Kendinizi yarı maratona nasıl hazırlarsınız
Spor Ve Zindelik / / December 29, 2020
2 Ağustos gerçekleşecek IV Tüm Rusya Yarı Maratonu. Mesafeyi olabildiğince çabuk aşmak ve yaralanmamak için şimdi antrenmana başlamalısın.
Seçimdeki egzersizler ayrı ayrı yapılabilir veya tek bir egzersizde birleştirilebilir. Haftada üç ila dört kez egzersiz yapın. Her gün antrenman yapmaya gerek yok - kasların dinlenmeye ihtiyacı var.
1. HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim)
Ne için: kalbi ve kan damarlarını güçlendirir, dayanıklılığı artırır ve ekonomiyi çalıştırır.
Çok aktif egzersizlerin sakin veya genellikle tam dinlenme ile değiştiği bir eğitim sistemi. Egzersiz süresi farklı olabilir, asıl mesele birinci (yoğun) bölümün ikinciden daha kısa olmasına izin vermemek. İşte iyi yapılandırılmış bir antrenman örneği: 20 saniye çalışma - 10 saniye dinlenme, 30 saniye çalışma - 30 saniye dinlenme, 45 saniye çalışma - 15 saniye dinlenme vb.
HIIT güçlendirmeye yardımcı olurSağlık yararları ve kalp hastalıklarının bakımı için yüksek yoğunluklu interval antrenman kalp ve kan damarları, kasları sıkılaştırır ve fazla yağı yakar. Ayrıca böyle bir eğitim artar
Aerobik yüksek yoğunluklu aralıklar, VO2max'ı orta düzey antrenmandan daha fazla iyileştirir maksimum oksijen tüketimi (VO2 max) dayanıklılığın ana göstergesidir: VO2 max ne kadar yüksekse, kaslara o kadar fazla oksijen ulaşır ve enerjiye dönüştürülür. HIIT ayrıca çalışma verimliliğini de artırır: bu bir zorunlulukturYüksek eğitimli sporcuların koşu ekonomisi ve mesafeli koşu performansıorta ve uzun mesafeleri idare etmek için.Egzersiz örnekleri
Egzersizleri 45 saniye yaparak ve 15 saniye dinlenerek bu kombinasyonu deneyin. Yapabiliyorsanız, mola sırasında ayakta durmayın, yerinde yürüyün veya koşun.
Zıplayan Jack. Ayakta durma pozisyonundan, birlikte ayaklar, eller dikişlerde, dışarı atlayın, bacaklarınızı açın ve kollarınızı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi tekrarlayın. Mümkün olduğunca hızlı zıplayın.
"Dağcı". Bir tahta alın ve sırtınızı düz tutarak sırayla dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
Yan akciğerler. Ayakta dururken, sol ayağınızla yana doğru adım atın, sol bacak dizinizde bükülü, sağ düz. Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi sağ bacakta tekrarlayın. Alternatif taraflar.
"Patenci". Bacaklar omuzlardan biraz daha geniştir, dizler hafifçe bükülür. Ağırlığınızı sol ayağınıza kaydırın, ardından sağa atlayın ve solunuzu geri getirin. Diğer tarafta tekrar edin.
Rus egzersizi. Bacaklarınız dizlerinizi bükerek, vücudunuz hafifçe arkaya doğru eğilmiş şekilde yere oturun. Fitness seviyesine bağlı olarak ayaklar kaldırılmış veya yerde. Dirsekleriniz yanlara doğru bükülmüş kollarınızı göğüs hizasına kaldırın. Dirseğinizle yere ulaşmaya çalışarak vücudu çevirin.
2. Güç eğitimi
Ne için: kasları güçlendirir, daha hızlı ve daha uyumlu hareket eder.
Kuvvet antrenmanı tendonları güçlendirir ve artırırDirenç ve germe eğitim programlarının in vivo insan tendon yapılarının viskoelastik özellikleri üzerindeki etkileri kas kalınlığı: Bu, koşarken daha fazla enerji depolamasına ve daha verimli bir şekilde serbest bırakmasına yardımcı olur. Bu, sporcunun hareket etmesine izin verir.Kuvvet Antrenmanının Orta ve Uzun Mesafe Koşu Performansının Fizyolojik Belirleyicileri Üzerindeki Etkileri daha hızlı ve daha uzun.
Ayrıca, kuvvet egzersizleri eğitilirKuvvet Antrenmanının Orta ve Uzun Mesafe Koşu Performansının Fizyolojik Belirleyicileri Üzerindeki Etkileri nöromüsküler sistem sonuç olarak kaslar beynin emirlerine daha hızlı yanıt verir, daha güçlü ve daha uyumlu bir şekilde kasılır. HIIT gibi kuvvet egzersizleri artarKuvvet Antrenmanının Yüksek Eğitimli Koşucularda Koşu Ekonomisine Etkileri çalışan ekonomi.
Koşucular için kuvvet antrenmanındaki vurgu vücudun alt kısmında olmalıdır: baldır kasları, kalçalar, kalçalar. Ancak çekirdeğin kaslarını, yani basını ve sırtını unutmamalıyız. Yardım ediyorlarOrta ve uzun mesafeli koşucular için temel stabilizasyon eğitimi hareketleri daha verimli hale getirin ve aşırı yük ve yaralanmayı önleyin.
Kuvvet antrenmanı için kendi vücut ağırlığınızı kullanmanız yeterlidir. Ancak yoğunluğu artırmak istediğinizi düşünüyorsanız, bacaklarınıza ağırlık ekleyebilir veya dambıl alabilirsiniz. Evde iki özdeş su şişesiyle değiştirilebilirler.
Egzersiz örnekleri
Kalçanın hamleden çıkarılması. Bir bacak önde, diğeri arkada. Her ikisi de dizde dik açılarla bükülür. Şimdi ön bacağınızı düzeltin ve arkadaki bacağınızı öne doğru getirin - 90 derecelik bir eğim sağlar. Başlangıç pozisyonuna dönün. Baldır kaslarına stres eklemek için kalça ekstansiyonu sırasında ayak parmaklarınızı kaldırın.
Tahta. Zemine bir vurgu yapın, ağırlığı kollarınız ve bacaklarınız arasında eşit olarak dağıtın: öne veya arkaya doğru düşmeyin. Çekirdek kaslarınızı sıkın, sırtınızı düz tutun. Boyun, vücudun bir uzantısıdır.
Statodinamik ağız kavgası. Kendinizi tam bir çömelmeye indirin, sonra yarım çömelme yapın ve geri gelin. Uyluk kaslarınızdaki gerginliği korumak için egzersizin sonuna kadar bacaklarınızı düzeltmeyin.
Bir küreden ayak parmakları üzerinde yükselin. Balkon eşiği, iki kalın ciltli kitap veya duvara dayalı bir kanepe gibi sabit bir platformda durun. Her iki ayak sadece yarı desteklidir: topuklar havadadır. Şimdi, maksimum genlikle ayaklarınızı indirin ve kaldırın. Duvara hafifçe yapışmak için ellerinizi kullanın.
Katılımcı şehirlerde yaşamıyorsanız, geri kalanıyla birlikte koşmak istemiyorsanız ya da sadece yaz sonunu bekleyemiyorsanız ve mesafeyi daha hızlı geçmek istiyorsanız, çevrimiçi maratona katılın. Bunu yapmak için siteye kayıt olmalısınız race.rf ve kendinizi herhangi bir koşu izleyiciyle donatın. Hangi rotada koşacağınız ve ne zaman başlayacağınız - kendiniz karar verirsiniz. Hatta balkondan ön kapıya bir yarış bile düzenleyebilirsiniz, asıl mesele sonunda koşu izleyicisinin ekran görüntüsünü alıp organizatörlere göndermektir. Çevrimiçi yarı maratonu 15 Haziran'a kadar koşabilirsiniz.
Yarı maratonu tamamlayın
3. Plyometric antrenmanları
Ne için: hızı, patlayıcı gücü ve dayanıklılığı artırın.
Atlama veya koşma gibi hızlı ve güçlü egzersizlere dayanan bir egzersiz. En kısa sürede en fazla çabayı gösterme yeteneği olan patlayıcı gücü geliştirmeye yardımcı olur. Patlayıcı güce daha çok sprinterler tarafından ihtiyaç duyulmaktadır, ancak maraton koşucuları da örneğin bitiş çizgisinde ilerlemek için yararlı olabilir.
Ek olarak, plyometrik eğitim bacak kaslarını güçlendirerek,Plyometrik antrenmanın mesafeli koşu performansı üzerindeki etkisi koşu hızı. Ayrıca tendonlardan gelen gerginliği azaltır veMevcut plyometrik egzersiz kavramı yaralanma olasılığı.
Plyometrik egzersizlerin sırrı, uygulama hızıdır: tekrarlar arasındaki ara minimum olmalıdır. 30 tekrarla başlayabilir ve ardından sayılarını kademeli olarak 100'e yükseltebilirsiniz.
Egzersiz örnekleri
Plyometrik akciğerler. Geleneksel ileri akciğerler, atlamada sadece bacak değişikliği meydana gelir. En alt noktada ön bacağın dizi parmağın ötesine uzanmamalıdır.
Uzun atlama. Başlangıç pozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık. Elleriniz önünüzde oturun. Kollarınız gerideyken ileri atlayın.
Yüksek kalça kaldırma ile atlama. Yarım çömelme pozisyonundan, zıplayın, her iki bacağını da kaldırın, dizleri olabildiğince yükseğe bükün.
Plyometric çömelme. Onlar zıplama ağız kavgası. Çömelme noktasına inin ve ardından başlangıç pozisyonuna geçin.
Bardan bir çömelmeye atlamak. Bir tahtada durun, öne zıplayın, kollarınızı yerden kaldırın ve geniş bir çömelme pozisyonu için düzeltin. Kollarınızı orijinal pozisyonuna getirin ve ayaklarınız geriye doğru zıplayın.
4. Çalıştırmak
Ne için: kasları güçlendirin, dayanıklılığı artırın.
Koşmak, bacak kaslarınızda güç oluşturmanıza ve dayanıklılık geliştirmenize yardımcı olur: Ne kadar uzun koşarsanız, o kadar fazla mesafe kat edebilirsiniz. Yarı maratona hazırlanmak için bu yönergeleri izleyin.
- Birkaç ay önceden başlayın. Yarıştan birkaç hafta önce antrenman yapmak yeterli olmayacak. Uzmanlar tavsiye ediyorYarı Maraton Eğitimi İpuçları en az iki ay önceden ve tercihen üç veya dört ay önceden başlayın.
- Mesafeyi takip edin. Yeni başlayanların haftada en az 15-20 km koşması gerekir ve deneyimli koşucuların haftada 40 km koşması gerekir. Her hafta mesafeyi artırmanız gerekiyor ama daha fazla değil10 - Yüzde Kuralı % 10'dan fazla.
- Uzun ve kısa dönemler arasında geçiş yapın. Haftada bir kez uzun mesafeler koşun ve arada ya kuvvet antrenmanı ve HIIT yapın ya da kısa koşular yapın.
- Isınmak. Koşmadan önce ortak ısınma yapın. Bu, eklem kaymasını ve hareketliliğini geliştirmeye yardımcı olacaktır.
- Dinlenmeyi unutma. Egzersiz yapmadığınız günleri programınıza dahil edin, böylece kaslarınız gevşeyebilir ve yaralanma olasılığınız azalır. Önemli bir pratik kural: güçlü antrenman yapmayın. Bugün koşmayı planlıyorsanız, ancak kaslarınızın ağrıdığını ve vücudunuzun acıdığını hissediyorsanız, evde kalın.
- Kalite hızdan daha önemlidir. Diğerlerinden daha hızlı koşmayı hedeflemeyin. Bu kurulumla tekniği unutabilir ve yaralanabilirsiniz.
- Rotaları değiştirin. Bu sayede koşmaktan yorulmayacak ve büyük bir zevkle antrenman yapacaksınız.
Ve birdenbire koşuya çıkamazsanız - parklardan ve stadyumlardan uzakta yaşıyorsanız veya son teslim tarihlerine saplanmışsanız - evde koşmanıza yardımcı olacak birkaç egzersiz bulduk. Tabii ki, bu tam olarak aynı değil, ama en azından biraz benzer ve aynı zamanda faydaları: kalori yakmaya, kalbi çalıştırmaya, akciğer hacmini artırmaya ve kasları güçlendirmeye yardımcı olur.
Egzersiz örnekleri
Merdivenlerde. Bir apartmanda yaşıyorsanız, merdiven boşluğunda koşuya çıkın. En üst kata çıkın ve aşağıya inin. Bu dairelerden birkaçını yapın.
Duvardan. Ellerinizi duvara koyun, ayaklarınızı geride bırakın. Şimdi koş. Bacaklarınız geleneksel bir koşu sırasında olduğu gibi çalışacak, ayrıca kollarınızdaki ve karın kaslarınızdaki kasları güçlendirecektir.
Yerinde çalışıyor. Diz öne doğru kaldırılarak veya bacağı geri atılarak. Böyle bir koşu sırasında ayak bileği kasları güçlenir ve iyileştirilir.Link Karın çekme eşliğinde yerinde koşmanın sağlıklı yetişkinlerin duruşuna etkileri duruş.
5. Esneme
Ne için: Yaralanmalardan kaçının, hareket aralığını artırın ve kaslarınızın en iyi şekilde çalışmasını sağlayın.
Esneme yardımcı olurGermenin önemi eklemleri hareketli hale getirin ve kasların tıkanmasını önleyin. Aynı zamanda vücudu daha esnek hale getirir ve burkulmaları, eklem ağrılarını ve diğer rahatsız edici yaralanmaları önler.
Germe egzersizleri iki türe ayrılır: kasların hareket halinde olduğu dinamik ve bir süre tek pozisyonda kalmanız gereken statik.
İlki, kasları ısıtmak ve egzersiz tekniğini geliştirmek için egzersiz öncesi yapılabilir. Ve ikincisi - sadece egzersizden sonra veya önceden ısıtılmış kaslarla, aksi takdirde yaralanabilirsiniz.
Esneme önerilirEsnetme: Esnekliğe odaklanın haftada en az üç kez, ancak bunu her gün bile yapabilirsiniz. Önemli olan birkaç kurala uymaktır:
- Acele etmeyin. Her statik egzersiz 30-60 saniye süreyle yapılmalı ve dinamik egzersizler her iki tarafta en az 10 tekrar yapılmalıdır.
- Güçlü ve zayıf yönlerinizle eşit şekilde ilgilenin. İnsanlar asimetriktir, bu nedenle genellikle bir taraf diğerinden daha kötü uzanır. Ancak bu, ondan vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Aynı süre boyunca her iki tarafta da poz verin. Sağ bacağın kuadrisepslerini 30 saniye çektik, bu da aynısını soldaki için harcamanız gerektiği anlamına geliyor.
- Acı çekme. Egzersiz sırasında hafif bir gerginlik hissetmelisiniz. Kas ağrısı nedeniyle dişlerinizi sıkarak gerilmeye izin verilmez - bu yaralanmalara neden olabilir. Çok ileri gittiğinizi hissediyorsanız, egzersizi basitleştirin veya tamamen bırakın.
Egzersiz örnekleri
Dinamik germe
Bacağını salla. Ağırlığınızı bir bacağa kaydırın, diğer elinizi yana doğru kaldırın veya bir duvara tutun. Şimdi desteklenmeyen ayağınızı ileri ve geri sallayın. Bacağınızı olabildiğince düz tutun.
Arka akciğerler. Ayakta durma pozisyonundan bir bacağınızı geri alın, düz kalır ve ön bacak 90 derecelik bir açıyla bükülür. Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi tekrarlayın.
"Yıldız Dokunuşu". Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş tutun, düz kollarınızı kaldırın ve yanlara doğru açın. Aşağı inin, parmaklarınızla karşı ayağın ayak parmaklarına ulaşmaya çalışın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta egzersizi tekrarlayın. Bacaklarınızı ve kollarınızı bükmemeye çalışın.
El dönüşü. Kollarınızı yanlara doğru uzatın ve önce ileri, sonra geri döndürün. Omuzlarınızın kulaklarınıza kadar yükselmediğinden ve boynunuzun rahat olduğundan emin olun.
Statik germe
Baldır kasları için germe. Ellerini duvara koy, bir bacağını dizinden bük. İkinci bacak düz kalır, ayak yerden inmez.
Ayakları germek. Ayaklarınız kalçanızın altında olacak şekilde yere oturun. Ayağa kalkın ve ayağınızı ayak parmaklarınızın üzerine koyun, şimdi arkanıza yaslanın ve pozu tutun. Parmaklarınızın bükülmediğinden emin olun: bu genellikle küçük parmakla olur. Bu olursa, elinizle parmaklarınızı düzeltin.
Uyluğun arkasını germek. Başlangıç pozisyonu - bir ayak diğerinin önünde. Sırtınızı dizinizden bükün, önü topuğa yerleştirin ve kendinize doğru çekin. Vücudu öne doğru indirin: ne kadar eğilirseniz, gerginlik o kadar güçlü olur.
Kuadrisepsin gerilmesi. Vücut ağırlığınızı bir bacağınıza aktarın, diğerini dizinizden bükün ve ayağınızı kalçaya doğru çekmek için elinizi kullanın. Denge için kullanılmayan kolunuzu yana kaldırabilir veya destek olarak bir duvar veya sandalye kullanabilirsiniz.
Gluteus maksimusu germek. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün. Şimdi bir bacağın bileğini diğerinin dizine yerleştirin. Yeterince gerginlik hissetmezseniz, destek ayağınızı kaldırın ve ellerinizle kendinize doğru çekin. Egzersiz ayakta dururken yapılabilir: bunu yapmak için bir bacağınızı diğerinin üzerine koyun ve oturun.
Yarı maratona katılmanın maliyeti kilometre sayısına ve koşacağınız şehre bağlıdır. Ve çevrimiçi bir yarış için fiyat aynı - 750 ruble. Tüm katılımcılar hediyeler alacak. Mesafeyi çevrimdışı katedenler - bir tişört, eylemin ortaklarından hatıralar ve bitiren madalya. Ve çevrimiçi yarı maratonu koşan herkes, sembollerle benzersiz bir madalya kazanır race.rf.
Çalıştırmak!
Ayrıca oku🧐
- Jogging Yapmadan Bir Gün Yaşayamayanlar İçin 6 Hayat Kesmesi