Günün Egzersizi: "The Avengers" dan Thor gibi bir figür için dambıl kompleksi

Kompleks, kolları ve omuzları mükemmel şekilde pompalar, kalçaları yükler ve temel kasları öldürür. Antrenman 30 dakika sürer, bir ısınma ve ağırlık ile kuvvetin ana kısmını ve basın için egzersizler içerir.

Nasıl ısınır

Bu bölüm, aralık formatında yapılan düşüş eğilimi ve çömelmelerden oluşur. Egzersizi 20 saniye boyunca durmadan yaparsınız ve sonra 10 saniye dinlenirsiniz - bu bir turdur.

Toplamda, 5 dakika sürecek bu tür 10 daire yapmanız gerekir. Hareketleri sırayla gerçekleştirin: önce 10 daire "ayı" penetrasyonu, sonra 10 daire çömelme.

Ayı penetrasyonu

Gövdenizi yere paralel tutmaya ve kuvvetli bir şekilde hareket etmeye çalışın.

Çömelme

Topuklarınızı yerde tutun ve sırtınızı düz tutun.

Bir antrenman nasıl yapılır

Antrenman, dambıl ile beş kuvvet egzersizi ve kendi vücut ağırlığınızla üç karın hareketi içerir. Tüm egzersizleri 8 kez, dinlenmeden birinden diğerine hareket ettirin. Son hareketi bitirdiğinizde baştan başlayın. Toplamda, üç daireyi tamamlamanız gerekir.

Yapılması gereken egzersizler

Dambıl ile Burpee

Geleneksel aksine burpee, burada şınav yaparsınız ve doğrultulduktan sonra zıplamazsınız.

Pazı için halter kaldırma ve yukarı bastırma

Bench press'ten önce, kollarınızı uzatın, avuç içlerinizi sizden uzaklaştırın.

Dumbbell Goblet Squat

Göğsünüzün önünde bir halter tutun. Sırtınızı dik ve topuklarınızı yerde tutun.

Triceps Uzantısı

Omuzlarınızı kilitleyin - sadece ön kollarınız çalışır. Vücudunuzu sağlam ve sırtınızı dik tutun.

Pazılar için kaldırma halterli arka akciğerler

Bacaklarınızı her seferinde değiştirin, hamle yaparken aynı anda halterleri kaldırın.

Dambıl Seti, Ön Kaldırma ve Çene Sıra

Alternatif hareketler, vücudu sabit tutmaya çalışın ve kaldırmak için atalet kullanmayın.

Plank darbeleri

Egzersiz boyunca karın kaslarınızı gergin tutun. Sırtın alt kısmının sarkmamasına dikkat edin.

Barda dalgalanma

Vücut sertliğini kaybetmeden salıncak.

Tahtadan "kızağa"

Pelvisi yukarı ve aşağı besleyin.

---

Nasıl egzersiz yaptığınızı yazın. Bunu haftada birkaç kez yapabilir misin?