Neden kıçını pompalayamıyorsun

Sonsuza dek çömeliyorsunuz ve ciğerlersiniz, ama hiçbir anlamı yok: Rahip olduğu kadar küçüktü. Daha uygun hale geldi mi? Bu, doğa size doğru bedeni verdiyse kalçaların pompalanamayacağı anlamına mı geliyor?

Hayır. Bu, bir hedefiniz varsa, ona ulaşmak için doğru araçları seçmeniz gerektiği anlamına gelir. Aşağıda, büyük, güzel kalçalarınızı şişirmenizi engelleyen birkaç hatayı analiz edecek ve bunları nasıl düzelteceğinizi göstereceğiz.

1. Yanlış egzersizler yapıyorsun

Ağız kavgası, ciğerler ve deadlift'ler genellikle kıçı pompalamak için kullanılır. Bunlar, büyük ağırlıklarla çalışmanıza ve tüm alt gövdeyi iyi yüklemenize izin veren harika hareketlerdir. Ancak, bükülmemeniz nedeniyle dizleryükün bir kısmı kuadrisepse gider - bu hareketten sorumlu uyluğun önündeki kaslar.

Sadece gluteal kasları yüklemek için dizler tek pozisyonda kalırken kalçaların yük altında uzatıldığı egzersizler yapmanız gerekir. Örneğin, pelvik ekstansiyon ve bir halter ile gluteal köprü, çaprazlamada ve blokta kalça ekstansiyonu. Aşağıdaki makalede kalçayı pompalamak için daha fazla egzersiz bulabilirsiniz.

2. Çok oturursunuz ve egzersiz yapmadan önce ısınmazsınız.

Bilgisayar başında sekiz saat geçiriyorsunuz, arabanıza veya toplu taşıma araçlarına biniyorsunuz ve spor salonuna varıyorsunuz. Ardından koşu bandında beş dakika yürüyün ve çömelme halterini alın. Aynı zamanda kalçalarınız tüm gün boyunca gergin oturma pozisyonu, bu kadar kolay açılamaz ve hızlı büyüme için gerekli olan çok fazla kas lifini kullanamaz.

Kas bağlılığını en üst düzeye çıkarmak için, kalça kaslarınızı yüklemeden önce, biraz ısınarak kasları harekete geçirin.Gluteal aktivasyon ısınmasının patlayıcı egzersiz performansı üzerindeki etkisi. Havalı ağız kavgası, bacak salıncakları ve bacak kaldırmalı çeşitli tahta türlerini içerebilir.

3. Kaslarını yeterince çalıştırmıyorsun

Büyümek için kasların yorgunluk noktasına kadar çalışması gerekir.Mekanik uyaranlar ve besinler, iskelet kasında farklı mekanizmalar yoluyla rapamisine duyarlı sinyallemeyi düzenler.. Eğer karışırsan ağır ağırlıklar Tek tekrarınızın (1RM)% 75-85'i, kas liflerini tamamen yormak için 8-12 tekrarlık üç ila beş set yeterlidir.

Hafif dambıllarla antrenman yapıyorsanız veya hiç ağırlık kullanmıyorsanız, yeterli yükü sağlamak set başına yaklaşık 20-30 kez alabilir.

Genel olarak her ikisi de kas geliştirme için uygundur.Pompalama demir: Daha hafif ağırlıklar, kas kazanmak ve güç oluşturmak için daha ağır ağırlıklar kadar etkilidir stratejiler ve ağır bir halterle çalışma yeteneğiniz yoksa, uzun, hafif setler işe yarar. Ancak, ilerleme için bunları yorulana kadar yapmanız gerektiğini unutmayın, böylece yaklaşımdaki son tekrarlar zorlukla verilir ve kaslar yanma hissi arttı.

Ayrıca, zamanla vücudun yüke uyum sağladığını ve kasların büyümesini durdurduğunu unutmayın. Bu nedenle, çalışma ağırlıklarını veya yaklaşma ve tekrar sayısını kademeli olarak artırmak gerekir.

4. Yeterince dinlenmiyorsun

Kasların büyümesi için sadece strese değil, aynı zamanda iyileşme zamanına da ihtiyaçları vardır. İçlerindeki protein üretimi artarDirenç eğitimi ile entegre miyofibriler protein sentezindeki değişiklikler hipertrofi ile ancak kas hasarının zayıflamasından sonra ilişkilidir. 24-48 saat alıştırmadan sonra. Bu süre içinde tekrar yük kullanırsanız, etkinin bir kısmını kaybedersiniz. Bu nedenle kalçalarınızı daha sık pompalamayın.Direnç Egzersiz Sıklığının Kas Hipertrofisi Ölçüleri Üzerindeki Etkileri: Sistematik Bir İnceleme ve Meta-Analiz haftada iki veya üç kez ve diğer günlerde diğer kas grupları üzerinde çalışın.

5. Protein ve karbonhidrat miktarınız düşük

Kas inşa etmek için vücudun bir yapı malzemesine ihtiyacı vardır - vücuda gıda yoluyla sağlanan proteine. Kas büyümesi için gerekli olan anabolik hormonları sağlamak için karbonhidratlara da ihtiyaç vardır.

ÇabalamakDoğal vücut geliştirme yarışması için kanıta dayalı hazırlık önerileri: beslenme ve takviye 1 kg vücut ağırlığı için 1,8–2 g protein tüketimi. Yani 60 kg ağırlığındaysanız en az 108 gr protein yemelisiniz. Karbonhidratlar için, vücut ağırlığının kilogramı başına 4–7 g tüketin.

Tahıllar, tam tahıllı ekmekler, sebzeler ve şekersiz meyveler gibi lif bakımından zengin yiyecekleri seçin. Nişastalı yiyeceklerden ve tatlılardan kaçının, aksi takdirde kalori ve kas yerine yağı artırın.

6. Genetik konusunda şansın yok

Bu konuda hiçbir şey yapamamanızın son nedeni budur: bazı insanlar hızla kas yapar.Tek taraflı direnç antrenmanından sonra kas boyutunda ve güç kazanımında değişkenlikdiğerlerinin gözle görülür ilerleme kaydetmesi uzun zaman alır. Belki sende daha fazlası varEğitim Öncesi İskelet Kası Lif Boyutu ve Baskın Lif Tipi Daha Önce Eğitilmiş Genç Erkeklerde 6 Hafta Direnç Eğitimine En İyi Öngörülen Hipertrofik Yanıtlar birinci tip kas lifleri, daha azDirenç Egzersiz Eğitimine Düşük ve Yüksek İskelet Kası Hipertrofik Cevap Verenler Arasındaki Fizyolojik Farklılıklar: Mevcut Perspektifler ve Gelecekteki Araştırma Yönergeleri amino asitlerden protein oluşturan ribozomlar veya progenitör hücreler, olduğundan çok daha yavaş bölünürler. kas şanslı olanlar.

Kas geliştirme yatkınlığınızı değiştiremezsiniz, ancak yine de istediğiniz hacmi elde edebilirsiniz. Daha fazla zamana ve çabaya ihtiyacınız olacak, ancak sonuç her durumda olacaktır. Düzgün egzersiz yapın, dinlenin ve iyi beslenin - er ya da geç, hacimli, seksi kalçalara sahip olacaksınız.