5 daire cehennem: ev egzersizi tüm gücünüzü yarım saat içinde tüketecek

Iya Zorina'dan yoğun egzersiz, karantina sırasında ağırlığı, gücü ve dayanıklılığı korumaya yardımcı olacaktır.

Bir antrenman nasıl yapılır

Kompleks, farklı kas grupları için beş egzersizden oluşur. İlk hareketi 40 saniye gerçekleştirin, kalan 20 saniye dinlenin ve bir sonrakine geçin.

• Seal Jacks.
• Yan ciğerlere atla.
• El değiştirerek şınav.
• Vücut kalkık bacaklarla döner.
• Yalın görünümden savaşçı duruşuna geçiş.

Beş alıştırmanın hepsini sırayla yapın - bu bir çemberdir. Ardından 20 saniye dinlenin ve baştan başlayın. Toplamda beş daire yapmanız gerekir. 25 dakikanızı alacak.

Her alıştırmanın basitleştirilebileceğini unutmayın. Hareketi doğru yapamıyorsanız, daha hafif versiyona geçmek daha iyidir. Ayrıca yürütme zamanını da değiştirebilirsiniz. 40 saniye çok fazlaysa 30 saniye yapın ama elinizden gelenin en iyisini yapın. Gerekirse turlar arasına 1-2 dakika dinlenme ekleyebilirsiniz.

Nasıl ısınır

Antrenmanınıza başlamadan önce kısa bir ısınma yapın. Yalnızca 5 dakika sürer ve kaçınmanıza yardımcı olur gevrek eklemler ve diğer hoş olmayan hisler.

Şu basit alıştırmaları izleyin:

• Başın eğilir ve döner - 8-10 kez.
• Omuzlarda, dirseklerde ve bileklerde dönme - 8-10 kez.
• Eğimler - 8-10 kez.
• Kalça, diz ve ayakların dönüşü - 8-10 kez.
• Çömelme ve vücudu döndürme - 4 kez bükün.
• Bir köpeğin pozundan derin bir hamleye geçiş - 4-6 kez.
• Hamle dönüşleri - 8-10 kez.

Egzersizler nasıl yapılır

Mühür krikoları

Bu egzersiz vücudu ısıtacak ve kaldıracak nabız. Kuvvetli bir şekilde hareket edin, göğüs kaslarınızı germek için kollarınızı daha geriye doğru hareket ettirin.

Yan ciğerlere atla

Yerle kalçaların paraleline kadar aşağıya inmeye çalışın. Sırtınızı dik tutun, zıplarken dizlerinizi daha yükseğe çekmeye çalışın. Egzersizi kolaylaştırmak için, ciğerlerden sonra atlamayı kaldırın.

El değiştirerek şınav

Göğsünüz yere değene kadar yukarı itin. Dirseklerinizi yanlara doğru uzatmayın - omuzlarınızı vücuttan maksimum 45 ° uzaklaştırın. Şınav sırasında belinizin alt kısmının çökmediğinden emin olun. Tutamıyorsanız diz şınavına gidin.

Vücut kalkık bacaklarla döner

Ellerinizle pelvisin sağına ve soluna dokunun, sırtınızı dik tutmaya çalışın. Uyluğunuzun arkasındaki kasları çekerseniz, dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz. Egzersizin sonuna kadar ayaklarınızı yerde düz tutun.

Yalın görünümden savaşçı duruşuna geçiş

Eğilirken sırtınızı dik tutun ve dizlerinizi çok fazla bükmemeye çalışın. Eğildikten sonra, aynı anda iki kolu ve bir bacağı yukarı doğru besleyin. Başınızı kaldırmayın - yere bakın. Hareketi sarsmadan, yumuşak bir şekilde gerçekleştirin. Daha iyi kas gelişimi için en uç pozisyonda bir saniye tutun.

Eğer tutmakta zorlanırsan denge, bir elinizle bir destek duvarına veya masaya dokunun. Aynı zamanda omuzlarınızı ve kalçalarınızı desteğe doğru çevirmemeye, düz tutmaya çalışın.

Zamanlayıcıyı açın veya videoyu benimle takip edin.

Antrenmanı beğendiyseniz ve kaç tur yapmayı başardığınızı yorumlara yazın. Ve "cehennemin 5 çemberi" serisinden diğer yoğun komplekslerimizi deneyin. O kadar çok var ki, tüm karantina dönemi için yeterli olacak.