Sırtınızı incitmeden ab silindiri ile nasıl çalışılır
Spor Ve Zindelik Eğitim Programı / / December 28, 2020
Baskı silindiri neden iyidir
Yeni başlayanlar için kompakt ve ucuz: en basit modeller 250-500 ruble arasında. Aynı zamanda egzersizin birçok avantajı vardır:
- ABS'yi daha verimli bir şekilde oluştururTicari ve yaygın abdominal egzersizlerin elektromiyografik analizi: rehabilitasyon ve eğitim için çıkarımlar popüler bukleler ve kıvrımlar.
- Eğik karın kaslarını mükemmel şekilde yüklerAb Roller, ABslide, FitBall ve Geleneksel Olarak Uygulanan Gövde Buklelerini Kullanarak Gövde Fleksiyon Egzersizleri Yaparken Karın Kas Aktivitesi.
- Sırtın alt kısmını korur. Buruşukluk ve diğer karın egzersizleri ile karşılaştırıldığında, rulo hareketi güçlü değildirTicari ve yaygın abdominal egzersizlerin elektromiyografik analizi: rehabilitasyon ve eğitim için çıkarımlar alt sırt ve kalça ekstansörlerini yükler. Yükün tamamı rektus abdominis kasına gider ve lomber omurgadaki intervertebral diskler kompresyona maruz kalmaz.
- Tüm beceri seviyeleri için uygundur. Rulo egzersizinin zorluğu, onu ne kadar yuvarladığınıza bağlıdır. Mesafeyi değiştirerek yükü ayarlayabilir ve ilerlemenizi takip edebilirsiniz.
Bununla birlikte, tüm bunlar ancak doğru teknik izlenirse geçerlidir. Aksi takdirde, rulo egzersizi yerde çene kırılmasına veya sırt ağrısına neden olabilir. Alt sırttaki aşırı sapma, disk çıkıntısına, sıkışmış sinir köklerine, iltihaplanmaya ve ağrıya yol açabilen kompresyon oluşturur.
Şimdi okuyorum💪
- Hayatın her alanını pompalayacak 30 faydalı alışkanlık
Baskı silindiri ile nasıl çalışılır
Yere bir kilim koyun ve üzerine diz çökün. Makaralı kolları kavrayın, sırtınızı çevirin ve karın kaslarınızı sıkın, dirseklerinizi düzeltin ve kilitleyin.
Gövdeyi yerinde tutarak silindiri ileri doğru döndürün. Egzersiz boyunca belinizin bükülmediğinden emin olun.
Geri dönebileceğiniz noktaya gelin ve silindiri geri döndürün. Yuvarlatılmış sırt ve sıkı abs ile aynı pozisyona dönün.
Geri hareketin nasıl başladığına dikkat edin. Kalçalarınızdan veya omuzlarınızdan değil, arkanızdan yukarı çekiliyormuşsunuz gibi vücuttan gelmelidir.
Kalçalarınızı geriye doğru iterek (aşağıdaki videodaki gibi) pelvisten hareket etmeye başlarsanız, baskıdan bir miktar yük çalar ve egzersizi etkisiz hale getirirsiniz.
Omuzlarla başlarsanız, alt sırtta gereksiz sapma olur ve yine baskıdan yükün bir kısmını alırsınız.
Kollarınızı düz tutmanız da önemlidir. Aşağıdaki videoda bükülmüş dirseklerin egzersizin şeklini nasıl bozduğunu açıkça görebilirsiniz.
Ve eğitim seviyenizi düşünün. Karın kaslarınız zayıfsa, silindiri olabildiğince yuvarlamaya çalışmak, korkunç bir teknikle düşmeye veya kalkmaya neden olacaktır. Bu nedenle, önce hangi aralığı yapabileceğinizi öğrenin.
Egzersiz sırasında menzilinizi nasıl bulabilirsiniz?
Duvara yaslanın, duvardan yaklaşık bir adım uzaklaşın. Silindiri duvara çarpana kadar ileri doğru döndürün ve sonra geri dönün.
Doğru tekniği korumayı başardıysanız, biraz daha ilerleyin ve tekrarlayın. Hareket ettirebileceğiniz bir aralık seçin ve ardından bunu bir mezura ile ölçün.
Karın kaslarınızı yükselttikçe, hareket açıklığınızı kademeli olarak artırabilir ve ilerlemenizi takip edebilirsiniz.
Baskı silindiri ile ne sıklıkla pratik yapılmalı
Karın kasları her gün çalıştırılabilir: stresi iyi tolere eder ve hızla iyileşirler. Başlamak için güvenli menzilinizde 8-10 kez 3-5 set yapın.
Kaslar güçlendikçe, mesafeyi artırın ve vücudunuzu neredeyse tamamen düzleştirmeyi öğrendiğinizde (alt sırtınızı nötr tutarak!) Ve geri döndüğünüzde, tekrar sayısını artırın.
Hangi baskı silindiri seçilmeli
Her şey eğitiminizin seviyesine bağlı olacaktır.
Tek silindir
300-500 ruble için satın alınabilen basit tek silindirler üzerinde pratik yapmak en zor şeydir. Dar tekerlek nedeniyle, yalnızca silindiri ileri geri döndürmek için değil, aynı zamanda dengeyi sağlamak için de çaba sarf etmeniz gerekir.
Ne satın alınır
- Sport Elite'den jimnastik paten pisti, 288 ruble →
- Starfit'ten basın için silindir, 399 ruble →
- Starfit'ten basın için büyük silindir, 320 ruble →
Paralel Makara
Paralel tekerlekli ikiz modeller biraz daha stabildir. Bekarlardan 100-200 ruble daha pahalıdır, ancak çok daha kararlıdır.
Ne satın alınır
- Silapro'dan iki sıralı jimnastik silindiri, 706 ruble →
- Başlangıçtan itibaren iki sıralı jimnastik silindiri, 415 ruble →
- Torneo'dan iki sıralı jimnastik silindiri, 699 ruble →
Farklı boyutlarda tekerlekli makara
Bu seçenek daha da kararlı. Bu silindirler basit tekli modellere göre üç kat daha pahalıdır, ancak iyi bir denge sağlarlar. Ortalama bir fiyata güvenli bir giriş seviyesi seçeneği arayanlar için uygundurlar.
Ne satın alınır
- Katlanabilir baskı merdanesi, 1 547 ruble →
- Kettler'den katlanabilir pres silindiri, 1 999 ruble →
Dönüş silindiri
Geri dönüş mekanizmasına sahip daha kalın silindirler, uğraşması en kolay olanlardır. Sadece sabit değil, aynı zamanda tekerleğin ters yönde dönmesini sağlayan ve orijinal konumuna dönmesine yardımcı olan özel bir yaya da sahiptirler.
Bununla birlikte, dikkate değer: bu silindirler yeni başlayanlar için uygundur ve eğitim büyüdükçe, stabiliteleri ve geri dönüşe yardımcı olmaları karın kaslarınızın yükünü hafifletir ve ilerlemenizi yavaşlatır.
Ne satın alınır
- Atlanterra'dan baskı silindiri, 3230 ruble →
- Geri dönüş mekanizmalı pres için silindir, 990 ruble →
Hangi modeli seçerseniz seçin, unutmayın: Doğru teknikle, en basit silindir bile yaralanma ve ağrıya yol açmayacaktır. En alt noktada beliniz başarısız olursa ve her dönüşe pelvisi geri besleyerek başlarsanız, en pahalı modelle bile sonuç alınmayacaktır.
Ayrıca oku🏋️♀️🤸♀️💪
- Fitness lastik bantlı 25 egzersiz, spor salonunda egzersiz yapmanın yerini alacak
- Spor salonu olmayan güzel bir vücut gerçektir
- Medball - ucuz ve kompakt bir egzersiz makinesi
- Ev spor salonunuz için 10 spor ekipmanı
- Bir genişletici ile kuvvet antrenmanı: tüm kas grupları için egzersizler