Dizlerinizi öldürebilecek 4 egzersiz
Spor Ve Zindelik / / December 29, 2020
Sağlıklı dizleri olan bir kişi, büyük ağırlıklarla çömelmesi veya zıplaması gibi hemen hemen hiçbir egzersizden korkmaz. Sorun şu ki, çok az insan mükemmel diz sağlığına sahip olabilir.
Düz ayaklar, fazla kilo, kas dengesizlikleri, geçmişteki yaralanmalar ve hareketsiz yaşam tarzı faktörlerdir. diz eklemlerinin sağlığını etkileyebilir ve aşırı stres ile birlikte ağrı ve iltihaplanmaya neden olabilir. Aşağıda, diz ağrısına neden olabilecek dört egzersizi ve bunları nasıl daha güvenli hale getireceğimizi inceleyeceğiz.
1. Simülatörde bacakların uzatılması
Bu egzersiz iyiKuvvet ve Kuvvet Eğitimine Yanıt Olarak Homojen Olmayan Quadriceps Femoris Hipertrofisi, Tek ve çok eklemli egzersizler sırasında kuadriseps femorisin benzersiz aktivasyonu, Anatomi, Karın ve Pelvis, Rektus Femoris Kası kuadrisepslerin başlarından biri olan rektus femorisi yükler, ancak dizlere zarar verebilir. Gerçek şu ki, bacakların uzatılması sırasında gergin kuadriseps alt bacağı kaydırır.Uzantılar İyi mi Kötü mü, Güvenli mi Tehlikeli mi, Etkili mi yoksa Zaman Kaybı mı, İşlevsel mi, İşlevsel Değil mi? - Egzersiz Uzmanı Brad Schoenfeld'in Şaşırtıcı Cevapları Var!ve kesme kuvvetine direnen ön çapraz bağ daha fazla gerilir.
Bu durumda, uyluğun arkasındaki kayma kuvvetine müdahale eden kaslar işe katılmaz, böylece tüm yük bağların üzerine düşer. Uzun vadede bu, dizlerinde hasar ve ağrıya neden olabilir.
Riskinizi nasıl azaltabilirsiniz
Sadece kuadrisepsleri sallamak istiyorsanız, egzersizi bir sandalyede oturan bacak uzantısı ile değiştirin:Ağırlık Taşıyan ve Ağırlık Taşıymayan Kuadriseps Egzersizleri Sırasında Patellofemoral Eklem Stresi diz eklemlerinde daha az stres. Ayak bileğine bir ağırlık ekleyin ve dizi 45 ° ila 90 ° (tam uzatma) gibi sınırlı bir aralık içinde uzatın.
Sadece kalçalarınızı pompalamak istiyorsanız, uzatma yerine poliartiküler egzersizler: ağız kavgası, simülatörde bacak baskısı, akciğerler.
2. Bariyer Koşucusu Streç
Bu egzersiz, uyluğun arkasındaki kasları germek için kullanılır. Bu sırada bir bacak vücudun önüne düzleştirilir, diğerinin uyluğu yana yatırılır ve diz bükülür.
İkinci bacağın bu pozisyonu sadece rahatsız edici değil, aynı zamanda eklem için de tehlikelidir. İÇİNDE kitap Egzersiz Fizyolojisi Tommy Boone, bu hareketin diz tendonunu gerdiğini ve diz kapağının kaymasına ve medial menisküsün zarar görmesine neden olabileceğini açıklıyor.
Sonuç olarak, bu esneme diz ağrısına ve dengesizliğe neden olabilir ve bu da yaralanma riskini artırır.
Riskinizi nasıl azaltabilirsiniz
Sadece diğer bacağınızı geri almayın - vücudunuzun önünde bırakın.
Bu, dizinizi sabit tutacak ve kalçanızın arkasını da gerecektir.
3. Dar duruşlu ağız kavgası
Omuz çömelmesi, uyluğun ön tarafındaki kas olan kuadrisepse odaklanmak için kullanılır. Aslında, daha iyi pompalanan tek şeyParalel çömelme sırasında bacak kas aktivitesi üzerindeki duruş genişliği ve çubuk yükü etkileri bu tür ağız kavgalarında bunlar baldır kaslarıdır. Kuadriseps, orta ve geniş bir duruşa sahip ağız kavgalarında olduğundan daha fazla gergin değildir.
Aynı zamanda dar bacak duruşu ile ağız kavgası sırasında artar.Çömelme Kinematiği ve Kinetiği ve Egzersiz Performansına Uygulamaları diz eklemindeki kayma kuvveti, bağlar üzerindeki baskıyı artırır ve onlara zarar verebilir.
Riskinizi nasıl azaltabilirsiniz
Bacaklarınız omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde çömelin - bu, diz eklemlerindeki kesme kuvvetini azaltacaktır. Ayrıca çömelme tekniğinize dikkat edin: topuklarınızı yerden kaldırmayın ve kaldırırken dizlerinizi içe doğru sarmamaya çalışın.
Doğru teknikle çömelene kadar ağırlıklarla çalışmayın. Bu kesinlikle kendinizi diz ağrısından koruyacaktır.
Doğru çömelmeyi öğrenin🧐
- Sorun değil, sonuç almak için halter ağız kavgası nasıl yapılır
4. Yüksek ve uzun atlama
Yüksek bir kutuya atlama veya uzun atlama, plyometrik egzersizleri ifade eder - kasların minimum sürede maksimum güç ürettiği hareketler. Patlayıcı bacak kuvveti geliştirirler, artarTakım Sporu Atletlerinde Plyometrik Antrenmanın Fiziksel Uygunluğa Etkileri: Sistematik Bir İnceleme hız ve çeviklik, ancak aynı zamanda diz eklemlerine çok fazla baskı uygular.
Washington DC'de bir spor hekimliği kliniğinin sahibi ve fizik tedavi uzmanı Daniel Baumstark açıklıyorPlyometric Egzersiz: Benim için 'Kutu Atlıyor' mu?plyometrik egzersizler, diğer eğitim türlerine kıyasla ortopedik yaralanma riskini önemli ölçüde artırdı: iniş sırasında diz eklemleri deneyimiDikey atlama ve itme sarsıntısı sırasında kalça ve diz eklemi yüklemesi vücut ağırlığının 2.4-4.6 katı yük.
Ortopedi cerrahı ve araştırmacı Frank R. Noye) diyorBAŞLANGIÇ'IN PLYOMETRIC JUMPS: DİZLERİNİZİ NASIL YARALAYABİLİR?atlama egzersizlerinden kaynaklanan tekrarlayan stres, patellayı tibiaya bağlayan tendonun iltihaplanması olan atlamacı dizine neden olabilir.
Bu durumdaPatellar Tendinit (Jumper'ın Diz) Nedir? patellanın alt kısmında ağrı ve sertlik görülür. İlk başta ağrı sadece diz fleksiyonu ve ekstansiyonu sırasında ortaya çıkabilir, örneğin ağız kavgası. Ancak yavaş yavaş sadece spor yapmayı değil, aynı zamanda sadece yürümeyi, merdiven çıkmayı veya bir arabada oturmayı da yoğunlaştırır ve engeller.
Riskinizi nasıl azaltabilirsiniz
Zıplama hareketlerini dizlere zarar vermeden gerçekleştirmek için güçlü bacak ve karın kaslarına sahip olmanız, bir yük ile aşırıya kaçmamanız ve iyi bir teknikle hareketler yapmanız gerekir.
Doğru kalça pozisyonu ile inmek önemlidir - içe doğru kıvrılmamalıdırlar. Çömelme sırasında bu hatayı kontrol edebilirsiniz: eğer kaldırma sırasında dizlerinizi yerinde tutamazsanız ve içe doğru kıvrılırlarsa, patlayıcı hareketlere geçmek için erken olursunuz.
Ayrıca, egzersize yeni başladıysanız, aşırı kiloluysanız veya yaşlı diz yaralanmalarınız varsa atlamayın. Doğru yükü seçecek ve teknikteki kusurları zamanında fark edebilecek bir eğitmen gözetiminde zıpladığınız zamanlar hariç.
Hedefiniz halter, sprint veya takım sporlarında performanstan ziyade sağlık ve zindelikse, kalçalarınızı ve kalçalarınızı diğerleriyle güçlendirin, daha fazlası güvenli hareketler.
Yorumları paylaşın, ardından dizleriniz ağrır.
Ayrıca oku🧐
- Kuvvet antrenmanını eklemleriniz için daha az tehlikeli hale getirmenin 11 yolu
- Koşmaya nasıl başlanır: tam başlangıç kılavuzu
- Spor salonunda yeni başlayanlar için 22 hata
- Size zarar verebilecek 5 vücut ağırlığı egzersizi