Karın kasları inşa etmek ve kilo vermek için kaya tırmanıcı egzersizi nasıl yapılır

"Kaya tırmanıcısı" egzersizi - bu, dizlerin yatar pozisyonda göğse doğru değişen bir çekilmesidir. Pek çok çeşidi vardır ve hem vücut ağırlığınızla kuvvet antrenmanı hem de yoğun kardiyo seansları için harikadır.

Neden tırmanma egzersizi yapıyorsunuz?

Climber, birçok fayda sağlayan gerçekten çok yönlü bir harekettir:

• Aynı anda birkaç kas grubunu yükler. Baskıdaki kıvrımlardan farklı olarak, "tırmanıcı" yalnızca düz ve eğik karın kaslarını pompalamakla kalmaz, aynı zamanda omuz kemerini de iyi yükler. Ve dizleri göğsüne kadar çekmek kalçadaki kaslara baskı uygular.
• Çok fazla kalori yakar. Tırmanıcı birçok kas grubu kullandığı ve hızlı bir şekilde yapıldığı için, sadece Karın kaslarınızı pompalayın, ancak aynı zamanda baskıda bir katlama sırasında olduğundan çok daha fazla kalori yakarsınız ve daha da fazlası tahtalar.
• Donanım gerekmez. Bir "tırmanıcı" yapmak için sadece bir halıya ihtiyacınız olabilir, ancak onsuz da kolayca yapabilirsiniz.
• Tüm beceri seviyeleri için uygundur. Bir kürsüde destek alarak egzersizi basitleştirebilir ve ayrıca başka hareketler ekleyerek onu süresiz olarak karmaşıklaştırabilirsiniz.
  instagram viewer

Dağcı egzersizi nasıl doğru yapılır?

Dik durun, bileklerinizi omuzlarınızın altına net bir şekilde yerleştirin, bakışınızı önünüzdeki zemine yöneltin. Vücudunuzu taçtan ayağa tek sıra halinde gerin, karın kaslarınızı sıkın. Bir dizinizi göğsünüze getirin, zıplayarak bacakları değiştirin ve dönüşümlü olarak devam edin.

Çalışma ayağınızın ayağını bir pedin üzerine koyabilir, yere çorap bırakabilir veya yüzeye hiç dokunmayabilirsiniz - hangisinin sizin için daha rahat olduğunu seçin.

Pelvisinizi yukarı kaldırmayın ve yerinde tutmaya çalışmayın, çok fazla yukarı ve aşağı sallamayın. Bu performans karın kasları üzerinde daha fazla stres sağlayacaktır.

Bacakları değiştirdikten sonra yere indiğinizde belinizin çökmediğinden emin olun. Ani hareketler yol açabilir sırt ağrısı.

Tırmanma egzersizi nasıl basitleştirilir

En kolay seçenek, bunu bir kürsüden yapmaktır. Sabit bir destek bulun, ellerinizi üzerine koyun, vücudunuzu bir sıra halinde düzeltin ve dizlerinizi göğsünüze doğru sırayla çekerek.

Kondisyonunuz arttıkça, zeminde hareketi gerçekleştirene kadar desteğin yüksekliğini azaltın.

Dağcı egzersizi nasıl çeşitlendirilir

Yarım daire içinde hareket halinde

Hareket halindeki tırmanan bir tırmanıcı, çekirdek kasları daha fazla strese sokacaktır. Hayali bir yarım daire içinde hareket edin ve geri gelin.

Çapraz

Varyasyon, eğik karın kasları üzerindeki yükü artıracaktır. Dizinizi diğer omzunuza doğru çekin.

Kayar platformlarda

Ayaklarınızı yerden kaldırmadan kaydırın. Bu varyasyonu düz bir zeminde çoraplarla yapabilirsiniz.

Menteşelerde

Kararsızlık, egzersizi karın kaslarınız için daha da zorlaştıracaktır. Döngüleri, gövde zemine paralel olacak şekilde önceden ayarlayın.

Medball elleriyle

Bir medball ile farklı varyasyonlar yapabilirsiniz: iki elinizi de üzerine koyun veya sadece bir tanesini koyun. Desteğin dengesizliği nedeniyle omuz kuşağı kaslarına binen yük artacak ve basın.

Çapraz hareketler

Bu seçenek, eğik karın kaslarına daha fazla baskı uygular. Her iki dizinizi bir omzuna yönlendirerek bir set yapın ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Bir yandan

Yüksüz olanlar için zor bir varyasyon. Bunu yapmak için gerçekten güçlü bir çekirdek ve kol kaslarına sahip olmalısınız. Bir elinizi arkanıza alın ve gövdenizi yana doğru bükmemeye dikkat ederek tırmanın.

Penetrasyon ile

Bu seçenek, güçlü omuzları olanlar için uygundur. Hareket halindeyken, omuzlar ve kollar tamamen uzatılana kadar geri adım atın ve sonra geri gelin ve omuzların çizginin ötesine geçmesi için ileri gidin. bilek. Başlangıç ​​olarak, küçük bir genlikte ileri ve geri hareket etmeye çalışın ve elleriniz bunu kaldırabilirse, aralığı yavaş yavaş artırın.

Yukarı itin

Omuzları ve karın kaslarını aynı anda öldürmek için iyi bir varyasyon. Şınava ne kadar aşağıya inerseniz, dizlerinizi o kadar yanlara çevirmeniz gerekecektir.

Egzersizlerinize tırmanma egzersizi nasıl eklenir?

Her şey hedeflerinize bağlı. Dağcıyı şu şekilde kullanabilirsiniz:

1. Güç veya kardiyo egzersizlerinden önce egzersizi ısıtın. Eklem ısınma ve hafif kardiyodan sonra egzersizi ısınma sürecinize yerleştirin. 20-25 kez yapın.
2. Basın için egzersiz. Setler arasında bir dakika dinlenerek 3-5 set 20-25 kez gerçekleştirin.
3. Yoğun bir kompleksin parçası. Kaya tırmanıcısı, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman için mükemmeldir. Yürütme süresi veya sayısı biçimlerine bağlıdır. Örneğin, tabata'yı deneyebilirsiniz - 20 saniye boyunca çok sert tırmanma, sonraki 10 saniye dinlenip tekrarlama.

Her egzersizi bir tırmanıcı yapabilirsiniz, ancak tüm kaslarınızı iyi hale getirmek için diğer karın kası egzersizleriyle değiştirmek en iyisidir.