Yağlar: Nedir, neden gereklidir ve korkmaları gerekip gerekmediği
Eğitim Programı Sağlık / / December 29, 2020
Yağ nedir
Yağlar genel anlamda zincirlerdirYağlarla ilgili gerçek: iyi, kötü ve ikisinin arasında hidrojen atomlarına bağlı karbon atomları. Uzun bir karbon-hidrojen "kuyruğu" (yağ asitleri), oksijen gibi diğer maddelerin atomlarını içeren bir "başın" arkasında uzanır.
Tipik bir yenilebilir yağ molekülünde (hayvansal veya bitkisel), "baş" alkol gliserindir ve aynı anda üç "kuyruk" vardır - bu nedenle bu tür yağlara trigliserid denir.
İnsanların bir karbon yaşam formu olduğunu hatırlarsak (ancak, dünyadaki diğer organik maddeler gibi), karbonun bizim için sadece zararlı değil, hatta gerekli olduğu anlaşılacaktır. Yenilebilir yağ moleküllerinin bir parçası olan oksijen ve hidrojenin yanı sıra.
Neden yağlara ihtiyacın var
Bu bileşikler vücudumuzun işleyişinde önemli bir rol oynar. Öncelikle yağlar vücuttaki her hücre için önemli bir enerji kaynağıdır.
1 gr yağ içerirBir gram yağda, karbonhidratta veya proteinde kaç kalori vardır?
1 g protein veya karbonhidrattan iki kat fazla kilokalori (gıdanın enerji değerini ölçüyorlar).
Bu yüzden yağlı yiyecekleri çok seviyoruz. Atalarımız için hayatta kalmanın anahtarı onlardı. Yiyecek eksikliği ile bir avuç yağlı fındık veya bir parça et almayı başardıysanız, o zaman soğuk gecede hayatta kalmak, yavruları avlamak ve bırakmak için yeterli enerjiniz olur. Ve eğer meyvelerle yetinmek ve sıska bir kuşun bacağını kemirmek zorunda olsaydınız, çiftleşme için hiçbir güç olmazdı. Hepimiz, katı bir diyet uygulayanlar bile, eski şişman aşıkların mirasçılarıyız. Bilinçsiz yemek yeme dürtüsü kanımızdaki yüksek kalorili yiyecekler.
Ama vücudun başka nedenleri var.Yağlarla ilgili gerçek: iyi, kötü ve ikisinin arasında yağ gerektirir. Örneğin:
- Her hücreyi koruyan hayati bir bariyer olan hücre zarlarını oluşturmak için yağa ihtiyaç vardır.
- Yağ, sinir hücrelerinin zarlarını oluşturur ve sinir uyarılarının iletilmesinde kritik bir rol oynar: Onsuz hareket edemez ve düşünemezdik.
- Yağ sayesinde kanın pıhtılaşmasını, iltihaplı reaksiyonların yoğunluğunu, bağışıklık çalışmasını vb. Düzenleyen maddeler oluşur.
- Yağsız emilemezYağ: gerçeklerA vitamini, D ve E. Bir nedenden dolayı yağda çözünen olarak adlandırılırlar.
Liste devam ediyor. Ancak tartışılmaz bir gerçek var: Yağlar esastır. Onlar olmadan yapmaya çalışırsanız, korkmuş organizma mevcut rezervleri korumak için her şeyi yapacaktır. Bu nedenle, yağsız bir diyetle kilo vermek aptalca ve aşırı derecede etkisiz fikir.
Bununla birlikte, yağlar farklıdır: Karbon zincirinin uzunluğu ve şekli ile karbon atomlarıyla ilişkili hidrojen atomlarının sayısı bakımından birbirlerinden farklıdırlar. İlk bakışta bu farklılıklar küçük görünebilir. Fakat onlar yüzünden yağlar sıvı veya katıdır ve vücudu farklı şekillerde etkiler.
Yağ nedir
Vücut için değer açısından, bu maddeler üç türe ayrılabilir: yararlı, zararlı ve orta, biraz tartışmalı seçenek. Her birini gözden geçirelim.
Doymuş yağ: tartışmalı bir seçenek
Bu durumda "doymuş" kelimesi, her bir karbon atomunu çevreleyen hidrojen atomlarının sayısını ifade eder. Birçoğu vardır, yağlar bakımından zengindir, bu nedenle stabil bir kristal yapıya sahiptir.
Bu sayede madde akmaz, oda sıcaklığında sertliğini korur. Doymuş yağ oranı yüksek yiyeceklerin klasik örnekleri arasında domuz yağı, domuz yağı, yağlı etler, pastırma, sosisler, tereyağı,% 20'den ekşi krema, peynirler, hindistan cevizi ve kakao yağı bulunur.
Uzun zamandır buna inanılıyordu doymuş yağ zararlı - sözde kardiyovasküler hastalık (CVD) riskini artırırlar. Ancak, daha sonra yeni veriler ortaya çıktı. Büyük ölçekli bir çalışmada gösterildiği gibiDiyetle ilgili yağ yönergelerini yeniden mi gözden geçiriyorsunuz? 135 binden fazla kişinin katılımıyla karbonhidratlar kalbe ilk vuranlar oluyor. Yağ yüzdesini artırırken diyetteki miktarını azaltırsanız, kardiyovasküler hastalıklardan ölüm oranı bile azalacaktır.
Doğru, doymuş yağları sağlıklı kaynaklardan (yüksek kaliteli süt ürünleri, hayvansal kaynaklı yiyecekler) almak ve günlük yaşı aşmamak önemlidir. Kalori alımı cinsiyetiniz, yaşınız, kilonuz ve fiziksel aktiviteniz için.
Daha da iyisi, doymuş yağın bir kısmını doymamış yağ ile değiştirin. Bu durumda CVD riski azalacaktır.Koroner Kalp Hastalığı Riskine İlişkin Doymamış Yağlar ve Karbonhidrat Kaynakları ile Karşılaştırılan Doymuş Yağlar: Prospektif Bir Kohort Çalışması % 15-25 oranında.
Doymamış yağ: kesinlikle sağlıklı
Bu tür bileşiklerde az sayıda hidrojen atomu vardır. Bu nedenle doymamış yağlar daha az stabildir ve akıcı, sıvı bir görünüme sahiptir.
Bu besinler açısından zengin besinler size temel omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini sağlar. Örneğin:
- tüm sıvı bitkisel yağlar - ayçiçeği, zeytin, mısır, keten tohumu, soya fasulyesi, avokado vb.
- fındık: ceviz, fındık ve diğerleri;
- yağlı balık: somon, uskumru, sardalya.
Doymamış yağlar azalırYağlarla ilgili gerçek: iyi, kötü ve ikisinin arasında "kötü" seviyesi kolesterol kanda kan basıncını normalleştirir, KVH riskini azaltır ve genel olarak metabolizma üzerinde iyi bir etkiye sahiptir, tüm organ ve sistemlerin olması gerektiği gibi çalışmasını sağlar.
Trans yağlar: kesinlikle zararlı
Trans yağlar, doymamış yağlardan bunlara hidrojen atomları eklenerek elde edilir (bu işleme hidrojenasyon denir). Bu sayede sıvıdan gelen madde katı hale gelir, ancak insan vücudunun basitçe asimile edemeyeceği bir yapı kazanır.
Sonuç olarak Trans yağ en ufak bir fayda sağlamazlar: vitaminlerin emilimine, hücre zarlarının üretimine ve sağlık için önemli diğer işlemlere katılmazlar. Ama zarar veriyorlarTrans yağ, kalp sağlığınız için çifte sorundur vücut:
- kandaki "kötü" kolesterol seviyesini artırmak;
- kalp krizi riskini artırmak ve vuruş;
- diyabetin gelişmesine katkıda bulunmak;
- kronik enflamatuar süreçlerin nedeni haline gelir;
- muhtemelen neden1997 ve 2003 Amerikan Diyabet Derneği Bozulmuş Açlık Glikozu Sınıflandırmasının Karşılaştırması: Prevalans Üzerindeki Etki Toplum Temelli Bir Tıpta Bozulmuş Açlık Glikozu, Koroner Kalp Hastalığı Risk Faktörleri ve Koroner Kalp Hastalığı Uygulama kerevit.
Bu nedenle, hangi gıdaların en yapay olarak sentezlenmiş yağlar - "mutantlar" içerdiğini bilmek çok önemlidir. Unlu mamuller, fast food, donmuş hamur ürünlerini saklamaktan kaçının ( Pizza), bisküviler, kekler, sütsüz kahve kreması.
Ne kadar yağa ihtiyacın var
% 20-35'ini almak için çok fazlaYağ: Bilmeniz Gerekenler Günlük toplam kalori alımından kcal.
Ortalama 2.000 kcal kalori alımı ile bir yetişkinin günlük 44-77 g yağ yemesi gerekir. Bu, sağlıklı, aktif ve zayıf kalmanızı sağlayacak normdur.
Odaklanmak önemlidir kullanışlı Zararlı pes etme türleri. İşte ne kadar ve hangi yağların önerildiğiYağ: Bilmeniz Gerekenler doktorları kullanın:
- Doymamış yağ - günlük toplam kalorinin% 20-30'u. Ortalama olarak yaklaşık 40-60 gr.
- Doymuş yağ - toplam kalorinin% 10'una kadar. Erkekler için arzu edilirYağ: gerçekler günde 30 g'dan fazla doymuş yağ tüketmeyin, kadınlar - en fazla 20 g
- Trans yağlar -% 0. Trans yağ içeren yiyecekleri hiç yememek en iyi seçenektir. Herhangi bir nedenle bu mümkün değilse, menünüzdeki hidrojene yağ miktarını 2 g'dan az tutmaya çalışın.Trans yağlar hakkında gerçekler günlük (toplam kalori alımının% 1'i).
Ayrıca oku🍔🍟🍕
- Obezite hakkında bilmeniz gerekenler
- Sadece sebze ve meyveler varsa vücuda ne olur?
- Kolesterol nasıl düşürülür: 9 basit kural
- Neden omega-3'e para harcamamalısınız?
- Balık yağı neden yararlıdır ve zararlı hale geldiğinde