Stresi ve kaygıyı azaltan 9 yiyecek

1. Somon

Somon, beyin sağlığını destekleyen birçok besin içerir. Bu D vitaminiBalıklarda D3 Vitamini İçeriğinin Bir Değerlendirmesi: D Vitamini İçeriği D Vitamini Gereksinimini Karşılamak İçin Yeterli mi?, Omega-3 yağlı asitlerUzun zincirli omega-3 yağ asitleri ve beyin: EPA, DPA ve DHA'nın bağımsız ve paylaşılan etkilerinin gözden geçirilmesi, eikosapentaenoik (EPA) ve dokosaheksaenoik (DHA) asitler.

Omega-3, EPA ve DHA yardımıDuygudurum ve Anksiyete Bozukluklarının Önlenmesinde Omega - 3 Çoklu Doymamış Yağ Asitleri vücut sakinleştirici ve rahatlatıcı etkisi olan dopamin ve serotonin hormonlarını üretir. Ve D vitamini emilimi sağlarD Vitamini ve Nörobilişsel Bozukluk: “D” eklinalini önlemek mi? nörobilişsel işlev bozukluklarından kaçınmak, beyin sağlığını iyileştirir ve ayrıca sakinleşmeyi teşvik ederD vitamini ve beyin: gelecekteki araştırmalar için temel sorular.

Bir deneydeAtlantik somonu ile uzun süreli bir müdahalenin ardından adli tıpta yatan hastalarda azalmış anksiyete

Bergen Üniversitesi'nden (Norveç) araştırmacılar, Atlantik eti yiyen insanların Somon Beş ay boyunca haftada üç kez tavuk, domuz veya sığır eti tercih edenlere göre daha az stres yaşadı. Ek olarak, kalp atış hızı ve kalp atış hızı değişkenliğini iyileştirdiler.

2. Papatya

Geleneksel olarak, papatya çayının sinirleri yatıştırmaya yardımcı olduğuna inanılır ve burası halk bilgeliğinin bilim tarafından desteklendiği yerdir. Papatya, iltihabı azalttığı gösterilen antioksidanlarda yüksektir.Anksiyetede iltihaplanma ve azaltabilirPapatya: Geçmişin parlak geleceği olan bitkisel bir ilaç, Diyet ve botanik anksiyolitikler kaygı riski.

Araştırma gösteriyor kiYaygın anksiyete bozukluğu için oral Matricaria recutita (papatya) özü tedavisinin randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir çalışması, Genelleştirilmiş anksiyete bozukluğu için uzun süreli papatya (Matricaria chamomilla L.) tedavisi: Randomize bir klinik çalışmaBu papatya, teşhis edilmiş kişilerde bile kaygıyı gidermeye yardımcı olur genelleştirilmiş anksiyete bozukluğu. Ve bir deney gösterdiPapatya (Matricaria recutita) Endişeli Depresif İnsanlarda Antidepresan Aktiviteye Sahip Olabilir - Keşif Amaçlı Bir Çalışmasekiz hafta boyunca papatya özü tüketen deneklerde depresyon ve anksiyete semptomlarında bir azalma görüldü.

3. Çikolata

Herkes çikolatanın stresi azalttığını ve konsantre bir "mutluluk hormonu" olduğunu bilir. YükseltirÇikolata / kakao ve insan sağlığı: bir inceleme, Çikolata Alımının Algılanan Stres Üzerindeki Etkileri; Kontrollü Klinik Çalışma stresi ve kaygıyı azaltan serotonin seviyeleri. Ayrıca bitter çikolata flavonol içerir.Kakao flavanolün nöroprotektif etkileri ve bilişsel performans üzerindeki etkisi, İnsan Sağlığı ve Hastalıklarında Kakao ve Çikolatabeyin fonksiyonlarını iyileştiren, stresli durumlara uyum sağlamasına yardımcı olan ve kaygıyı hafifleten.

Geleneksel olarak acı çini en sağlıklı olarak kabul edilir. Ama araştırmaÇikolatalı ve Çikolatalı Olmayan Atıştırmalıkların Günlük Yeme Deneyimleri Yemek Sonrası Kaygı, Enerji ve Duygusal Durumları Etkiliyor Kaygıyı azaltmada süt seçeneğinin daha etkili olduğunu gösterin. Öyleyse, acılıktan hoşlanmıyorsanız, kendinizi "doğru" yemeye zorlamanın bir anlamı yoktur. çikolata. Bununla birlikte, bunun çok yüksek kalorili bir ürün olduğunu ve aşırı kullanmamak daha iyi olduğunu unutmayın.

4. Brezilya fındığı

Bertolethia adı verilen bir ağacın meyvesi olan Brezilya fıstığı E vitamini bakımından yüksek, düşükDiyetteki E vitamini ve yağ alımı Beck'in depresyon puanıyla ilişkilidir. bu da depresyona yol açar. Ek olarak, selenyum bakımından yüksektirlerSelenyum Alımı Beck'in Depresyon Skoruyla İlişkili, Obezite ve depresyonun tedavi protokollerinde selenyum ve peroksizom proliferatör ile aktive olan reseptör gamma arasında umut verici bağlantı.

Bu maddenin antioksidan özellikleri vardır ve ruh hali. Ancak çok fazla selenyum tüketilmemelidir. Yetişkinler için günlük ödenekTüketiciler için Selenyum Bilgi Sayfası 400 mikrogram. Bu yüzden günde üç veya dörtten fazla Brezilya fıstığı yemeyin.

5. Zerdeçal

Zerdeçal, kurkumin adı verilen bir bileşik içeren bir baharattır. Bu çok kullanışlıKurkumin beyindeki DHA'yı artırır: anksiyete bozukluklarının önlenmesi için çıkarımlar, Kurkuminin nöroprotektif etkileri beyin sağlığını geliştirmek ve anksiyete bozukluklarını önlemek için. Curcumin ayrıcaCurcumin'in Terapötik Rolleri: Klinik Araştırmalardan Çıkarılan Dersler, Antiinflamatuar Ajan Curcumin'in Nörodejeneratif, Kardiyovasküler, Pulmoner, Metabolik, Otoimmün ve Neoplastik Hastalıklara Karşı Potansiyel Terapötik Etkileri, Kurkumin, glutatyon biyosentezini indükler ve alveolar epitel hücrelerinde NF - kappaB aktivasyonunu ve interlökin - 8 salınımını inhibe eder: serbest radikal temizleme aktivitesi mekanizması hücreler için de iyi olan güçlü antioksidan ve antienflamatuvar özellikler beyin.

Ek olarak, oryantal bir baharat yemek, vücudun sitokinler gibi iltihaplı belirteçlerin üretimini azaltır.Kurkuminin antioksidan ve antienflamatuvar özellikleri, Depresyon ve anksiyetede sitokin üretim kapasitesi, anksiyetenin büyümesinden sorumludur.

6. Muz

Muzlar triptofan bakımından yüksektirTriptofan ve Serotoninin Bağırsak-Beyin Ekseninin Olası Bir Rolü ile Ruh Hali ve Biliş Üzerindeki Etkisi - vücutta serotonin üretiminde rol oynayan bir amino asit. Bu, rahatlamayı teşvik ettikleri ve kaygıyı hafiflettikleri anlamına gelir. Dışında, muz doluMagnezyum eksikliği anksiyeteye ve HPA eksen düzensizliğine neden olur: Terapötik ilaç tedavisi ile modülasyon eksikliği strese neden olan magnezyum ve potasyum.

7. Yumurtalar

Yumurta harika bir kaynaktırUSDA Tarımsal Araştırma HizmetiD vitamini, açıkD vitamini ve depresyon bu da depresyon ve anksiyeteye yol açar. Bu ürünün kullanımı gelişirErken Gebelikte Serum D Vitamini ile Depresyon ve Anksiyete Belirtileri İlişkisi, Yaşlı yetişkinlerde depresyonu ve kötü fiziksel işlevi önlemek için D vitamini takviyesi: Randomize, plasebo kontrollü bir klinik çalışma olan D - Vitaal çalışmasının çalışma protokolü refah ve ruh hali. Ek olarak, yumurtalar triptofan içerirTriptofan takviyesi ve serotonin işlevi: davranışsal etkilerde genetik varyasyonlar, daha önce de belirtildiği gibi, serotonin üretiminde rol oynar.

8. yoğurt

Yoğurtta bulunan probiyotikler ve diğer faydalı bakteriler faydalıdırProbiyotiklerin Faydalı Özellikleri, Gut duygular - depresyon ve anksiyete bozuklukları için yeni terapötik hedefler olarak probiyotiklerin etki mekanizmaları etkilemek akıl sağlığı. AraştırmaBeyin ve Bilişsel İşlev Üzerinde Yararlı Etkileri Olan Fermente Gıdaların İncelenmesi, Fermente gıdalar, mikrobiyota ve akıl sağlığı: eski uygulama beslenme psikiyatrisiyle buluşuyor Bu tür bileşenlere sahip yiyeceklerin, serbest radikalleri ve nörotoksinleri baskılayarak beynin sinir dokusunu korumaya yardımcı olduğunu gösterin.

Deneysel olarakBiyoaktif bileşenlerle zenginleştirilmiş günlük yoğurt alımının kronik stres tepkileri üzerindeki etkileri: çift kör, randomize kontrollü bir çalışma Günlük olarak probiyotik yoğurt tüketen kaygı hastalarının, probiyotik olmayan seçeneği tüketenlere göre stresle daha kolay baş ettikleri gösterilmiştir. Faydalı bakterilere sahip bir ürün iyileştirirProbiyotik Modülasyonlu Fermente Süt Ürünü Tüketimi Beyin Aktivitesi duyguları ve hisleri kontrol eden beyin bölgelerinin işleyişi.

Her tür yoğurdun stresi azaltmada eşit derecede etkili olmadığını unutmayın. İçeriklerde listelenen canlı aktif probiyotik kültürlere sahip olanları seçin. Veya yoğurt yap kendin.

9. Yeşil çay

Yeşil çayın içeriğiEpigallocatechin - 3 - gallatın (EGCG) potansiyel nöroprotektif özellikleri, Yeşil çay tüketimi genel popülasyonda daha düşük psikolojik sıkıntı ile ilişkilidir: Ohsaki Cohort 2006 Çalışması Epigallocatechin gallate (EGCG), beyin sağlığını destekleyen ve anksiyeteyi azaltan bir antioksidandır. Ayrıca L-theanine içerirYeşil çay: Periodontal ve genel sağlık için bir nimet, L - theanine'nin (N - etil - L - glutamin) nörofarmakolojisi: olası bir nöroprotektif ve bilişsel güçlendirici ajan, Yeşil çayın sağlığı geliştirici etkileri - vücut üzerinde benzer etkiye sahip bir amino asit. Aynı zamanda dopamin üretimini artırır ve serotonin.

AraştırmaL - Theanine psikolojik ve fizyolojik stres tepkilerini azaltır L-theanine tüketen kişilerin anksiyete ve kalp atış hızının normalleşmesi ile ilişkili psikolojik stres yanıtlarında azalma gösterdiğini gösterin. Ve bir deney dahaBir l - Theanine Bazlı Besleyici İçeceğin Stres Karşıtı, Davranışsal ve Manyetoensefalografi Etkileri: Randomize, Çift Kör, Plasebo - Kontrollü, Çaprazlama Denemesi onaylandı: L-theanine, stres hormonu olarak da adlandırılan kortizol düzeyini düşürmeye yardımcı olur.

UPD. 14 Ocak 2020'de doğrulanmış kaynaklardan daha fazla bilimsel kanıtla güncellendi.