Haftada bir antrenmanın herhangi bir faydası var mı - Lifehacker
Spor Ve Zindelik / / December 29, 2020
Yoğun bir haftada bile, küçük bir egzersiz için bir pencere var. Başka bir soru da, çok nadiren pratik yaparak bir şeyi başarabilir misiniz? Aşağıda, haftada bir egzersizin sağlığı, kas gücünü ve boyutunu ve fazla kiloyu nasıl etkilediğine bakacağız.
Bir Egzersiz Sağlığınızı İyileştirmeye Yardımcı Olacak mı?
Sağlığı korumak için Dünya Sağlık Örgütü (WHO),Fiziksel aktivite Haftada 150 dakika hafif fiziksel aktivite yapın veya haftada 75 dakika daha yoğun egzersizler düzenleyin.
Bu durumda, tek bir şey seçmek gerekli değildir. Gerekli normu elde etmek için faaliyetleri farklı çaba seviyeleriyle birleştirebilirsiniz.
Yoğun bir antrenman için bir saat ücretsiz bulursanız, yalnızca 30 dakikanız kaldı (75 dakika - 60 dakika = 15 dakika; 15 dakika × 2 = 30 dakika) hafif çalışma. Hızlı bir şekilde iki kez yürümek yeterlidir ve öngörülen hızı karşılayacaksınız.
Bir saatlik kardiyo seansı + 2-3 yürüyüş = sağlığı korumak için DSÖ normu.
Araştırmalar, seyrek egzersizin sağlığı iyileştirdiğini doğruluyor. Haftada sadece 1-2 kez antrenman yapan Hafta Sonu Savaşçıları çok daha az risk taşıyor
"Hafta Sonu Savaşçısı" ve Diğer Boş Zaman Fiziksel Aktivite Modelleri Tüm Nedenler, Kardiyovasküler Hastalıklar ve Kanser Ölümleri Riskleri İçeren İlişki dolayı ölmek kalp-damar hastalığı, kanser ve pasif bir yaşam tarzı sürdürenler dışındaki diğer nedenler.Haftada sadece bir saat 10 km / s hızla koşmak kalp hastalığından ölme riskini azaltır"Hafta Sonu Savaşçısı" ve Diğer Boş Zaman Fiziksel Aktivite Modelleri Tüm Nedenler, Kardiyovasküler Hastalıklar ve Kanser Ölümleri Riskleri İçeren İlişki yarı yarıya ve diğer nedenlerden -% 29 oranında.
Egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmak için doğru egzersiz rutinini seçin.
Maksimum Fayda İçin Nasıl Egzersiz Yapılır
- Egzersizinizi zorlaştırın. Maksimum pompaların% 70-80'inde daha iyi darbe üzerinde çalışın5 Egzersiz Kalp Atış Hızı Egzersiz Bölgeli Egzersiz kardiyovasküler sistem ve yanıklar"Yağ yakma" bölgesi ve aerobik bölgedeki farklılıkların belirlenmesi: eğitim için çıkarımlar sessiz aktivitelerden daha yağlı. Sağlığınız izin veriyorsa, koşuya çıkın veya bir grup fitness programına gidin.
- Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Egzersizi (HIIT) deneyin - maksimum çaba ile değişen aralıklar ve sakin bir hızda çalışma. HIIT daha iyiAerobik yüksek yoğunluklu aralıklar, VO2max'ı orta düzey antrenmandan daha fazla iyileştirir, Orta yaşlı aşırı kilolu erkeklerde yüksek yoğunluklu devre eğitimi, düşük yoğunluklu devre eğitimi ve dayanıklılık eğitiminin kan basıncı ve lipoproteinler üzerindeki etkileri, Yüksek yoğunluklu aerobik aralıklı egzersiz, koroner arter hastalığı olan hastalarda aerobik kapasiteyi artırmak için orta şiddetli egzersizden daha üstündür., Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz eğitiminin genç kadınların yağ kaybı ve açlık insülin düzeyleri üzerindeki etkileri Uzun kardiyoya göre dayanıklılık ve aerobik kapasite pompalar, insülin duyarlılığını artırır ve oksidasyonu hızlandırırSaatlik 4 - sn Sprintler, Postprandiyal Yağ Metabolizmasının Hareketsizlikten Düşmesini Önler Kilo vermek ve sağlıklı kiloyu korumak için yararlı olan yemeklerden sonra yağ.
- Yavaş yavaş başlayın. Bir saatlik alışkanlığın tükenmesi bacak kaslarını aşırı yükleyecek ve HIIT sizi 30 dakika boyunca psikolojik travma ile ödüllendirecek. Aktiviteye yavaş yavaş alışın - uzun zaman alsa bile, ancak yaralanma, şiddetli ağrı ve hareket etmekten nefret etmeden yaparsınız.
Bir egzersiz kas geliştirmeye ve güçlenmeye yardımcı olur mu?
Aynı miktarda egzersizle haftada bir, iki veya üç kez yapmanız önemli değil - kas gücü artacaktır.Güç Kazanımı Üzerindeki Haftalık Egzersiz Sıklığının Etkileri: Bir Meta-Analiz aynı hızda.
Sorun şu ki, bir antrenmanda iki veya üçte yapabildiğiniz kadar fazlasını yapamazsınız. Güç yükleri sadece kasları değil aynı zamanda merkezi sinir sistemini de yorar, böylece hacimDirenç Egzersiz Sıklığının Kas Kuvvetindeki Kazanımlar Üzerindeki Etkisi: Sistematik Bir İnceleme ve Meta-Analiz motivasyonunuz ne olursa olsun dersler azalacaktır.
Kas büyümesi söz konusu olduğunda, haftada bir egzersiz de hızlı bir şekilde ilerlemenizi sağlamaz. Güç yükünden 48-72 saat sonra vücut artarDirenç eğitimi ile entegre miyofibriler protein sentezindeki değişiklikler hipertrofi ile ancak kas hasarının zayıflamasından sonra ilişkilidir. protein sentezi ve kas lifleri büyümek. Bu sürenin ardından protein sentezi ve parçalanma dengesi normale döner ve hipertrofinin devam etmesi için tekrar ağır ağırlıklarla çalışmanız gerekir.
Bu nedenle, fark edilir bir ilerleme kaydetmeniz, daha sık yapmanıza göre çok daha uzun sürecektir.
Ancak sonuçlar yine deAntrenmanı Güçlendirebileceğiniz ve Sonuçları Hala Görebileceğiniz Minimum MiktarSinir sistemi güç yüklerine uyum sağladığından ve kas yorgunluğu hipertrofi için uygun koşullar sağlayacaktır.
Bu nedenle, iyi bir egzersiz programı oluşturup yeterince protein ve karbonhidrat yerseniz, farklı egzersizlerle zamanla birikebilir ve kilo alabilirsiniz.
Maksimum Fayda İçin Nasıl Egzersiz Yapılır
- Çok eklemli egzersizler seçin: ağız kavgası, deadlift, bench press, ayakta pres, akciğerler. Bu hareketler, güç ve kas gelişimi için iyi bir uyarıcı sağlar.
- Tüm vücudunuzu tek bir antrenmanda eğitin. Vücudu kas gruplarına ayırmak, haftada birkaç kez egzersiz yapanlar için uygundur. Tek bir antrenmanda mümkün olduğunca çok pompalamak için zamanınız olmalıdır. Bu nedenle, tüm ana kas grupları için bir egzersiz seçin ve 2-3 sette 6-12 kez uygulayın.
- İyice ısın. Bağış Yapın 15 Dakika Isınma - Kolay kardiyo, eklem ısınma, dinamik germe. Bu, ağır ağırlıkları kaldırmanıza ve yaralanmayı önlemenize yardımcı olacaktır.
Bir egzersiz kilo vermenize yardımcı olur mu?
Oldukça yoğun bir saatlik bir antrenmanda yanabilirsinizÜç farklı ağırlıktaki insanlar için 30 dakikada yakılan kalori ağırlığa bağlı olarak yaklaşık 500-800 kcal.
DüşünülmektedirAlınan veya kaybedilen kilonun kalorik eşdeğerleri1 kg kilo vermek için yaklaşık 7,716 kcal yakmanız gerekir. Bu nedenle, sadece 1 kg yağ kütlesini kaybetmek en az üç ayı alacaktır. Ve bu, diğer günlerde tam olarak harcadığınız kadar kalori tüketmeniz ve eğitim gününde harcanan enerjiyi artan yiyecek veya şeker porsiyonuyla örtüşmemeniz sağlanır.
Üstelik zamanla vücut strese uyum sağlar ve 500-700 kcal'inizi harcamak için daha yoğun veya daha uzun süre egzersiz yapmanız gerekecektir.
Unutmayın, sağlıklı bir kiloyu korumak, egzersizden çok diyetinize ve yaşam tarzınıza bağlıdır.
Bu nedenle, her şeyden önce, kilo kaybı için buna değer:
- Doğru diyeti bulun - un, tatlı ve alkol, kalori içeriğini ve protein, yağ ve karbonhidrat miktarını ayarlayın.
- Stresten kurtulmak - psikolojik sorunlar, uykusuzluk, sizi sinirlendiren ve endişelendiren dış faktörler.
- Yeme alışkanlıkları oluşturun - gereksiz atıştırmalıkları, duygusal yiyecek tüketimini ortadan kaldırın.
Düzenli ve sık yoğun egzersizler bile, egzersizden sonra kaybedilen tüm kalorileri doldurmaktan daha fazlasını yaparsanız veya örneğin yeterince uyumazsanız işe yaramaz. Bu koşullar altında, haftada bir antrenman kovaya düşecek ve herhangi bir sonuç vermeyecektir.
Haftada bir egzersiz, sağlığınızı ve uzun ömürlülüğünüzü artıracak, güçlenmenize ve kas yapmanıza yardımcı olacaktır. Bu nedenle, bir boş zaman penceresi bulmaktan çekinmeyin ve tereddüt etmeyin: zamanınızı boşa harcamayacaksınız.
Ayrıca oku🧐
- Spor salonunda yeni başlayanlar için 22 hata
- Spor zor zamanları atlatmanıza nasıl yardımcı olabilir?
- Sporda performansınızı düşüren 5 şey