5 cehennem çemberi: demir karın kasları ve güçlü omuzlar için evde egzersiz
Spor Ve Zindelik / / December 28, 2020
Iya Zorina'nın yeni kompleksi sayesinde iyi bir kuvvet yükü alacak ve sonunda kalp atış hızınızı hızlandıracak ve dayanıklılığı artıracaksınız.
Egzersiz seti iki bölümden oluşur: 20 dakikalık kuvvet antrenmanı ve süper yoğun kısa tabata. İlk bölüm kasları pompalayacak, ikincisi kalp atış hızınızı hızlandıracak ve dayanıklılığınızı biraz artıracaktır. Yüksek yoğunluk, spor salonunda bir saatlik sessiz egzersizden daha fazla kalori yakar.
Güç bölümü nasıl yapılır
EMOM (Dakikada her dakika) biçiminde bir kompleksi başlatırsınız: her egzersiz, dakikanın başından itibaren belirli sayıda gerçekleştirilir. Geri kalan 60 saniye veya daha uzun süre dinlenin. Bir tur 4 dakika sürecektir, toplamda beş turu tamamlamanız gerekir.
- Hintli şınav - 10 kez.
- Tekneye tırmanmak - 15 kez.
- Bir rulo ile atlama - 10 kez.
- Yükseltilmiş bacakları geçmek - 20 kez.
Bazı alıştırmalar çok zor görünüyorsa ve ilk çevreden 40 saniye içinde tam bir yaklaşımı tamamlamak için zamanınız yoksa, bunları basitleştirilmiş versiyonlara çevirmekten çekinmeyin.
Nasıl egzersiz yapılır
Hint şınav
Şınavlardan çıkışta, sırtınızın alt kısmına güçlü bir şekilde eğilmenize gerek yoktur ve hatta daha da keskin bir şekilde yapın. Sorunsuz ve kontrol altında hareket edin. Çok zorsa, kaydırmalı şınav veya normal yerde şınav yapın.
Teknede yükselin
Tırmanmanın zarar vermemesi için bir halı döşeyin. Koşarken omuzlarınızın önünde bir gerginlik hissedeceksiniz. Onlara zarar vermemek için yumuşak bir şekilde yapın. Sırtınızı daha iyi doldurmak için bir saniye boyunca en üst konumda kalmaya çalışın.
Zıplayan rulo
Bir halı üzerinde performans sergilemek daha iyidir, böylece geri dönmenin zarar görmemesi için.
Yükseltilmiş bacakları geçmek
Bacaklarınızı yerden bir ayak uzağa kaldırın ve "makas" ı yatay bir düzlemde gerçekleştirin. Setinizi bitirene kadar onları yere indirmeyin.
Tabata nasıl yapılır
Kompleksin ilk bölümünün sonunda, protokole göre bir mini antrenmana gidersiniz. tabata. Sadece 4 dakika sürer ve maksimum yoğunlukta yapılır.
Egzersizler oldukça basittir, bu yüzden kendiniz için üzülmeyin - olabildiğince çok boğulun.
- "Bacakları birlikte - bacakları birbirinden ayırarak" yana dönerek atlar.
- Kalça dokunuşlu tahta.
- "Patenci".
- İleriye doğru sarsılarak şınav.
Bir zamanlayıcı ayarlayabilir veya videoyu benimle takip edebilirsiniz.
Nasıl antrenman yaptığınızı yorumlara yazın. En çok hangi kaslar yüklenir? Ayrıca 5 Circles of Hell serisinden diğer aralık ve devre egzersizlerini denediğinizden emin olun.
Ayrıca oku🧐
- 5 daire cehennem: daha hızlı kalori yakmak için harika bir egzersiz
- 5 daire cehennem: kolları, kalçaları ve göbek kaslarını pompalamak için sıcak egzersiz
- 5 Cehennem Çemberi: Tam vücut geliştirme için 30 dakikalık harika egzersiz
- 5 cehennem çemberi: Güzel bir vücut ve sağlıklı bir kalp için 30 dakikalık egzersiz