Güzel kalçalar için en iyi 6 elastik bant egzersizi

Gluteus maksimus kasları ne kadar kalınsa popo o kadar tonlu ve çekici görünür. Bu nedenle, "somun" isteyenlerin temel amacı, kasların büyümesi ve büyümesi için kalçanın nasıl yükleneceğidir. Bu amaçla, bir fitness lastik bandı ile altı basit ama çok etkili egzersiz yapmayı öneriyoruz.

Egzersiz için ne tür fitness lastik bantlarına ihtiyacınız var?

Fitness lastikleri, halka şeklindeki elastik lateks egzersiz bantlarıdır. Direnç nedeniyle kaslara ek yük sağlarlar ve ayrıca direnç bantları, kemer eğitmenleri veya döngüler.

Fitness elastik bantlarının uzunluğu değişir: toplam uzunluğu 60 cm olan kısa mini bantlar ve 200 cm'ye kadar daha uzun modeller vardır.

Sadece kalçayı çalıştırmayı planlıyorsanız, kendinizi mini elastik bantlarla sınırlayabilirsiniz. Gelecekte başka kas gruplarını da yüklemek istiyorsanız, uzun olanları satın almalısınız.

Bu tür genişletici ile egzersiz yelpazesi çok daha geniştir: onlarla şunları yapabilirsiniz: yukarı itmek ve yukarı çekin, presler yapın, yayar ve çeker ve ayrıca mini lastik bantlar olarak kullanın, ortadaki bir düğümle basitçe bağlanır.

Ayrıca kemer eğiticisinin direncini de göz önünde bulundurun. Tipik olarak, özellikler, belirli bir modelle eğitim alarak alacağınız yükü belirtir. Bu parametre kilogram veya pound cinsinden belirtilebilir ve "esneklik", "maksimum yük", çekme kuvveti olarak adlandırılır.

Gluteal kasları eğitmek için yaklaşık 9-15 kg yüke sahip lastik bantlar uygundur. Bir tane satın alabilirsiniz, ancak yükün zamanla artması gerektiğini unutmayın, bu nedenle ya daha fazla tekrar yapmanız ya da daha fazla dirençli bir genişletici satın almanız gerekecek.

Bu nedenle, hemen birkaç lastik bant seti satın almak daha iyidir. Böylece yükü daha doğru bir şekilde düzenleyebilir ve sadece kalçayı değil, aynı zamanda vücudun diğer kısımlarını da eğitebilirsiniz.

Ne satın alınır

• Ozonlu mini fitness bandı seti →
• AliExpress'ten bir dizi mini spor bandı →
• AliExpress'ten bir dizi uzun direnç bandı →

Nasıl ve ne yapmalı

Gluteal kasların tüm liflerini eşit şekilde pompalamak için, bir egzersiz için üç egzersiz seçin ve geri kalanını bir sonrakinde yapın. Her aktiviteyi değiştirin.

Elastikin esnekliğini ve sayısını ayarlayın, böylece setteki son tekrarlar ağır olur. İdeal olarak, set başına 8-12 kez yapılmalıdır. Ancak genişleticiniz bu kadar çok tekrarla yorulacak kadar sağlam değilse, daha fazlasını yapın.

Üç setle başlayın ve kademeli olarak beşe kadar çalışın. Aralarında 2-3 dakika dinlenin. Ayrıca, iyileşmeyi de unutmayın. Her gün antrenman yapın (haftada 3-4 kez).

Kalçaların yapması için elastik bantlarla hangi egzersizler

Ayakta kalça uzatma

Lastiği ayak bileklerinizin etrafından geçirin, hareket ederken bağlı kalmak için sabit bir desteğin yanında durun ve düz bacağınızı geri alın.

Uzun bir kemerli antrenörünüz varsa, onu zeminin hemen dışındaki sabit bir desteğe asın. Desteğe dönün ve halkayı bacağınızın üzerine koyun. Tutarken bacağınızı geri çekin.

Ayakta bacak kaçırma

Ayak bileklerinizin etrafına küçük bir elastik kaydırın, desteğe doğru yana doğru dönün ve bir elinizle tutun. Genişletici direncinin üstesinden gelmek için bacağınızı yana alın ve geri getirin.

Uzun bir elastik bandınız varsa, onu yerden yüksek olmayan sabit bir yüksekliğe asın, yana dönün ve bacağınızı yana doğru alın.

Elastik bantlı glute köprüsü

Sırt üstü yere yatın, mini bandı kalçanıza dizlerinizin hemen üzerine yerleştirin. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun, dizlerinizi yanlara doğru açın, elastiki gerin - bu başlangıç ​​pozisyonudur.

Kalçanızı gerin, pelvisinizi olabildiğince yükseğe kaldırın, ardından geri indirin ve tekrarlayın. Bu süreçte dizlerinizi ayrı tutun.

Yavaş ve kontrol altında hareket edin. Egzersizin en üstünde, daha iyi doldurmak için ek olarak kalçayı sıkın. Yere düşmeyin, gerilimi korurken kendinizi alçaltın.

Uzun bir genişleticiniz varsa ortasına bir düğüm atıp mini elastik bir bant gibi hareket edebilirsiniz.

Genişleticinin bacaklar arasında çekiş gücü

Bu egzersiz sadece uzun bir elastik bantla yapılabilir. Genişleticiyi sabit bir desteğe asın ve kemer antrenörü bacaklarınızın arasına gelecek şekilde sırtınız ona dönük şekilde ayakta durun.

Lastiği elinizde tutarken, gerilmesi için birkaç adım öne doğru atın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun, dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınız düz olacak şekilde öne doğru eğilin - bu başlangıç ​​pozisyonudur.

Kalçayı düzeltin, kalça eklemlerinde tamamen uzanana kadar vücudu düzeltin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Karnınızın üstüne yatarken bacaklarınızı kaldırmak

Mini bir bilek bandı takın ve karnınızın üzerinde yere yatın. Elastik direncin üstesinden gelmek için düz bacağınızı geri kaldırın ve geri indirin. Yaklaşımı önce bir bacakla, sonra diğeriyle gerçekleştirin.

Uzun bir genişleticiniz varsa, mini bir elastik bant oluşturmak için ortasına bir düğüm atın.

Dört ayak üzerinde kalça uzatma

Dört ayak üzerine çıkın, genişleticinin bir ucuna ellerinizle bastırın ve diğer ucunu ayağınıza asın. Dizde bükülmüş bacağı yere paralel olarak uyluğun paraleline kaldırın - bu başlangıç ​​pozisyonudur. Elastik bandın direncini aşarak bacağınızı yukarı kaldırın ve geri indirin.

Mini bir elastan varsa, onu uyluklarının ortasına yerleştir ve aynı egzersizi yap.

---

İlk seanstan sonraki 24 ila 36 saat boyunca kaslarınız ağrımazsa, egzersizinizin çok hafif olması muhtemeldir. Yüksek dirençli bir elastik alın, set ve tekrar sayısını artırın.

Yaklaşık iki haftalık eğitimden sonra, genişleticinin direncini veya tekrar sayısını artırmaya başlayın. Yükün yeteneklerinize uygun şekilde büyüdüğünden emin olun. Bir setteki tüm tekrarlar kolay olsaydı, kötü bir setti.

Ve unutma Gıda. Vücudunuzda protein ve karbonhidrat yoksa, hiçbir egzersiz kalçalarınıza inç ekleyemez. Fazla kalorinin yanı sıra fazla yağ varsa şişirilmiş gluteal kasların rahiplerin şeklini değiştirmesi ve tonlu bir görünüm sağlaması bir aydan fazla zaman alacaktır.