Antrenman yapmadan ne kadar çabuk şekil kaybedebilirsin?
Spor Ve Zindelik / / December 29, 2020
Tatil, hastalık, mali zorluklar, dünyanın sonuna bir iş gezisi - molanın nedeni ne olursa olsun, spor salonunun olmadığı uzun haftalar performansınızı düşürecektir. Ancak cesaretiniz kırılmasın: fitness o kadar çabuk geçmez. Ek olarak, spor salonuna girmeden onu kaydetmek ve önceki göstergelere hızlı bir şekilde geri dönmek sizin gücünüzdedir.
Ne kadar çabuk güç kaybedersin
Kuvvet antrenmanı olmadan ilk 3-4 hafta ara verme konusunda endişelenmenize gerek yok. Ve yeni başlayanlar içinOrta yaşlı ve yaşlı kişilerde uzun süreli kuvvet antrenmanı sırasında nöromüsküler adaptasyon, zayıflama ve yeniden güç antrenmanı, Daha önce eğitim almamış erkeklerde periyodik ve sürekli direnç eğitiminin kas CSA ve gücü üzerindeki etkileri, 6 aylık sürekli ve periyodik kuvvet antrenmanını takiben kas hipertrofisinin karşılaştırılmasıve deneyimli sporcularElit rugby birliği, rugby ligi ve Amerikan futbolunda güç ve gücün gelişme, elde tutma ve bozulma oranları: sistematik bir inceleme kas gücü aynı kalır. Ama azalma
kas hacmi ikiden sonra görebilirsinBir Hafta Yatak İstirahati Önemli Kas Atrofisine Yol Açar ve İskelet Kası Lipid Birikimi Olmadan Tüm Vücut İnsülin Direncini İndükler, Ekolojik olarak geçerli direnç eğitimi protokolleri sırasında hareket açıklığının kas boyutu, deri altı yağ ve kuvvet üzerindeki etkisi Stressiz haftalar. Ancak protein değil, su kaybediyorsunuz.Egzersiz yaptığınızda, kaslarınız glikozdan gelen hızlı yakıt olan glikojenin depolanmasını artırır. Suyu bağlayarak kasların daha dolgun görünmesini sağlar. Egzersiz yapmayı bırakırsanız glikojen kaybedersiniz.Söndürme: eğitim kaynaklı fizyolojik ve performans adaptasyonlarının kaybı. Bölüm I: Kısa vadeli yetersiz eğitim teşviki, İnsanlarda zayıflamanın kardiyospiratuar ve metabolik özelliklerive onunla birlikte biriken sıvıGlikojen yüklemesinin iskelet kası kesit alanı ve T2 gevşeme süresi üzerine etkisibunun sonucunda kaslar "söner". Ancak eğitime devam ettiğinizde glikojen depolarınız yenilenecektir.Direnç eğitimi, erkeklerde ve kadınlarda hücre içi hidrasyonun artmasını sağlar ve rölyefleriniz bir önceki seviyeye dönecek.
Egzersiz yapmadan geçen zaman uzasa bile, şekle geri dön o kadar zor olmayacak: kaslarınız büyüdüğünde, içlerindeki myonüklei sayısı artarAşırı yük egzersizi ile edinilen myonüklei, hipertrofiden önce gelir ve eğitimden vazgeçildiğinde kaybolmaz. Eğitimin kesilmesinden sonra hacim kaybolur, ancak çekirdekler kalırKas hafızası ve kas atrofisi ve hipertrofisi için yeni bir hücresel model.
Bu nedenle, derslere devam ettiğinizde, eski kasları mutlak yeni başlayanlardan çok daha hızlı inşa edeceksiniz ve aynı sonucu elde edeceksiniz.
Dahası, antrenmanınıza biraz ara vermek bile faydalı olabilir. Vücut, düzenli kuvvet antrenmanına adapte olur ve zamanla anabolik sinyallere verilen yanıt azalır.Direnç egzersizine MTOR sinyal cevabı, kronik direnç eğitimi ve iskelet kasında zayıflama ile değiştirilir.. Üç hafta ara vermek, adaptasyonu azaltabilir ve anabolik hormon seviyelerini artırabilir.Gücünü zayıflatmanın güçlü sporcular üzerindeki etkileriBöylece normale döndüğünüzde kaslar büyüyecek6 aylık sürekli ve periyodik kuvvet antrenmanını takiben kas hipertrofisinin karşılaştırılması Daha hızlı.
Bununla ilgili ne yapmalı
Egzersiz yapmadan 8-12 hafta boyunca güç performansını sürdürmek için egzersiz yapmak yeterlidir.Profesyonel Futbolcularda Sezon İçi Kuvvet Bakım Antrenmanı Sıklığının Etkileri, Azalan antrenman süresi boyunca farklı kuvvet antrenmanı frekanslarının güç ve kas kesit alanı üzerindeki etkileri haftada bir ve yalnızca üçte birini gerçekleştirinGenç ve yaşlı yetişkinlerde direnç eğitimi adaptasyonlarını korumak için egzersiz dozajıönceki yük hacminden. Evde eğitim alırken istediğiniz seviyeyi kolayca koruyabilirsiniz. yatay çubukta, dambıl veya elastik bant genişleticiler ile. Bu kompakt kabuklar tüm kas gruplarını yükleyecek ve gücün korunmasına yardımcı olacaktır.
Halter ve direnç bantları satın alamıyorsanız, vücut ağırlığınızla egzersiz yapın. Bu, spor salonuna tekrar giriş yaptığınız ana kadar kas kütlesinin korunmasına yardımcı olacaktır.
Deneyimli sporculara, bu tür yükler yardımcı olduğu için daha eksantrik hareketler yapmaları önerilir.Söndürme: eğitim kaynaklı fizyolojik ve performans adaptasyonlarının kaybı. Bölüm II: Uzun vadeli yetersiz eğitim uyaranı, Eksantrik direnç eğitimi, eğitimli erkeklerde maksimum gücü, kas dayanıklılığını ve hipertrofiyi artırır ve korur güç performansını daha uzun süre koruyun. Bunlar, kasların gergin bir pozisyonda yük altında olduğu, eksantrik fazı zaman içinde uzatılmış herhangi bir egzersizdir. Örneğin, çömelirken bu düşüşü çömelmeve çekmecelerde - asmaya geri dönün.
Yer imi💪
- Spor salonu olmayan güzel bir vücut gerçektir
- Bir genişletici ile kuvvet antrenmanı: tüm kas grupları için egzersizler
- Tüm vücudu pompalamak isteyenler için 30 dambıl egzersizi
Dayanıklılık ne kadar çabuk kaybolur
Gücün aksine, dayanıklılık daha hızlı kaybolur. Gerçek şu ki, eğitimsiz 4 hafta sonra azalırRekreasyonel sporcular arasında öngörülen eğitimden vazgeçmeye kardiyovasküler yanıt kan plazma hacmi. Ve ne kadar az plazma olursa, kan o kadar viskoz hale gelir ve bu da oksijenin vücut dokularına transferini yavaşlatır.
Maksimum tüketim de hızla düşer oksijen (MIC) vücudun kullanabileceği miktardır. Stressiz bir buçuk hafta içinde VO2 max düşerDetraining % 7 oranında, ancak daha sonra düşüş yavaşlar ve eğitim olmadan yalnızca üçüncü ayda% 15'e ulaşır.
Kardiyo olmadan kaybedebilirsinizDetraining 3-4 haftada% 4 ila% 25 dayanıklılık.
Ve deneyimli sporcular maksimum VO2 değerlerinin% 6 ila 20'sini kaybederseSöndürme: eğitim kaynaklı fizyolojik ve performans adaptasyonlarının kaybı. Bölüm II: Uzun vadeli yetersiz eğitim uyaranı, İnsanlarda zayıflamanın kardiyospiratuar ve metabolik özellikleri Yüksüz bir ay boyunca, daha sonra yeni başlayanlar aynı zamanda başlangıç seviyesine geri dönerler.
Bununla ilgili ne yapmalı
Aerobik çalışma, mutlaka koşma, bisiklete binme veya diğer döngüsel kardiyo türleri anlamına gelmez. Kalp atış hızınızı evde kolayca hızlandırabilir, Hafif egzersiz.
Dahası, bunları hem dakikada 130-160 vuruşluk nabız üzerinde sürekli çalışma formatında hem de yüksek yoğunluklu olarak yapabilirsiniz. aralıklı eğitim (HIIT), maksimum yoğunluk dönemlerinin dinlenme veya sessiz dönemlerle değiştiği zamandır egzersizler.
Bu eğitim rejimi pompalayacakKardiyak rehabilitasyonda yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmana karşı orta yoğunluklu sürekli antrenman: sistematik bir inceleme ve meta - analiz kalbin çalışması artarVO2max İyileştirmeleri için Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitimin (HIT) ve Sürekli Dayanıklılık Eğitiminin Etkinliği: Sistematik Bir İnceleme ve Meta - Kontrollü Denemelerin Analizi BMD ve vücudun aerobik kapasitesini geliştirir.
Dayanıklılığı korumak için egzersiz de kullanabilirsiniz. vücut ağırlığınızla. Aynı anda birkaç çalışmaÜst düzey dayanıklılık sporcularında kuvvet antrenmanının dayanıklılık kapasitesi üzerindeki etkileri, Maksimum kuvvet antrenmanı, rekabetçi bisikletçilerde bisiklet ekonomisini iyileştirir, Kuvvet antrenmanı, usta dayanıklılık sporcularında bisiklet verimliliğini artırır,Direnç eğitimi, genç ve yaşlı deneklerde VO2max'ta artışa neden oldu, Koşu ve bisiklet dayanıklılık performansı için kuvvet antrenmanını optimize etme: Bir inceleme, Kuvvet antrenmanı, kadın bisikletçilerde bisiklet performansını, VO2max'ın kısmi kullanımını ve bisiklet ekonomisini iyileştirir Bu tür güç yüklerinin hem VO2 max hem de genel olarak dayanıklılık üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu doğrulayın.
Deneyin👇
- Sağlık, kilo kaybı ve dayanıklılık için 30 dakikalık aerobik çöp
- Dairesel 20 Dakikalık Egzersiz: Kas Güçlendirmeli Sert Ev Yapımı Kardiyo
- Atletizm sporunun ustasından koşucular için 10 kuvvet egzersizi
Fazla kilo ne kadar çabuk birikecek
Egzersizi durdurmak enerji harcamanızı azaltır ve yavaşlayabilirAzaltma vücut yağını ve ağırlığını artırır ve VO2peak'i ve metabolik hızı azaltır dinlenme metabolizması. Aynı zamanda aynı veya daha fazlasını tüketirseniz kalorinormalden daha çok bel bölgesinde fazla yağ depoları oluşturabilirsiniz.
Bununla ilgili ne yapmalı
Diyetinizi zamanla yeni bir enerji tüketim düzeyine değiştirir ve fiziksel aktivite eklerseniz kiloyu kolayca koruyabilirsiniz. Kısa ama yoğun HIIT antrenmanları, figürünüzü korumak için iyidir.
Daha fazla kalori yakmanıza ve artmanıza yardımcı olacaklarKararlı Durum Aerobik, Aralıklı Aerobik ve Direnç Eğitiminin İzokalorik Bulutu Arasındaki EPOC Karşılaştırması oksijen borcu nedeniyle dinlenme metabolizması. Bu format beğenmiyorsanız, uzun, orta yoğunluklu aerobik seansları deneyin - aynı zamanda kalorileri de iyi yakarlar.
Egzersizinizi bırakmayın. Hava izin verdiği sürece otel odanızda ve dışarıda pratik yapın. Koşun, şınav, şınav yapın ve vücut ağırlığınızla yeni hareketler deneyin ve uygun fiyatlı mobilya.
Ve kısa bir aranın performansınıza son vermeyeceğini unutmayın: Tekrar çalışmaya başlar başlamaz hızla forma döneceksiniz.
Ayrıca oku🧐
- 5 cehennem çemberi: eğitim tüm vücudun kaslarını güçlendirecek
- 5 cehennem çemberi: Güzel bir vücut ve sağlıklı bir kalp için 30 dakikalık egzersiz
- 5 cehennem çemberi: obezite ile mücadele için evde egzersiz
- 5 cehennem çemberi: İnce ve güçlü bir vücut için ev kardiyosu
- 5 cehennem çemberi: eğitim kalori yakar ve patlayıcı güç pompalar