Hoş bir ısınma için 20 dinamik esneme egzersizi

Dinamik germeDinamik Esnemenin Faydaları ve Nasıl Başlanır - Bunlar eklemlerin ve kasların tam aralıkta hareket ettiği aktif hareketlerdir. Yani, statik bir gerginlikte olduğu gibi sadece bir pozisyon alıp tutmuyorsunuz, aynı zamanda nabzı hızlandırarak ve kasları ısıtarak hareket ediyorsunuz.

Dinamik germe neden iyidir

Dinamik uzatmanın kanıtlanmış birkaç faydası vardır:

• Esnekliği artırır. Tam aralıkta hareket ediyor, iyi pompalıyorsunDinamik Esnemenin Kas Esnekliği ve Performansı Üzerindeki Akut Etkileri: Güncel Literatürün Analizi hareketlilik eklemler, kısıtlamaları kaldırın ve vücudu daha esnek ve işlevsel hale getirin.
• Kaslarda sertlik ve sertlik hissini giderir. Aktif hareketler nedeniyle yükselirDinamik Esnemenin Kas Esnekliği ve Performansı Üzerindeki Akut Etkileri: Güncel Literatürün Analizi uzatılabilirliklerini artıran kasların sıcaklığı.
• Daha hızlı koşmanıza ve daha yükseğe zıplamanıza yardımcı olur. Egzersiz, koşarken hızı artırırAtletizm sporcularının elli metrelik sprint performansı üzerindeki kombine statik ve dinamik esneme protokollerinin akut etkileri
  instagram viewer
  ve yükseklikKolejli erkek sporcularda farklı ısınma protokollerinin dikey sıçrama performansı üzerindeki etkisi bu nedenle atlar koşucularTakım sporlarındaki basketbolcular ve diğer sporcular, statik değil hareket halinde antrenman öncesinde esniyorlar.
• Artışlarkuvvet antrenmanında performans. Duruşları tutmak kasların güç üretme yeteneğini olumsuz etkiler, ancak aktif germe hareketleri tam tersine artar.Statik, dinamik ve propriyoseptif nöromüsküler fasilitasyonun kadınlarda kas gücü üzerindeki akut etkileri güç ve güç. Bu tür yüklerin sadece 30 saniyesi artarDinamik Esnemenin Kas Esnekliği ve Performansı Üzerindeki Akut Etkileri: Güncel Literatürün Analizi bacak kaslarının gücü% 10.
• Yaralanma riskini azaltır. Bazı kanıtlar varEsnemek ya da esnetmemek: yaralanmanın önlenmesi ve performansında esnemenin rolü, Gerilmenin spor yaralanması riski üzerindeki etkisi: literatürün sistematik bir incelemesibu esneme kasları ve tendonları yırtma olasılığını azaltır.

Dinamik germe ne zaman ve ne kadar yapılmalı

Her şey hangi hedeflere ulaşmak istediğinize bağlıdır. Performansınızı artırmanız gerekiyorsa, her antrenmandan önce dinamik germe yapın. Ama kendinizi kaptırmayın: ısınma olmamalıDinamik Esnemenin Kas Esnekliği ve Performansı Üzerindeki Akut Etkileri: Güncel Literatürün Analizi ait olmak. Aksi takdirde, tam tersi bir etki elde edebilirsiniz: vücut yorulur ve üretkenlik azalır.

Dinamik esnemeyi diğer tekniklerle birleştirmek en iyisidir. Örneğin, 2 dakika boyunca ortak egzersizler yapabilir, ardından 5 dakika ayırabilirsiniz. hafif kardiyove ardından 5 dakikalık dinamik bir esneme hareketine geçin. Beş ila altı egzersiz seçin ve her birini 30 saniye yapın. Ayrıca zayıf noktalarınızı vurgulamaya çalışın.

Sadece sabah veya bir iş gününün ortasında vücudunuzu esnetmek istiyorsanız, 10 egzersiz yapın ve her birini 30-60 saniye yapın. Tüm kas gruplarını eşit şekilde ısıtmaya yardımcı olacak hareketleri seçin. Dengesizliği önlemek için kompleksin egzersizlerini periyodik olarak değiştirin. Ve herhangi bir bölgeyi, onları geliştirmek sizin için rahatsız edici olduğu için görmezden gelmeyin: kas ne kadar sert olursa, o kadar gerilmeye ve gevşemeye ihtiyaç duyar.

Dinamik germe ne zaman yapılmaz?

Tavsiye etmeyinDinamik Esnemenin Faydaları ve Nasıl Başlanırsonra bu tür yükler travma ve kas-iskelet sistemi hastalıklarının varlığında. Bu durumda germe, bir iyileşme programının bir parçası olabilir, ancak dersler bir rehabilitasyon terapistinin gözetimi altında yapılmalıdır.

Ayrıca, böyle bir yüke alışkın olmayan 65 yaşın üzerindeki kişiler için aktif egzersiz yapılması önerilmez. Pasif bir germe ile başlamak daha iyidir, pozları nazikçe ve kontrol altına alın.

Yapılması gereken egzersizler

1. Yamaçtan derin hamle

"Kaydırarak" ayağa kalkın - pelvisi yukarı kaldırın, kollarınızı düzeltin ve sırtınızı tek bir düz çizgi halinde gerin. Omurganızı düzeltemiyorsanız, dizlerinizi hafifçe bükün ve topuklarınızı yerden kaldırın. Bu pozisyonda sallayın, omuzlarınızı esnetin.

Sağ ayağınızla öne doğru atlayın, ayağınızı avuç içinize yakın bir yere koyun ve birkaç esnek hareket yapın. "Kaydırmaya" dönün, omuzlarınızı çekin, uyluğunuzun arkasında bir gerginlik hissedin. Sol bacaktaki derin hamleyi tekrarlayın ve tekrar başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

2. Çömelmek için Eğilme

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Öne doğru eğilin ve ayak parmaklarınızı tutun. Sallayın, eğilimi derinleştirin ve uyluklarınızın arkasındaki gerginliği hissedin. Sırtınızı dik tutarak, kendinizi derin çömelme, dizlerinizi yana çevirin, göğsünüzü açın. Sonraki - orijinal pozda. İki veya üç viraj yapın ve düzeltin.

3. Gövde dönüşlü yan akciğerler

Sağa sığ bir hamle yapın. Aynı zamanda sırtınız düz olacak şekilde vücudunuzu eğin, göğsünüzü sağa çevirin ve sol elinizle sağ ayağınıza dokunun. Sağ elinizi arkanıza geri alın. Mümkün olduğunca vücudunuzu çevirmeye çalışın, bakışlarınızı omzunuzun üzerinden yönlendirin. Düzeltmeden, sol ayağınıza bir hamle yapın ve sağ elinizi sol ayağınıza dokundurun. Tarafları değiştirmeye devam edin.

4. Kuadrisepsin gerilmesi

Ayaklarınızla birlikte dik durun. Sağ dizinizi bükün, sağ elinizle ayağınızı tutun ve topuğunuzu kalça. Sol elinizi başınızın üzerinde, uzanarak düzeltin. Bacağınızı değiştirin ve tekrarlayın.

5. İleri-geri sallan

Bir duvara veya desteğe yaslanın. Tutarken ileri geri sallayın. Maksimum genlikte yapmaya çalışın, ancak ani hareketlere izin vermeyin, aksi takdirde kaslara zarar verebilirsiniz.

6. Bir yandan diğer yana sallan

Bir duvara veya desteğe dönük durun. Tutarken yana doğru sallayın. Salınım genliğini artırmak için çalışma bacağınızı öndeki destek ayağının arkasına getirin. Tam menzili hedefleyin, ancak ani, patlayıcı hareketler kullanmayın; bunlar yaralanmaya neden olabilir.

7. Bir sopayla el krankları

Elinize hafif bir çubuk veya ip alın, bileklerinizi omuzlarınızın iki katı genişliğe yerleştirin. Dirseklerinizi düz tutarak, çubuğu başınızın üzerine kaldırın ve arkaya doğru hareket ettirin geri. Aynısını ters yönde yapın. Egzersizin sonuna kadar dirseklerinizi bükmeyin. Çubuğu arkanızdan hareket ettiremiyorsanız, daha geniş tutun.

8. Döner eğim

Ayaklarınızla omuzlarınızın iki katı genişlikte durun. Sırtınızı ve dizlerinizi düz tutarak öne doğru eğilin. Vücudu sağa doğru genişletin ve sağ elinizle sol ayağa dokunun. Sol elinizi tavana doğru çevirin. Göğsünüzü tamamen açmaya ve duvarın içine yan tarafınıza doğru açmaya çalışın. Eğimi terk etmeden diğer yönde tekrarlayın.

9. Akrep

Karnınızın üzerinde yere yatın, kollarınızı çapraz olarak açın, bastırın palmiyeler zemine. Sağ bacağınızı dizinizden bükerek kaldırın ve sol kolunuza ulaşmaya çalışın. Vücudu çok fazla yana çevirmemeye çalışın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.

10. Çömelme dönüşleri

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ayak parmaklarını hafifçe yanlara doğru açın. Derin bir çömelme yapın, dizlerinizi çevirin, sırtınızı dik tutun. Bir elinizi yere koyun ve gövdeyi yana çevirin. Diğer elinizi tavana doğru çevirin. Sırtınızın alt kısmını kavisli tutarken göğsünüzü mümkün olduğunca açmaya çalışın. Ellerinizi değiştirin ve diğer şekilde tekrarlayın.

11. Squat Açılışı

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ayak parmaklarını yanlara doğru açın, ellerinizi arkadan çekin baş. Derin bir çömelme yapın, dizlerinizi yana çevirin, sırtınızı dik tutun. Torasik bölgede mümkün olduğunca bükün, dirseklerinizi geri alın, belinizi bükün. Rahatlayın ve tekrarlayın.

12. Hamle streç

Sol dizinize yaslanın, leğen kemiğinizi olabildiğince ileri itin ve sol kolunuzu yukarı doğru uzatarak yanınızı uzatın. Pelvisinizi geri getirin, topuğunuza oturun, sağ dizinizi düzeltin ve parmağınızı kendinize doğru çekin. Sırtınız düz olacak şekilde, karnınızın üzerine bacağınızın üzerine yatmaya çalışarak eğilin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve baştan tekrar edin.

13. Baldır kaslarının gerilmesi

Halter krep, platform veya kenar gibi bir yükseklik bulun simülatör. Topuklarınızın asılı kalması için bu envanterde durun. Topuklarınızı olabildiğince aşağı indirin ve ardından ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın. Acele etmeyin, egzersizin sonunda baldır kaslarınızı iyice gerin.

14. Omuz dönüşü

Kollarınızı yanlara doğru kaldırın, avuç içlerinizi yukarı doğru çevirin. Omzunuzu olabildiğince içeri doğru yuvarlayın. Sonraki - diğer taraftan başlangıç ​​pozisyonu ve tekrar.

15. Bacağa doğru eğin

Sağ ayağınızı önünüzdeki topuğa yerleştirin, parmağınızı kendinize doğru çekin. Sol dizinizi bükün, düz bir sırtla bükün, sağını çıkarın el arkaya ve sol ayak parmağına dokunun. Omurganızı düz tutmaya çalışın ve uyluğunuzun arkasındaki gerginliği hissedin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer bacak için tekrarlayın.

16. Çapraz bacaklı viraj

Sağ ayağınızı öne, solunuzla çapraz olarak yerleştirin. İki elinizle gerin. Öne doğru eğilin ve sağ ayağınızın yanındaki yere dokunun. Düzeltin, tekrar iki elinizle uzanın. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın. Daima ön bacağınızın yan tarafına doğru eğilin.

17. Yan tarafın ters tahtada gerilmesi

Elleriniz vücudunuzun arkasında oturun, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere bastırın. Kalçanızı gerin, pelvisinizi yukarı itin. Aynı zamanda, sol elinizi yerden kaldırın, açın göğüs sağa doğru ve parmaklarınızla başınızın arkasındaki duvara uzanın.

Yan tarafın gerildiğini ve göğsün açık olduğunu hissedin. Pelvisinizin düşmesini önlemek için kalça kaslarınızı sıkın. Kendinizi tekrar yere indirin ve diğer tarafta tekrarlayın.

18. Yerdeki çömelmeden dönüyor

Sırtınızı dik tutarak, dizlerinizi yanlara doğru uzatarak derin bir şekilde oturun. Sağa dönün ve biri önünüzde diğeri arkanızda olacak şekilde iki dizinizi yere indirin. Karnınıza diz üstü uzanın ve kollarınızı öne doğru uzatın. Gluteus maksimusunuzdaki gerginliği hissedin.

Vücudunuzu kaldırın ve bacaklarınızı yerden kaldırarak sırayla ayağınızın üzerine koyun. Mümkünse, ellerinizi kullanmadan derin bir çömelmeye geri dönün, değilse, avuç içlerinizi yere koyun ve yükselmenize yardımcı olun. Diğer tarafta da aynısını yapın.

19. Tırtıl

Ayaklarınızı geniş tutun omuzlar. Eğilin ve uzanmayı bırakana kadar ellerinizi yerde yürüyün. Kalçalarınızı yere indirin ve sırtınızı bükün. Omuzlarınızı indirin, kürek kemiklerinizi bir araya getirin, boynunuzu yukarı doğru uzatın ve tavana bakın. Yatarken desteğe giderek pelvisi yukarı kaldırın. Ellerinizi yerde ayaklarınıza doğru yürüyün ve düzeltin. Baştan itibaren tekrarlayın.

20. Kalça açıklığı

Sırt üstü yatın, kollarınızı vücut boyunca gerin, ayaklarınızı yere koyun. Kalçayı sıkarak, vücudun tek sıra halinde gerilmesi için pelvisi yukarı kaldırın. Bükülmüş bacağınızı yerden koparın ve kaldırın. Alt bacağınızı yere koymaya çalışıyormuş gibi uyluğunuzu yana doğru hareket ettirin.

Hiçbir durumda aniden yapmayın. Düzgün sürün, menzilinizin sınırını dikkatlice kontrol edin, aksi takdirde hasar verebilirsiniz. kas. Uyluğunuzu geri getirin, ayağınızı yere koyun ve pelvisinizi indirmeden diğer bacağınızda tekrarlayın.

---

Genellikle rahatsız edici ve acı verici olarak algılanan statik germenin aksine, dinamik germe katıksız bir zevktir. Sorunsuz hareket edin, süreci kontrol edin ve derin nefes alın. Ve kaslarınızı ısıtacak, vücudunuzu yumuşak ve uysal yapacak ve her sporda performansınızı artıracaksınız.