Kallanetik nedir ve kilo vermenize yardımcı olur mu
Spor Ve Zindelik Eğitim Programı / / December 28, 2020
Callanetics tarafından icat edilmiş bir eğitim sistemidir.ÇAĞRI PINCKNEY 1970'lerin başında eski balerin Callan Pinckney. Sırt problemlerini hafifletmek için bale ve yogadan egzersizleri uyarladı ve ardından tekniği benzer problemleri olan insanlara uygulamaya başladı.
Daha sonra callanetics, yalnızca iki veya üç kez egzersiz yapmanıza izin veren etkili bir eğitim yöntemi olarak sunuldu. hafta, herhangi bir ekipman olmadan sessiz egzersizler yapın ve aynı zamanda mükemmel tonda bir vücut elde edin. duruş.
Callanetics'in özü nedir
Bu, bir dizi statik germe ve kas güçlendirme pozisyonudur. Pozlar arasında öne ve yana kıvrımlar, karın kıvrımları, çeşitli uzanmış bacak ve pelvik kaldırmalar, sığ ağız kavgası bacak ve kalça kaslarının gerilme hareketleri. Toplamda, kallanetik sistemde vücudun farklı kaslarının çalıştığı yaklaşık 30 egzersiz vardır.
Kişinin hazırlığına göre her poz 25-100 saniye tutulur. Eğitimin en başında, egzersiz mümkün olduğu kadar yapılır ve ardından süresi yavaş yavaş artar.
Kallanetik ve diğer benzer uygulamalar arasındaki temel fark, nabız atışının varlığıdır. Bunlar, her pozisyonda gerçekleştirilen yaklaşık 1 santimetre aralığında ince hareketlerdir. OnaylaÇAĞRI PINCKNEYöyle bir titreşim, doğru duruş performansı ile birlikte kas tonusu sağlar.
Kallanetik kilo vermenize yardımcı olur mu
Callanetics savunucuları, sistemin kasların derin katmanlarını yüklediğini ve yağ yakmanıza izin verdiğini ve bir saatlik antrenmanın yedi saatlik jimnastiğe eşdeğer olduğunu iddia ediyor. Bununla birlikte, bu tür iddiaların bilimsel bir temeli yoktur: herhangi bir araştırma yapılmamıştır.
Dahası, kuvvetli egzersize kıyasla, statik çok daha az kalori yakar. Örneğin, bir saatlik yogadaYoga Kaç Kalori Yakar ve Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir? yaklaşık 180 kcal (80 kilogram ağırlığında) yakabilirsiniz, oysa düzenli yürüyüş harcayacaktırYürürken Kaç Kalori Yakarsınız? yaklaşık 250 kcal.
Buna dayanarak, kallanetiğin aynı yürümeye kıyasla kilo vermek için etkisiz bir yöntem olduğu sonucuna varabiliriz, koşma veya aralık eğitimi.
Şimdi okuyorum🔥
- 5 cehennem çemberi: eğitim metabolizmanızı hızlandıracak ve sizi daha güçlü kılacak
Kallanetik sağlık için iyi mi
Bilim kallanetik ile ilgilenmediğinden, bu sistemin sağlık için iyi olup olmadığını ve benzer yöntemlerden daha iyi yardımcı olup olamayacağını kesin olarak söylemek imkansızdır. Bununla birlikte, buradaki pozların çoğunun yoga asanalarını kopyaladığı ve esneme ve kas gerginliği içerdiği göz önüne alındığında, vücut üzerinde faydalı bir etki olduğu varsayılabilir.
Gerginlik, zayıf kasları güçlendirmeye vePulmoner rehabilitasyonda egzersiz koşullandırmasına yönelik iki yaklaşımın değerlendirilmesi dayanıklılıkları, pasif esneme gelişecekPasif ve aktif germenin hamstring esnekliği üzerindeki anında etkisi: tek kör randomize kontrol denemesi esneklik ve statik egzersizler izin verecekAlt Ekstremite Kırığı Olan Hastalarda İzometrik Egzersizin Ağrı Şiddeti ve Kas Kuvveti Üzerindeki Etkisi: Randomize Bir Klinik Çalışma Çalışması uğraşmak sırt ağrısı.
Callanetics kimler için uygundur?
Vücut üzerindeki hafif etkisi, şok yüklerinin olmaması ve güçlü stres nedeniyle, callanetics insanlar için uygundur:
- düşük seviyede fiziksel uygunluk ile;
- Aşırı kilolu olmak;
- yaşlılıkta.
Egzersizler herhangi bir eğitim seviyesi için kolaylıkla değiştirilebilir: basitleştirilmiş pozlar kullanın ve yeteneklerinize bağlı olarak tutma süresini ayarlayın.
Kallanetik kimler için uygun değildir
Sınıflara kontrendikasyonlar arasında not edildiCallanetics - zindelikte nedir ve ne verir? Callanetics: göbek yağı yakmak:
- geçen yıl her türlü cerrahi müdahale;
- zayıf görüş;
- astım ve diğer solunum yolu hastalıkları;
- omurga hastalıkları;
- phlebeurysm;
- hemoroid;
- kalp ve kan damarları ile ilgili sorunlar.
Lyusi Burbo'nun "Günde 10 dakikada Callanetics" kitabından bir alıntıBir egzersize başlamadan önce doktorunuza danıştığınızdan emin olun. Bu, özellikle yaralandıysanız, kronik hastalıklarınız varsa veya geçmişte hamileyseniz veya 50 yaşın üzerindeyseniz önemlidir.
Kallanetik nasıl yapılır
Tüm callanetics pozları oldukça basittir ve eğitmen olmadan ustalaşmaya uygundur. Dahası, sınıflar ek cihaz gerektirmez - sadece bir halı, biraz boş alan ve bir sandalye.
Kitap, antrenmanlara haftada üç kez 30 dakika başlamayı ve ardından zamanı kademeli olarak haftada üç kez 1 saate çıkarmayı önerir. Sonuçlara ulaşıldıktan sonra, sınıfların sıklığının ikiye, ardından haftada bir saate düşürülmesine izin verilir.
Egzersizlere başlamadan önce tamamlamalısınız ısınmak - kasları ısıtacak ve vücudu temel hareketlere hazırlayacaktır.
Nasıl ısınır
Ellerini kaldırmak
Omuzlarınızdan biraz daha geniş ayaklarınızla dik durun. Vücudunuz öne doğru eğik olarak küçük bir çömelme yapın ve nefes alırken kollarınızı yanlardan yukarı kaldırın. Tüm vücudunuzla esnetin, karnınızı ve sırtınızı esnetin.
Nefes verirken kollarınızı indirin ve vücudunuzu tekrar eğin. En üst noktada omurgayı gerin, tepeyi yukarı doğru uzatın. Üç ila beş kez tekrarlayın.
Omuzları ısıtın
Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş yerleştirin, dizlerinizi nazikçe bükün, avuç içlerinizi koyun kalça önünde. Nefes alırken sırtınızı bükün, omuzlarınızı ve dirseklerinizi geri alın, kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve göğsünüzü öne doğru itin. Nefes verirken dirseklerinizi ve omuzlarınızı öne doğru çevirin ve sırtınızı çevirin. Beş ila altı kez yapın.
Vücudu ısıtın
Düz durun, düz kollarınızı yanlara doğru açın, avuç içlerinizi yukarı doğru çevirin, dizlerinizi hafifçe bükün. Nefes verirken, elinize uzanarak vücudu sağ tarafa doğru hareket ettirin. Duvara ulaşmak istediğinizi hayal edin. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Her yönde üç hareket yapın.
Kalçaları ısıtın
Başlangıç pozisyonu - ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülmüş. Vücudunuzun üst kısmını sabit bırakın, omuzlarınızı düzeltin ve göğsünüzü açın. Pelvisin bir yandan diğer yana üç ila beş bükülmesini yapın ve ardından aynı miktarda - ileri ve geri. Maksimum genlikte hareket etmeye çalışın.
İleri eğim
Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş yerleştirin, dizlerinizi düzeltin. Sırtınız düz olacak şekilde öne doğru eğilin. Uyluğunuzun arkasındaki kasların gerildiğini hissedin. Sağ bacağınızı çapraz kollarla kavrayın ve vücudunuzu bacağınıza doğru bastırmaya çalışın.
Bu pozda 10 saniye geçirin, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Ardından vücudu merkeze doğru hareket ettirin, kollarınızı çaprazlayın ve ayak bileklerinden bacaklarınızı arkadan tutun. Bu pozisyonda 10 saniye gerin ve düzeltin vücut.
Temel kallanetik egzersizler nasıl yapılır
Tüm hareketleri sorunsuz ve kontrol altında yapın. Belirtilen sayıda yapamazsanız, yeteneklerinize odaklanın. Vücudunuz buna alıştığında, yükü artırabileceksiniz.
Karın kaslarının gerilmesi ve güçlendirilmesi
Bacaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde düz durun, ileriye bakın. Sağ elinizi yukarı çekin, sol elinizi karnınızın üstüne koyun. Gerin, sıkın kalça ve sola yaslanın.
Küçük bir genlikte hafifçe sallayın. Hareketi yumuşak bir şekilde gerçekleştirin, vücudunuzun öne veya arkaya değil, yana doğru net bir şekilde eğildiğinden emin olun, sırtınızı düz tutun. Her yönde 25 dalgalanma gerçekleştirin.
Basında egzersiz
Sırt üstü yere yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Kollarınızı iç uyluklarınızın etrafına sarın ve kendinizi mümkün olduğunca yükseğe bacaklarınıza doğru çekin. Başınızı, omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi yerden koparın, sırtınızın üst kısmını yuvarlayın ve alt sırtınızı yere bastırın.
Düz kolları vücudun yanlarına doğru uzatın ve karın kaslarının kasılması nedeniyle vücudu kaldırıp indirmeye başlayın. Küçük bir genlikte çalışın, sallamayın, sadece zorlayın basınboyun değil. 25-30 titreşim gerçekleştirin.
Uylukların önünde egzersiz yapın
Bir sandalyenin arkası gibi bir desteğin yanında durun ve ellerinizi bunun üzerine koyun. Ayaklarınızı bir araya getirin, topuklarınızı bir araya getirin ve ayak parmaklarınızı birbirinden ayırın. Omuzlarınızı indirin ve göğsünüzü düzeltin, sırtınızı düzeltin ve tacınızı tavana doğru uzatın.
Ayak parmaklarınızın üzerinde durun, dizlerinizi bükün ve yanlara doğru çevirin. Bu pozisyonda, alt sırtınızı çevirin, kalçalarınızı ve karın kaslarınızı sıkın ve pelvisinizi ileri ve yukarı itin - bu egzersizin ilk seviyesidir.
Sonra biraz aşağı inin - ikinci seviyeye, abs'i tekrar sıkın, kalçayı sıkın ve pelvisi öne doğru verin. Pelvisi normal pozisyonuna getirin, ancak kalçayı tamamen gevşetmeyin.
Egzersizin üçüncü seviyesine kadar daha da alçalın ve yine kalçaların gerginliği ile pelvisin ileri beslemesini tekrarlayın. İlk seti tamamladınız. İlk seviyeye dönün ve tekrarlayın. Başlamak için iki yaklaşımı takip edin, kademeli olarak sayılarını beşe çıkarmaya çalışın.
Destekle bacak kaslarının gerilmesi
Desteğin yanında düz durun ve bir ayağınızı üzerine koyun. Deformasyon ve bükülme olmadan her iki kalçayı desteğe yönlendirin, her iki dizinizi de düzeltin.
Kollarınızı yukarı kaldırın ve tavana uzanın. Ardından, omurgayı yukarı doğru uzatmaya devam ederken, bacağınıza doğru yumuşak bir bükülme yapın. Ellerinizi ayaklarınızın üzerine koyun ve karnınızla bacağınızın üzerine yatmaya çalışın. Pozu 20-25 saniye basılı tutun, uyluğun arkasını gerin.
Vücudunuzu ve kollarınızı kaldırın ve yana dönün. Nefes alırken kaldır silâh yukarı kaldırın ve nefes verirken destek ayağına doğru eğilin. Dizlerinizi bükmeyin, ellerinizle yere ulaşmaya çalışın.
Esneklik eksikse, ellerinizi destekleyen bacağın kaval kemiğine veya biraz daha yükseğe koyun ve karnınızı aşağı doğru gerin. Bu pozisyonu 20-25 saniye basılı tutun ve ardından diğer bacaktaki elemanı yükselip tekrarlayın.
Sırt kas egzersizi
Dört ayak üzerine çıkın, avuç içlerinizi omuzlarınızın altına net bir şekilde yerleştirin. Zemini kaldırın ve karşı kolu ve bacağı düzeltin. Ambar boyun Sırtınızla aynı hizada, başınızın üst kısmını öne doğru uzatın. Bu pozisyonu 25 saniye basılı tutun, ardından bacakları ve kolları değiştirin ve tekrarlayın.
Oturarak Kalça ve Popo Egzersizi
Bir sandalyenin yanında yere oturun. Sağ bacağınızı dizinizden bükün ve önünüze koyun, sol bacağınızı bükün ve yana doğru alın. Destekleyici bacağın dizini ve topuğunu aynı hizada tutun. Ellerinizi destek için bir sandalyeye koyun, omuzlarınızı düzleştirin ve indirin ve sırtınızı düzeltin.
Karnınızı çekin ve kalçalarınızı sıkın, pelvisinizi geriye doğru eğin ve dizinizi kaldırın ve sol bacağınızın alt bacağını yerden kaldırın. Yükseltilmiş bacağınızı küçük bir büyüklükte ileri ve geri hareket ettirin. Sırtınızı dik ve göğsünüzü açık tutun. Başınızı tavana doğru uzatın. 25-30 titreşim uygulayın, ardından bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
Uyluğun önünde egzersiz yapın
Dizlerinin üstüne çök ve kollarını başının üzerine kaldır. Nefes alırken, pelvisinizi topuklarınıza değene kadar yavaşça indirin. Ekshalasyonla kalçayı sıkın, pelvisi öne doğru itin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna yükseltin. 10 kez yap.
Bu noktada kompleks tamamlanabilir. Her bir elementi tutma süresini haftada% 3-5 artırın ve antrenmanları başkalarıyla seyreltin egzersizler. Bunları YouTube videosunda bulabilirsiniz.
Ayrıca, tekniğin açıklamasını içeren alıştırmaların bir listesi vardır. kitap Callanetics, günde 10 dakika.
Ayrıca oku🏃♀️👟🤸🏻♂️
- Pilates'i denemek için 12 neden
- Yoga, pilates ve esneme arasındaki fark nedir ve kendiniz için neyi seçmelisiniz
- Yeni başlayanlar için ev antrenmanları: 4 ayda tanınmayacak şekilde nasıl değiştirilir
- Yoga, daha sakin ve mutlu olmanıza nasıl yardımcı olabilir?
- Evde egzersiz: programlar, egzersizler, ipuçları