Split vs Fullbody: Yeni başlayanlar ve ileri düzey bir atlet için ne seçilmeli

Bölünmüş seanslar ile tam vücut arasındaki fark nedir

Tam vücut antrenmanları, her seansta tüm büyük kas gruplarının çalıştığı bir sistemdir. Haftada 2–4 ​​kez antrenman yaparsınız ve her zaman tüm büyük kas grupları için 1–2 egzersiz yaparsınız.

Bu tür eğitimlerde ana vurgu, temel çok eklemli egzersizler üzerinedir. Bunlar, birkaç eklem ve kas grubunun aynı anda çalıştığı hareketlerdir - örneğin, ağız kavgası, bench press ve ayakta durma, deadlift. Bu tür egzersizler, hedef kas grubuna tek bir harekette iyi bir yük kazandırır ve büyümesi için bir teşvik sağlar.

Split, vücudun ana kas gruplarına veya birkaç bölgeye bölündüğü ve her birinin ayrı bir günde çalıştırıldığı bir eğitim yöntemidir. Örneğin, Pazartesi günü göğsünüzü ve trisepsinizi sallarsınız, Çarşamba günü sırtınızı ve pazı sallarsınız ve Cuma günü bacaklarınızı ve omuzlarınızı sallarsınız.

Temel egzersizlere ek olarak, bölünmüş antrenmanlarda yalnızca birinin çalıştığı birçok izole hareket vardır. bağlantı. Örneğin, makinede biseps veya bacak uzatmaları için bukleler. Bu egzersizler daha az enerji tüketir, ancak aynı zamanda kasları ayrıntılı olarak çalıştırmanıza ve onları "bitirmenize" - büyüme için gereken maksimum mekanik stresi sağlamanıza izin verir.

Tüm vücut antrenmanları bölünmelerden daha uzun sürer, daha fazla kalori yakar ve iyileşmek için en az 48 saat gerekir. Bölmeler her gün egzersiz yapmanıza izin verir: bir kas grubu dinlenirken diğerlerini eğitebilirsiniz.

Tüm vücudun, kuvvet antrenmanına yeni başlayanlar için daha uygun olduğuna ve deneyimli sporcular için bölmelerin kullanılması daha iyi olduğuna inanılmaktadır. Ve çoğu vücut geliştirmeci tam da bunu yapıyor.Erkek Vücut Geliştiriciler Tarafından Kullanılan Eğitim Uygulamaları ve Ergojenik Yardımlar. Ancak bilim, her şeyin o kadar basit olmadığını ve yeni başlayanlar için tam bir vücut sistemi olarak kabul edilmemesi gerektiğini gösteriyor.

Güç ve kas kütlesi için en iyisi hangisidir?

Araştırmayı eğitmen ve bilimsel yazar Brad Schoenfeld yürüttüİyi Eğitimli Erkeklerde Direnç Antrenmanı Sıklığının Kas Adaptasyonlarına Etkisibölünmelerin ve tüm vücut seanslarının etkisini karşılaştırmak için.

20 eğitimli erkek iki gruba ayrıldı: bazıları split yöntemini kullanarak kuvvet egzersizleri yaptı (grup C), diğerleri her derste tüm vücudu eğitti (grup BT). Aynı zamanda haftalık antrenman hacmi - yaklaşımların, tekrarların sayısı ve çalışma ağırlığı - her iki grup için de aynıydı.

Sekiz hafta sonra, tüm katılımcılar iyi bir güç ve kas kütlesi kazandılar, ancak aynı zamanda BT grubu, bölünmüş eğitime katılanlardan daha fazla pazı geliştirdi. Ayrıca tam vücut grubundaki erkekler daha fazla kilo alabildiler. yatarak halter kaldırma - Bu hareketteki güç göstergeleri diğer gruba göre ⅓ daha fazla arttı.

Bu sonuçlar daha önceki başka bir çalışmayı tekrarladı.Deneyimli Deneklerde Haftada 1 Gün ve Haftada 3 Gün Eşit Hacimli Direnç Eğitimi Karşılaştırması12 haftalık tam vücut antrenmanları, aynı hacimden% 8 daha fazla kas kütlesi ve ⅓ daha fazla güç sağladı, ancak bölünmüş seans formatında.

Bununla birlikte, araştırmaya rağmen, tam insan koşulsuz olarak hipertrofinin kralı olarak tanınamaz ve işte nedeni:

1. Deneyde, eğitim hacmi her iki grupta da aynıydı, ancak yaşamda, bölünmeler, aşırı egzersiz riski olmadan belirli bir kas grubu için yaklaşım ve tekrar sayısını artırmanıza izin verir.
2. Eğitim yönteminizi değiştirmek, belirli bir sistemi seçmekten daha önemli olabilir. Deneydeki katılımcılar en az dört yıl boyunca güç sporları ile uğraştılar ve split yöntemine göre çalıştılar. Belki de güç ve kas kütlesindeki daha büyük kazanımlar, etkinliğinden çok programdaki değişiklikten kaynaklanıyordu.

Bu nedenle, bilim adamlarının neyin daha iyi çalıştığına dair net bir cevabı yoktur. Hem bölünmüş seansların hem de tüm vücut egzersizlerinin artıları ve eksileri vardır. Sizin için neyin doğru olduğunu anlamak için seviyenizi ve hedeflerinizi göz önünde bulundurmanız gerekir.

Yeni başlayanlar neyi seçmeli

İlk üç ay tüm vücudu tek seansta eğitmek daha iyidir. Çoklu eklem hareketlerine yapılan vurgu, doğru tekniğe daha hızlı hakim olmanıza, beyin ve kasların etkileşimini iyileştirmenize ve vücudu güç yüklerine alıştırmanıza yardımcı olacaktır. Temel hareketleri gerçekleştirerek, sadece daha hızlı değilsinizSingle vs. ile Direnç Eğitimi Eşit Toplam Yük Haciminde Çok Eklemli Egzersizler: Vücut Kompozisyonu, Kardiyorespiratuvar Kondisyon ve Kas Kuvveti Üzerindeki Etkiler gücü artırmak, ancak aynı zamanda vücudun aerobik kapasitesini de iyileştirmek - oksijeni iş için daha verimli kullanma yeteneği.

Ayrıca, eğitimin ilk iki ayında, ek tek eklemli egzersizlerin pratikte hiçbir etkisi yoktur.Çok eklemli egzersiz direnci eğitim programına tek eklemli egzersizler eklemenin eğitimsiz deneklerde güç ve hipertrofi üzerindeki etkisi kas gücü ve büyüklüğü üzerinde. Başka bir deyişle, ilk başta sadece üsse ihtiyacınız var.

Süre ve genel yorgunluk söz konusu olduğunda, antrenmanlarınız ilk başta harika olmayacak. 40-60 dakika içinde kolayca saklayabilmeniz için hacimler ve vücuda aşırı yüklenme riski olur en az.

İleri düzey bir sporcu neyi seçmelidir?

Vücudunuz kuvvet antrenmanına adapte olduğunda ve birkaç kilo kas kütlesi oluşturduğunda, antrenman hacminizi artırmanın zamanı geldi. Antrenmanları bölmek için yükseltebilir veya tüm vücutta kalabilirsiniz. Seçim, yeteneklerinize ve hedeflerinize bağlıdır.

Bölünmüş seanslar ne zaman denenmeli

Kısa egzersizlere ihtiyacınız varsa

Spor salonunda bir saatten fazla zaman geçiremiyorsanız - örneğin, işten geç gelmek veya öğle yemeğinde antrenman yapmayı tercih etmek - bölmeleri seçmek daha iyidir. 1-2 kas grubunu düzgün şekilde yormak için 40 dakika yeterlidir. En az 7-8 egzersiz yapmanız gerekeceğinden tam vücut egzersizi çok daha uzun sürecektir.

Üstelik bölünmeden sonra çok daha az hissedeceksiniz yorgunuzun bir tam vücut seansından sonra. Egzersiz yapacağınız son şey değilse ve spor salonundan sonra tam bir iş günü varsa, bölünmüş seanslar en iyisidir.

Her kası ayrıntılı olarak çalıştırmanız gerekiyorsa

Bölünmüş egzersizlerde, aynı kasın farklı kafalarına odaklanmak için birçok izole egzersiz yapabilirsiniz. Bu, vücudun tüm kısımlarını uyumlu bir şekilde pompalar ve harika bir görünüm elde eder. Ancak bu, yalnızca önemli miktarda kas kütlesi olan deneyimli sporcular için mantıklıdır.

Büyük hacimler taşımıyorsanız

Kuvvet yükleri sırasında sadece kaslar değil, aynı zamanda merkezi sinir sistemi (CNS) de yorulur. Ona özellikle sert vurdularErkeklerde Üst ve Alt Ekstremitelerde Yorgunluk ve İyileşme Mekanizmaları. büyük kas gruplarının gelişimi için çok eklemli hareketler. Tüm vücut antrenmanlarında öncelikli olduklarından, büyük bir haftalık hacim aşırı yüklenebilirDirenç Egzersizi Sırasında Merkezi ve Çevresel Yorgunluk - Eleştirel Bir İnceleme Çalışma ağırlıklarını olumsuz etkileyecek ve kasların yeterince yorulmasına izin vermeyecek olan CNS.

Üstelik fark etmeyebilirsinizSubmaksimal ve maksimal istemli kasılmalarda yorgunluğun merkezi yönlerinin bir karşılaştırması Bu: Elinizden gelenin en iyisini yapacaksınız, ancak yorgun sinir sistemi artık yorgunluk ve kas büyümesi için gerektiği kadar lif içermeyecek.

Bölünmüş seanslarda, tek bir antrenmanda çok fazla ağır egzersiz yapmak zorunda değilsiniz: Merkezi sinir sistemi için çok yorucu olmayan tek eklemli hareketlerle hedef kasları bitirebilirsiniz. Bu, sinir sistemini aşırı yükleme riski olmadan hacmi artıracaktır.

Tam vücut antrenmanları ne zaman denenmeli?

Fazla yağlardan kurtulmanız gerekiyorsa

Tüm vücut için aynı eğitim hacmi ile yanıkErkek rugby oyuncularında iki eşit hacimli antrenman protokolünün güç, vücut kompozisyonu ve tükürük hormonları üzerindeki etkileri split'in iki katı yağ. İlk olarak, tam vücut egzersizleri daha çok eklemli egzersizi içerir ve daha fazla enerji kullanır. Üstelik hem ders sırasında hem de sonrasında iyileşme sürecinde.

İkincisi, sağlarlarErkek rugby oyuncularında iki eşit hacimli antrenman protokolünün güç, vücut kompozisyonu ve tükürük hormonları üzerindeki etkileri daha uygun oran testosteron kortizole bölünmekten çok. Testosteron yağ kaybını teşvik ettiğinden ve kortizol yağ depolamaya yardımcı olduğundan, tam vücut kilo kaybı için daha hormonal bir ortam sağlar.

Haftada 2-3 kez egzersiz yaparsanız

Örneğin, çalışma programı veya diğer aktiviteler nedeniyle haftada sadece üç kez spor salonunda görünebiliyorsanız, tam vücut eğitimi kasları düzgün bir şekilde yüklemenize ve büyümelerini sağlamaya yardımcı olacaktır. Evet, spor salonunda daha fazla zaman geçirmeniz gerekecek, ancak hipertrofi açısından hiçbir şey kaybetmeyeceksiniz: her kas iyi bir yük alacak ve büyüme durmayacaktır.

Sistem ne zaman değiştirilmeli

Bilim insanları inanıyorİyi Eğitimli Erkeklerde Direnç Antrenmanı Sıklığının Kas Adaptasyonlarına Etkisivücuda alışılmadık bir yük sağlamak ve böylece hipertrofiyi uyarmak için zaman zaman eğitim yöntemini değiştirmeye değer. Aşağıdaki durumlarda kendiniz için yeni bir teknik denemeniz gerekir:

• ilerlemeniz durdu;
• yaşam koşullarınız değişti - örneğin, çalışma programınız.

Ancak eğitim hacminin aynı kalması veya artması gerektiğini unutmayın, aksi takdirde değişiklik faydalı olmayacaktır.