, gözlerde istemli abdominal solunum sırasında - kapalı durumda üretilir. alfa beyin aktivitesi, bir kişiyi meditatif bir duruma sokmak ve nefes saymak gibi basit uygulamaları kullanmak beyne şu anda olanlara odaklanmayı öğretir.

Derin nefes alma seanslarından sonra stres hormonu olan kortizol seviyesi azalır, insanlar daha az hisseder.Anterior prefrontal korteksin ve serotonerjik sistemin aktivasyonu, acemilerde Zen meditasyon uygulamasının neden olduğu ruh hali ve EEG değişikliklerindeki gelişmeler ile ilişkilidir., Bir konsantrasyon meditasyonu uygulaması olarak tempolu nefesin klinik kullanımı kaygı, öfke ve utanç, konsantre olmaları onlar için daha kolay hale gelirSağlıklı Yetişkinlerde Diyafragmatik Solunumun Dikkat, Olumsuz Etki ve Stres Üzerine Etkisi görevler üzerinde ve günlük sorunlarla başa çıkma.

Dahası, düzenli nefes egzersizleri artarSağlıklı Yetişkinlerde Diyafragmatik Solunumun Dikkat, Olumsuz Etki ve Stres Üzerine Etkisi Beynin sol frontal, orta hat ve oksipital bölgelerindeki beta aktivitesi, artan bilişsel performansla (dikkat, hafıza ve yürütme işlevi) ilişkilidir. Bu yüzden derin nefes almanın sizi daha akıllı yapacağını söylemek güvenlidir.

Nefes egzersizleri, merkezi sinir sisteminizi ayarlar, böylece daha az stresli, daha dikkatli, enerjik ve odaklanmış olursunuz.

Nefes alıştırması için nasıl hazırlanılır

Çalışıp çalışamayacağını belirle

Derin nefes almak neredeyse herkes için güvenlidir, ancak zararlı olabileceği koşullar vardır. Bu nedenle, Ksenia Shatskaya, sinir sistemi dokularının organik lezyonları ve pulmoner sistemin akut enflamatuar hastalıkları ile solunum uygulamalarını denemeyi önermiyor.

Ayrıca derin nefes almanın kullanılması tavsiye edilmez. Panik ataklar. Bu durumda insanlara tavsiye edilirYeni solunum terapisi, hiperventilasyonu tersine çevirerek panik ve endişeyi azaltır hiperventilasyon riskini azaltmak için yavaş ama sığ bir şekilde nefes alın ve nefes verin.

Doğru zamanı seçin

Sakinleşme ihtiyacı hissettiğin her an nefes alıştırmaları yapabilirsin. Bir alışkanlık oluşturmak ve günlük rutininize nefes egzersizlerini dahil etmek istiyorsanız, bunları uyandıktan sonra ve yatmadan önce yapın.

İlk olarak, bu şekilde egzersizleri aç karnına yapacaksınız ve bu rahat bir çalışma için gerekli bir koşuldur. İkincisi, bir dizi ek fayda sağlayacaktır.

Ksenia Shatskaya, sabah pratiği yaparak vücuttaki kortizol seviyesini azaltacağınızı ve bunun tüm gün boyunca ruh halinizi iyileştireceğini iddia ediyor. Akşamları nefes almak rahatlamanıza yardımcı olacak, hızlı uykuya dalmanızı ve iyi uyumanızı sağlayacaktır.

Uygun bir pozisyon alın

Uygulamaya başlamadan önce, rahatsız edici pozisyonun konsantrasyonunuzu etkilememesi için rahat bir pozisyon almanız gerekir. Sırt üstü yatarak, oturarak veya ayakta nefes alabilirsiniz. Önemli olan, sırtın düz ve omuzların düz olmasıdır. Bu, tam, derin nefes almanıza izin verecektir.

Oturma pozisyonu seçerken, kas gerginliğini azaltmak ve dikkatinizin dağılmaması için belinizin altına bir şey koyabilirsiniz. Ağrı süreç içerisinde.

Denemek için hangi nefes tekniği

Ksenia Shatskaya, yogada yaygın olarak kullanılan ve uzun bir ustalık gerektirmeyen nefes alma uygulamaları hakkında konuştu. Her şeyi deneyin ve doğru olanı seçin veya aralarında geçiş yapın. Başlangıç ​​için günde 5-15 dakika yeterlidir. Zamanla, uygulama süresini 30 dakikaya çıkarabilirsiniz.

Farklı burun delikleriyle dönüşümlü nefes alma (Nadi Shodhana)

Sol burun deliğinizi sağ elinizin yüzük parmağıyla sıkıştırın ve sağınızdan derin nefes alın. Sonra parmağınızı sol burun deliğinden çekin, sağ burnu başparmağınızla sıkıştırın ve tamamen nefes verin.

Hiçbir şeyi değiştirmeden sol burun deliğinden nefes alın, sonra baş parmağınızı serbest bırakın, sola yüzük parmağınızla tutun ve sağdan nefes verin. Bu şekilde devam edin, nefes vermeden önce burun deliklerini değiştirin.

Pranayama meydanı

Derin bir nefes alın ve örneğin dörde kadar kendinize sayın. Sonra aynı sayıda nefes alıp verin, nefes verin ve nefesinizi tekrar tutun. Her aralık - nefes alma, tutma, nefes verme ve tutma - aynı sayıda sayımı almalıdır.

Pranayama üçgeni

Bu teknik, öncekine benzer. Tek fark, ekshalasyondan sonra gecikme olmamasıdır. Nefes alırsınız, nefesinizi tutarsınız ve aynı sayıda nefes verirsiniz.

Derin diyafragmatik solunum

Bu teknik, yoga Solunumun sinir sistemi üzerindeki etkileri üzerine yapılan bazı bilimsel çalışmalarda kullanılmış ve stresle mücadelede etkili olduğu kanıtlanmıştır.

Avucunuzu mideye yakın vücudunuza yerleştirin. Bu, karın hareketini hissetmek ve inhalasyon sırasında yükselip yükselmediğini takip etmek için gereklidir. Derin bir nefes alın ve karnınızın şiştiğini hissedin.

Kendinize sayın: inhalasyon en az beş sayım (saniye) sürmelidir. Sonra tamamen nefes verin, bu sırada göbek iner. Tam inhalasyon ve ekshalasyonun en az 10 saniye sürdüğünden emin olduğunuzda saymayı bırakabilirsiniz.

Bu şekilde nefes almaya devam ederek havanın hareketine odaklanın. Midenizi nasıl şişirmeniz gerektiğini hissettiğinizde, elinizi ondan çekebilir ve vücudunuz boyunca serbestçe uzatabilirsiniz.

Etkiyi fark etmek için ne kadar pratik yapmalı

Aslında, denedikten hemen sonra etki ortaya çıkacak: gerginlik ve stres geçecek, kafa daha taze olacak ve ruh hali - mükemmel.

Bilimsel çalışma, nefes alma uygulamalarının hızlı etkisini de doğruluyor. Yani, sadece bir günNEFES: Ruh sağlığı uzmanları arasında tükenmişliği azaltmak için bir günlük bir inzivaya çekilmenin pilot çalışması Nefes egzersizleri, iş yerinde tükenmişliğin neden olduğu duygusal yorgunluğu ve duyarsızlaşmayı hafifletir ve bir haftalık yoğun program azalırKapsamlı bir yoga programları, kronik bel ağrısı hastalarında egzersizden çok ağrı, anksiyete ve depresyonu iyileştirir: bir RCT kronik bel ağrısı olan kişilerde depresyon ve anksiyete.

Sadece 5 dakikalık nefes alıştırması önemli ölçüde azalırPreterm Doğumda Karın Solunumunun Gebe Kadınlarda Anksiyete, Kan Basıncı, Periferik Deri Sıcaklığı ve Doygunluk Oksijenine Etkisi hamile kadınlarda doğumdan önce kaygı ve düzenli egzersiz, şiddetli duygusal bozuklukların tezahürleriyle baş etmeye yardımcı olur2004 Güneydoğu Asya tsunamisinden kurtulanlarda tek başına ve travma sonrası stres bozukluğu ve depresyon için bir maruziyet terapisi ile kombinasyon halinde bir yoga nefes müdahalesinin etkileri, Farkındalık temelli stres azaltmanın (MBSR) sosyal anksiyete bozukluğunda duygu düzenleme üzerindeki etkileri.

---

Şimdi zamanlayıcıyı 5 dakikaya ayarlayın, rahat bir pozisyona girin, gözlerinizi kapatın ve nefes alma tekniklerinden birini deneyin. Ve yazıya yapılan yorumlarda bize duygularınızı anlattığınızdan emin olun.