Barre nedir ve onunla tüm vücudu nasıl pompalarsınız
Spor Ve Zindelik Eğitim Programı / / December 28, 2020
Barre nedir
Barre, klasik dans hareketlerini, yoga ve Pilates pozlarını ve kuvvet egzersizlerini birleştiren bir eğitim yöntemidir.
Teknik, 1940'larda Alman balerin Lotte Berk tarafından icat edildi. Ancak patent başvurusu yapmadığı için, barre dünya çapında çeşitli varyasyonlarda satıldı.
Sonuç olarak, fitness programının zumbada olduğu gibi katı bir hareket seti ve kombinasyonu yoktur veya pilates. Her antrenör kendi yaklaşımını uygular - serbest bir şekilde bale adımlarını ve esneme pozlarını birleştirir, kardiyo ve güç bileşenleri ekler.
Barre, hem koreografik barda hem de odanın ortasında, ayakta veya bir halı üzerinde oturarak, vücudunuzun ağırlığı veya dambıl ve direnç bantları şeklinde ağırlıklarla uygulanabilir.
Neden barre denemek
Aşağıdaki hedeflerle ilgileniyorsanız bu fitness programını yapmalısınız.
Kilo vermeyi hayal edin, ancak koşmayı ve diğer döngüsel kardiyo türlerini sevmeyin
Barre egzersizi farklı kas gruplarını yükler, kalp atış hızınızı yükseltir ve vücudunuzu daha fazla yanmaya zorlar. kalori.
Sakin hareket seçenekleri, kilo kaybı için uzun koşular veya yoğun aralıklı antrenmanlardan daha az etkilidir, ancak aynı zamanda taşıması çok daha kolaydır, güzel görünür ve bir çiftten sonra başladığınızdan vazgeçmeme şansınızı artırır. sınıflar.
Dahası, bir koşu kadar yanabilen yoğun barre unsurları vardır. Kural bir: Ne kadar uzun süre yüksek kalp atış hızında çalışırsanız, o kadar çok kalori yakarsınızVO2 Test Sonuçları egzersiz başına.
Tonlanmış bir vücut istiyorum, ama rahatlama yok
Bazı barre egzersizleri küçük dambıllar veya direnç bantları içerir. Ama hayır halter ve ağır mermiler orada olmayacak.
Ağız kavgası (plie) ve bacak kaldırma, kalça ve popo kaslarını güçlendirecek, bükülmeler ve dönüşler karın ve sırtları yükleyecek, kolları bale pozisyonunda tutacak ve sırtüstü pozisyonda egzersizler omuzları tonlayacaktır.
Dahası, böyle bir yük, düşük bir yağ yüzdesine sahip olsanız bile, kas boyutunda gözle görülür bir artış ve belirgin bir rahatlama için yeterli değildir.
Baleyi seviyorum ama dans eğitimi yok
Gerçek klasik dansın aksine, bar, baroda uzun ve sıkı bir eğitim gerektirmez. Burada çoraplarını çekmek zorunda değilsin sicim üzerine otur ve pointe üzerinde dengeleme.
Aynı zamanda ellerinizi bale pozisyonlarında tutacak, bazı basit unsurları icra edecek ve bunu müzikle yapacaksınız. Barre, fitness seviyeniz ne olursa olsun, kendinizi bir balerin gibi hissetme şansınızdır.
Duruşunuzu düzeltmek istiyorum
Neredeyse tüm barre egzersizleri sırtınızı ve boynunuzu düz, omuzlarınızı alçaltılmış ve omuz bıçaklarını düz tutmayı içerir.
Bu pozisyonu korumak için, kaslarınızı sürekli olarak germeniz gerekecektir. Yoga pozlarında göğüs ve omuzları germekle birlikte bu, vücudun alışmasına yardımcı olacaktır. doğru duruş.
Esneklik geliştirmeye çalışın
Barre, birçok germe egzersizi içerir - hem statik pozlar hem de aktif hareketler. Egzersiz yaptıkça kaslarınızı nazikçe gerecek ve esnekliği artıracaksınız.
Ne yapman gerekiyor barre
Eğitim için ihtiyacınız olacak:
- Rahat kıyafetler, hareketi kısıtlamayan: tayt veya şort, spor üst sütyen ve tişört. Ayakkabıya gerek yok - çıplak ayakla yapacaksınız.
- Mat. Yerde birçok barre egzersizi yapılır ve kaymayı önlemek için mat gereklidir. Değilse, bir battaniye kullanabilirsiniz.
- Jimnastik topu. Genellikle barre eğitiminde, küçük bir jimnastik topuyla yapılan egzersizler vardır - kas gerginliğini daha iyi hissetmek için ellerde tutulur veya bacaklar arasında sıkılır.
- Hafif dambıl. Kaslarınıza daha fazla stres uygulamak istiyorsanız 1 kg dambıl alın.
Ne satın alınır
- Ritmik jimnastik için top Amely, 280 ruble →
- Halter 1 kg, 501 ruble →
- Hafif dambıl TORRES, 990 ruble →
Antrenmandan önce nasıl ısınmalı
Birkaç basit egzersiz vücudu ısıt ve hareket aralığını artırın.
Eğimler
- Bacaklarınızı bir araya getirin, dizlerinizi düzeltin, omuzlarınızı düzeltin ve indirin ve karnınızı ve kalçanızı içe doğru çekin.
- Küçük, zıplayan bir çömelme yapın, kollarınızı yanlardan kaldırın ve uzanın.
- Sırtınız düz olacak şekilde öne doğru eğilin, kollarınızı yanlarınızın üzerine indirin.
- Dizlerinizi bükmeden ellerinizle yere ulaşmaya çalışın.
- Sırtınızı düzleştirerek yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün - omur ile omur.
- 10 kez tekrarlayın.
Ayakları ısıtın
- Ayaklarınızı bir araya getirin. Sağ ayağınızı tam ayağınızda tutun, sol dizinizi bükün, yarım ayak parmaklarınıza kadar kaldırın.
- Şimdi sağ ayağınızı yarım ayak parmaklarınızın üzerine koyun ve sol ayağınızı tüm ayağınızın üzerine indirin. Bacakların değişmesiyle eş zamanlı olarak kollarınızı yanlardan yukarı kaldırın. Dirseklerinizi çevirin, bileklerinizi parmaklarınızla birbirine, avuç içi başınıza doğru çevirin. Klasik dansta bu pozisyona üçüncü el pozisyonu denir.
- Bir sonraki bacak değişikliğinde kollarınızı yanlardan geri getirin ve vücudunuzun önünden çaprazlayın.
- Yukarı ve aşağı hareketlere eşlik ederek yarım ayak parmaklarından tüm ayağa doğru hareket etmeye devam edin eller.
- 20 kere yap.
Akciğerler
- Ayaklarınızı bir araya getirin, sağa - tam ayağa, sola - yarım ayak parmaklarına. Sırtınızı düzeltin, omuzlarınızı indirin ve midenizi içeri doğru çekin.
- Sağ dizinizi bükün, sol ayağınızla geri çekilin ve ayağınızı yere koyun.
- Aynı zamanda kollarınızı üçüncü pozisyona kaldırın.
- Kollarınızı indirip geri getirerek başlangıç pozisyonuna dönün.
- 20 kez yapın, ardından bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
Plie yan tarafa
- Dizleriniz, karnınız ve kalçalarınız içeri çekilerek dik durun. İlk parmak pozisyonunu alın: topuklar birlikte, ayak parmakları açık.
- Dirseklerinizi yuvarlayın ve bileklerinizi vücudunuzun önünde çaprazlayın.
- Sağ ayağınızla sağa doğru geniş bir adım atın ve kendinizi çömelmeye bırakın. Plié ile eş zamanlı olarak, kollarınızı yanlara omuz hizasına, avuç içi aşağıya doğru açın.
- Dizlerinizi yanlara doğru çekin, sırtınızı eğmeyin boyun düz tutmak.
- Sol bacağınızı değiştirin, başlangıç pozisyonuna dönün.
- Sağ tarafa doğru tekrarlayın ve ardından aynı adımlardan ikisini sola doğru atarak hareketi başlattığınız yere geri dönün - bu bir tekrardır.
- Beş tekrar yapın.
Barre nasıl yapılır
Egzersiz sırasında tutunmak için alçak, sabit bir destek bulun. Bir masa veya pencere pervazı yapacak.
Tüm alıştırmaları arka arkaya yapın, tekniği izleyin ve hazır olmadığınız bir aralıkta yapmaya çalışmayın. Bacağınızı aşağı kaldırmak daha iyidir, ancak düz bir sırt ve düz kalçalar, daha yüksekte olmaktan ziyade çarpık bir gövdeyle.
Yarım parmaklarda plie
Egzersiz, uyluk kaslarını yükler, pompalar baldır kasları.
- Bel hizasında sabit bir desteğin yanında durun ve elinizle tutun. Diğer elinizi kemerinize koyun.
- Ayaklarınızı bir araya getirin, topuklarınızı birleştirin ve ayak parmaklarınızı yanlara doğru açın, yarım ayak parmakları üzerinde yükselin. Dizlerinizi, karnınızı ve kalçalarınızı çekin ve omuzlarınızı düzeltin ve indirin.
- Topuklarınızla zemine dokunmadan, küçük bir genlikte plie yapın.
- Dizlerinizi yana çevirin, kalçalarınızı sıkın. Üst kısımda dizlerinizi tamamen düzeltin ve uylukların ön tarafındaki kasları kasın.
- 20 kez yapın.
İleri sallanmak
Egzersiz güçlendirir uyluk kasları ve inciler.
- Sol tarafınızı desteğe doğru tutun ve bir elinizle tutun. İkinciyi kayışa yerleştirin.
- Topuklarınızı bir araya getirin ve ayak parmaklarınızı birbirinden ayırın - bu ilk pozisyondur.
- Sırtınızı düzeltin, omuzlarınızı indirin ve kürek kemiklerinizi bir araya getirin, karnınızı ve dizlerinizi içeri doğru çekin.
- Öne doğru sallanın, dizlerinizi düz tutun. Bacağınızı daha yükseğe kaldırmaya çalışın, ancak aynı zamanda sırtınızın bükülmediğinden ve kalçalarınızın ve omuzlarınızın açılmadığından emin olun.
- Öne doğru 10 salıncak yapın.
- Yarım ayak parmaklarınıza kadar tırmanın, ilk pozisyona geri dönün ve tekrar ileri doğru sallayın.
- Bu yarım parmak bukleler ve salıncak kombinasyonlarından 10 tanesini gerçekleştirin.
- Sağ tarafınızı desteğe doğru çevirin ve diğer bacağınız için tekrarlayın.
Plie'den yarım ayak parmaklarına geçiş
Bu egzersiz güçlenecek kalça, uyluklar ve baldırlar.
- Sol tarafınızı desteğe koyun, sol elinizi bunun üzerine koyun. Sağ elinizin dirseğini yuvarlayın, avuç içi ile elinizi kendinize doğru çevirin.
- Ayaklarınızı üçüncü pozisyona getirin - ayak parmaklarınızı yanlara doğru çevirin, sağ ayağın topuğunu sol ayağın ortasına doğru bastırın.
- Dizlerinizi düzeltin, omuzlarınızı düzeltin ve indirin, başınızın üstünü yukarı doğru uzatın, karnınızı ve kalçanızı içeri doğru çekin.
- Sağ ayağınızı yana kaydırın ve kendinizi plie'ye indirin. Ayak ve dizlerin ayak parmaklarının yana doğru çevrildiğinden emin olun, kalçayı sıkın.
- Yarım parmakları kaldırırken üçüncü pozisyona dönün. Elinizi yana doğru üçüncü pozisyona getirin: dirseğin etrafını çevirin, elinizi avuç içi ile başa doğru çevirin.
- Plié'ye ve yarım ayak parmaklarına doğru inmeye devam edin. 10-12 kez yapın.
- Sağ tarafınızı desteğe çevirin ve diğer bacağınızla aynı şeyi tekrarlayın.
Kalça fleksiyonu ve ekstansiyonu üzerinde bükülmüş
Egzersiz, kalça kaslarını güçlendirir, kalça eklemlerindeki hareketliliği artırır ve kasları gerer. omuzlar.
- Desteğe dönük durun ve ondan iki adım uzaklaşın.
- Jimnastik topunuz varsa, diz ve sağ bacağınızın kalçası arasında sıkın ve egzersiz boyunca bastırmaya devam edin. Değilse, sadece bacağınızı bükün.
- Vücudunuz yere paralel olana kadar sırtınızla öne doğru eğilin, ellerinizi desteğin üzerine koyun ve destek ayağınızın dizini düzeltin.
- Çalışan bacağınızın uyluğunu geri getirin ve olabildiğince yükseğe kaldırın.
- Kalçanızı öne doğru hareket ettirin, dizinizle göğsünüze ulaşmaya çalışın ve aynı zamanda yarım ayak parmaklarınızı kaldırın. Destekleyici bacağın dizini bükmeyin - egzersiz boyunca düz kalır.
- Her seferinde genliği biraz artırmaya çalışarak bu hareketlerden 10 tanesini gerçekleştirin.
- Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
Bacak kaldırma
Egzersiz kalçayı mükemmel şekilde pompalar.
- Desteğe dönük durun ve iki adım geriye gidin. Eğil ve ellerini onun üzerine koy. Sırtınızı ve kollarınızı düzeltin, vücudun yere paralel olup olmadığını ve aradaki açıyı kontrol edin. vücut ve bacaklar 90 dereceydi.
- Bir bacağınızı olabildiğince yukarı kaldırın, dizinizi düzeltin ve kalçalarınızı açmak için onu yana çevirmeye çalışın. Destek ayağının dizini bloke etmeyin - hafifçe bükün.
- Düz gergin bir bacağınızı yavaşça indirin ve kaldırın, sırtınızı düz tutun, vücudunuzu yana çevirmemeye çalışın.
- Sekiz kez yapın ve ayağınızı tepede bırakın.
- Bacağınızı küçük bir aralıkta yukarı ve aşağı hareket ettirin. Buna dalgalanma denir. 16 kez yapın ve baştan itibaren tekrarlayın.
- Bu egzersizin üç demetini gerçekleştirin: tam genlikte sekiz kaldırma ve en üst konumda 16 titreşim.
- Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
Yan Yükseltmeler
Egzersiz kol kaslarını güçlendirecek, basın ve kalçalar.
- Sağ tarafınıza uzanın, sağ elinizi sol taraftaki kaburgaların üzerine koyun, sol avucunuzu vücudunuzun önünde yere koyun.
- Sağ bacağınızı yerde bırakın ve dizinizi hafifçe bükün, sol bacağınızı düzeltin ve kaldırın.
- Sol elinize yaslanarak vücudunuzu yukarı doğru sıkıştırın. Geri çekilin ve tekrarlayın.
- 20 kez yapın, ardından sol tarafınıza dönün ve diğer elinizle tekrarlayın.
Şınav
Bu egzersiz için, dizinize zarar vermemesi için kıvrılmış bir battaniyeye ihtiyacınız olacak.
- Uzanarak vurgu yapın, ellerinizi omuzlarınızın biraz önüne koyun.
- Rulo bir battaniyenin üzerine bir dizinize bir bacak koyun, alt bacağınızı yukarı kaldırın. Diğer bacağı düzeltin ve bükülmüş bacağın ayağına yerleştirin. Vücudunuz başınızın üstünden ayak parmaklarınıza kadar düz bir çizgide olmalıdır.
- Kollarınızı bükün ve vücudunuzu düz tutarak bir şınav çekin. Başınızı kaldırmayın - yerden yere birkaç santimetre kalana kadar kendinizi indirin ve sonra kendinizi geriye doğru sıkın.
- Vücudun düz durduğundan emin olun, kaldırılan bacağın dizini bükmeyin, belinizi bükmeyin. Senin için zorsa yukarı itmek, aralığı azaltın - yalnızca yarıya inin ve yukarı çıkın.
- 10-12 kez yapın. Sonra bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
Topla basın için egzersizler
Bu, karın kaslarını, kolları ve kalça fleksörlerini pompalamak için uzun bir kombinasyondur.
- Sırt üstü yere yatın, bacaklarınızı vücudunuzla dik açı yapacak şekilde kaldırın, dizlerinizi içeri doğru çekin, ellerinizi arkadan çekin baş. Top varsa, ayak bileği seviyesinde bacaklarınızın arasına sıkıştırın.
- Ellerinizi başınızın arkasında tutarak kürek kemiklerinizi yerden kaldırın.
- Kürek kemiklerinizi yere indirmeden kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın.
- Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve ardından sırt üstü yatarak başlangıç pozisyonuna dönün. Kombinasyonu 10-12 kez tekrarlayın. Acele etmeyin - her pozisyonu bir saniye sabitleyin.
- Son kez yere düşmeyin. Pozisyonu omuz bıçakları ve vücut boyunca yerden yırtılmış kollarla sabitleyin.
- Düz kollarınızı küçük bir genlikte yukarı ve aşağı hareket ettirin. Karın kaslarınızı ve bacaklarınızı gerin, kürek kemiklerinizi yere koymayın. 30 kol hareketi gerçekleştirin.
- Kollarınızı sallamayı bırakmadan, düz bacaklarınızı yavaşça indirin ve küçük bir aralıkta kaldırın. Yine de kürek kemiklerinizle yere dokunmayın. Karın kasları çok yorgunsa birkaç saniye dinlenin ve devam edin. Sekiz iniş ve çıkış yapın.
- Bacaklarınızı 10-12 saniye aşırı pozisyonda kilitleyin. Kollarınızı hareket ettirmeye devam edin.
- Vücudu yere indirin, ellerinizi vücudunuza koyun. Pelvisinizi kaldırın ve indirin. 16 kez yap.
Destek yalan söyleyerek bacakları kaldırmak
Bir egzersiz omuz kaslarını güçlendirecek ve gerecek, kalçaların hareketliliğini artıracaktır.
- Dik durun, bileklerinizi omuzlarınızın altına koyun, karnınızı ve kalçanızı içeri çekin.
- Bir bacağınızı bükün ve sırtınızı düz tutarak dizinizi göğsünüze doğru çekin.
- Pelvisinizi yukarı kaldırın ve çalışma bacağınızı düzeltin ve olabildiğince yükseğe kaldırın. Vücudunuz ters bir V pozisyonunu almalıdır - kollar ve vücut aynı hizada.
- Pozisyonu birkaç saniye kilitleyin, dizlerinizi bükmeyin, çalışma bacağınızı olabildiğince yükseğe çekin.
- Desteğe dönün, çalışma bacağınızı bükün ve dizinizi göğsünüze doğru çekin.
- Başlangıç pozisyonunu alın ve diğer bacakta tekrarlayın.
- Her uzuvla sekiz kez gerçekleştirin.
Bacak kaldırmalı yan tahta
Bu güzel egzersiz karın kaslarınız ve kalçalarınız için harika çalışacaktır.
- Sağ uyluğunuzdaki matın üzerine oturun ve bacağınızı düzeltin. Sol dizinizi bükün ve ayağınızı sağ ayağınızın arkasına ayak parmaklarınızın üzerine koyun. Sağ elinizi dirseğinizde düzeltin ve avucunuzu yere koyun.
- Ağırlık merkezini sağ kola ve sol bacağa aktararak, pelvisi yerden kaldırın ve vücudu tek sıra halinde gerin. Sağ ayağınızı yerde, sol ayağınızı yarım ayak parmağınızda bırakın.
- Aynı zamanda, sol elinizi kaldırın ve başınızın arkasında, yan tarafa doğru hareket ettirin.
- Tüm vücudunuzla iyice esnetin, pozu bir saniyeliğine kilitleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Sağ bacağınızı yerden kaldırın ve kaldırın. Bir saniye kilitleyin, geri dönün ve kombinasyonu baştan tekrarlayın.
- 10-12 kez yapın, sonra taraf değiştirin ve tekrarlayın.
Eğitim programı nereden alınır
YouTube'da barre antrenmanları olan birçok uzun program var: ne kadar yoğun - kardiyo ve güç unsurları ve daha sakin. 25 ila 45 dakika sürer, ısınma ve ana kısım içerir.
Tüm videolar İngilizcedir, ancak her şey net ve sözsüzdür.
Ne sıklıkla barre yapabilirsin
Başlamak için haftada iki ila üç kez 30 ila 45 dakika egzersiz yapmayı deneyin. Sonra vücudunuz güçlendiğinde ve kaslarınız durduğunda hasta olmak Egzersizden sonra seans sayısını haftada beş defaya kadar artırabilirsiniz.
Rahatlayın, durumunuzu izleyin ve aktivitelerinizin tadını çıkarın.
Ayrıca oku💃🤸♀️🥊
- Yoga, pilates ve esneme arasındaki fark nedir ve kendiniz için neyi seçmelisiniz
- Zumba nedir ve onunla nasıl kilo verilir
- Kallanetik nedir ve kilo vermenize yardımcı olur mu
- Tay boksu kim, neden ve nasıl denenmeli?
- Mükemmel kalça isteyenler için 21 egzersiz