5 cehennem çemberi: eğitim metabolizmanızı hızlandıracak ve sizi daha güçlü kılacak

Bir antrenman nasıl yapılır

Kompleksin her alıştırması bir dakika içinde yapılır ve iki bölümden oluşur. İlki 40 saniye sürer - yoğun egzersiz içerir ve kalp atış hızını hızlandırır.

İkincisi, kalan 20 saniyeyi dakikadan alır ve daha sessiz egzersizler içerir - statik veya düşük yoğunluklu hareketler. Nefes almayı geri kazanmak için zamanınız olacak ve kaslar ek stres alacak.

Kompleks aşağıdaki alıştırmalardan oluşur:

• İp atlama + çömelmeyi ayak parmaklarında tutma.
• Ters şınav + ters plank.
• "Bisiklet" + yavaş bacak kaldırır.
• Bir dönüşle zıplamak ve ayağa dokunmak + bir düşüş penetrasyonunu tutmak.

Egzersizler arasında dinlenmeyin: sonunda nefesinizi tutmak için bir dakikanız olacak. Sonra baştan başlayın. Beş turu tamamlayın.

Nasıl egzersiz yapılır

IP atlama

Sert zıpla, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya çalışın. Eğer yoksa IP atlamak, yerinde koş.

Ayakta çömelme tutmak

Geniş bir duruşla çömelme yapın, ayak parmaklarını ve dizleri yanlara doğru çevirin. Yarım parmaklara tırmanın ve dakika sonuna kadar bu pozisyonda kalın.

Ters şınav

Omuzlarınızı aşırı uzamadan korumak için kollarınızı parmaklarınızla yanlara doğru uzatın. Vücudunuzun desteğe yakın hareket ettiğinden emin olarak, omuzlarınızın yere paralel olmasına kendinizi indirin.

Ters tahta

Karşı tahtada durun, vücudu bir sıra halinde gerin, pelvisin düşmediğinden emin olun.

Bisiklet

Ellerinizi başınızın üstüne koymayın, yaklaşma bitene kadar ayaklarınızı yere indirmeyin.

Yavaş bacak kaldırma

Ellerinizi pelvisinizin altına yerleştirin ve bacaklarınızı olabildiğince yavaş kaldırın. En üst noktada, pelvisinizi yerden kaldırın ve ardından bacaklarınızı yavaşça geriye doğru indirin.

U dönüşü atlama

Daha yükseğe zıplayın, hareketin ikinci aşamasında elinizle ayağınıza dokunun.

Bir ayı yürüyüşünde tutun

Omuzların bilekler üzerinde olduğundan ve vücudun taçtan pelvise kadar tek sıra gerildiğinden emin olun.

İçin bir zamanlayıcı ayarla tabatas, kafanız karışmamak ve saate bakmamak veya videoyu benimle takip etmemek için.

---

İzlenimlerinizi yorumlarda paylaşın ve diğer yoğun antrenmanlarımızı deneyin!