Zıplama: Trambolin eğitimi kilo vermenize ve güçlenmenize nasıl yardımcı olabilir?

Atlama nedir

Jumping®, Çek fitness eğitmenleri tarafından icat edilen bir mini trambolin kardiyo egzersiz sistemidir.

Zıplama seansı sırasında, sakin adımlar, sallanma ve denge egzersizleri yoğun sprintler ve yüksek atlamalarla dönüşümlü olarak gerçekleşir. Bu tür aralıklar nedeniyle nabız tüm seans boyunca yüksek kalır ve kişinin dinlenmeye ve harcamaya ihtiyacı yoktur.ACE - SPONSORLU ARAŞTIRMA: Mini - trambolinleri Test Etmek çok fazla kalori.

Bu gönderiyi Instagram'da görüntüleyin

Delej co Te baviii, s lidma co Te baviiii... neco na tom bude 😊😈💞 ..Fibo China🧟‍♀️💞 #lovemyjob #jumpingfitness #trampoline #pinktrampoline #pink #jumpingfashion #workouttime #workoutoftheday #fibo #fibochina #cardio #fitnessmotivation @kafadergisi

Tarafından paylaşılan bir yayın Jana Svobodová (@jana_jumpingfitness) on 22 Tem 2019, 9:50 am PDT

Sınıflar neşeli müzikle yapılır, bu nedenle eğitim eğlencelidir.

Neden zıplamayı denemelisin

Zıplamak kilo vermenize yardımcı olur

Atlamak tüketecekACE - SPONSORLU ARAŞTIRMA: Mini - trambolinleri Test Etmek

dakikada 9,4 ila 12,4 kcal. Böylece, yarım saatlik bir ders 282-372 kcal yakacak - yaklaşık bir koşu için harcayabileceğiniz aynı.

İki aylık düzenli eğitim% 0,5 kaybetmenize yardımcı olurMini Trambolin Eğitimi Genç Erkeklerde Vücut Ağırlığı, Vücut Yağları, VO2 max ve Dikey Atlamadan Daha Etkili mi? % 5,4'e kadarMini Trambolinler ile Birkaç Haftalık Antrenmanın Atlama Performansı, Gövde Kuvveti ve Dayanıklılık Performansı Üzerindeki Etkisi hiç olmadan yağ diyetler. Diyetinizi ayarlarsanız, daha da hızlı kilo verirsiniz.

Koşmaktan daha iyi dayanıklılık geliştirir

Trambolinde bir kardiyo seansı sırasında kalp atış hızı korunurACE - SPONSORLU ARAŞTIRMA: Mini - trambolinleri Test Etmek dakikada 145 vuruş içinde. Bu, kalp ve akciğerlerin daha verimli çalışmayı öğrendiği aerobik bölgedir.

PompalayacaksınMini Trambolin Eğitimi Genç Erkeklerde Vücut Ağırlığı, Vücut Yağları, VO2 max ve Dikey Atlamadan Daha Etkili mi? kardiyovasküler sistem, günlük stresten boğulmayı bırakın ve fiziksel aktivitenin tadını çıkarmaya başlayın.

Dahası, atlama dayanıklılığı daha da artırır.Mini Trambolin Eğitimi Genç Erkeklerde Vücut Ağırlığı, Vücut Yağları, VO2 max ve Dikey Atlamadan Daha Etkili mi? 7-8 km / s hızında sessiz çalışan, çok daha azMini Trambolinler ile Birkaç Haftalık Antrenmanın Atlama Performansı, Gövde Kuvveti ve Dayanıklılık Performansı Üzerindeki Etkisi eklemlerin yüklenmesi.

Kasları güçlendirir

Herhangi bir atlama hareketinde, kalça kasları, kalça fleksörleri ve karın kasları iyi yüklenir. Ayrıca egzersize bağlı olarak diğer kas grupları da bağlanır.

Örneğin, tutacak desteği ile yüksek atlayışlar sırasında göğüs, triseps ve derin sırt kasları da yüklenir.Mini Trambolinler ile Birkaç Haftalık Antrenmanın Atlama Performansı, Gövde Kuvveti ve Dayanıklılık Performansı Üzerindeki Etkisi.

Jumping Jacks egzersizi, omuz kaslarının çalışmasını içerir - deltaların ön ve orta kirişleri.

Dirençli bir iş olmadığı için atlama ile pompalamak işe yaramayacaktır. Ancak kasları sıkılaştırmak ve tonlanmış bir vücut elde etmek oldukça önemlidir.

Güzel arazi istiyorsanız, zıplamaya ekleyin güç eğitimi. Halter ve halter egzersizleri kas hacmini artırmanıza yardımcı olur ve trambolin atlama, fazla kilo vermenize yardımcı olur, böylece rahatlama yağ tabakasının altından görünür.

Ruh halini iyileştirir

Trambolin, ateşli müzik, dans hareketlerinin unsurları - tüm bunlar antrenmanı gerçekten eğlenceli bir aktivite haline getirir. Sık sık terler ve nefes alırsınız, ancak aynı zamanda iyi bir ruh hali ile şarj olursunuz.

Ek olarak, aerobik aktiviteye yanıt olarak beyin,İlaçsız insan beynindeki serotonin nasıl artırılır Daha fazla serotonin, sizi yalnızca egzersizden sonra pozitif tutacak bir zevk hormonu.

Evde çalışmanıza izin verir

Kompakt atlama trambolini küçük bir daireye bile sığar. Seans sırasında yaklaşık 1,5 metre boş alana ihtiyacınız olacak. Kolu çevirerek simülatörü dik konumda saklayabilirsiniz.

Kimin atlamasına izin verilmez

Jumping'in resmi web sitesi, sınıflar için kontrendikasyonlardan bahsetmiyor. Üstelik diyor kiJUMPING HAKKINDAeğitim sisteminin yaralanmalardan ve sorunlardan kurtulmak için uygun olduğunu eklemler.

Bununla birlikte, diğer herhangi bir yoğun egzersiz gibi, atlama, kardiyovasküler gibi mevcut problemler için zararlı olabilir.Fiziksel eforun yoğunluğu ve miyokard enfarktüsünü tetikleme: bir vaka-çapraz geçiş çalışması sistemi. Hamileyken özellikle dikkatli olmalısın.

Öncelikle doktorunuza danışın ve bir spor kulübünde bir antrenörle birlikte egzersiz yapacaksanız, onu sağlık sorunlarınız konusunda uyarın.

Atlama pratiği yapmak için neye ihtiyacın var?

Şehrinizde bir grup atlama programı bulabilir veya evde egzersiz yapabilirsiniz. İlk durumda, sadece rahat kıyafetlere ve spor ayakkabılara ihtiyacınız var, ikincisinde bir trambolin almanız gerekecek.

Fitness trambolinleri birkaç kritere göre farklılık gösterir:

• Bir sapın varlığı. Buna güvenerek, simülatörden uçma riski olmadan daha güçlü ve yoğun hareketler, yüksek atlamalar ve sprintler gerçekleştirebilirsiniz. yaralanmak.
• Form. Yuvarlak ve altıgen trambolinler var. İkincisi, geniş bir hareket aralığı için zıplamanın yaratıcıları tarafından özel olarak tasarlanmıştır. Böyle bir simülatörde, daha geniş bir duruşla atlamalar yapabilirsiniz.
• Bağlantı elemanı türü. Trambolinin tuvali, metal yaylar veya elastik kablolar kullanılarak çerçeveye tutturulabilir. İkincisi, komşuları korkutmayacak şekilde çıngırak olmayacak.

Sapsız ve yaylı yuvarlak bir trambolin 4-6 bin ruble satın alınabilir. Elastik bantlı ve saplı altıgen eğitmenler yaklaşık 7-12 bin rubleye mal oluyor.

Ayrıca fitness sisteminin yaratıcılarından orijinal Jumping® mini trambolin satın alabilirsiniz. Resmi olarak satılıyorlar İnternet sitesi ve modele bağlı olarak 22 ila 45,5 bin rubleye mal oluyor.

Ne satın alınır

• Çerçeve trambolin Vücut Formu, 9.990 ruble → 
• Çerçeve trambolin LECO, 10470 ruble →
• Fitness FIT TRAMPO100 DOMYOS için trambolin, 2,499 ruble →

Isınma ve rahatlama için hangi egzersizler yapılmalı?

Egzersizinize basit, sakin egzersizlerle başlayın. Kasları ısıtmaya ve vücudu daha ciddi strese hazırlamaya yardımcı olurlar.

Sakin hareketler, yoğun atlayışlar arasında da kullanışlıdır: üşümeden nefesinizi tutabilirsiniz.

Yerinde düşük atlamalar

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun, dizlerinizi nazikçe bükün ve aşağı zıplayarak ellerinize yardım edin.

Ayrıca bacaklarınızı birleştirebilir ve bu pozisyonda hareketi tekrarlayabilirsiniz.

Ayaktan ayağa ayaktan ayağa atlama

Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde yerleştirin, vücut ağırlığınızı bir bacağınıza aktarın ve diğerini ayak parmaklarınızın üzerine koyun. Sonra diğer tarafta da aynısını tekrarlayın.

Yarı çömelme kıpırdatma

Dizlerinizi bükün, sırtınız düz olacak şekilde vücudunuzu öne doğru eğin ve ayaklarınızı bir araya getirin. Ayaklarınızı tuvalden kaldırmadan trambolinde sallayın.

Bacaklarınızla birlikte birkaç hareket yapın, ardından onları daha geniş açın ve bu pozisyonda sallayın.

Duruş genişliğini değiştirmeye devam edin, el hareketleri ekleyebilir veya sadece önünüze katlayabilirsiniz.

Egzersizin yoğun kısmı nasıl yapılır

Aşağıdaki egzersizler kalp atış hızınızı yükseltmek ve kaslarınızı iyi bir şekle sokmak için tasarlanmıştır. Bunları kuvvetli bir şekilde ve maksimum çabayla yapın.

Stomping

Ön kollarınızı veya avuç içlerinizi mini trambolinin sapına yerleştirin, vücut ağırlığınızın bir kısmını ona aktarın ve yüksek bir kaldırma ile zıplayın kalça. Hareket sırasında vücudun eğimli bir pozisyonda olduğundan emin olun.

Bu atlayışları bacaklarınızla birlikte yapabilir veya geniş açarak işlemdeki pozisyonunuzu değiştirebilirsiniz.

Yüksek kalça kaldırma ile koşmak

Dizlerinizi yukarı kaldırın, hızlı hareket edin, ellerinize yardım edin.

Sprint

Dizlerinizi hafifçe bükün, sırtınız düz olacak şekilde vücudunuzu eğin ve kollarınızı kullanarak olabildiğince hızlı koşun.

Atlama krikoları

Harekete kollarınızla eşlik ederek "bacaklar birlikte - bacaklar açık" sıçrayışlar gerçekleştirin. Videodaki gibi yapabilir veya klasik Jumping Jacks'de olduğu gibi avuç içlerinizi başınızın üzerinde alkışlayarak birleştirebilirsiniz.

Ayrıca çift hareket de gerçekleştirebilirsiniz: geniş bir duruşla iki, dar olanla iki atlama yapın.

Hangi atlama egzersizleri dengeyi geliştirmeye yardımcı olabilir

Mini trambolinin dengesiz tuvali, dengeyi pompalamak için büyük fırsatlar sunar. Aşağıdaki hareketler, bir denge duygusu geliştirmenize ve dengeleyici kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır.

Bacağı yana götürmek

Kollarınız yanlara doğru dik durun. Bir dizinizi kaldırın, bacağınızı düzeltirken yana doğru sallayın ve sonra geri getirin. Bunu bir ayak üzerinde iki kez yapın, sonra diğerinde tekrarlayın.

Bacaklarınızı yana doğru kaldırmak

Sırtınızı düzeltin, omuzlarınızı düzeltin ve kollarınızı yanlara doğru açın. Düz olanı kaldır bacak olabildiğince yükseğe ve hafifçe sallayarak bu konumda tutun. Sonra diğer bacakta tekrarlayın.

Hamleden savaşçı duruşuna geçin

Trambolinin yanında durun ve bir ayağınızı tuvale yerleştirin. Ağırlığınızı ona aktarın, vücudunuzu yere paralel olacak şekilde eğin ve kollarınızı ve serbest bacağınızı vücudunuzla aynı hizada olacak şekilde uzatın.

Sonra geri atlayın ve tekrarlayın. Her iki bacağınızda aynı sayıda tekrar yapın.

Farklı atlama egzersizleri nasıl birleştirilir

Genellikle bir antrenman, farklı varyasyonlarda birleştirilen üç egzersiz türünün hepsinden oluşur. Yaratıcı olabilirsiniz: En sevdiğiniz müziği açın, ısının ve ardından aktif kısımla yoğun egzersizler yapın ve sessiz kayıplar sırasında yavaş olanları yapın.

Doğaçlama yapmak istemiyorsanız, hareketlerin listesine önceden karar verin ve bunları ilkeye göre birleştirin. aralık eğitimi. Her egzersizi 30-90 saniye yapın ve sonra başka bir egzersizle değiştirin. Aşağıda böyle bir kompleksin bir örneği bulunmaktadır.

Isınmak:

• Geniş bir duruşla alçak atlamalar - 30 saniye.
• Dar bir duruşla alçak atlar - 30 saniye.
• Ayaklar parmak uçlarında (ayaklar birlikte) ayaktan ayağa atlar - 30 saniye.
• Ayaklar ayak parmaklarında (ayaklar omuz genişliğinde açık) - 30 saniye.

Ana gövde (5 daire):

• Yüksek kalça kaldırma ile koşma - 30 saniye.
• Dar bir duruşla alçak atlar - 30 saniye.
• Sprint - 30 saniye.
• Stomping - 30 saniye.
• Yarı çömelme içinde sallan - 30 saniye.
• Zıplama Krikoları - 30 saniye.

Herhangi bir şey bulmayı düşünmüyorsanız, bir YouTube videosu bulun ve bunu grupla yapın. Aşağıdaki çalma listesinde, kışkırtıcı müzik ve ilginç koreografi ile bazı harika kompleksler var.

Ne sıklıkla atlanır

Haftada 15-20 dakikalık üç seansla başlayın. Strese alıştıkça seansların süresini 30-45 dakikaya ulaşana kadar artırın. Ayrıca, zamanla, daha sık egzersiz yapabilirsiniz - haftada 4-5 kez.

Belirli seans sayısı, hazırlığınıza, seansın yoğunluğuna ve süresine bağlıdır. Örneğin her gün 10 dakikalık atlama ısınmaları yapılabilir ve 45-60 dakikalık yoğun trambolin maratonlarından sonra 48 saat dinlenmek daha iyidir.

Önemli olan eğlenmektir. Mini trambolinler sadece her antrenmanın tadını çıkarmak, enerji kazanmak ve iyi bir ruh hali içinde olmak için yapılmıştır. Bunu kullanın ve kendinizi en iyi duruma getirin.