Sonuç almak ve yaralanmamak için burpe nasıl yapılır
Spor Ve Zindelik Eğitim Programı / / December 28, 2020
Burpee veya burpee (burpee), birkaç hareketin aynı anda birleştirildiği bir egzersizdir: ağız kavgası, şınav ve atlama. Karmaşık, enerji tüketen ve çok verimli.
Neden burpee'yi denemelisin
Burpee kilo vermeye yardımcı olur
Burpee, özellikle egzersizi yoğun bir şekilde yaparsanız çok fazla kalori yakar. 57 kg ağırlığında dakikada 20 burpe yaparsanız yanarsınızBurpilerin Faydaları ve Nasıl Yapılır? yaklaşık 10 kcal ve 83 kg ağırlığında - 15 kcal kadar.
Egzersiz tüm vücudun kaslarını güçlendirir
Kalça ve bacak kasları, göğüs, triseps ve omuz kasları, göbek kasları çalışmaya dahil edilir.
Kalp ve akciğerleri pompalar
Ve sprintler kadar iyi yapar. Yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) formatında yapıldığında, egzersiz aynı derecede etkilidir.Yanıtların İki Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Egzersiz Protokolü ile Karşılaştırılması egzersiz bisikletinde koşmak gibi genel dayanıklılık oluşturmak için.
Şimdi okuyorum🔥
- 5 cehennem çemberi: sizi forma sokmak için yoğun egzersiz
Burpe nasıl düzgün yapılır
Bu alıştırmadaki birçok varyasyona rağmen, burpe yapmak için genel kurallar vardır.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
- Eğilin ve avuç içlerinizi yere koyun.
- Bir sıçrama ile yatma pozisyonuna gidin. Belini düz tut. Sırtın alt kısmındaki sarkmayı önlemek için karın ve kalçalarınızı sıkılaştırın.
- Yapmak yukarı itmek göğüs ve kalçalar yere değene kadar. Dirseklerinizi yanlara doğru uzatmayın, omuzlarınızı vücudunuzdan 45 dereceyi geçmeyecek şekilde uzak tutun.
- Kendinizi tekrar yatma pozisyonuna sıkıştırın. Vücudun bükülme ve dalgalar olmadan tek bir düz çizgide yükseldiğinden emin olun.
- Bir sıçrayışla ayaklarınızı ellerinize koyun.
- Ellerinizi başınızın üzerinde alkışlarken doğrulun ve yukarı doğru zıplayın.
Burpelerin oldukça basit bir egzersiz gibi görünmesine rağmen, yeni başlayanlar neredeyse her zaman yanlış teknikle yaparlar.
Burpee yaparken ne gibi hatalar yapılabilir
İşte egzersizden tam olarak yararlanmanızı engelleyen ve yaralanmalara neden olabilecek en yaygın uygunsuz performanslar.
Çömelme
Egzersizin ilk aşamasındaki pek çok kişi ellerini yere koymak için öne doğru eğilmiyor, topuklarını yerden kaldırarak çömeliyor. Şınav çekildikten sonra aynı pozisyona geri dönüp düzelirler.
Bu egzersiz baldır kaslarını aşırı yükler ve bacaklarda, ayaklarda ve bacaklarda ağrıya neden olabilir. dizler.
Her antrenmanda 10-15 burpe yaparsanız, kötü bir şey olmaz, ancak çok daha fazlası varsa, gerçekten yorulmadan buzağılar tıkanır.
Bundan kaçınmak için topuklarınızı yerde tutun ve bükerken bacaklarınızı daha az bükmeye çalışın.
Aynısı yatma pozisyonundan çıkmak için de geçerlidir - ayaklarınızı hemen tüm ayağınızın üzerine koyun ve bu pozisyondan çıkın.
Tek ayakla yatmayı destekleyecek
Çoğunlukla, yeni başlayanlar boş nokta pozisyonunda zıplamazlar, ancak bacaklarını bükerek sırayla alırlar. Birincisi, kaslarınızın patlayıcı bir yük almasını önler ve ikincisi, uygulama hızını büyük ölçüde azaltır.
İki ayakla destek pozisyonuna atlayın, kalçayı güçlü bir hareketle uzatın.
Üstte eksik düzeltme
Bazen insanlar zıplarken vücutlarını düzeltmezler. Böyle bir hata, yorgunluktan ve yaklaşımı mümkün olan en kısa sürede bitirme arzusundan kaynaklanabilir.
Evet, bu şekilde burpeleri biraz daha hızlı yapabilirsiniz, ancak aynı zamanda kaslardaki yükü çalıp yanlış tekniğe alışabilirsiniz. Yarışmalara katılırken bu tür burpe'ler sizin için sayılmayacaktır.
Bu nedenle, kalça eklemini her zaman tamamen açın ve başınızın üstündeki patlama sırasında sırtınızı düzleştirin.
Yerde dinleniyor
Tam geğirme sırasında göğsünüz ve kalçanızla yere dokunursunuz, ancak bu orada rahatlayabileceğiniz ve dinlenebileceğiniz anlamına gelmez.
Birincisi, egzersizin etkinliğini azaltır ve ikinci olarak sırtınız için tehlikeli olabilir. Çekirdeğiniz gevşemişken aniden sırtınızı düzeltmeye çalışırsanız, hareket yaralanmaya neden olabilir. rahim.
Bu nedenle, egzersizin herhangi bir noktasında göbeği gevşetmeyin: kalça ve karın kasları her zaman gergin kalır.
Farklı amaçlar için burpe nasıl yapılır
Egzersiz farklı şekillerde gerçekleştirilebilir: şınavlı ve şınavsız, ağız kavgası ile veya pratik olarak düz bacaklar üzerinde. Bu, bazı seçeneklerin doğru olduğu ve geri kalanının olmadığı anlamına gelmez. Her şey hangi hedefi takip ettiğinize bağlıdır.
Kol ve omuz kaslarına daha fazla baskı uygulamak
Göğsünüz yere değene kadar şınav burpe yapın. Burpelerin sayısı ve hızı azalacak, ancak kaslara daha fazla stres uygulayacaksınız.
Alternatif olarak, egzersizin sonunda, avuç içlerinizi yerden koparın ve ancak daha sonra sıkı bir şınav yapın ve yatma pozisyonuna dönün. Bu, tam kapsamlı çalışmanızı ve omuz kemerini düzgün şekilde yükleyebilmenizi sağlayacaktır.
Sırtındaki gerginliği gidermek için
Bırakmak çömelme kalçaların yere paraleline ve ondan yatarak destek alın. Sırtınızın düz durduğundan emin olun.
Aynısı yatma pozisyonundan çıkışta da geçerlidir - önce çömelme içine atlayın ve sonra düzeltin. Topuklarınızı yerde tutun: tam ayak üzerinde çömelin.
Kendinizi böyle bir çömelmeye indirmek için yeterince esnemeniz yoksa, başlamak için bir kolçak kullanabilirsiniz. Bu şekilde yere uzanıp sırtınızı eğmek zorunda kalmazsınız.
Yerden indirme ve kaldırma sırasında bel omurgasını bükmeyin. Bundan kaçınmak için karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın.
Bir seferde olabildiğince çok burpe yapmak için
Bu, bir tür zaman mücadelesinde veya crossfit veya fonksiyonel çok yönlü yarışmada rekabet ediyorsanız kullanışlı olabilir.
İlk on tekrardan sonra kollarınızın aşırı zorlanmasını önlemek için, yukarı itmeyin, yere indirin. Yavaşça alçaldığınızda, eksantrik aşamada kas gücünü boşa harcarsınız. Sonbaharda, yerçekimi sizin için çalışır.
Eller vücudu sadece hafifçe destekler ve göğüsten yere güçlü bir darbeyi engeller.
Göğüs yere değdiği anda hemen yükselir. Sırtınızı uzatarak kollarınızı düzeltiyorsunuz. Aynı zamanda, hiçbir şekilde gevşemiyor - tüm kaslar gergin, gövde sert.
Sırtınızı bükerek ve göğsünüzü kaldırarak alttan güçlü bir hareketle pelvisi bükün ve ayaklarınızı ellerinizin yanında yere koyun.
Bacaklarınızı daha geniş tutmaya çalışın - bu, vücudun uzama aralığını azaltır, bu da daha az enerji harcamanız anlamına gelir.
Düzleştirdikten sonra yükseğe zıplamayın - tekrarı saymak için ayaklarınızı yerden kaldırın. Bu yüzden zamanınızı boşa harcamayın.
Egzersizlerinize burpe nasıl eklenir
Bu gerçekten çok yönlü bir egzersizdir. Burpeleri şu şekilde kullanabilirsiniz:
- Isınma olarak - dinamik esnemeden sonra 10-15 burpe, vücudu iyice ısıtacak ve antrenmana hazırlayacaktır.
- Vücut ağırlığı kuvvet antrenmanının bir parçası olarak. Bu seçenek yeni başlayanlar için uygundur. 3-5 set 10-15 burpe ile başlayın ve yavaş yavaş egzersizin sayısını veya zorluğunu artırın.
- Yoğun bir aralık kompleksinin parçası olarak. Burpe'ler basitçe HIIT için yaratılmıştır, jimnastik, kardiyovasküler ekipman ve halter ile iyi giderler. Crossfit burpees arayın ve eğlenin.
- Günün tek fiziksel aktivitesi olarak. Burpee hem kas gücünü hem de dayanıklılığı sağladığından, hiç egzersiz yapmayanlar için harikadır. 30 burpe ile başlayın ve 100'e ulaşana kadar her gün 5 kez ekleyin.
Her gün burpees yapın, farklı varyasyonları değiştirin, diğer hareketleri tamamlayın ve arkadaşlarınızla veya kendinizle hız veya sayıda yarışma ayarlayın.
Ayrıca oku🧐
- Tüm vücudu pompalamak için 20 burpe
- Günde 50 burpe yapın ve bir ay içinde sadece vücudunuz değişmeyecek
- Kilo kaybı için en iyi 8 egzersiz
- Yaşamı ve gençliği uzatmaya yardımcı olacak 2 egzersiz