Huş ağacı egzersizi yardımı ile bacaklardaki sırt ağrısı ve ağırlıktan nasıl kurtulurum

"Huş ağacı" egzersizi neden faydalıdır?

"Huş ağacı" veya "mum" okul beden eğitimi derslerinden herkes tarafından bilinir. Yogada bu poza sarvangasana veya omuz dayanağı denir. Doğru yapıldığında, egzersiz sizi bazı sağlık sorunlarından kurtarabilir.

Bu, "huş ağacı" nın vücut için yararlı olduğu şeydir.

Kan ve lenf dolaşımını iyileştirir

Damarlardaki basınç arterlerden çok daha düşüktür ve kanın alt ekstremitelerden kalbe ve akciğerlere dönmesi için kas kasılmaları gerekir.

Fazla hareket etmezseniz, kan damarlarda yavaşça yükselir, damarları ve valfleri gererekFiziksel egzersiz damarlardaki kan akışını iyileştirebilir mi? kronik venöz yetmezlik, bacaklarda ağırlık ve ağrı, ödem.

Ters egzersizler iyileştirirYoganın tedavi edici etkilerini ve yaşam kalitesini artırma yeteneğini keşfetmek

venöz kan, bacaklardan ve pelvisten kalbe geri akar, burada akciğerlerden geçer ve oksijenle doyurulur.

Duruşu düzeltir

Bilgisayarda sürekli çalışma, araba kullanma ve kolların ve omuzların vücudun önünde olduğu diğer aktiviteler duruşu bozar. Göğüs ve omuzların önündeki kaslar sürekli gerilim altındadır ve sonunda kısalır.Neden iyi duruş önemlidir? ve bu pozisyonu koruyun.

Huş ağacı yaparken, göğüs kasları ve omuzlar gerilir, bu da sürekli gerginliği giderir ve gelecekte duruşu düzeltebilir.

Sırt Ağrısının Giderilmesine Yardımcı Olur

Ek olarak, "huş ağacı" egzersizi zayıflığı negatif olan gluteal kasları güçlendirirKronik bel ağrısı hastalarında gluteus kası güçlendirme egzersizi ve lomber stabilizasyon egzersizinin lomber kas gücü ve dengesi üzerine etkileri hareketin biyomekaniğini etkiler ve sırt ağrısına neden olabilir.

Huş ağacı egzersizini kim yapmamalıdır?

Kusursuz olduğunda huş ağacı üzerinde aşırı baskı oluşturmaz. boyunçünkü ağırlık omuzlarda. Bununla birlikte, uygun olmayan teknik - omuz eklemlerindeki beceri eksikliği veya hareketlilik eksikliği nedeniyle - servikal omurgayı sıkıştırabilir ve sorunları şiddetlendirebilir.

Ayrıca "huş ağacı" buna değmezOmuz Dayanağı Kontrendikasyonları gerçekleştirmek:

• omurga yaralanmaları ile;
• spondilit ile;
• kardiyovasküler sistem hastalıkları ile;
• dalak, böbrekler ve karaciğer ile ilgili problemler, genişlemiş tiroid bezi;
• glokom ile;
• adetin ilk üç gününde;
• tüm adet dönemi boyunca endometriozis;
• hamilelik sırasında komplikasyonlarla;
• kulak veya boğaz enfeksiyonları ile;
• yüksek sıcaklıklarda ve herhangi bir akut hastalık sırasında.

Sağlığınız bu egzersizi yapmanıza izin veriyorsa, yine de sopayı acele etmemelisiniz. Hazırlık hareketleri yaparak "huş ağacına" yavaş yavaş alışmak en iyisidir.

Vücudunuzu huş ağacı egzersizi için nasıl hazırlarsınız?

Egzersizi doğru yapmak ve kendinize zarar vermemek için öncelikle omuzlarda ve sırtta esneklik geliştirmek, vücudunuzu iyi hissetmeyi ve pozisyonunu kontrol etmeyi öğrenmek gerekir.

"Huş ağacında" ustalaşmaya başlamadan önce bu egzersizleri 1-2 hafta boyunca her gün yapın.

Dağ pozu

Maria Akhatova, dağın pozunun yeni başlayanlar için son derece önemli olduğuna inanıyor.

Dik durun, ayaklarınızı birleştirin, vücut ağırlığınızı ayaklarınızın üzerine eşit olarak dağıtın ve ayak parmaklarınızı açın. Dizlerinizi içeri çekin, kaslarınızı sıkın basın, omuzlarınızı düzeltin ve indirin, boynunuzu düzeltin. Kollarınızı yanlarınızda serbestçe indirin ve avuç içlerinizi öne doğru çevirin.

Pozda 30-60 saniye geçirin. Sakin ve eşit bir şekilde nefes alın, sanki başınızın tepesinden tutuyormuşsunuz gibi omurganızı yukarı doğru uzatın.

Kedi-inek duruşu

Bilekleriniz omuzlarınızın altında ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Bir inhalasyonla, sırtınızı bir yay çizin, çenenizi göğsünüze doğru bastırın, kuyruk kemiğinizi öne doğru itin. Nefes verirken sırtınızı olabildiğince eğin.

Sorunsuz bir şekilde gerçekleştirin, aşırı pozisyonlarda biraz oyalanın. 6-8 kez yapın.

Aşağı Doğru Köpek Duruşu

Ellerinizi yere koyun, pelvisinizi yukarı kaldırın ve vücudunuzu pelvisinizden parmaklarınıza kadar tek sıra halinde gerin. Bu pozisyonda omurganızı düzeltmek ve omuzlarınızı germek önemlidir.

Uyluğunuzun arkasındaki gergin kaslar sırtınızı kamburlaştırırsa topuklarınızı kaldırın ve dizlerinizi hafifçe bükün.

Pozda 30 saniye geçirin, ardından dinlenin ve iki kez daha tekrarlayın.

Ters Plank Duruşu

Yere oturun, ellerinizi pelvise 30 cm mesafede arkanıza koyun, parmaklarınızla kendinize doğru çevirin. Bileklerinizi korumak için dirseklerinizi hafifçe bükün.

Pelvisinizi yerden koparın ve vücudunuzu omuzlardan parmak uçlarına kadar tek sıra halinde gerin, tavana bakın. Pozda 30 saniye geçirin, ardından dinlenin ve iki kez daha tekrarlayın.

Köprü pozu

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Ellerinizi vücudunuz boyunca yerleştirin.

Sıyırmak göt Yerden ve kalça eklemini tamamen düzeltin, böylece vücut dizlerden omuzlara tek sıra halinde olsun. Düz kollarınızı bir araya getirin ve parmaklarınızı kilide geçirin.

Bu pozisyonda 30 saniye geçirin, dinlenin ve iki kez daha tekrarlayın.

"Huş ağacı" yapmadan önce nasıl ısınmalı

Zaten omuzlarınızı yeterince gerdiyseniz ve vücudunuzun pozisyonunu nasıl takip edeceğinizi öğrendiğinizde, "huş ağacında" ustalaşmaya başlayabilirsiniz. Ama ondan önce iyi ısınman gerekiyor.

Küçük antrenmanımızı dene. 5 dakikadan fazla sürmez ve vücudun ısınmasına yardımcı olur.

• Başın eğilir ve döner - 8-10 kez.
• Omuzlarda, dirseklerde ve bileklerde dönme - 8-10 kez.
• Eğimler - 8-10 kez.
• Kalça, diz ve ayakların dönüşü - 8-10 kez.
• Çömelme ve vücudu döndürme - 4 kez bükün.
• Bir köpeğin pozundan derin bir hamleye geçiş - 4-6 kez.
• Hamle dönüşleri - 8-10 kez.

Isınmayı kedi-inek bölümü ile de tamamlayabilirsiniz. Sırtınızı esnetin ve bükün, omur ve omurlar. 4-6 kez yapın.

"Huş" un hangi versiyonlarıyla başlamalısınız?

"Huş ağacının" basitleştirilmiş varyasyonları, yavaş yavaş ters çevrilmiş konuma alışmanıza ve doğru tekniği öğrenmenize yardımcı olacaktır.

Bunları sırayla yapın, önceki iyi çalışmaya başlar başlamaz ve rahat hisseder hissetmez bir sonrakine geçin.

Bir sandalye ve yuvarlanmış bir battaniyeyle

Bu varyasyon için, omuzlarınızın altına yerleştirmek için alçak sırtlı bir sandalyeye ve bir yığın havluya veya rulo bir battaniyeye ihtiyacınız olacak.

Bacaklarınızın yanına yere bir battaniye koyun ve bacaklarınız arkada olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Ardından gövdeyi aşağı indirin. Omuzlarınız battaniyenin üzerinde ve başınız yerde olmalıdır. Aynı zamanda boyun yatak örtüsünün kenarında rahat bir pozisyondadır.

Kollarınızı düzeltin ve sandalyenin uzak bacaklarını tutun, omuz ve göğüs kaslarındaki gerginliği hissedin. Sonra bacaklarınızı düzeltin ve yönlendirin ayak tavana. Bu pozisyonda 30 saniye geçirin.

Omuzlarda yarım ayak, duvarda ayaklar

Sırt üstü yatın, popo duvara yakın olacak şekilde hareket edin. Dizlerinizi bükün ve pelvisinizi tam ekstansiyona yükselterek yüzeyde yürüyün.

Ardından avuç içlerinizi sırtınızın alt kısmına koyun, dizlerinizi dik açıyla bükün ve ayaklarınızı duvarda bırakın. Vücut ağırlığınızı boynunuzda değil omuzlarınızda tutun.

Çenenizi göğsünüze doğru bastırın, derin ve eşit nefes alın, nefesinizi tutmayın. Pozda 30 saniye geçirin.

Sandalye Ayakları ile Pulluk Duruşu

Bu durumda, önce gövdeyi doğru şekilde konumlandırmanıza, ancak yükün bir kısmını omuzlardan kaldırmanıza izin veren pulluk pozunu gerçekleştirirsiniz.

Omuzlarınızın altına bir halı yerleştirin ve başınızdan yaklaşık 30 cm uzağa bir sandalye yerleştirin. Pelvisinizi kaldırın, düz bacaklarınızı başınızın arkasına koyun ve ayak parmaklarınızı bir sandalyeye yerleştirin. Vücut dik, pelviste açı 90 derece olmalıdır.

Dirseklerinizi bükün ve ellerinizi alt sırtınıza koyun, böylece baş parmaklarınız yanlarınıza sarılır ve gerisi üzerinize gelir. sırt üstü. Dirseklerinizi birbirine yaklaştırmak için bir kemer veya mini bant kullanabilirsiniz.

Bu pozisyonda kendinizi rahat hissettiğinizde, bacaklarınızı teker teker kaldırmayı deneyin.

Huş ağacı egzersizi nasıl doğru yapılır

Sırt üstü uzanın, ayaklarınızı leğen kemiğinize yakın yere koyun ve kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın. Ekshalasyonla, pelvisi yerden kaldırın, kaldırın ve omuzlarınızda destekle vücudu dik konuma getirin.

Baş parmaklarınız yanlarınızda olacak şekilde ellerinizi sırtınızın alt kısmına koyun. Dirseklerinizi birbirine daha yakın tutmaya çalışın.

Dizlerinizi düzeltin, kalçalarınızı sıkın. Vücudunuzu kürek kemiklerinizden ayak parmaklarınıza kadar tek bir düz çizgide uzatın.

Çenenizi göğsünüze doğru bastırın ve vücut ağırlığınızın boynunuza değil, tamamen omuzlarınıza dayandığından emin olun. Sakin ve eşit bir şekilde nefes alın, vücudunuzu yukarı doğru esnetin.

Duruşta doğru zamanı geçirin ve ardından dizlerinizi bükün ve önce sırtınızı ve sonra pelvisinizi yavaşça yere yatırın.

Ne kadar ve ne sıklıkla "huş ağacı" yapabilirsiniz?

Günde bir kereden fazla huş ağacı yapmayın. Diğer germe hareketleri ile kombine edebilirsiniz. Örneğin, egzersizin basitleştirilmiş versiyonlarının yanı sıra diğer faydalı yoga pozlarından sonra yapın.