Güzel bir popo isteyenler için gluteal köprü neden yapmaya değer?
Spor Ve Zindelik Eğitim Programı / / December 29, 2020
Kalça köprüsü neden iyidir
Egzersizlerinize kalça köprüsü eklemenin birkaç nedeni vardır.
Egzersiz kalçayı pompalar
İki ayaklı kalça köprüsü devreye girerElastik Dirençli ve Dirençsiz Terapötik Egzersizler Sırasında Gluteus Maximus, Gluteus Medius ve Tensor Fasya Latae'nin Elektromiyografik Analizi , DAHA İYİ BİR GLUTEAL KÖPRÜ OLUŞTURMA: DEĞİŞTİRİLMİŞ TEK AYAKLI KÖPRÜLER SIRASINDA KALÇA KAS AKTİVİTESİNİN ELEKTROMİYOGRAFİK ANALİZİ gluteus maximus kasları% 23-31 ve tek bacakta -% 51-55 oranında. Bu daha büyükVÜCUT AĞIRLIĞI EGZERSİZİ SIRASINDA DİNAMİK KALÇA UZATMA İLE İLGİLİ GLUTEUS MAXIMUS ELEKTROMYOGRAFİK EKSİTASYONUNUN İNCELENMESİ: SİSTEMATİK BİR BAKIŞsürekli olarak rahipleri pompalamak için kullanılan ağız kavgası (% 14'e kadar) ve akciğerlerden (% 23-26) daha.
Kalçaları güçlendirir
Egzersiz, uyluğun arkasındaki kasları içerir. Ayaklarınızın zemindeki konumunu ayarlayarak üzerlerindeki yükü kaydırabilirsiniz.
Ön pano lata gergisini aşırı yüklemiyor
Yanal uylukta bulunan bir kastır. Kalçalar zayıfsa çok fazla stres alır, tıkanır ve kısalır, bu da neden olabilir
diz ağrısı, kalçalar ve bel. Tek bacaklı kalça köprüsü, çok az veya hiç kullanmadan zayıf kalçaları güçlendirmeye yardımcı olurElastik Dirençli ve Dirençsiz Terapötik Egzersizler Sırasında Gluteus Maximus, Gluteus Medius ve Tensor Fasya Latae'nin Elektromiyografik Analizi uyluğun geniş fasyasının gergisi.Yaralanma riskini ortadan kaldırır
Yanlış teknikle sizi tehdit eden maksimum, yetersiz kas çalışmasıdır. Egzersizi yaparken yaralanmak neredeyse imkansız.
Birçok çeşidi var
Alıştırmayı basitleştirmeye gerek yoktur - zaten herhangi bir eğitim seviyesi için yeterince kolaydır. Ancak bunu sonsuza kadar karmaşıklaştırabilir, desteği değiştirebilir ve direnç katabilirsiniz.
Şimdi okuyorum🔥
- Her gün "bisiklet" egzersizi yaparsanız vücuda ne olur?
Doğru kalça köprüsü nasıl yapılır
Yere sırt üstü yatın. Dizlerinizi dik açıyla bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde zemine yerleştirin. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden çaprazlayın.
Alt sırtınızın paspasa dokunduğunu hissedin. Arka ve zemin arasında boş alan olmamalıdır.
Kalçayı sıkarak, pelvisi yerden kaldırın ve kalça eklemini tamamen düzeltin. Önce, pelvis yukarı kalkar, sonra geri çıkar, nötr bir pozisyonu korur - eğilmeden.
Kalçayı sıkmaya devam ederek en üst noktada 1-2 saniye tutun. Sonra yavaşça kendinizi aşağı indirin ve tekrarlayın.
Yük nasıl artırılır
Kaslarda yanma ve yorulmadan durmadan 20 tekrar yapabiliyorsanız yükü arttırmaya değer. Birkaç yol var.
Tek ayak üzerinde kalça köprüsü yapın
Gluteal köprünün bu versiyonu iki kat daha etkilidirVÜCUT AĞIRLIĞI EGZERSİZİ SIRASINDA DİNAMİK KALÇA UZATMA İLE İLGİLİ GLUTEUS MAXIMUS ELEKTROMYOGRAFİK EKSİTASYONUNUN İNCELENMESİ: SİSTEMATİK BİR BAKIŞ klasik.
Sırt üstü yere yatın, bir dizinizi bükün ve ayağınızı yere koyun. Diğer bacağı düzeltin. Kollarınızı vücudunuza yerleştirin veya göğsünüzün üzerinden çaprazlayın. Kalça kaslarınızı gererken, pelvisinizi yerden kaldırın ve kalça ekleminizi tamamen düzeltin. Diğer bacağı sanki kalçadan alçıdaymış gibi düz ve hareketsiz tutun. ayak.
Sırt uyluk kaslarınız ağır şekilde tıkalıysa ve yükün bir kısmını onlardan almak istiyorsanız, çalışan bacağınızın ayağını yaklaştırın.DAHA İYİ BİR GLUTEAL KÖPRÜ OLUŞTURMA: DEĞİŞTİRİLMİŞ TEK AYAKLI KÖPRÜLER SIRASINDA KALÇA KAS AKTİVİTESİNİN ELEKTROMİYOGRAFİK ANALİZİ pelvise, böylece diz keskin bir açıyla bükülür.
Genişletici egzersizi yapın
Kalçalarda elastik bir bantla egzersiz yapmak orta gluteal kaslar için iyi sonuç verir, çünkü sadece kalçayı uzatmakla kalmaz, aynı zamanda genişleticinin direncini yenmek için onları yanlara da yaymanız gerekir.
Herhangi bir elastik bant egzersiz için uygundur. Küçük olanı daha uygun olacaktır, ancak yalnızca büyük bir tane varsa, birkaç kez katlayabilirsiniz.
Lastiği kalçalarınızın üzerine dizlerin üzerine koyun, ayaklarınızı kalçanızdan biraz daha dar olacak şekilde yerleştirin ve dizlerinizi yanlara doğru uzatarak elastiki gerdirin. Kalçayı en yüksek noktada sıkarak pelvisi kaldırın ve indirin.
Kilo ekle
Kalça ağırlıkları ile daha fazla egzersiz yapınElastik Dirençli ve Dirençsiz Terapötik Egzersizler Sırasında Gluteus Maximus, Gluteus Medius ve Tensor Fasya Latae'nin Elektromiyografik Analizi gluteal kasları yükler ve kıçını daha hızlı pompalar.
Ağırlık olarak kullanabilirsiniz halter, dambıl, bir kutu su veya kum ve birlikte çalışmak için uygun olan diğer herhangi bir nesne.
Uygulama tekniği, gluteal köprünün klasik versiyonu ile örtüşmektedir.
Gluteal köprüyü başka nasıl çeşitlendirebilirim?
Egzersizlerinizi daha ilginç hale getirmek için, köprünün farklı çeşitlerini deneyin. Gluteus kaslarının tüm liflerini pompalamaya ve ayrıca abs, addüktör ve kalça fleksörlerini yüklemeye yardımcı olurlar.
Kalçalarını sallamak
Bu varyasyon sizi sürekli olarak kalçayı gergin tutmaya zorlar ve ayrıca merkez kaslarını yükler.
Kalça eklemini düzeltin, kalçanızı sıkın ve kalçanızı egzersizin sonuna kadar alçaltmamaya çalışarak bir yandan diğer yana sallayın.
Adımlarla
Bu egzersiz kalça fleksörlerine stres katar ve kalçayı sürekli gerginlikle yorar.
Pelvisinizi kaldırın, kilitleyin ve kalçalarınızı sıkın. Sırayla bacaklarınızı kaldırın, dizlerinizi bükün ve geri koyun. Egzersizin sonuna kadar pelvisinizin batmaması için pelvisinizi aynı seviyede tutmaya çalışın.
Kurbağa
Ayaklarınızı bir araya getirin ve dizlerinizi yanlara doğru açın. Kalça eklemini tamamen uzatmaya çalışarak köprüyü bu pozisyonda gerçekleştirin.
Bacaklarının arasında bir cisimle
Egzersiz ayrıca addüktör kaslarını uyluğun iç kısmına yükler.
Bacaklarınızın arasına düz bir nesne sıkıştırın ve köprüyü bu pozisyonda gerçekleştirin.
Bacak kaldırarak tutun
Bu varyasyon kalça fleksörleri üzerinde ek baskı oluşturacaktır.
Tek ayak üzerinde kalça köprüsü yapın ve kalçayı sıkarak üst konumu kilitleyin. Düz bacağınızı kaldırın ve indirin, setin sonuna kadar yere koymayın. Bittiğinde, diğer bacak için de aynısını tekrarlayın.
Gergin
Egzersiz aynı anda çalışan bacağın gluteal kaslarını pompalar ve serbest kasları esnetir.
Bir bacağın kavalını diğerinin dizine yerleştirin ve bu pozisyonda kalça köprüsünü gerçekleştirin. Egzersizi diğer bacakta tekrarlayın.
Bir kürsü üzerinde ayaklarla
Bu egzersiz, hamstringler üzerindeki yükü daha fazla hareket aralığı ile artırır.
Ayaklarınızı sabit bir yüksekliğe koyun, kalça eklemini tamamen açın ve geri gelin.
Kalça köprüsünü antrenmanlarınıza nasıl dahil edebilirsiniz?
Haftada 1-2 kez, diğer kalça egzersiz egzersizleriyle dönüşümlü olarak kalça köprüleme yapın. 15-20 kez 3-5 set yapın.
Yaklaşımdaki son tekrarların zor olması ve kaslarda yanma hissinin oluşması için zorluk ve ağırlık seviyesini seçin.
Ayrıca oku💪🤸♂️🏋️♂️
- Kalçaları squat ve deadliftlerden daha iyi pompalayan egzersizler
- Güzel bir vücuda sahip olmak isteyenler için şınav programı
- En iyi 10 kalça egzersizi
- Güzel kalçalar için en iyi 6 elastik bant egzersizi
- Tonlu kalçalar ve kalçalar için akciğerler nasıl yapılır