Tekrarlanması kolay 15 basit, sağlıklı yoga egzersizi
Spor Ve Zindelik / / December 29, 2020
Pek çok araştırma ve bilimsel inceleme onaylıyorYoga: Bilmeniz Gerekenler yoganın faydaları. Asanalar ve nefes alma uygulamaları yapmak:
- stres seviyelerini azaltmak;
- genel duygusal arka planı iyileştirmek ve esenlik duygusunu artırmak;
- sırt ve boyun ağrısını hafifletmek;
- uyku kalitesini iyileştirmek;
- denge duygusu geliştirin.
Aynı zamanda yoga, genellikle sadece iyi esnekliğe ve mükemmel bir denge duygusuna sahip kişiler tarafından erişilebilen bir dizi karmaşık duruş olarak algılanır. Ancak aslında bu uygulamada kesinlikle herkes için uygun olan birçok basit egzersiz var.
İşte her beceri seviyesinde kolaylıkla yapılabilecek 15 poz. Bilim adamları ve yoga ustaları bu basitleştirilmiş asanalar kompleksini derlediler.Bu 15 Poz Sırasının Askerde Kronik Bel Ağrısını Tedavi Ettiği Bilimsel Olarak Kanıtlanmıştırmutlak yeni başlayanlar için - kronik bel ağrısı çeken eski askeri personel. Hareket eklemlerin hareketliliğini artıracak, herhangi bir rahatsızlığa neden olmadan kasları güçlendirecektir.
1. Köprü pozu
Kalçayı ve uyluğun arkasını güçlendirir, göğüs kaslarını esnetir.
Minderin üzerine uzanın, kollarınızı vücudunuza koyun, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açık olacak şekilde yere koyun. Pelvisinizi yerden kaldırın, vücudunuzu tek sıra halinde gerin. omuzlar dizlerinize kadar, kalçalarınızı sıkın, avuç içlerinizi yere bastırın. Bu pozisyonu beş nefes boyunca koruyun ve kendinizi tekrar aşağı indirin.
2. Dizden Göğse Duruşu
Kalçaların hareket kabiliyetini arttırır.
Bacaklarınızı düzeltin, bir dizinizi göğsünüze yaklaştırın. Düz bacağınızın topuğunu uyluğunuzu uzatarak duvara doğru itin. Üç nefes alın, bacak değiştirin ve tekrarlayın.
3. Yarım çekirge duruşu
Sırt ve kalça kaslarını güçlendirir.
Uzanmak mide, alnınızı matın üzerine koyun, kollarınızı yanlara doğru uzatın ve avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde açın. Sağ bacağınızı dik tutun, altı nefes tutun, alçaltın ve aynı hareketi solla tekrarlayın. Her bacakta iki set yapın.
4. Çocuk Pozundan Kedi Boğa Duruşuna
Bu bağ, omuzlardaki ve sırttaki kasları gerer.
Topuklarınıza oturun, alnınızı matın üzerine koyun ve kollarınızı önünüze doğru uzatın. Oyalanmak poz üç solunum döngüsü için.
Sonra dört ayak üzerine çıkın ve bir ekshalasyonla sırtınızı nazikçe bükün. Ardından, nefes alıp, omurganızın etrafında, midenizi çekerek. Bağlantıyı üç kez tekrarlayın.
5. Tablo poz varyasyonu
Dengeyi geliştirir, kalça ve sırtı güçlendirir. Dört ayak üzerine çıkın ve karnınızı içeri çekin. Bir kolunuzu düzeltin, üç nefes tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
Ardından düz bacağınızı yere paralel olacak şekilde kaldırın, üç nefes için kilitleyin ve diğer tarafta tekrarlayın.
Bu hareket dizisini iki kez yapın.
Ardından sol bacağınızı ve sağ kolunuzu aynı anda kaldırın. Pozisyonu üç kişilik tutun solunum diğer tarafta döngü yapın ve tekrarlayın.
6. Personel pozu
Hareket karın kaslarınızı, bacaklarınızı ve omuzlarınızı güçlendirir.
Yatar pozisyon alın, dirseklerinizi yere indirin, alt sırtınız düşmeyecek şekilde pelvisinizi bükün. Pozisyonu olabildiğince uzun süre koruyun. Sırtın alt kısmının sarkmamasına dikkat edin.
7. Binici pozu
Kalçaların hareket kabiliyetini arttırır, kalça fleksörlerini esnetir.
Tek dizinin üstüne çök, ellerini kalçalarına koy. Beş nefes alıp verin. Derinleştirmek için destek dizini geri hareket ettirin hamleçatlaklar yeterli olduğu sürece. Pozisyonu 10 nefes boyunca tutun, ardından bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
8. Öne eğilme
Uyluğun, omuzların ve sırtın arkasını esnetir.
Sandalyeden bir veya iki adım uzakta durun. Sırtınızı ve omuzlarınızı esneterek ellerinizi veya dirseklerinizi koltukta indirin. 10 nefes tutun. İki kez tekrarlayın.
9. Savaşçı Duruşu I
Bacak kaslarını güçlendirir, kalça ve omuzların hareket kabiliyetini arttırır, göğsü açar, denge duygusunu pompalar.
Arka tarafın sağında durun sandalye, bacaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde yerleştirin, ellerinizi kemerinizde tutun. Sol ayağınızın baş parmağını 45 ° içe ve sağ ayağınızı 90 ° dışa doğru, ayak parmaklarınız sandalyeye bakacak şekilde döndürün.
Kalçalarınızı ve gövdenizi sağa doğru genişletin, ellerinizi mobilyanın arkasına koyun ve sığ bir hamle yaparak sağ dizinizi bükün. Sol bacağınızı düz tutun. Kasıktaki ve uyluğun önündeki gerginliği hissetmek için pelvisi bükün ve başın üst kısmını omurgayı gererek yukarı doğru uzatın.
Bu pozisyonda beş solunum döngüsü gerçekleştirin. Sonra ellerinizi sandalyenin arkasından kemerinize geçirin ve beş nefes ve ekshalasyon daha alın.
Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve omurganızı yukarı çekerek avuç içlerinize katılın.
Pozda beş nefes döngüsü gerçekleştirin ve bağın tamamını diğer tarafa tekrarlayın.
10. Yan eğim
Latissimus dorsi'yi uzatır.
Ayaklarınızı geniş tutun kalça, destek için sağ elinizi sandalyenin arkasına koyun. Sol elinizi başınızın üzerine kaldırın, avuç içinizi kendinize doğru çevirin ve yanınızı uzatarak sağ tarafa doğru uzatın. Pozu beş nefes boyunca tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
11. Denge pozu
Denge hissini geliştirir, kalça ve karın kaslarını güçlendirir.
Bir sandalyenin yanında durun, bir elinizle arkaya doğru tutun. Dizinizi bükün ve kalça hizasına kadar kaldırın. Poz sırasında beş nefes verin. Sonra ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun, karın kaslarınızı sıkın ve bacağınızı tekrar kaldırın. Pozda beş nefes verin ve diğer bacak için tekrarlayın.
12. Bağlı Açı Duruşu
Kalçaların hareket kabiliyetini arttırır.
Sırtınız ona dönük olacak şekilde bir duvarın yanına oturun. Dizlerinizi bükün, ayaklarınızı birleştirin, ellerinizi ayak bileklerinizin üzerine koyun ve topuklarınızı pelvisinize doğru bastırın. Yavaşça öne doğru eğilin, başınızı eğin ve pozisyonu beş nefes boyunca tutun.
13. Geri dönüş bükümü
Kas gerginliğini giderir geri, kalçayı uzatır.
Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde bir mat üzerine uzanın. Sağ dizinizi bükün ve vücudunuzun sol tarafına, sağa bakarak yere koyun. Pozisyonu üç nefes boyunca tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
14. İğne Göz Duruşu
Kalça kaslarını ve uyluğun arkasını esnetir.
Sırt üstü yatın, bir bacağınızın kalçasını ve dizini dik açıyla kaldırın ve ayağınızı duvara doğru bastırın. Diğer bacağın bileğini yükseltilmiş uyluğa yerleştirin. Pozisyonda beş nefes verin ve diğer uzuvda tekrarlayın.
15. Ceset pozu
Tamamen rahatlamaya yardımcı olur, meditasyon ve derin pratik için kullanılabilir diyafragmatik solunum.
Mat üzerine uzanın, kollarınızı uzatın ve avuç içlerinizi yukarı doğru çevirin, bacaklarınızı düzeltin. Tamamen gevşeyin, derin ve dengeli nefes alın, nefes alırken midenizin şiştiğinden emin olun. Pozda 10 dakika geçirin.
AraştırmadaBu 15 Poz Sırasının Askerde Kronik Bel Ağrısını Tedavi Ettiği Bilimsel Olarak Kanıtlanmıştır ordu haftada iki kez pratik yaptı, ancak bu pozları günlük olarak yapabilirsiniz - sabah egzersizlerive gün içinde biriken stresi azaltmak için yatmadan önceki akşam.
Uygulama sizi içine çekerse, esneklik, güç ve denge geliştiren diğer asanaları deneyin. Her iki durumda da acele etmeyin ve eğlenin.
Ayrıca oku🧐
- Stresten Kurtulmak: 4 Kurtarma Asanası
- Hamile kadınlar için yoga nasıl ve neden yapılır?
- Yoga nasıl yapılır ve asanalar nasıl doğru yapılır?