Güzel eller için Fransız basın nasıl yapılır
Spor Ve Zindelik Eğitim Programı / / December 28, 2020
Fransız basını, kollarınızı kaldırdığınız, dirseklerden büktüğünüz, ön kollarınızı başınızın arkasına getirdiğiniz ve ardından tekrar açtığınız bir egzersizdir.
Neden Fransız basınını yapmalısın
Bu en iyilerden biriACE Çalışması En İyi Triceps Egzersizlerini Belirledi Kollarınızın şeklini belirleyen kas olan triseps için izole egzersizler.
Üç triseps başının tümü - uzun, medial ve lateral - kolu dirsekte uzatır ve ilki ayrıca omuzu açmaya yardımcı olur.
Kolunuzu başınızın üzerine kaldırdığınızda, triceps gergin bir pozisyondadır, bu da çalışma sırasında kastaki mekanik gerilimi artırır ve daha hızlı hacim büyümesini sağlar.
Ek olarak, Fransız basının birçok çeşidi vardır: ayakta durmak, oturmak ve bir bankta veya yerde yatmak, dambıl veya halterle, bir blok üzerinde, genişletici, bir veya iki el ile. Egzersizi herhangi bir şekilde yapabilirsiniz Jimnastik ekipman ne olursa olsun veya evde bir dambıl veya genişletici alırsanız bile.
Şimdi okuyorum🔥
- 5 cehennem çemberi: güzel bir karın kasları ve güçlü omuzlar için egzersiz
Fransız basını nasıl doğru yapılır
Başlangıç olarak, Fransız basının en popüler versiyonunu - yatay bir bankta yatan - analiz edeceğiz. Ayakta veya oturarak çalışırken olduğundan daha fazla ağırlık almanıza ve trisepsleri mükemmel şekilde yüklemenize olanak tanır.
Bu alıştırmayı kavisli veya EZ-bar ile yapmak en iyisidir. Bu, bilekleri daha uygun bir pozisyonda (belirli bir açıda) tutar ve daha az stres alır. Böyle bir çubuk yoksa, bunu düz olanla yapabilirsiniz.
Başlangıç pozisyonu nasıl alınır
Halteri istenilen ağırlıkta kenara yerleştirin banklar. Sonra sırtüstü bankta uzanın, ellerinizi başınızın arkasına kaldırın ve kabuğu kavrayın. Kollarınızı halter ile öne, omuzların üzerinde bir konuma getirin.
Ayaklarınızı yerde dinlendirerek, başınız kenarın biraz üzerinde çıkacak şekilde bank boyunca ilerleyin.
Kürek kemiklerinizi indirin, omuzlarınızı sehpaya doğru bastırın ve bu pozisyonu kilitleyin.
Egzersiz nasıl yapılır
Kollarınızı başınızın yan tarafına, vücuda dik değil, açılı olacak şekilde hareket ettirin. Bu pozisyon nedeniyle dirsekteki tork artar ve triseps daha fazla yük alır.
Bu noktadan itibaren dirseklerinizi düzgün ve kontrollü bir şekilde bükerek halteri başınızın arkasına indirin. Hareket kabiliyetinin izin verdiği ölçüde tezgah seviyesine veya biraz daha alçaltılabilir eklemler.
Halteri orijinal konumuna kaldırırken dirseklerinizi uzatın. Omuzlarınızı hareket ettirmeyin veya kürek kemiklerinizi banktan kaldırmayın - bu, diğer kasları çalıştıracak ve triceps üzerindeki yükü alacaktır.
Fleksiyon ve ekstansiyon sırasında dirseklerinizi hareket ettirmeyin - yaklaşık olarak aynı yerde kalmalıdırlar.
Fransız basını nasıl yapılmaz
Fransız tezgah presinin scullcrusher adlı popüler bir versiyonu var. Bu versiyonda başlangıç pozisyonunda bilekler omuzlar ile aynı hizadadır ve bar alnına indirilir.
Bu performans özellikle etkili değildir - tork azalır ve en uç noktada triseps herhangi bir yük almaz. Sonuç olarak kaslar daha az kasılır.
Dahası, böyle bir infaz olabilir tehlikeli: Ağırlığı kaldıramazsanız, çubuk yere değil başınıza düşecektir.
Fransız basınının başka hangi varyasyonları var
Dambıl ile bir bankta uzanmak
Halterli versiyon, bileklerin dönmesinden dolayı omuzlar ve dirsekler için daha rahattır ancak aynı zamanda dengesizlik nedeniyle kasları iyi yükler.
Parmaklarınızı kendinize doğru uzatın ve egzersizi halterle aynı teknikte yapın.
Dambıl ile almanız gerekeceğini unutmayın Daha az ağırlık, çünkü kuvvetler sadece dirsekleri uzatmaya değil, aynı zamanda omuzları sabitlemeye de harcanıyor.
Halter veya dambıl ile yerde yatmak
Bu seçenek, aralığı sınırlamak ve her tekrarı aynı genlikte açıkça yapmak isteyenler için uygundur.
Kurallar bench press ile aynıdır, sadece burada halter veya dambılları yere değene kadar her indirdiğinizde.
Halter veya halter ile ayakta durmak veya oturmak
Bu durumda gövde zemine dik ve hareket açıklığı eller Egzersizi yatarak yapıyor olandan daha fazla. Bir yandan daha az ağırlık alırsınız, diğer yandan daha büyük genlik nedeniyle kasları daha fazla yüklersiniz.
Kaslara alışılmadık bir yük vermek ve büyümeyi teşvik etmek için bunu tezgah versiyonu ile değiştirin.
Uzanmış kollarla halter veya halterleri kaldırın. Kürek kemiklerinizi indirin ve omuzlarınızı kilitleyin. Mermiyi başından itibaren aralığın sonuna kadar indirin ve ardından tekrar yukarı kaldırın.
Bir elinde dambıl ile ayakta durmak veya oturmak
Bu versiyon, maksimum hareket aralığı elde etmenize ve vücut dengeleyicilerini çalışmak için bağlamanıza olanak tanır.
Ambar basın Vücudun sert ve sabit olması için gergin, sırtınızı bükmeyin. Halteri başınızın arkasına yerleştirin ve ardından kolunuzu düzeltin. Omzunuzu hareket ettirmemeye ve sadece dirseğinizde hareket etmeye çalışın.
İki elinde bir dambılla ayakta durmak
Burada uzuvlar birbirine daha yakındır ve bu da triseps üzerindeki yükü biraz değiştirir. Varyasyon, aynı halter egzersizinden daha rahattır.
Halteri iki elinizle gözleme ile kavrayın, başınızın üzerine kaldırın. Omuzlarınızı hareket ettirmemeye dikkat ederek dirseklerinizi bükün ve açın.
Bir halter, bir veya iki dambıl ile eğimli bir bankta oturmak
Ünlü eğitmen ve fizyoterapist Jeff Cavaliere tavsiye ediyor6 EN İYİ Triceps Egzersizi (ANATOMİ BAZLI) Fransız eğimli pres yapmak, çünkü bu versiyonda dirseklerin yanlara doğru uzamasını engellersiniz ve hareket omuzlar için daha güvenli hale gelir.
Bu alıştırmayı bir veya iki dambıl ve bir EZ çubuğu ile yapabilirsiniz. Kurallar aynı: Ellerinizi başınızın arkasına doğru hareket ettirin, dirseklerinizi ayırmayın, omuzlarınızı hareket ettirmeyin.
Blokta
Blok varyantı simülatör egzersizin tüm noktalarında kaslara sabit bir yük sağlar.
Halat kolunu alt bloğa takın, sırtınızı çevirin ve kolu uzatılmış kollarda başınızın üzerine kaldırın. Sonra nazikçe bükün, ön kollarınızı başınızın arkasına indirin ve geriye doğru kaldırın.
Tricepsin maksimum çalışması için, üst noktada sadece dirseklerdeki kolları düzeltmek değil, aynı zamanda bilekleri dışa doğru çevirmek de önerilir.
Genişletici ile
Evde egzersiz yaparsanız, egzersizi bir genişletici ile yapabilirsiniz. Ayağınızla genişleticinin halkasına basın ve diğer ucu uzatılmış kollar halinde kaldırın. Omuzlarınızı aynı seviyede tutmaya çalışarak, kollarınızı dirseklerden bükün ve açın.
Fransız Bench Press'i antrenmanlarınıza nasıl dahil edebilirsiniz?
Set başına 8-10 kez performans gösterecek şekilde ağırlığı alın. Tekrarlar zor olmalı, ancak tekniği bozacak kadar da zor olmamalıdır. Omuzlarınızı hareket ettirmeye veya tüm vücudunuzu sallamaya başlarsanız, daha hafif bir halter alın.
Haftada bir kez Fransız presini diğer triseps egzersizleriyle dönüşümlü olarak yapın: kolların blok üzerinde ekstansiyonu veya bir eğimde dambıl ile, düz olmayan çubuklarda şınav. Tüm kas liflerini düzgün şekilde yüklemek için sürümü periyodik olarak değiştirin.
Ayrıca oku🏋️♀️🤼♀️💪
- En iyi 10 triceps egzersizi
- Bu şekilde yaparsan şınav çekemezsin
- 8 etkili biseps egzersizi
- Bir genişletici ile kuvvet antrenmanı: tüm kas grupları için egzersizler
- Tüm vücudu pompalamak isteyenler için 30 dambıl egzersizi