Evde step aerobik nasıl yapılır
Spor Ve Zindelik Eğitim Programı / / December 29, 2020
Kilo vermenin ve ruh halinizi iyileştirmenin kanıtlanmış bir yolu.
Step aerobik nedir
Step aerobik, 10–35 cm yüksekliğinde özel bir platform kullanan bir grup fitness programıdır. Sınıflar, tek bir kardiyo seansından müziğe kadar, farklı adım ve iniş varyasyonlarını, bir basamak platformundan, yerinde yürüme ve koşma, dönüşler, zıplamalar, tekmeler ve kol hareketleri şeklinde yapılır.
Tüm egzersizler belirli bir sırayla gerçekleştirilir, sakin hareketler daha fazlasıyla değişir hızlı ve zor, bu da nefes almayı ve tüm antrenmanı 30-60 dakika boyunca sürdürmeyi mümkün kılar molalar.
Müzik ve çeşitli unsurlar nedeniyle step-aerobik dersleri kolayca algılanır. Genellikle egzersizler gruplar halinde yapılır, ancak bu programı evde deneyebilirsiniz.
Neden step aerobik yapıyorsun
Bu fitness programı 30 yıldan fazla bir süredir devam ettiğinden, vücuda faydaları için bazı bilimsel kanıtlar var.
Step aerobik kilo vermenize yardımcı olabilir
Yarım saatlik yoğun bir step aerobik dersi yanıklarıÜç farklı ağırlıktaki insanlar için 30 dakikada yakılan kalori
Ağırlığa bağlı olarak 300 ila 444 kcal arası - sessiz bir çalışma sırasında olduğundan daha az değil.Haftada 3-4 kez 2-3 ay düzenli egzersiz yapmak 2,5-4 cm kaybetmeye yardımcı olur12 Hafta Step Aerobik Eğitiminin Yaşlı Kadınların Fonksiyonel Kondisyonuna Etkisi, Güç ve step aerobik eğitimi birleştirilmiş kadınlarda maksimum güç ve vücut kompozisyonunda önemli kazanımlar sağlar. belde ve azaltSedanter kadınlarda aerobik egzersizlerin kardiyovasküler risk faktörlerine etkisi herhangi bir diyet olmadan vücut kitle indeksi% 4-5 oranında.
Dayanıklılığı artırır
Yüksekte uzun süreli çalışmaBasamaklı aerobiğin kas gücü, gücü ve dayanıklılığı üzerindeki etkisi nabzı öğretir12 Hafta Step Aerobik Eğitiminin Yaşlı Kadınların Fonksiyonel Kondisyonuna Etkisi, 10 HAFTALIK AEROBİK EĞİTİMİNİN GENÇ KADINLARIN VO2max, İZOMETRİK KUVVETİ VE VÜCUT KOMPOZİSYONU ÜZERİNE ETKİLERİ vücut oksijeni daha verimli kullanır ve kalbi ve akciğerleri pompalar.
Kemikleri güçlendirir
Düzenli egzersiz, aynı etkiyi sağlamadan yaşlandıkça kemik kütlesinin korunmasına yardımcı olurKoreografik hareketlere, seans süresine ve adım hızına bağlı olarak adım egzersizinin osteojenik indeksi eklemlerde ve omurgakoşmak gibi.
Step aerobik çeviklik ve denge sağlar
Zorlu step aerobik kombinasyonları yaparak, kendinizi geliştireceksiniz.Step Aerobik Rutini Başlayın denge duygusu, bedeni daha itaatkar ve koordineli hale getirin.
Ruh halinizi iyileştirir
Step aerobik dersleri filme alındıStep Aerobik'te Egzersiz Yoğunluğunun Ruh Haline Etkisi yorgun hissetmek, öfkeden kurtulmaya ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olur. Dahası, antrenmanınız ne kadar yoğun olursa, sonrasında o kadar olumlu duygular yaşarsınız.
Ev antrenmanları için ne satın alınır?
İhtiyacınız olan tek ekipman basamaklı bir platformdur. Bir spor mağazasından satın alabilir veya çevrimiçi sipariş verebilirsiniz. Seçim yaparken şu noktalara dikkat edin:
- Yüksekliği değiştirme yeteneği. Hemen hemen tüm platformlarda, seviyelerini ayarlayabileceğiniz özel ayaklar vardır. Aşırı yüklenmemek için bacaklar ve dinlenmeden uzun bir seansa dayanır, yeni başlayanlar için 10 cm yükseklikte başlamak ve alıştıkça 25-30 cm'ye çıkarmak daha iyidir.
- Kaymaz bir yüzeyin varlığı. Eğitim sırasındaki güvenliğiniz ve rahatınız bu parametreye bağlıdır. Daha ucuz seçenekler simetrik çentiklere sahipken, daha pahalı olanlar kaymaz kaplamaya sahiptir.
- İstikrar. Bir mağazadan bir platform satın alırsanız, bir araya getirin ve birkaç adım ve atlama yapmaya çalışın. Sallanmak ve gıcırdatmak, bir satın alma işlemini reddetmek için bir nedendir.
Ev kullanımı için küçük basamaklı platformların fiyatları 1,5 ila 3 bin ruble arasında değişiyor. Daha fazla güç yükü eklemek istiyorsanız, bir adımdan eğimli bir sıraya dönüşebilen güverte platformlarını düşünün. Markaya bağlı olarak yaklaşık 20-30 bin rubleye mal oluyorlar.
Ne satın alınır
- Atemi'den üç seviyeli basamak platformu, 2790 ruble →
- Indigo'dan üç seviyeli basamaklı platform, 2784 ruble →
- Torres'den iki seviyeli basamak platformu, 2119 ruble →
- Starfit'ten iki seviyeli basamaklı platform, 1699 ruble →
- Çok işlevli platform platformu Reebok Step, 20691 ruble →
- Escape Deck 2.0 uzantılarına sahip çok işlevli güverte platformu, 30600 ruble →
Temel step aerobik hareketleri nasıl yapılır
Step aerobik çok sayıda adım, dönüş ve sıçrama içerir. Hareketler karmaşık kombinasyonlar halinde oluşturulabilir, ancak aynı zamanda herhangi bir eğitim seviyesinde ustalaşmak için basit ve erişilebilir kalırlar.
Yeni başlayanların yapabileceği temel unsurları size göstereceğiz. Açıklanan adımları kendi kombinasyonunuzda toplayabilir veya ilginç koreografi ve kışkırtıcı müzik içeren hazır kardiyo seansları bulabilirsiniz.
Temel
Ayaklarınızı bir araya getirin, sağ ayağınızla basamağa çıkın, ardından sol ayağınızı bununla değiştirin. Aynı şekilde, yere inin: önce ilk ayağı, sonra ikinciyi geri getirin. Harekete kollarınızla eşlik edin, onları bükün dirsekler.
Temel adım sol ayakla olabilir. Bu durumda ayakların basamağa yerleştirilme sırası değişir.
V - adım
Bu, temel hareketin bir varyasyonudur. Basamağa çıkıldığında ayaklar geniş bir şekilde yerleştirilir ve yere döndükten sonra tekrar bir araya getirilir.
En üstte
Adımın solunda durun. Sağ ayağınızı platformun ortasına getirin, vücut ağırlığınızı ona aktarın ve sol ayağınızın üzerine atlayın. Sağ ayağınızı basamağın diğer tarafından yere koyun ve sol ayağınızı bununla değiştirin. Diğer tarafta tekrar edin.
Bacak kaldırma
Basamağa bakacak şekilde durun, vücudunuzu ve bacaklarınızı yarım sola çevirin. Sağ ayağınızla basamağın sol kenarına gidin ve sol ayağınızı geriye doğru sallayın.
Sol ayağınızı yere döndürün, sağ ayağınızı yanına koyun, yarım dönüşü sağa dönün ve diğer bacağınızda da aynısını tekrarlayın.
Diz yukarı, diz kaldırma
Önceki hareketle aynı şekilde gerçekleştirilir, sadece bacağınızı geri sallamak yerine dizinizi yukarı kaldırırsınız.
Straddle
Ayaklarınızı ona koyarak basamağa tırmanın. Ayaklarınızı bir araya getirin. Sırayla zemine adım atın, önce sağınızla, sonra sol ayağınızla platformun her iki yanında. Ardından, sırayla bacaklarınızı orijinal pozisyonlarına geri getirin.
Charleston
Basamağın önünde durun, gövdeyi yarım tur sola çevirin. Sol ayağınızla platforma çıkın, sağ ayağınızla öne doğru tekme atın. Sonra sağ ayağınızla yere inin ve sol ayağınızı yarım ayak parmaklarınızda bir adım uzaklıkta arkaya yerleştirin. Baştan itibaren tekrarlayın.
Adım çevir
Sağ tarafınız ona gelecek şekilde adımın sağ kenarında durun. Sağ ayağınızla platformun sağ kenarına gidin, ardından solunuzla geniş bir adım atarak vücudunuzu düzleştirin. Sağ ayağınızla yere inin, vücudunuzu sol tarafınızla basamağa çevirin ve sol ayağınızı koyun. Aynısını diğer tarafta da tekrarlayın.
Z - adım
Ayaklarınızla birlikte platformun sağ kenarında durun. Platformda iki geniş yan adım atın. Ardından, geriye ve çapraz olarak geniş bir adımla, basamaktan aşağı inin ve halihazırda yerde olan yana doğru bir adım daha atın.
Aynısını ters sırayla tekrarlayın: zeminde yana doğru iki adım, çapraz olarak platforma adım atın ve yana, başlangıç pozisyonuna adım atın.
Step aerobik eğitimi nereden alınır
YouTube'da tüm fitness seviyeleri için birçok hazır step aerobik egzersiz programı vardır.
Yeni başlayanlar için, temel fitness eğitmeni Jenny Ford'u deneyin.
Daha enerjik bir şey için, fitness eğitmeni Karla Luster ile bir seans deneyin. Kanalındaki oynatma listesinde 20 ila 60 dakika arasında çok sayıda sınıf var.
Hip-hop'u seviyorsanız, Phil ile birlikte Xtreme Hip Hop'ta Phillip Weeden'ın kısa videolarını izlediğinizden emin olun.
Hareketleri ilk öğrenmeden grupla gerçekleştirmeniz pek olası değildir, ancak videoyu her zaman durdurabilir ve yavaş yavaş kombinasyonları ezberleyebilirsiniz. Elbette bunu yapmak isteyeceksiniz: çok fazla sürüş ve harika müzik var!
Adım aerobik ne sıklıkla yapılır
Vücudunuza izin vermek için 20-30 dakika ile başlayın uyarlanmış alışılmadık bir yüke. Alıştıkça, 45-60 dakikaya gelene kadar kardiyo seanslarınızın süresini artırın, ancak bunu kademeli olarak yapın - haftada 5 dakikadan fazla yapmayın.
Düzenli olarak haftada üç gün, antrenmanlar arasında dinlenme günü ile egzersiz yapın. Diğer günlerde güç yükleri ekleyebilirsiniz.
Step aerobik yeterli olmadığındanBasamaklı aerobiğin kas gücü, gücü ve dayanıklılığı üzerindeki etkisi, kasların hacmini ve gücünü artırmak için vücut ağırlığınız, halterler ve direnç bantları ile egzersiz yapmak sadece daha hızlı kilo vermenize değil, aynı zamanda güzel bir rahatlama almanıza da yardımcı olacaktır.
Ayrıca oku🩰🏃♀️💃
- Barre nedir ve bale egzersizleri yardımıyla tüm vücuda nasıl pompalanır
- Sizi forma sokacak 30 vücut ağırlığı egzersizi
- Zıplama: Trambolin eğitimi kilo vermenize ve güçlenmenize nasıl yardımcı olabilir?
- Zumba nedir ve onunla nasıl kilo verilir
- Atletizm sporunun ustasından koşucular için 10 kuvvet egzersizi