Kas inşa etmek ve sırtınızı incitmemek için hiperekstansiyon nasıl yapılır
Spor Ve Zindelik Eğitim Programı / / December 28, 2020
Hiperekstansiyon nedir ve neden yapılır?
Hiperekstansiyon, kalça ekleminizi bacaklarınız sabitlenmiş halde uzattığınız bir egzersizdir. Bunu antrenmanlarınıza dahil etmelisiniz çünkü:
- Uyluğun arka kısmındaki kalça ve kasları pompalar.
- Omurganın etrafındaki bir grup kas olan sırtın ekstansörlerini güçlendirir ve bu kaslar, kuvvet antrenmanı sırasında ve günlük yaşamda duruşu korumaya ve sırtı yaralanmalardan korumaya yardımcı olur.
- KolaylaştırırFarklı derecelerde lomber ve kalça ekstansiyonu sırasında gövde ve kalça kas aktivitesinin karşılaştırılması sırt ağrısı.
- Kuvvet antrenmanında performansı artırır. Hiperekstansiyon yardımcı olurİleri Seviye Koçluk: Glute-Ham Developer Nötr bir sırtı korurken pelviste güçlü bir ekstansiyona hakim olun. Bu hareket, çömelme, deadlift, koparma ve temizleme ve diğer birçok egzersizde iyi performans için gereklidir.
Şimdi okuyorum💪
- Tüm vücudu pompalamak isteyenler için 30 dambıl egzersizi
Hiperekstansiyon acıtabilir mi?
Evet, eğer sırtınızı aşırı derecede düzeltirseniz, sertçe veya ekstra ağırlıkla yapın. Aşırı uzatma, lomber omurgada kompresyon oluşturur ve eğer intervertebral diskler ve sık sık sürekli oturmaktan sıkılırsa, keskin aşırı uzatma çıkıntıya neden olabilir veya
bel fıtığı.Doğal bir bel pozisyonunu sürdürürseniz, düzgün hareket ederseniz ve hareketi kontrol ederseniz, hiperekstansiyon yalnızca faydalı olacaktır.
Hiperekstansiyon simülatörleri arasındaki fark nedir
Hiperekstansiyon bankı veya başka bir deyişle Roma sandalyesi için iki ana seçenek vardır:
- Uzanmış tezgah. Bacak silindirleri altta ve uyluk yastığı üsttedir, bu nedenle egzersiz sırasında bacaklar 45 ° açıdadır.
- Düz tezgah. Burada, makaralar yastıkla aynı yüksekliğe yerleştirilmiştir, böylece bacaklar neredeyse zemine paraleldir. GHD (Glute Hamstring Developer) da bu tür simülatörlere aittir. Yarım daire şeklindeki yastık şeklindeki basit Roma sandalyelerinden ve bacaklarınızı yerleştirmeniz gereken çift silindirlerden farklıdır.
Her iki seçenek de hiperekstansiyon için iyi çalışır. Simülatörlerden hangisinin daha iyi olduğunu söylemek oldukça zordur: her ikisinin de avantajları vardır.
Düz bir bankta hiperekstansiyon biraz daha iyidirTüm Kalça Ekstansiyon Egzersizleri Eşit mi Oluşturulur?, kalçayı yükler ve güçlü atletler için önemli olan güçlü pelvik ekstansiyonun gerçekleştirilmesine yardımcı olur.
Aynı zamanda, 45 ° eğimli bir Roma sandalyesi daha rahattır: üzerine tırmanmak daha kolaydır ve kaslar henüz büyük bir yük için hazır değilse hareket aralığını sınırlamak daha kolaydır.
Eğimli bir bankta hiperekstansiyon nasıl yapılır
Makineyi, çıkıntılı pelvik kemikler (iliak sırtlar) yastığa değmeyecek şekilde ayarlayın. Alt bacaklarınızı simülatörün yumuşak silindirlerinin arkasına aşağıdan yerleştirin ve ayaklarınızı platforma sıkıca bastırın.
Sırtınızın alt kısmında doğal bir kavis oluşturarak vücudunuzu ayaklardan tepeye doğru düz bir çizgide uzatın. Kollarınızı önünüzde çaprazlayabilir veya başınızın arkasına koyabilirsiniz - ikincisi egzersizi biraz zorlaştıracaktır.
Sırtınızı dik tutarak, aralığın sonuna kadar kendinizi indirin. Boynunuzu sırtınızla aynı hizada tutun.
Yavaşça başlangıç pozisyonuna yükselin ve tekrarlayın.
Düz bir bankta hiperekstansiyon nasıl yapılır
Makineyi, pelvik kemikler yastığa değmeyecek şekilde ayarlayın - uyluğun ön tarafı ona doğru bastırılır.
Bacaklarınızı iki silindir arasına yerleştirin ve vücudunuzu yere paralel bir çizgi halinde uzatın. Nötr bir bel pozisyonunu koruyun. Kollarınızı önünüze veya başınızın arkasına katlayın - ikincisi daha zordur.
Sırtınızı dik tutarak, kendinizi yavaşça indirin. Bunu kalça ekleminde dik açıyla yapmamalısınız ve hatta daha çok onu sabitlemelisiniz. Bu pozisyonda, sadece dinlenin - kaslar herhangi bir yük almaz. Bu nedenle, inişi erken durdurmak ve durmadan yükselmeye başlamak mantıklıdır.
Başlangıç pozisyonuna yükselin, 1-2 saniye basılı tutun ve tekrar indirmeye başlayın. En üst noktada alt sırtın nötr kaldığından emin olun - daha yükseğe çıkmanıza gerek yok.
Momentum kullanmayın - tüm hareketler düzgün ve kontrollü olmalıdır.
Kalça kaslarındaki yükü artırmak için egzersiz nasıl değiştirilir
Bu ipuçları kalça kaslarınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır:
- Ayaklarınızı 45 ° yana çevirin. Kalça kaslarının lifleri açılı olduğundan, kalçaları dışa doğru çevirmek onlar için en iyisidir.
- Egzersizin üst kısmında kalçayı sıkın - vücudun tam uzantısı ile. Bu, ek mekanik stres yaratmaya ve büyümeyi teşvik etmeye yardımcı olacaktır.
- Sırtınızı işten uzaklaştırın. Bunu yapmak için kollarınızı göğsünüzün önüne katlayın ve çenenizi göğsünüze doğru bastırarak sırtınızı çevirin.
Sırt stresinizi artırmak için egzersizi nasıl değiştirirsiniz?
Sırtınızın alt kısmında aşırı baskı oluşturmadan sırtınızdaki yükü artırmak istiyorsanız, kademeli bir bükme egzersizi deneyin.
Makineyi, pelvis yastığın üzerinde olacak şekilde ayarlayın, vücudu nötr bir sırtla gerin, kollarınızı göğsünüzün önüne katlayın.
Bu pozisyondan, boyundan başlayıp alt sırt ile biten yavaşça bükülmeye başlayın. En uç noktaya ulaşana kadar sırt omurunuzu omurla çevirin.
Ardından omurgayı düzgün bir şekilde orijinal konumuna döndürmeye başlayın.
Bu egzersiz kaslar için harika çalışacak, esnekliği artıracak ve sırt pozisyonunuzu kontrol etme yeteneğinizi geliştirecektir.
Ağırlıklı hiperekstansiyon nasıl yapılır
Doğru teknikle set başına 15-20 uzatma yapabiliyorsanız ağırlıkları deneyin.
2,5 veya 5 kg ağırlığındaki bir halterden bir gözleme alın ve yamuğun üstüne yerleştirin veya başınıza değecek şekilde ellerinizde tutun. Kalça eklemine olan mesafe ne kadar büyükse egzersiz o kadar zor olur.
Omuzlarınızda bir halter ile hiperekstansiyon da yapabilirsiniz. Kaslarınızın bu yüke hazır olduğundan emin olmak için bunu önce bir çubukla (10-15 kg) yapmayı deneyin.
Başka bir iyi seçenek de egzersiz yapmaktır. genişletici bantlarsimülatörün bacaklarına takılı. Alt kısımda yük minimum seviyede olacak ve yükseldikçe bandın gerilmesi nedeniyle büyük ölçüde artacaktır.
Ağırlıkları dikkatlice seçin ve tekniği takip edin: Eğer sallamadan kaldırmayı yapamıyorsanız, ağırlığı azaltın.
Egzersizlerinize hiperekstansiyon nasıl eklenir?
Hiperekstansiyon sırtınızı, diz kirişlerinizi ve kalça kaslarınızı ısıtmak için harika olduğundan, ısındıktan hemen sonra her antrenmanda 1-2 set 10-15 kez ağırlık olmadan yapın. Bu, vücudunuzun arkasındaki kasları harekete geçirmenize, performansınızı artırmanıza ve sırtınızı yaralanmalardan korumanıza yardımcı olacaktır.
Bunu bir kuvvet egzersizi olarak kullanmak istiyorsanız, ağırlıklı versiyonu haftada bir kez, uyluk ve kalçalar için diğer egzersizlerle değiştirerek yapın: günaydın, Rumen deadlift ve düz bacaklarda deadlift, ağırlıklarla kalça köprüsü ve diğerleri.
8-12 kez 3-5 yaklaşım yapın. Setteki son tekrarların ağır olması için ağırlığı toplayın, ancak sallamadan tamamlayabilirsiniz.
Ayrıca oku🧐
- En iyi 15 bacak egzersizi
- Bilimsel Olarak Kanıtlanmış 10 Sırt Egzersizi
- En iyi 10 kalça egzersizi