14 Doğal Yolları Bellek Artırmak İçin
Hayat / / December 19, 2019
1. daha az şeker yiyin
Şeker potansiyel aşırı tüketimienflamasyon üzerinde farklı etkilere sahip yağ ve şeker veya sıvı şeker Bir diyet, seçici olarak bozar hipokampusa bağlı bellek, kısa süreli maruz kalma. kognitif bozukluk gibi sağlık sorunları çeşitli. çalışmalar gösteriyorŞekerli içecek alımı ve toplumda klinik öncesi Alzheimer hastalığı.dengesiz beslenme özellikle depolamak sorumlu alanlarda hafıza kaybı ve beyin hacminde bir azalma neden olabilir O.
sayısını azaltmak şeker genellikle önlemek benzer sorunları yardımcı olacaktır diyette sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi vardır.
2. balık yağı diyette ekle
Balık yağı eikosapentaenoik asit ve dokosaheksaenoik asit içeren omega-3 doymamış yağ asitleri bakımından zengindir. onlar azaltmakOmega 3 yağ asitleri EPA ve DHA: Hayat boyunca Sağlık Faydaları. kardiyovasküler hastalık, yorgunluk, anksiyete ve yavaş zihinsel gerileme riski.
balık ve balık yağı Yeme özellikle yaşlılarda, hafıza geliştirebilir. Bir çalışmadahafif bilişsel bozulma (MCI) kişilerde dokosaheksaenoik asit konsantre balık yağı desteğinin: 12 aylık, randomize, çift-kör, plasebo-kontrollü deneme. balık yağı bellek performansının yıllık tüketimi sonrasında katılımcılar önemli ölçüde geliştirilmiş. Ayrıca kanıtladı hafif hafıza kaybı belirtileri olan yetişkin DeneyDocosahexaenoic Asit ve Yetişkin Bellek: Sistematik Derleme ve Meta-analizi. omega-3 pozitif etkileri.
3. meditasyon için zaman ayırın
meditasyon yatıştırırMeditasyon: Süreç ve etkileri.Ağrıyı azaltmak kan basıncını düşürmek ve gri madde sayısını arttırmak. Yaşla birlikte, beyni daha küçük hale gelir. Bu negatif vardırGri madde ağı tedbirleri hafif bilişsel bozukluk bilişsel gerileme ile ilişkilidir. hafıza ve öğrenme yeteneği üzerinde etkisi.
meditasyon geliştiriryaşa bağlı bilişsel düşüş meditasyon potansiyel etkileri: sistematik derleme. Kısa süreli hafıza. Bu etki tüm yaş gruplarının kişilerde görüldü. Tayvan üniversitede yapılan bir araştırma gösterdiÖğrenme ve Tayvan Üniversite Öğrencilerinde Bilişsel Performansına bir Farkındalık Meditasyon Kursu Etkileri.Öğrencilerin meditative uygulamaların yapan Yani, biz sınıf arkadaşları önemli ölçüde daha iyi uzaysal çalışma hafızası vardı.
4. Kilonuzu izleyin
Obezite - bilişsel gerileme risk faktörüdür. Kilolu neden olabilirSIRT1 ait Neuroepigenetic disregulasyonu İçeren Bir Mekanizması aracılığıyla Bellek aşağı Obezite Tartımları. olumsuz hafızayı etkileyen, beyinde hafıza ile ilgili genlerde değiştirir.
Deneyin parçası olarak, bilim adamları gözlemledimDaha yüksek vücut kitle indeksi genç yetişkinlerde epizodik bellek kusuru ile ilişkilidir. 18 35 yaşındaki bir grup insanın ve daha yüksek vücut kitle indeksi hafıza testlerinde kötü performans ile ilişkili olduğunu buldular. Obezite ayrıca potansiyel müşterilervücut kitle indeksi ve demans 37 yaş: Göteborg, İsveç'te kadınların prospektif nüfus çalışmadan gözlemler. Alzheimer hastalığına yakalanma riskinin daha yüksek için.
5. Yeterince uyuyun
uyku eksikliği üzerinde zaman doğrudan zayıf hafıza ile ilgilidir. Bu gece uykusunun sırasında oldu kısa vadeli anılar uzun vadeli dönüştürülür.
araştırmacılar okuduUyku Belleği geliştirir: Erken Ergenlik Döneminde Uzun Süreli Bellek üzerinde Sleep Etkisi. 10 ila 14 yaşları arasındaki 40 çocuk üzerinde uyku etkisi. Bir grup akşam hafızayı test etmek için hazırlanmış fakat sabah sorgulandı. Diğer grup hazırlanmış ve bir gün içinde test edilmiştir. uyku edebiliyoruz Çocuklar,% 20 daha iyi bir sonuç gösterdi.
Başka deney olduğunuUyku Belleği geliştirir: Erken Ergenlik Döneminde Uzun Süreli Bellek üzerinde Sleep Etkisi.Matematiksel görevlerde gece nöbetini, yapılan fazla hata çalışmak hemşireler gün vardiyasından muadillerinden daha hafıza testlerinde kendilerini ve kötü gösteriyor ki. Bu nedenle uyku 7-9 saat her gece önerilir.
6. Pratik dikkatlilik
Farkındalık - duygularından ve çevrenin anlaşılması iyi duruma ilişkin ve aynı zamanda odak ettiği mental durum. Bu meditasyon bir parçası olarak kullanılan, ancak resmi bir uygulama ama bir alışkanlık olmadığı için, buna eşit değildir.
Çalışmalar farkındalık stresi azaltmak ve konsantrasyon ve hafıza geliştirmek için etkili olduğunu doğrulamaktadır. psikoloji öğrencileri denemeler gösterdiDikkatlilik Geliştiriyor epizodik bellek Performans: Multimethod Investigation gelen kanıtlar.Bu teknikle eğitilmiş olanlar Yani, nesne tanıma hızını düzeldi.
Farkındalık azaltmaya yardımcı olurSağlıklı Yaşlanma için Farkındalık Eğitimi: Dikkat Üzerindeki Etkisi, Well-Being ve iltihabı. yaşa bağlı bilişsel gerileme riski ve psikolojik durumu üzerinde genel olumlu etkisi.
7. az alkol
Alkol sağlığı birçok yönleri üzerinde etkisi yıkıcı. Bellek bir istisna değildir. bilim adamları araştırdıkergenlik ve genç erişkinlik döneminde Aşırı içme sözel epizodik hafıza problemleri ile ilişkilidir. 155 üniversite birinci sınıf. alkol kötüye edenler, daha kötü içti hiç öğrencilere göre hafıza testi ile baş. Nedeniyle beyin alkol kötüye kutu hasar alkolün nörotoksik etkilerineBir bakış: sağlık ve hastalık halinde hipokampus. hipokampus - Beynin önemli bir bellek bölümü.
Ancak, bilim adamları sen aşırıya kaçmadan içerseniz olumsuz etkileri kolayca önlenebilir olduğuna inanıyoruz.
8. beyin jimnastiği
ve çeşitli sorunların çözümü hafızayı geliştirir. Uygun çapraz bulmaca, kelime oyunları ve hatta mobil uygulamalar Beyninizi yetiştirmek.
geliştirilmiş hafif kognitif bozukluğu olan 42 yetişkin bir grupAmnestik Bozukluğu Olan Hastalarda bir iPad (aMCI) bir Roman Hafıza Oyunu Kullanma Bilişsel Eğitim. Cep telefonları için özel oyunların dört hafta sonra hafıza testi puanları. Başka çalışmada ise,Bir Büyük Online, Randomize, Aktif Kontrollü Deneme: Kapsamlı Eğitim ile Bilişsel Becerilerinin Geliştirilmesi.15 dakika haftada beş gün çevrimiçi programlar yardımı ile beyin jimnastiği o grup, kısa ve çalışma belleği, konsantrasyon ve problem çözme becerileri önemli ölçüde geliştirilmiş göre olan kontrol grubu.
9. Daha az rafine karbonhidratlar yiyin
Çalışmalar rafine karbonhidratların bir diyet yüksek bağlantılı olduğunu göstermektedirNeden obezite 21. yüzyılda böyle bir sorun? lezzetli yiyecek, ipuçları ve ödül yollar, stres ve biliş kesişimi. demans ve bilişsel gerileme ile.
Bilim adamları 317 çocuk muayene ve bulunanSağlıklı Koreli Çocuk ve Ergenlerde Diyet Alım ve Bilişsel Fonksiyon arasındaki ilişkiler. örneğin beyaz pirinç, erişte ve hızlı gıda gibi en işlenen karbonhidratlar yiyenlere bilişsel düşüş. Bir başka çalışmada ise
Kahvaltı hazır-to Eat Tahıl Tüketimi ve Yaşlı Erkeklerde ve Kadınlarda Kognitif Bozulma Aday Eğitim.Günlük kahvaltıda şekerli tahıl yemek yetişkin, testler kötü geçmesini.
10. D vitamini seviyesini kontrol
bilişsel işlevlerin bozulması - D vitamini seviyesini azaltarak olumsuz etkilerinden biri. Bu malzemenin eksikliği soğuk iklime sahip ülkelerde sakinlerinin özelliğidir.
çalışmalar gösteriyorD vitamini durumu ve Yaşlı Yetişkin bir Irklı Kohortu Bilişsel Düşüşün Oranları.D vitamini eksikliği olan yaşlı kişilerde bu bellek daha hızlı normal içeriğinden akranlarına göre kötüleşiyordu.
11. fiziksel aktivite Engage
Motorlu aktivite beyin için iyidir ve her yaştan kişilerde hafızayı artırmaya yardımcı olur. Bu deney gösterileriEgzersiz Genç ve Yaşlı Bireylerde Etkiler ve Biliş için Acil Faydaları tutar. 19 93 yaş arası 144 kişinin katılımıyla. sabit bir bisiklet üzerinde orta eğitimin 15 dakika kursiyerlerin bilişsel yeteneklerini geliştirmiştir.
egzersiz kutubeyin üzerinde egzersiz Rolü. nöro-koruyucu proteinlerin salgılanmasını arttırdığını ve bu nöronların büyümesi ve gelişmesine yol beyin genel, yararlı etkileri bu.
12. anti-enflamatuar ürünlerini tercih
Anti-inflamatuar gıdalar - meyve, sebze, çay - bağışıklık sistemini uyaran serbest radikalleri türetmek. Özellikle çilek onlar flavonoidler ve antosiyanin içeriyor antioksidanlar açısından zengindir. fazla meyve ve sebze yiyenlerin daha azMeta-Analiz: Meyve ve Sebze Artan Tüketim Bilişsel Bozukluk ve Demans Küçültülmüş riskine ilişkin mı. Onlar kognitif bozukluk riski ile karşı karşıya.
13. Tanışma kurkumin
zerdeçal kökünün Kürkümin parçası. Anti-inflamatuar bir etkiye sahip güçlü bir antioksidandır. çok sayıda araştırmakurkumin trimedoksimin. Hayvan çalışmaları, kurkumin beyinde oksidatif hasarı ve inflamasyon en aza indirmek olduğu gösterilmiştir ve amiloid plakların sayısını azaltır var. Bu nöronların birikir ve hücre ve dokuların ölümü, hafıza kaybına yol açar neden olur.
İnsanlarda çalışmalar o kadar çok değildir ama olsa madde hafızayı geliştirmek için umut verici olarak kabul edilir.
14. çikolata yiyin
Çikolata beyin için özellikle yararlı olan antioksidan flavonoidler içerir. Onlar nöronların büyümesini teşvik etmek ve beyne kan akışını arttırır.
araştırma görekakao tüketimi görsel ve bilişsel işlevlerde akut iyileşme ile sonuçlanır flavanollerin., Bu karanlık kim yemek çikolata flavonoidler ile bu antioksidanlar yok beyaz çikolata, severler daha iyi bir hafızaya övünebilir.
Maksimum fayda için% 70 kakao içerikli çikolata seçmektir.
ayrıca bkz
- Feynman'ın yöntemi: gerçekten bir şey öğrenmek ve asla unutmayacağım nasıl →
- Hatırlama: bellek basit ama etkili bir tekniktir →
- 10 etkili yolu daha akıllı olmaya →