Güzel kollar ve göğüs için düz olmayan çubuklarda şınav nasıl yapılır
Spor Ve Zindelik Eğitim Programı / / December 28, 2020
Doğru teknik, yeni başlayan sporcular ve daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyanlar için seçenekler.
Düz olmayan çubuklardaki şınav neden iyidir
- Mükemmel yükTRICEPS BRACHII VE PECTORALIS MAJOR'UN DÖRT FARKLI SERBEST EL EGZERSİZLERİ SIRASINDA KARŞILAŞTIRMALI ELEKTROMYOGRAFİK İNCELENMESİ triceps - omzunuzun arkasındaki ve kollarınızın nasıl göründüğünü büyük ölçüde belirleyen kas.
- Ağırlık eklerseniz, pompalayınKasların İçi: En İyi Göğüs ve Triceps Egzersizleri alt pektoral kaslar diğer egzersizlerden daha iyidir.
- Birçok kas grubu söz konusudur. Göğüste ve trisepse ek olarak, düz olmayan çubuklardaki şınavlar omuz ve sırt kaslarını - deltoidler, trapezius ve eşkenar dörtgenler - ve ön kol kaslarını içerir.
- Vücudunuza daha verimli hareket etmeyi öğretin. Dipler kapalı bir kinetik egzersizdir.Kasların İçi: En İyi Göğüs ve Triceps Egzersizleri zincirler. Bu tür hareketler nöromüsküler koordinasyonu pompalar - en etkili çalışma için doğru kasları zamanında germe ve gevşetme yeteneği.
- Spor salonuna gitmeyi gerektirmez. Paralel çubuklu yatay bir çubuk satın alabilir ve egzersizleri evinizden çıkmadan yapabilirsiniz.
Düz olmayan çubuklarda şınav nasıl yapılır
1. Düz olmayan çubuklara atlayın ve omuzlarınızı indirin.
2. Egzersiz boyunca omuzlarınızın yükselmediğinden emin olun.
3. Kollarınızı düzeltin ancak dirsek eklemini engellemeyin. Dirsek hafifçe bükülmüş kalmalıdır - bu, tüm set boyunca kasları gergin tutacaktır.
4. Omuzlarınız yere paralel olana kadar batın.
5. Dirseklerinizin yanlara değil geriye doğru gittiğinden emin olun. Bu hata omuzları ve dirsekleri aşırı yükler ve iltihaplanma ve ağrıya neden olabilir.
Bu egzersiz oldukça zordur, bu nedenle ilk dalışlarınızı tamamlamanız aylar sürebilir.
Düz olmayan çubuklarda şınav yapmayı nasıl öğrenebilirim?
Kurşun egzersizleri, kaslarınızı güçlendirmenize ve doğru hareketlere alışmanıza yardımcı olacaktır. Seviyenize uygun birini seçin hazırlıkve egzersizler arasında bir gün ara vererek haftada 3-4 kez yapın. 8-10 kez 5 set yapın.
Ters şınav
Paralel çubuk egzersizinden farklı olarak, ters itme, ayaklarınızı yere düz bir şekilde bastırarak yapmayı kolaylaştırır. Bununla birlikte, bu omuzlar üzerinde çok fazla stres yaratır çünkü dirsekler vücudun yanlarından ziyade arkadan bükülür.
Omuzlarınızı sabitlemek için bileklerinizi yanlara doğru sallayın. Bu, hareket açıklığınızı sınırlandıracak ve eklemlerinizi aşırı uzamadan koruyacaktır.
Vücudunuzun desteğe yakın hareket ettiğinden emin olun, en üst noktada omuzlarınızı kulaklarınıza kadar kaldırmayın.
Bu şınav sizin için kolay bir görev haline geldiğinde, bir sonraki seçeneğe geçin.
Bacakları kaldırılmış ters şınav
Bacaklarınızı düz bir kürenin üzerine yerleştirin. Küçük bir standla başlayabilir ve kademeli olarak yüksekliği artırabilirsiniz. Stand ne kadar yüksekse, egzersiz o kadar zor olur.
Yürütme kuralları aynıdır: en üst noktada omuzlarınızı indirin, desteğin yanına hareket etmeye çalışın.
Genişletici kemerli şınav
Bu egzersiz, düz olmayan çubuklardaki klasik şınavları tam olarak tekrarlar, ancak aynı zamanda ayakların altındaki elastik genişletici yukarı iter ve yükün bir kısmını hafifletir.
Set başına 8-10 kez gerçekleştirebilmek için genişleticinin direncini seçin. Kaslarınızı pompalarken bandı daha ince bir bantla değiştirin.
Eksantrik Eğimler
Direnç bandınız yoksa eksantrik versiyonu deneyin. Düz olmayan çubukların üzerine atlayın ve olabildiğince yavaş inin.
Kaslar güçlendiğinde, düz olmayan çubuklarda klasik şınavlara geçin, ancak tekniği izleyin. Dirseklerinizi açıp bacaklarınızı sallamaktan daha azını yapmak daha iyidir, ama doğru, kendinizi sıkıştırmaya çalışmaktan daha iyidir.
Egzersizi zorlaştırmak
Set başına 10 klasik daldırma yapabiliyorsanız, daha zorlu seçenekleri deneyin.
Kilo ekle
Hemen hemen her spor salonunda özel ağırlık kemerleri vardır. Zincire herhangi bir ağırlıkta gözleme asabilir ve bu şekilde şınav çekebilirsiniz.
Tekniğinizi izleyin ve en azından ilk başta çok fazla ağırlık almayın.
Ağırlık olarak özel yelekler de kullanabilirsiniz. Aşağıdakiler dahil her türlü egzersiz için uygundurlar kardiyove ağırlık, kum torbaları veya metal plakalarla eklenebilir veya azaltılabilir.
Halkaları yukarı itin
Halkalar üzerindeki şınav, dengesiz destek nedeniyle daha zordur. Sadece kendinizi sıkıştırmak için değil, aynı zamanda sarkan halkalar üzerinde dengeyi korumak için de zorlamalısınız.
Daha fazla etki için, şınavdan sonra kollarınızı önünüzde tutun.
Dipleri antrenmanlarınıza nasıl entegre edebilirsiniz?
- Spor salonunda egzersiz yaparsanız, triceps ve göğüs gününüzde programınıza daldırma ekleyin. 3-5 set 6-12 tekrar yapın.
- Yaklaşımdaki son birkaç seferin size sert bir şekilde verilmesi gerektiğini unutmayın. Bunun için krepli bir kemer almanız gerekiyorsa, kemerle şınav yapın.
- Evde veya dışarıda egzersiz yapıyorsanız, egzersizler arasında en az 48 saat dinlenerek haftada 2-3 kez dips yapın. Yapabildiğiniz kadar 3-5 set, tekrar yapın.
- Set başına 15'ten fazla tekrar yapabiliyorsanız, ağırlıklı bir yelek satın almayı düşünün.
Ayrıca oku💪
- Omuzlar nasıl yapılır: klasik bir egzersiz seti
- Kendi ağırlık kollarınızı nasıl inşa edersiniz
- En iyi 10 triceps egzersizi
- 8 etkili biseps egzersizi
- Göğüs kasları nasıl inşa edilir