Bütün gün bayat görünmenizi sağlayan 8 yeme alışkanlığı
Gıda / / December 29, 2020
1. Çok fazla kahve içiyorsun
- Bu neye yol açabilir: uykusuzluk, gözlerin altındaki koyu halkalar, sinirlilik, artan anksiyete.
Kahve tartışmalı bir içecektir. Bir yandan yavaşlayan bir antioksidandır. Kahve alımı, sağlıklı kadınlarda daha düşük seviyelerde oksidatif DNA hasarı ve azalan vücut demir deposu ile ilişkilidir. vücudun yaşlanması ve yardımcı olur Kahve tüketimi ve inme riski: ileriye dönük çalışmaların bir doz-yanıt meta analizi kardiyovasküler hastalıkların önlenmesinde. Öte yandan bir sorun var: Kahvenin tüm insanlar üzerinde böyle bir etkisi yok.
İyi uyumazsanız veya kronik olarak yorgun hissederseniz, içecek sadece durumunuzu daha da kötüleştirecektir. Gerçek şu ki, kafein yalnızca bir enerji dalgası görüntüsü veriyor - geçici olarak bloke ediyor Kafein ve adenozin uyuşukluk hakkında vücuttan sinyaller (adenosin reseptörleri). Diğer bir nokta: CYP1A2 geni tarafından kodlanan karaciğer enzimi, kafein metabolizmasından sorumludur. Birçok insanda bu genin bir varyasyonu vardır ve
Kahve, CYP1A2 genotipi ve miyokard enfarktüsü riski kahvenin yavaş işlenmesi. Bu durumlarda kardiyovasküler hastalık gelişme riski azalmaz, ancak artar. Tiroid sorunları, artma kabiliyeti nedeniyle kahveyi bırakmanın bir nedenidir. Kahve ve hormonlar: İşte kahvenin sağlığınızı gerçekten nasıl etkilediği stres hormonu kortizol.En sevdiğiniz içeceği daha yumuşak, canlandırıcı muadilleriyle değiştirebilirsiniz:
- çay matcha (aynı zamanda kafein içerir, ancak kahveden farklı olarak, burada madde aşamalı olarak ve daha yavaş emilir);
- zencefil ve limonlu su (antiinflamatuar özelliklere sahiptir ve vücudu besler);
- sebze suları ve smoothieler (şeker yokken bir miktar vitamin verin).
2. Düzensiz yiyorsun
- Bu neye yol açabilir: kilo alımı, yorgunluk, şişkinlik.
Doğru yemek herkes için zordur. Serbest çalışanlar ve evden çalışanlar, mutfağa giremediklerinden ve sürekli olarak bir şeyler yediklerinden şikayet ediyorlar. Ofis çalışanlarının kendi sorunları var: pizza ve pastalarla sürekli doğum günleri, meslektaşlar içki istiyor kurabiyeli çay, normal bir öğle yemeği için yeterli zaman yok, bu yüzden kendinizi atıştırmalıklarla kurtarmalısınız. koşuyor. Bununla birlikte, kahvaltı ile öğle yemeği arasında havuç çubukları yemenin yanlış bir tarafı yoktur. Ancak genellikle kendiliğinden bir atıştırmalık, açlık, can sıkıntısı veya "şirket için" anında gözünüze çarpan abur cuburdur.
Nadezhda Kudryashova
Klinik beslenme uzmanı, beslenme uzmanı, İngiliz Diyetisyenler Derneği (British Dietetic Association) üyesi Association) ve Birleşik Krallık Sağlık ve Bakım Meslekleri Konseyi, @nadia_dietolog.
Eskiden üç ana öğün ve iki atıştırmanın en sağlıklı yaklaşım olduğu düşünülüyordu. Ama gerçekte her şey bireyseldir. Geleneksel olarak, öğünler arasındaki 3-5 saatlik aralığa odaklanabilirsiniz. Atıştırmalıklar, bu boşluk arttığında akut açlığın giderilmesine yardımcı olabilir. Örneğin, öğlen 1'de öğle yemeği yediyseniz ve akşam yemeğini yalnızca 19: 00'da yiyebiliyorsanız, hafif bir atıştırmalık sizi dürtüsel olarak aşırı yemekten alıkoyacaktır. Ancak bir atıştırmalık gizli bir şekilde ek bir öğüne dönüşürse, reddetmek daha iyidir. En önemli şey vücudunuzu dinlemek ve sadece fizyolojik açlık sırasında yemek yemektir.
3. Tatlılara ağırlık veriyorsun
- Bu neye yol açabilir: akne, cilt tahrişi, hızlı yaşlanma, selülit, aşırı kilo.
Tatlıların cilt kalitesi üzerinde büyük etkisi vardır. Şekerin yüksek bir glisemik indeksi vardır - kan şekeri seviyelerini yükselttiği hız. Etkiler Evet, çok fazla şeker yemek cildinizi etkileyebilir. İşte nasıl sivilce, sivilce ve diğer sorunların meydana geldiği enflamatuar süreçlerde. Yüzünüzde ve vücudunuzda sık sık bir şey varsa, bir süre şekerlerden vazgeçmeye çalışın veya en azından miktarını azaltın.
Ek olarak, yüksek glisemik indeksi olan yiyecekler bozulabilir. Evet, çok fazla şeker yemek cildinizi etkileyebilir. İşte nasıl cildin elastikiyetinden ve sağlıklı görünümünden sorumlu olan kolajen ve elastin. Bu, donuk, yorgun cilt veya selülit olarak kendini gösterebilir. Neyse ki tatlıya düşkün olanlar için sağlıksız tatlıların yerine tatlı, düşük glisemikli yiyecekler koymak kolaydır. indeks: kiraz, kayısı, erik, greyfurt, şeftali, nektarin, hurma, kuru kayısı, elma, armut, koyu renk çikolata. Beyaz şeker yerine bal veya akçaağaç şurubu kullanabilirsiniz.
4. Diyet ve detoks bağımlısısınız
- Bu neye yol açabilir: bazı elementlerin eksikliği ve diğerlerinin fazlası, saç dökülmesi, tırnak ve cilt kalitesinin bozulması.
Sağlıklı beslenmeye çalışan insanlar bile farkında olmadan kendilerine zarar verebilirler. Örneğin, aynı yiyeceklerin tekrar edildiği uzun süreli diyetler. Doğru beslenme Neden Farklı Bir Diyet Önemlidir (Siz ve Gezegen için) çeşitli ve dengeli olun: örneğin, farklı renkteki sebzeler farklı eser elementler içerir, bu nedenle her gün havuç yiyemez ve yeşil salataya dokunamazsınız.
Diyet yapın ve vitamin ve mineral ihtiyacını telafi etmek için diyet takviyeleri almaya başlayın - bu yaklaşım sadece program profesyonel bir beslenme uzmanı tarafından sizin temel alınarak derlenirse çalışabilir. analizler. Hangi vitaminleri aldığınızı ve hangilerinin almadığını "gözle" anlamak imkansızdır. Bu aynı zamanda popüler detokslar için de geçerlidir: çoğu durumda, faydalı ve gerekli bir şey değildirler.
Nadezhda Kudryashova
Detoks, sağlıklı yaşam endüstrisinin çok para kazandığı ticari bir terimdir. Vücuttaki temizlik fonksiyonları karaciğer ve böbrekler tarafından gerçekleştirilir. Formda kalmanın en iyi yolu, her zaman sağlıklı beslenme ilkelerine bağlı kalmak ve sert bir detoks yapmaktan kaçınmaktır, bu da sizi "çökmeye" neden olabilir. Diyet değişimi sadece metabolik süreçlerde yavaşlamaya neden olmaz, aynı zamanda yeme bozukluklarına da neden olabilir. Oruç günlerine artık moda terim olan "aralıklı oruç" deniyor. Bunlar aslında düşük kalorili günler, vücut temizliği gibi herhangi bir işlevi yerine getirmiyorlar. Düzenlenebilirler, ancak makul, çünkü her şey çok bireysel ve burada bir uzmanın yardımını kullanmak daha iyi.
5. Az sebze ve meyve yersin
- Bu neye yol açabilir: vitamin ve lif eksikliği, yorgunluk, sindirim sorunları.
Taze meyveler, sebzeler veya tahıllardan yapılan lifsiz bir diyet, 4 Uyarı İşareti Diyetinizde Lif Eksik Olabilir yüksek kolesterol seviyelerine, yorgunluğa, sindirim sorunlarına ve kilo alımına yol açar. Sadece pişmiş değil, çiğ sebzeleri de yemek önemlidir. Isıl işlem birçok eser elementi yok eder. Örneğin, B1 vitamini yok edilir Yiyeceklerdeki tiamin kayıpları ve besleyici önemi pişirme sırasında% 50-60 oranında ve C vitamini Pişirilmiş yiyeceklerin vitamin profili: yemeye hazır yiyecekler uygulaması ne kadar sağlıklıdır? - yaklaşık% 35 oranında. Soğan, sarımsak, brokoli ve kabak en iyi taze veya aldente yenir.
Ancak bazı sebzeler Çiğ Yiyecekler Pişmiş Gıdalardan Daha Sağlıklı mı? pişirme işleminde daha kullanışlıdır. Örneğin, kuşkonmazdaki vitaminler pişirildikten sonra daha iyi emilir, ısıl işlem mantardaki kanserojen agaritini yok eder, pişmiş ıspanak size daha fazla çinko ve demir verirken, haşlanmış domatesler size daha fazla likopen verir. antioksidan.
6. Geceleri fazla yiyorsun
- Bu neye yol açabilir: yorgunluk, sığ uyku, kilo alımı.
Anahtar kelime "aşırı yemek". Uzun zamandır gece yemek yemenin hiç de değmeyeceğine inanılıyordu: "Altıdan sonra yemek yok", tüm zayıflayan insanların uyması gereken ünlü kural. Ancak, araştırma Yatmadan Önce Yemek Kötü mü? aşırı kilo alımı ile son öğünün zamanı arasındaki bağlantıyı doğrulamadı. Vücudumuz geceleri de enerji tüketir, bu nedenle kalorilerin yağa dönüşmesi gerekmez. Ancak ertesi gün kendinizi iyi hissetmek ve buruşuk görünmemek istiyorsanız, gerçekten tok bir mideyle yatmamalısınız.
Nadezhda Kudryashova
Son tam öğün için en uygun zaman yatmadan 3-4 saat öncedir. Ancak acıkırsanız, az yağlı yoğurt, süzme peynir gibi çok hafif bir şeyler yiyebilir, bir bardak süt veya kefir içebilirsiniz. Geceleri ağır yüksek kalorili yiyecekler, karın rahatsızlığı ve mide ekşimesi nedeniyle uyku kalitesini olumsuz etkileyebilir. Ve kesintili uyku vücut için büyük bir stres. Son zamanlarda yapılan araştırmalar, aşırı kilolu kişilerin sürekli olarak günde 7-8 saat uyurlarsa daha hızlı kilo verdiklerini göstermektedir.
7. Yeterince su içmiyorsun
- Bu neye yol açabilir: cilt problemleri, mide ekşimesi, kabızlık, konsantrasyon eksikliği.
Su, vücuttaki tüm metabolik süreçlerin temel taşıdır. Hücrelere oksijen verilmesini sağlar. Yeterli su olmadığında, değişim süreçleri dahil birçok işlem kesintiye uğrar.
Nadezhda Kudryashova
Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), kadınların günde yaklaşık 2 litre sıvı, erkeklerin ise biraz daha fazla - 2,5 litre tüketmesini önermektedir. Hamile kadınların 300 ml ve emziren annelerin 600-700 ml daha fazlasına (beslenmenin ilk aylarında) ihtiyacı vardır. Klinik uygulamada, kesin bireysel hesaplamalar vardır, ancak sağlıklıysanız, bu gerekli değildir.
Sıcak havalarda, fiziksel efor sırasında ve ayrıca ateş durumunda, zehirlenme veya ishal durumunda daha fazla içmeniz gerekir. Yemek yerken içmemeniz gerektiğine inanılıyor ama durum böyle değil. Su asitliği etkilemez ve mide suyunun konsantrasyonunu azaltmaz: bunlar vücudun hızla düzeltebileceği küçük değişikliklerdir.
8. Diyetinizde probiyotik yok
- Bu neye yol açabilir: mide ve sindirim sorunları, zayıf bağışıklık.
Hayal kırıklığı ve ezik görünüm sadece vücuttaki kötü bakterilerin varlığından değil, aynı zamanda iyi bakterilerin olmamasından da kaynaklanabilir. Probiyotikler, canlı, faydalı bakteriler içeren gıdalardır. Yardım ediyorlar Probiyotikler Enflamasyonla mücadele edin, irritabl bağırsak sendromunu hafifletin ve dermatit gibi cilt problemlerini tedavi edin. Ayrıca faydalı bakteriler normalleşir Probiyotiklerin Riskleri ve Faydaları sindirim ve midenin sağlıklı bir mikroflorası, bağışıklığı ve sağlığı büyük ölçüde etkiler.
Nadezhda Kudryashova
Bağırsaklarda bir kez probiyotikler çoğalır ve vücudumuz üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Son araştırmalara göre, probiyotikler bir dizi sindirim bozukluğunun tedavisine yardımcı olabilir, enfeksiyon riskini azaltabilir, gezginlerin ishali ve hatta ruh sağlığını iyileştirebilir. En iyi kaynaklar süt ürünleri, lahana turşusu, miso çorbası, kombucha ve kimchi gibi sirkesiz konserve sebzelerdir.
Lezzetli süzme peynir istiyorum