Günün Egzersizi: Büyük Karın İstiyorsanız Bu Egzersizleri Yapın

Bu, ünlü jimnastik ustası ve çevrimiçi programların yazarı Chris Heria'dan bir kompleks. Antrenman yaklaşık 30 dakika sürer ve çok yönlü çekirdek kas gelişimi için çeşitli egzersizler, bacak kaldırmalar ve yan planklar içerir.

Bir antrenman nasıl yapılır

Her egzersizi belirtilen sayıda yapın, ardından 20 saniye dinlenin ve bir sonrakine geçin.

1. Tahtada dirseğe diz - her el için 15 kez.
2. Lying Leg Raises - 20 tekrar
3. Yan çubukta kaldırma ve indirme - her iki tarafta 15 kez.
4. "Yıldız" ı büker - her iki tarafta 10 kez.
5. Yan tahta egzersizi - her iki tarafta 15 tekrar.
6. Crucifix - 20 kez Crunches.
7. "Sandalye" bükme - her iki tarafta 12 kez.

Sonunda, iki dakika dinlenin ve kompleksi üç kez daha gerçekleştirin.

Nasıl egzersiz yapılır

Tahtada dirseğe diz

Hareket sırasında belinizin çökmediğinden emin olun, egzersiz boyunca karın kaslarınızı gerin.

Yatarken bacakları kaldırmak

Düz bacaklarınızı kaldırın, her seferinde pelvisi yerden kaldırın - bu şekilde sadece kalça fleksörleri sizin için değil, aynı zamanda düz karın kası.

Yan çubukta kaldırma ve indirme

Uyluğunuz yere değene ve tekrar yükselene kadar kendinizi indirin. Vücudu tek bir düzlemde tutmaya çalışın, öne düşmeyin.

"Yıldız" ın bükülmesi

Elinizle karşı bacağa dokunun, vücudu çevirin. Sırtınızın alt kısmını kaldırmayın - yere bastırılmış halde kalır.

Yan tahta kıvrımları

Elinizi vücudunuzun altına koyun ve yan çubuk. Pelvisinizi aynı yükseklikte tutmaya çalışın - egzersizin sonunda pelvisinizin batmadığından emin olun.

Crunches Crucifix

Dizlerinizi bükün, ayaklarınıza dokunun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersiz bitene kadar ayaklarınızı yere indirmeyin, nefesinizi tutmayın.

"Sandalye" bükme

Dizlerinizi ve kalçalarınızı dik açıyla bükün ve egzersiz boyunca bu pozisyonu koruyun. Kürek kemiklerini yerden koparın, kaldırdığınız elinizi yukarı doğru uzatın ve kaslardaki gerginliği tutun basın.

---

Bu antrenmandan hoşlanıyorsanız, haftada üç kez yapın. Bu, karın kaslarınızın gücünü ve hacmini artırmaya yardımcı olacaktır. Ancak dikkat çekici küplerin öncelikle düşük vücut yağ yüzdesi olduğunu ve bunun da doğru beslenme ve yoğun egzersizin bir sonucu olduğunu unutmayın.