Romanya'daki deadlift'in klasik olandan farkı nedir ve nasıl yapılır?
Spor Ve Zindelik Eğitim Programı / / December 28, 2020
Romanya'daki deadlift'in klasikten farkı nedir?
Yerden halter kaldırmanız gereken klasik deadlift'in aksine, Romen el halter ile ayakta durma pozisyonundan başlar. Bu nedenle, başlangıç pozisyonunu almak için halteri alçak raflardan çıkarabilirsiniz.
Ayrıca klasik deadlift'te dizler bükülür ve geniş bir aralıkta uzanır, böylece yükün çoğu uyluğun önüne gider. Aşağıdaki videoda Kanadalı vücut geliştirmeci ve powerlifter Jeff Nippard, bu egzersizi yapma tekniğini gösteriyor.
Ve işte Romanya deadlift (PCT) performansı. Lütfen dikkat: ana hareket pelvisten gelir ve dizler pratik olarak bükülmez. Bu, odağı uyluğun arkasına kaydırır.
Ayrıca Romanya'daki deadlift'te setin sonuna kadar bar yere konulmuyor. Barı baldırın ortasına veya biraz daha yükseğe indirirsiniz ve ardından orijinal konumuna geri döndürürsünüz.
Şimdi okuyorum🍚🍝🧃
- Doğru beslenme ile 8 işe yaramaz yiyecek
Rumen istekleri hakkında iyi olan ne
Uyluğun arkasını pompalar
Klasik veya sumodaki ağız kavgası, lunges, deadlift gibi birçok alt vücut hareketi, uyluğun önündeki kaslar olan quardyceps'e daha fazla baskı uygular.
Romanya'daki deadlift'te, kuadriseps klasik versiyona ve sumoya göre daha az yüklüdür, ancak uyluğun arkasındaki kaslar çok daha iyidir. PCT, arka yüzeyi aynı derecede etkili bir şekilde yüklerDeadlift GHD Uzantısı ve Günaydın Egzersizi gibi.
Programınıza Romanya Deadlift'i ekleyerek, kas dengesizliklerini önleyecek ve tüm vücudunuzu eşit şekilde pompalayacaksınız.
Doğru hareketi öğretir
Rumen deadlift yardım ediyorACE Teknik Serisi: Romanya Deadlift Kalça ekleminde (kalça menteşesi) doğru fleksiyon ve ekstansiyon pratiği yapmak, sırtı düz tutmayı ve çoğunlukla kalçalarla çalışmayı öğretir.
Doğru tekniğe alıştıktan sonra, güvenli bir şekilde klasik deadlift ve squat hareketlerini gerçekleştirebilecek, ayrıca sırtınızı fırlatmadan riske atmadan günlük yaşamınızda ağır nesneleri kaldırabileceksiniz.
Çok fazla kas içerir
Hamstringlerin yanı sıra, Romanya'daki deadlift de pompalarACE Teknik Serisi: Romanya Deadlift gluteal ve gastroknemius kasları, arka ekstansörler, addüktörler, yamuk ve önkol kasları.
Sırtta yumuşak bir etkiye sahiptir
Romanya'daki deadlift'te kalçalarınızla bir hareket yaptığınız için sırtınız daha az yüklüDeadlift vs. Romanya Deadlift: Her birinin Faydaları ve Nasıl Yapılırklasik deadlift veya squat'tan daha fazla. Ayrıca PCT, klasik olandan daha az ağırlıkla yapılır ve bu da sırtın rahatlamasına yardımcı olur.
Romanya'da deadlift nasıl doğru yapılır
Doğru pozisyona nasıl girilir
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ayak parmaklarınızı hafifçe yanlara doğru çevirin.
Barı omuz genişliğinde düz bir kavrama ile kavrayın. Kapalı bir tutuş kullanabilirsiniz - baş parmağınızı içe doğru sarın ve gerisi ile aşağı doğru bastırın.
Çubuğu düz kollarda tutarak düzeltin. Ayağınızı sıkıca yere bastırın, ağırlığı tüm ayağa eşit olarak dağıtın. Kürek kemiklerinizi indirin, göğsünüzü öne doğru yönlendirin ve sırtınızın alt kısmından hafifçe bükün.
Nasıl doğru hareket edilir
Sırtınızı düz tutarak pelvisinizi geri çekin. Halteri alçaltın ve vücudunuza olabildiğince yakın tutun. Çubuk ne kadar ileri giderse, kaldıraç o kadar uzun ve sırtın alt tarafındaki yük o kadar büyük olur.
Çubuk alçaldıkça kalçalarınızı bükün ve alt sırt kemerinizi koruyarak pelvisinizi daha geriye doğru hareket ettirin. Bundan dolayı dizler otomatik olarak bükülür. Düz tutmaya çalışmayın ama kasıtlı olarak bükmeyin.
Halteri indirirken ağırlığın ayağın ortasından topuğa doğru kaydığını hissedin. Bu, egzersizi doğru yaptığınız anlamına gelir.
Sırtınızı düz tutmak için halteri dizlerinizin altına veya alt bacağınızın ortasına doğru olabildiğince indirin. En uç noktaya ulaştıktan sonra, başlangıç pozisyonuna dönün. Kalça kaslarınızı sıkın ve tamamen düzeltmek için pelvisinizi öne doğru itin.
Antrenmanlarınıza Romence Deadlift Nasıl Eklenir?
Romanya deadlift ve klasik arasında geçiş yapın. Haftada 2-4 kez egzersiz yapıyorsanız ve tüm vücudu pompala Bir antrenmanda, bacakları, diz kirişlerini veya çekme hareketlerinin yapıldığı gün 1-2 haftada bir olmak üzere, bölünmeleri seçerseniz, haftada bir Romanya deadlift'i yapın.
Klasik deadlift'te ağırlığınızın yaklaşık% 20'si kadar hafif bir ağırlık ile 3-5 set 8-12 tekrar yapın. Ve çalışma setinizden önce ısınmayı unutmayın.
Nispeten hafif bir halterle Romanya'da deadlift yapıyor olsanız bile, önce birkaç ısınma seti yapmanız gerekir. Çubukla başlayın ve çalışma ölçeğine ulaşana kadar her biri 5-10 kg yavaş yavaş yuvarlayın.
Ayrıca oku🧐
- Yukarı çekmeyi öğrenmek nasıl
- Sorun değil, sonuç almak için halter ağız kavgası nasıl yapılır
- Sıkı kalçalar ve sağlıklı bir sırt için deadlift nasıl yapılır
- Sıkı kalçalar ve kalçalar için akciğerler nasıl yapılır