Enerji düzeylerini ve performanslarını artırmak için 5 kanıtlanmış yolu
Verimlilik / / December 24, 2019
bir cami nedir
1. nefes teknikleri
Herhangi bir iş için, özellikle zihinsel çalışma için, size konsantrasyon gerekiyor. Eğer odağı alamadım varsa, endişeli ve depresif hissediyorum - diyafram solunumu üzerinde bir mola.
Diyafram solunumu - diyafram karın ve teneffüs genişleyen azalır ve daha derin hale nefes verin hangi solunumun türü.
Diyafram solunumu yatıştırırDiyafram Etkisi Dikkat üzerine Nefes, Negatif Etkiler ve Sağlıklı Yetişkinler Stres stres hormonu düzeyinin azaltılması sinir sistemi, - kortizol artartravma sonrası stres bozukluğu için Zihin-beden uygulamaları. enerji ve özgüven düzeyi yanı sıra mücadelede yardımcıdikkat kontrol ile karşılaştırıldığında Yogic solunum, tükürükte, pro-enflamatuar biyomarkerler seviyelerini azaltır: bir pilot randomize kontrollü inflamasyon ile.
Nasıl doğru nefes almayı:
- Sırtınız düz ile rahat bir pozisyonda Otur, yakın gözlerin. Eğer sırt üstü yatmak olabilir, viraj dizlerinin hafifçe arkasından yükü kaldırmak için.
- göğüs hem de karın sadece havayı dolduran, derin bir nefes alın. hissetmek için, ona bir el koydu: o Nefes alırken çıkarsa, doğru nefes alıyor.
- mide Tamamen nefes hava dahil oldu. Değil bilerek sürükleyin.
- Bir zamanlayıcı 5 ila 15 dakika bu şekilde nefes alıp ayarlayın.
- solunum sırasında, sürecin diğer düşünceler, konsantre izin vermez.
neredeyse tüm kullanılan bu temel diyafram solunumu solunum uygulamaları. Farklı seçenekler deneyebilirsiniz:
- gecikmeyle. 4 saniye, tutma 7 saniye nefes ve 8 saniye nefes verme için nefes.
- Farklı burun delikleri yoluyla. Yakın sol tarafında aracılığıyla başparmak ve nefes derinden, daha sonra yakın sağa doğru parmağınızla ve nefes verirken sol burun deliği ile sağ burun deliği. Birkaç nefes sonra, farklı bir sırada aynı şeyi tekrarlamak: Sol aracılığıyla sağ ve nefes verirken yoluyla nefes alın.
- soluk verme uzaması ile. Nefes her zaman iki hesapları ve nefes verme bir sayımda uzatılmış her Zaman: 2 nefes - nefes verme içinde 2, 2 için nefes - nefes verme az 3, nefes 2 için 2 - 4 soluma, nefes - nefes verme için 5. Sonra yeni baştan başlamak 2-3 döngüleri yapmak.
tekniklerinin tüm deneyin ve daha iyi uygun olanı bulmak. Önemli olan burada - konsantresi nefesinde, nefes ve nefes derinden, mide bisiklet.
2. adaptojenik otlar
Adaptogenic otlar sistem ve organların çalışmasını değiştirmez, ancak karmaşık bir ortamda normal fonksiyonu için vücut yardımcı maddeleri de ihtiva eder. Bitkilerin moleküler aşı olarak faaliyet inanılmaktadır stres. Onlar daha iyi streslerinin direnmeye sinir sistemi öğrenir neden, vücutta küçük strese neden olur.
İşte kanıtlanmış bazı otlar vardıryorgunluk adaptogens kanıta dayalı etkililiği ve bunların gerilme-koruyucu aktivitesi ile ilişkili moleküler mekanizmalar. olumlu etkisi:
- Snoudon gülü - artışlarÇift kör, bilişsel fonksiyonlar üzerine ADAPT-232 tek doz etkilerinin plasebo kontrollü, randomize çalışma enerji ve konsantrasyon, yorgunluk ve burnup ile mücadeleler. Stresli koşullar altında çalışırken artışlar, hız ve doğruluk odaklanır.
- senticosus - zihinsel ve fiziksel yorgunluğu azaltır, bu, stres ile başa çıkmak için yardımcı olur konsantrasyonunu artırır ve hafıza.
- Schisandra - combats zihinsel yorgunluk, halsizlik, enerjik performansını artırır.
- jinseng - yorgunluğu azaltır bilişsel becerilerini geliştirir - düşünme ve öğrenme.
- Ashwagandha (Hint ginseng) - kaldırırBir inceleme: Withania SOMNIFERA (ashwagandha) terapötik kullanımı için bilimsel temeli. Stres, merkezi sinir sistemi üzerinde pozitif bir etkiye sahip, geliştirir dokunulmazlık.
- fesleğen - kaldırırİnsanlardaki Klinik Etkinlik ve Tulsi Güvenlik: Edebiyat Sistematik Bir İnceleme Stres ve yorgunluk, hafıza geliştirir uyku normalleştirir.
talimat gibi tentür veya tabletler halinde bu otlar kullanabilirsiniz. Basil baharat olarak gıdaya eklenen veya taze yemek edilebilir.
3. yüz masaj
Bazen sizi dinlenmek amacıyla otomatik alnını veya masaj tapınaklar losyonları. Bu tür bir reaksiyon tesadüfi değildir. Yüz masajı yardımcı oluryüz masajı anksiyete ve negatif durum durum düşük ve sempatik sinir etkinliği artmıştır. gerginlik ve anksiyete rahatlatmak, iyileştirmek ruh hali ve yorgunluk kurtulmak. Ayrıca, sadece yatıştırıcı değil, aynı zamanda serinletici ve uyarıcı etkisi.
Hatta işyerinde, bir yüz masajı yapabilir ve bu sizi yapmak için bir uzman ihtiyacı yoktur. Tıpkı talimatları kullanın.
4. demir açısından zengin gıdalar
Bu tavsiye tüm sığdırmak ve demir eksikliği ile sadece insanlar değildir. Ama bu bozukluğun muzdarip gerçeğine dayanırmikrobesin eksiklikleri Dünya'nın tüm nüfusun% 30'u, birçok kişiye faydalı olacaktır.
Diyet yeterli değilse bezoksijen taşıyan sorumlu demir içeren bir protein - vücut yeterli hemoglobin bulunmamaktadır. demir eksikliği anemisi belirtileri şunlardır:
- yorgunluk;
- zayıflığı;
- soluk cilt;
- göğüs ağrısı, hızlı kalp atışı, nefes darlığı;
- baş ağrıları veya baş dönmesi;
- soğuk uçları;
- Kırılgan tırnaklar;
- dil iltihabı;
- huzursuz bacak sendromu.
Demir eksikliği anemisi kan kaybı, hem de demir açısından zengin bir diyet ürünlerinde sıkıntısı ile ilişkili çeşitli hastalıklarda gelişebilir.
normlarına göreRus nüfusunun farklı gruplar için MR 2.3.1.2432-08 normlar fizyolojik enerji için ihtiyaç ve besin 15-20 mg - Rospotrebnadzor, yetişkin erkek en az 8-10 gün başına demir mg ve kadın tüketmesi gerekir.
Temelde biz hayvansal kökenli gıdalardan demir almakÇocuklarda Demir eksikliği anemisi. Doktorlar için yönergeler. Moskova 1999Karaciğer (9 mg başına 100 g ürün), hindi (ürünün 4 mg'ı başına 100 gr), tavuk (3 mg ila 100 g başına), sığır (ürünün 2.8 ila 100 mg için g), uskumru (2,3 mg ürün 100 g). Bunlar demir formundadır ve vücut tarafından absorbe hema.
Demir, örneğin yosun (16 mg, her 100 gr ürün) ve Hercules buğday (ürünün 7,8 ila 100 mg için g), bezelye (100 g 6.8 mg, bitkisel kaynaklı gıdalarda bulunan ürün), fasulye (5,9 mg), 100 g ürün başına taze mantar (ürünün 5,2 ila 100 mg için g), şeftali (ürünün 4,1 ila 100 mg için g), armut, elma, erik, kayısı (2,3 100 g -2.1 mg ürünü). Ancak, bitki kaynaklarında, bu heme olmayan formda ve çok daha kötü sindirilir. Örneğin, fasulye vücut karaciğer ise,% 2-3 Fe emebilir - 12-26%.
Ayrıca fitatlar ve polifenol bu eser element içeriği emilimini önlerdemir İnceleme ve insan sağlığı için önemibaklagiller ve tahıllar, kalsiyum açısındankalsiyum insanda haem demir emiliminin inhibisyonu.süt ürünleri, peynir altı suyu proteini ve kazein.
Demir eksikliği telafi etmek için, diyete bu eser elementler ve askorbik asit açısından zengin gıdalar ekleyin. ikinci ortadan kaldırır demir emiliminin fitat, polifenoller, kalsiyum ve, süt proteini olumsuz etkisi. Bu nedenle, hatta vejeteryanlar beslenme daha vitamin C (- günde 50-70 mg bir yetişkin için norm) ilave ise de, bu izleme talebi karşılayabilir.
5. Bir ara ile 90 dakika üzerindeki çalışmalar dinlenmeye
rüya Adam 90 dakika döngüleri ayrılmıştır. Bu süre zarfında biz derin bir uyku ulaşmak için zaman var ve sonra rüyalar meydana sırasında bir indirgeyici REM evresinde, olsun. Elektrik frekanslarda beyin çalışmaları - Uykusuzluk dalgalanan doğası nedeniyle beyin dalgaları değişikliği etmektir.
Bilim adamları fark etmiş olduğu uyanıklık sırasında orada faaliyet halkalı 90 dakikalık değişim. Florida State Üniversitesi Profesörü Anders Eriksson (Anders Ericsson) ve arkadaşları incelendiRahat olun! Sen Daha Üretken Be elit sporcular, müzisyenler, aktörler ve oyuncuların faaliyetleri. Bu oturumun en iyi uzmanları geçen daha 1,5 saatten fazla yoktu çıktı. Sabah üzerinde çalışmaya başladı ve aradaki sonları ile üç 90 dakikalık oturumlar düzenlenir ve nadiren günde en fazla 4,5 saat çalışmaktadır. Herhangi bir meslekte iyi sonuçlar için Ericsson tamamen ertesi gün ondan kurtarmak için zaman var, uzun bir uygulamayı önlemek için tavsiye ediyor.
Profesör diye bir kitap yazmak için bu tekniği uygulamak için çalıştı. Önceki eserlerin aksine, o, günde 10 saat çalışıyordu yeni bir kitap, Ericsson sabahın üç 90 dakikalık segmenti tanımladı. Kitap günde çok az zaman aldı olmasına rağmen, o hızlı geçen ikiden kez yazmayı bitirdi.
Ücretsiz bir zamanlama yok ve siz işe sadece 4.5 saat paran yoksa, aralarında 10-20 dakika geri kalanı ile 90 dakikalık aralıklarla işi paylaşır deneyin.
sizin iş günü içinde tüm sığacak şekilde nasıl
İşte eylem somut bir planı:
- diyet yüksek demir yiyeceklerle olmadığını yeterince değerlendirin. Günde 15-20 mg - erkekler için bu eser elementin tüketim hızı 8-10 mg kadınlar için bir gündür. demir yeterli değilse, bu eser elementler daha zengin gıdalar ekleyin: sığır eti ve tavuk karaciğeri, sığır eti, hindi. diyet, yeterli uzunlukta o C vitamini edin (günde 50-70 mg). Bu gıdalardan demir emilimine yardımcı olur ve vejetaryenler için uygundur.
- Snoudon gülü, senticosus, ginseng, Çin manolya, ashwagandha, fesleğen: adaptogenic otlar deneyin. talimatlara uygun şekilde tentür veya tabletleri alın.
- Aralarında 10-20 dakika süreyle geri kalanı ile Böl-time 90 dakikalık aralıklarla. Mümkünse, günde uzun 4,5 saat boyunca bir şey yapmazlar.
- iş uygulaması diyafram solunumu (5-10 dakika) arasında, farklı teknikler denemek ve size uygun olduğunu görün.
- Yüz kasları dikkat edin. onlar tuzak olduğunu düşünüyorsanız, masaj yapmak.
ayrıca bkz
- Nasıl beyne kadar yardım dümen sabah başlatmak için →
- Kurt veya yunus: Günün mükemmel düzen yapmak için chronotype tanımlamak →
- İdeal işyerinin bir kontrol listesi, ne verimliliği etkiler →
- Neden iş yerinde konsantre etmek çok zor ve ne yapacağını →