5, 15 veya 25 pull-up yapmayı öğrenmek için: farklı eğitim seviyeleri için programlar

Bir pull-up programı nasıl seçilir

İlk olarak, fitness seviyenizi değerlendirin. Bunu yapmak için, yatay çubuğa atlayın ve sallanmadan ve sarsmadan kendinizi olabildiğince çok yukarı çekin. Sonuçlara göre uygun programı seçin.

Kendini 0-4 kez yukarı çekersen

Önde gelen egzersizlerden oluşan bir başlangıç ​​programı sizin için uygundur. Basit hareketler, klasik pull-up sırasında çalışan kasları güçlendirecek ve ustalaşmanıza yardımcı olacaktır. doğru teknik.

Kendini 5-11 kez yukarı çektiysen

Bir kaldırma programını deneyinSavaşçı Çekme Programı Yeniden Ziyaret Edildi Pavel Tsatsulin - StrongFirst Beden Eğitimi Okulunun kurucusu ve eski ABD Özel Kuvvetler eğitmeni. Tuhaflığı, yaklaşımdaki tekrarların sayısını kademeli olarak artırarak bir tür kaldırma gerçekleştirmektir.

Kendini 12-15 kez yukarı çektiysen

Programa dikkat edinArmstrong Çekme Programı Charles Lewis Armstrong'un pull-up'ları - beş saatte 1.435 barikat rekoru kıran Amerikalı bir asker. Başlangıç ​​eğitim seviyesinde herhangi bir kısıtlaması yoktur, ancak set başına 12 tekrar tamamlayabildiğiniz zaman başlamak daha iyidir.

Bunun nedeni, bazı eğitim günlerinin kısa aralıklarla gerçekleştirilen dokuz çalışma setini içermesidir. Her sette en az 1-3 kez yapmak için, yeterince hazırlanmanız gerekir, aksi takdirde antrenmanı bitiremezsiniz.

Bir pull-up programı yaparken dikkat edilmesi gerekenler

Eklenmesi arzu edilir egzersizler diğer kas gruplarında: şınav, ağız kavgası, akciğerler, basında bir kıvrım. Vücudunuzu uyumlu bir şekilde geliştirmenize ve kas büyüklüğü ve gücündeki büyük farklılıklardan kaçınmanıza yardımcı olurlar.

Bunu unutma kurtarma eğitim sonrası büyük önem taşıyor. Doğru yiyin, yeterince uyuyun ve mümkünse stresi ortadan kaldırın.

Yeni başlayanlar için çene kaldırma programı nasıl yapılır

• Haftalık egzersizler: üç.
• Süresi: dört haftadan itibaren.
• Gerekli ekipman: normal yatay çubuk; bel seviyesinde veya altında düşük yatay çubuk (jimnastik halkaları ile değiştirilebilir, TRX menteşeler veya iki sandalyede bir paspas); farklı dirençlere sahip bir dizi genişletici bant.
• Sonuç: Set başına 5 çekme.

Bu programı haftada üç kez alın. Kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olmak için egzersizler arasında bir gün dinlenin.

Her hafta için belirtilen tekrar sayısına odaklanın, ancak son sette bunu kolay bulursanız, bir sonraki antrenman gününde 2-3 tekrar daha yapın.

Planı tam olarak uygulamakta güçlük çekiyorsanız, ilerlemenin durduğu haftanın programına devam edin. Bir sonraki adıma, yalnızca belirtilen tüm yaklaşımları ve tekrarları tamamlamayı başardığınızda ilerleyin.

İlk hafta

• Omuzları yatay çubuğa asmaya dahil etmek - 3 set 10 kez.
• Avustralya pull-up - 3 set 6-8 tekrar.
• Negatif (eksantrik) çekme - 10-15 saniyelik bir düşüşle 6 kez 3 set.
• Genişletici destekli pull-up - 3 set 6-8 tekrar.

İkinci hafta

• Omuzları yatay çubukta asılı olarak dahil etmek - 5, 10 kez yaklaşır.
• Australian Pull-Ups - 3 set 10 tekrar.
• Negatif (eksantrik) çekişler - 20 saniyelik bir düşüşle 6 kez 3 set.
• Genişletici destekli pull-up - 3 set 8-10 tekrar.

Üçüncü hafta

• Klasik ters tutuşlu pull-up - maksimum 3 set.
• Australian Pull-Ups - 3 set 10 tekrar.
• Negatif pull-up - 20 saniye ara ile 3 set 8 tekrar.
• Destekli pull-up'lar genişletici - 10-12 kez 3 set.

Dördüncü hafta

• Doğrudan tutuşlu klasik pull-up - maksimum 3 set.
• Ayak kaide üzerinde olan Avustralya Pull-up - 3 set 12-15 tekrar.
• Negatif pull-up - 20 saniye arayla 3 set 10 tekrar.
• Genişletici desteğiyle pull-up - 3 set 12-15 kez.

Programın sonu

Son antrenmanınızdan 1-2 gün ara verin ve tekrar test edin. Set başına iyi bir şekle sahip beş pull-up yapabiliyorsanız, bir sonraki programa geçin. Başarısız olursa, beşi tamamlayana kadar dördüncü haftayı tekrarlayın. çekmeceler.

Yeni başlayanlar için bir çekme programıyla ne tür egzersizler yapılmalı?

Omuzları yatay çubuktaki sarkmaya dahil etmek

Yatay bir çubuğa asın, omuzlarınızı indirin, kürek kemiklerinizi bir araya getirin. Pozisyonu 1-2 saniye sabitleyin, rahatlayın ve tekrarlayın. Yaklaşımın sonuna kadar atlamayın.

Avustralya çekimleri

Belirtilen sayıda tekrar gerçekleştirmek için yatay çubuğun yüksekliğini (halkalar, halkalar) seçin. Vücudunuzu düz tutun ve göğsünüzle bara dokunun.

Avustralya Çekmeceleri

Vücudunuz zemine ne kadar yakınsa, yapmak o kadar zor olur. Bu konumu kabul etmek için, yatay çubuğu daha aşağıya indirebilir ve bu mümkün değilse ayaklarınızı kaide üzerine koyabilirsiniz.

Negatif (eksantrik) çekmeler

En üst konuma atlayın ve ardından belirtilen süre boyunca kendinizi yavaşça indirin. Gerginlik basın ve kalçalar, böylece vücut çok fazla sallanmasın.

Genişletici destekli pullups

Elastikin direncini set başına belirtilen sayıda gerçekleştirecek şekilde ayarlayın. Önce en kalın genişleticiyi deneyin. Doğru sayıda çekmeyi kolaylaştırdıysanız, daha ince bir tane ile değiştirin.

Klasik ters tutuşlu pull-up'lar

Yapmak birçok kezDoğru tekniği takip etmek ne kadar çıkıyor. Boynunuzu seğirmeniz veya germeniz gerekiyorsa seti bitirin.

Klasik düz tutuşlu pull-up'lar

Tekniğinizi izleyin: Sarsmadan veya sallanmadan yumuşak bir şekilde yükselin, çenenizi öne doğru çekmeyin. Altta omuzlarınızı kulaklarınıza bastırmayın.

Pavel Tsatsulin yukarı çekme programı nasıl yapılır

• Haftalık egzersizler: altı.
• Süresi: 30 günden itibaren.
• Gerekli ekipman: yatay çubuk.
• Sonuç: Set başına 12-15 pull-up.

Arka arkaya beş gün egzersiz yapın, ardından bir gün dinlenin ve bir sonraki aşamaya geçin.

Her sette gerçekleştirebileceğiniz kadar çok tekrarla eğitime başlayın. Örneğin, arka arkaya 5 kez yukarı çekerseniz, programın 1. gününden, eğer 6 kez - programın 7. gününden itibaren ve 8 kez ise - 19. günden başlayın.

Belirtildiği gibi egzersiz günü başına bir tekrar ekleyin. Önceden eklenen tüm tekrarlar korunur, böylece hacminiz egzersiz sürekli büyüyor.

Bir eğitim gününde belirtilen sayıda tekrarla baş edemezseniz, bir gün dinlenin ve tekrar deneyin. Başarılı olana kadar yapın ve ardından programa devam edin.

İlk gün

Beş set barfiks çek. İlkinde, beş kez yukarı çekin ve bir sonrakinin her birinde - bir öncekinden daha az: 5-4-3-2-1.

İkinci gün

Beşinci sete bir tekrar ekleyin: 5-4-3-2-2.

Üçüncü gün

Dördüncü sete bir tekrar ekleyin: 5-4-3-3–2.

Dördüncü gün

Üçüncü sete bir tekrar ekleyin: 5–4–4–3–2.

Beşinci gün

İkinci sete bir tekrar ekleyin: 5–5–4–3–2.

Altıncı gün

Egzersizlerinize ara verin.

Yedinci Gün

İlk sete bir temsilci ekleyin: 6–5–4–3–2.

Her gün için belirli sayıda tekrar içeren tablo →

Programın sonu

Programı bitirdikten sonraki gün testi yapın - maksimum sayıda yukarı çekin. Büyük olasılıkla, set başına 12-15 kez yapabileceksiniz.

Dilerseniz, bu düzende çalışmaya devam edebilir, her gün bir pull-up ekleyebilir ve performansınızı süresiz olarak artırabilirsiniz. Bununla birlikte, bu yaklaşımın bir dezavantajı vardır - monotonluk.

Birincisi, her gün aynı eğitim sıkıcıdır. İkincisi, çeşitli yüklerin olmaması kaslarda ilerlemeyi durdurabilir, böylece ölçümleriniz büyümeyi durdurabilir. Ve platonun üstesinden gelmek için başka bir programa geçmeniz gerekecek.

Pavel Tsatsulin'in kaldırma programına göre hangi egzersizler yapılmalı?

Bu programdaki tek egzersiz, klasik düz tutuşlu pull-up'tır.

Tam genlikte hareket gerçekleştirin, sarsıntı ve sallanmadan kaçının, boynunuzu yatay çubuğa ulaşmaya çalışırken germeyin.

Lewis Armstrong pull-up programı nasıl yapılır

• Haftalık egzersizler: beş.
• Süresi: 4-8 hafta.
• Gerekli ekipman: yatay çubuk.
• Sonuç: yaklaşım başına 25 çekmeden.

Sabah sporu

Her sabah olabildiğince çok kez üç set şınav yapın. Bu egzersiz omuz ve karın kaslarını güçlendirecek ve ayrıca pompalayacaktır. triseps ve kas gruplarının dengesini sağlayacak pektoral kaslar.

Acele etmeyin - setler arasında gerektiği kadar dinlenin. Armstrong'un örneğini takip ederek, sabah işleriniz arasında şınav yapabilirsiniz: tuvalet, kahvaltı yapmak veya sosyal medyada haberleri izlemek.

İlk gün

Mümkün olduğu kadar çok tekrar için beş set klasik düz tutuşlu pull-up yapın. İyi bir teknikle bir sette bir sonraki tekrarı yapmakta başarısız olduğunuzda durun.

Setler arasında 90 saniye dinlenin.

İkinci gün

Piramit yaklaşımlarını takip edin. Antrenmanınıza bir pull-up ile başlayın, ardından 10 saniye dinlenin. Ardından iki tekrar yapın ve 20 saniye dinlenin. Tekrar sayısını set başına bir artırmaya devam edin ve 10 saniye dinlenme ekleyin.

Piramit, önceki setten bir kez daha tekrar yapamadığınızda sona erecektir. Örneğin, altı tekrardan sonra yedi yerine yalnızca beş veya altı yapın.

Ardından dinlenin ve maksimum tekrarlar için başka bir set yapın.

Üçüncü gün

Bu gün, üç tür pull-up yapmanız gerekiyor:

• omuz genişliğinde düz kavrama;
• dar arka kavrama;
• geniş düz tutuş.

Her egzersiz, aralarında 60 saniye dinlenme olacak şekilde üç set halinde gerçekleştirilir.

Dokuz setin tümünü aynı sayıda pull-up ile yapacak şekilde tekrarlarınızı seçmelisiniz - bu sayı sizin çalışma setiniz olacaktır.

Üç kez başla. Egzersiz yapmadan başarılı olursanız retlerçalışma yaklaşımını doğru seçtiniz. Dördüncü günde kullanın.

Dördüncü gün

Bu gün, maksimum sayıda çalışma yaklaşımı yapmanız gerekir. Seti tamamlayamadığınızda durun - gerekenden daha az tekrar yapın. Örneğin, çalışma setiniz üç pull-up'tan oluşuyorsa, antrenmanı sadece ikisini tamamladığınızda bitirin. Setler arasında 60 saniye dinlenin.

En az dokuz yaklaşım yapmanız gerekir. Daha fazlasını yaptıysanız, çalışma setinizi gelecek hafta bir tekrar artırın.

Beşinci gün

Size en zor gelen eğitim gününü tekrarlayın. Haftadan haftaya değişebilir. Ayrıca bu günü ağırlıklar ile pull-up ile tamamlayabilir veya bir blok antrenöründe göğsünüzü çekebilirsiniz.

Eğitimin beşinci gününden sonra iki gün dinlenme vardır. Bu süre zarfında, sabahları şınav yapmaya devam edebilirsiniz, ancak yukarı kaldırmayın - kaslarınızın dinlenmesine ve iyileşmesine izin verin.

Programın sonu

Dört hafta sonra test edin. Çalışma setinizde üç tekrar varsa, 25-27 tekrar çekebilmelisiniz. Eğer işe yaramazsa, tekrarlayın programistediğiniz sonucu elde edene kadar.

Lewis Armstrong pull-up programına göre yapılacak egzersizler

Şınav

Dik durun, ellerinizi omuz genişliğinde ayırın, bileklerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin, karın kaslarınızı sıkın.

Göğsünüz yere değene ve kendinizi geriye doğru sıkıncaya kadar kendinizi şınava indirin. Dirseklerinizin yanlara değil arkaya baktığından emin olun. Göbeğinizi sert tutun ve kalçalarınızı gergin tutun. sırtın küçük yükseliş sırasında düşmedi.

Düz tutuşlu, omuz genişliğinde çekmeceler

Bu, kolların omuz genişliğinde açık olduğu ve avuç içlerinin size dönük olduğu klasik bir egzersizdir.

Dar Ters Tutuşlu Pull-up'lar

Ellerinizi yatay çubuğun üzerine, avuç içleriniz size bakacak şekilde, birbirinden 10 cm'den daha geniş olmayacak şekilde yerleştirin.

Geniş, düz tutuşlu çekmeler

Omuzlarınızdan biraz daha geniş olan yatay çubuğu tutun, açın silâh avuç içi senden uzakta.