5 cehennem çemberi: vücudunuzu pompalayın ve evinizden çıkmadan bağışıklığınızı güçlendirin
Spor Ve Zindelik / / December 28, 2020
Bir antrenman nasıl yapılır
Kompleks, dinamik ve statik egzersizlerden oluşmaktadır. Birincisi nabzı hızlandıracak, ikincisi kasları bitirecek ve nefesinizi tutmanızı sağlayacaktır.
- Çapraz bacaklarla atlama ve çömelme + çömelme.
- Hintli şınav + süpermen tutuşu.
- Pelvisi tek ayak üzerinde kaldırmak + gluteal köprüyü tutmak.
- Bacakları yükseltilmiş kıvrımlar + yavaş vücut kaldırma.
İlk 40 saniye dinamik bölümü yaparsınız, kalan 20 saniye statik bölümü yaparsınız. Sonuna kadar dayanmaya çalışın. Kaslar yanacak, ancak yanma hissi hızla azalacaktır.
Egzersizler arasında dinlenmeyin - farklı kas grupları üzerinde çalışmak üzere tasarlanmıştır, bu nedenle ara vermenize gerek kalmaz. Çemberin sonunda bir dakika dinlenin ve baştan başlayın. Toplamda beş daireyi tamamlamanız gerekiyor.
Nasıl egzersiz yapılır
Çapraz bacaklar ve ağız kavgası ile atlama
Deneyin otur zemine paralel veya biraz aşağıda. Topuklarınızın yerden düşmediğinden ve sırtınızın düz kaldığından emin olun. Hızınızı yüksek tutun.
Çömelme tutuşu
Kalçanız yere paralel olana kadar oturun ve pozisyonunuzu sabitleyin. Sırtınızı dik tutun ve kollarınızı önünüze doğru katlayın.
Hint şınav
Sanki çitin altına girecek ve diğer taraftan çıkacakmış gibi ileriye dalın. Çıkışta sırtın alt tarafını keskin bir şekilde açmayın - yumuşak bir şekilde yapın. Egzersiz çok zorsa, kondisyon seviyenize bağlı olarak klasik veya dizlerden normal şınavlarla değiştirin.
Statik "süpermen"
Halının üzerine uzan mide, kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırın ve pozisyonunuzu koruyun, kalçalarınızı germeye çalışın.
Pelvisi tek ayak üzerinde kaldırmak
"Süpermen" den sonra paspasın üzerinde kaldın, şimdi sadece sırt üstü dönmen gerekiyor. Ayaklarınızı yere koyun, bir bacağınızı yerden kaldırın ve pelvisinizi kaldırın. Aralığın yarısını bir uzuvda, yarısını diğerinde yapın.
Kalça köprüsünü tutmak
Dizlerinizi yanlara doğru açın, pelvisinizi olabildiğince yukarı kaldırın ve kalçalarınızı sıkın. Dakikanın sonuna kadar gerginliği koruyun.
Yükseltilmiş bacaklar ile bükme
Bacaklarınızı düz tutmak yeterince gergin değilse dizlerinizi bükebilirsiniz. Her seferinde kürek kemiklerinizi yerden kaldırın, ellerinizi başınızın üstüne bastırmayın.
Yavaş vücut kaldırma
Olabildiğince yavaş yükselin ve karın kaslarınızı gergin tutun. 20 saniyede bir kez tamamlayabilirsiniz. Ve sonunda dinlenmeyi unutmayın, aksi takdirde beş turun hepsinde hayatta kalamazsınız. Dakikalar kısaysa ve nefes almaya vaktiniz yoksa, iki dakika dinlenin.
İçin bir zamanlayıcı indirin tabatas Ses uyarıları ile egzersizinizden dikkatinizin dağılmasına veya videoda benimle birlikte takip etmenize gerek kalmaz. Sana gülümseyeceğine söz vermiyorum ama en azından her şeyi doğru sırayla yapacaksın.
Diğer aralık ve devre egzersizlerimizi de deneyin. Hepsi ek ekipman gerektirmez ve evde yapılabilir.
Ayrıca oku🧐
- 5 cehennem çemberi: Güzel bir vücut ve sağlıklı bir kalp için 30 dakikalık egzersiz
- 5 cehennem çemberi: güzel bir vücut için evde egzersiz
- 5 cehennem çemberi: obezite ile mücadele için evde egzersiz
- 5 cehennem çemberi: eğitim kalori yakar ve patlayıcı güç pompalar