Nasıl uykuya çabuk 15 bilime dayalı yöntemler düşmeye
Eğitim Programı Hayat / / December 19, 2019
tek tek bu 15 teknikleri kullanın veya istediğiniz gibi bunları birleştirmek.
1. yatmadan önce bir iki saat için sıcak bir duş alın
Daha basit bir seçenek: sıcak ayak banyosu yapmak. Doktorlar sıçramasına 20-30 dakika öneriyoruz. Çalışmalar göstermektedirkışın uyku yıkanma ve sıcak ayak banyosu etkileri., Uyku insanlar dinlenmek ve uykuya daha hızlı düşmesine hemen önce ısıttı.
Düzenli uyku sorunları varsa, sıcak bir duş veya banyo akşam gelenek alır. Ve vücut hemen su tedaviden sonra uykuya kullanılan alır.
2. sıcaklığını düşürün
Aksi halde, özel ısıya duyarlı hücrelerBir uyku sinyalizasyon sistemi olarak Termoregülasyon. Beyinde sadece uyku mekanizmasını başlamaz.
yatmadan tepleyut önce bunu ekstremite (kol ve bacaklar kullanılarak vücut yönlendirmelerin ekstra dereceleriSıcak ayaklar uykunun hızlı etki başlangıcı teşvik). Sadece pencere, balkon kapısı açmak veya 15-19 karşılığında klima yüklemek ona yardım etmek ° CUyku için ideal sıcaklık. birisi için ve 19 ° C daha önce soğuk: yayılmış gövdenin tek tek özellikleri ile ilgilidir. Yani kendi duyguları ile yönlendirilmelidir.
Bu arada, önceki paragrafta sözü edilen sıcak duş veya banyo, ile, daha dramatik vücut sıcaklığının bir düşüş yapmak için yardımcı oluyor. Ve sonra uykuya daha hızlı düşer.
3. Ayaklar için Yatak Isıtıcısı atın
Bu alt bacaklarda kan damarları genişler ve ayakları etkili ısı dağılımı verir. Bu hızlandırırSıcak ayaklar uykunun hızlı etki başlangıcı teşvik uykuya dalma.
4. yatmadan şey sıcak önce İçecek
Bu sıcaklık düşüşü keskin olması için başka bir yoludur. ılık süt veya bitkisel bir bardak çay sadece sıcak değil, aynı zamanda dinlenmek için yardımcı olur. Hafif uykusuzluk fizyolog ile mücadelede özellikle etkili inanıyoruzPapatya: parlak bir geleceği olan geçmişin bir bitkisel ilaç papatya çayı. Bitkisel İçecek ayrıca melisa, rezene, alıç esasına göre çalışır.
Ama daha iyi uyumaya gitmeden önce kahve ve çay (siyah ve yeşil) den çöp. Onlar sadece uyarmak değil, aynı zamanda bir diüretik etkisi yoktur. çok hafif, ama yeterince rağmen tuvalet çağıran gecenin ortasında uyanmak için.
Aynı alkol için de geçerli. Alkol uykuya dalma hızlandırır fakat bozar sabah sizi boğulmuş hissedeceksiniz, bu yüzden de uyku - yarısı ise gece uyanık.
5. melatonin çekmeyi deneyin
Melatonin uyku denen bir hormondur. Normalde, geceleri üretmek başlar ve yöntemli vücut uykuya dalmak hazırlar: düşürür kan basıncı, vücut sıcaklığı,... sağlıklı organizma gerekli melatonin üretir miktarları. Ama bazen bir şeyler ters gider.
Çeşitli çalışmalar gösterileriSağlıklı bir uyku teşvik için melatonin etkinliği: literatür hızlı kanıt değerlendirmesiYani melatonin tekniğin önemli uykuya dalmakta güçlük azaltır. Kural olarak, eksikkışın uyku yıkanma ve sıcak ayak banyosu etkileri. yatmadan önce melatonin 2-3 mg.
Ancak, bilimin hala uzun vadeli ve diyet takviyeleri alımı muhtemelen olumsuz etkileri hakkında çok az biliyor dikkate almak önemlidir. Bu nedenle, kendini-tatmin gerekli değildir. Eğer melatoninin denemek istiyorsanız, doktorunuzla mutlaka kontrol edin.
6. Bu doğru dine var
ille tabletleri içmeyi değil. Melatonin aynı zamanda bulunursaDiyet Kaynakları ve Melatoninin biyoetkinlikler Oldukça hesaplı ve güvenli gıda. Onun çok, örneğin, muz, Portakal, ananas, kiraz, domates, inek sütü, pirinç ve yulaf ezmesi.
7. en az bir saat yatmadan önce aygıtları kullanmayın
Konsey yorgun ama tekrar tekrar tekrar edilmesi gerekir. Işık bastırır üretimini melatonin içerir. İki kez uyku hormonu seviyesini azaltmada özellikle etkili yaparak TV dahil elektronik cihazların ekranlarında, gelen Mavi ışık.
Eğer irade veya akıllı telefon, tablet veya bilgisayar, uzlaşmaya inkar yeteneği yoksa. yararlanın uygulamalarıyardım için renk sıcaklığını değiştirin.
8. Rahat aydınlatma özen
Yatmadan önce en az bir saat yapmak gereklidir. Akşam karanlığında, bir zemin lamba veya kısık ışık ile bir masa lambası sadece kırık, melatonin aktif gidecek ve sonuç olarak daha kolay uykuya yardımcı olacaktır.
9. progresif kas gevşeme deneyin
gerginlik ilerleyici kas gevşeme yöntemi daha sonra ardışık gevşeme temel kas grupları ve. Bu etkin ve hızlı bir şekilde baskıyı kaldırmak için de başa çıkmak için yardımcı olurStres ve uykusuzluk için Progresif Gevşeme uykusuzluk.
Progresif kas gevşetme tekniği üst ekstremite alt dan kademeli bir artış anlamına gelmektedir. Yani derin bir nefes alın ve aynı anda ayak parmaklarına sıkın. Bu gerginlik hissetmek Nefesini tut. Sonra yavaş yavaş nefes verin ve vücudunuzun dışına gerginliğini temsil kaslarınızı gevşetin.
Şimdi sürekli gergin ve buzağı, uyluk, kalça dinlenmek, vb.
10. 5-10 dakika boyunca zahmetli bir işlem bul
Bu, tüm koyun sayılır olanlar için bir ipucu, on kat uyku hapları kontrendikasyonlar listesini okuyun, ama uyku yapamadı.
Yataktan kalk (önemli: eğer sadece uyku ile ilişkilendirilmesi gerekir), kitap-gevşetici bazı boyama resim yapmak, örneğin, masaya oturup. Ya matematik problemlerinin bir kitap açın ve bazı akılda kalıcı çözüm örneği deneyin. Veya (en kolay yolu), bir yapma Liste yapmak için yarın için.
Nasıl bulurumzorluk uykuya dalma üzerinde yatmadan yazma etkiler: karşılaştıran polisomnografik çalışma listeleri ve tamamlanan etkinlik listeleri yapmak. Bilim adamları genellikle olağanüstü görevler hakkında uyku kaygıları engeller. Bir kişinin vakalarının listesini yaptığında, beyin herşeyin kontrol altında olduğunu karar verir ve sakin ol. Eh, sen uyu olabilir.
11. 30 saniye boyunca çok soğuk suda daldırın yüzü
Başka, biraz aşırı bir şekilde de olsa sakinleştirmeye ve uykuya sinir sistemini ayarlayın.
soğuk su dolu bir kaba yüz daldırarak tetiği neden sözde dalış refleksiVücudunuz suya inanılmaz tepki memeliler: kalp hızı, kan basıncı, vücut sıcaklığı... Genel olarak, gövde bir durum predsonnoe yatıştırıcı ve daha kolay af düşer girer.
12. Kullanım Yöntemi 4 - 7-8
Onun özü ziyaretini özel yatıyor solunum yöntemi: Nefes derin sonra 4 saniye ve burun 7 saniye boyunca nefes ve 8 saniye boyunca yavaşça nefes verme ağzını. Egzersiz yalan yapılmalıdır.
Bu fiyatına Nefes - etkin bir sedatif egzersiz. Çok çabuk sinir sistemi ve uyku yatıştırmaya yardımcı olur.
13. lavanta nefes
Bu bitkinin veya uçucu yağlar kokusu povdyhat dakika sadece bir çift yatak yastık doldurulmuş tomurcukları koyabilirsiniz.
2005 yılında Geçirilen, çalışmadaBir koku uyaran değiştirir genç erkek ve kadınlarda uyku gece vakti.lavanta kokusu belirgin bir sakinleştirici etkisi vardır ve uyku ve önlenmesi uykusuzluk geliştirmek için kullanılabilir bu.
14. Povyduvayte kabarcıklar
Rachel Marie E. Salas - MD, Nöroloji Profesörü, Tıp Fakültesi, Johns Hopkins - kanıtlanmışuykuya dalmak değil mi? üfleme kabarcıklar deneyin - Ciddi aşağıdaki gibi kabarcıklar etkisi: "Derin bir nefes egzersizidir sakinleştirir beden ve zihin söyledi. oldukça aptal etkinlik beri Ve, aynı zamanda etkileyebilecek uykuya dalma alıkoymasın olabilir düşünceler rahatsız».
15. uyumaya çalışın
Evet, paradoksal, ama Murphy Yasası hala çalışır. Küçük bir çalışmaİlk Uykusuzluk Ve Paradoksik Niyet: Uyku Of Öznel Ve Actigraphic Ölçümü Kullanarak VarsayımsalX Mekanizmalarının Deneysel Olarak İncelenmesiGlasgow bilim adamları Üniversitesi'nde geçirdi, gösterdiği sen uykusuzluk bir kişinin acısını sorarsanız gözlerini açık tutmaya çalışın, o uykuya daha hızlı bir şey hakkında değil onun "meslektaşları", daha düşer istedi.
"Uyku - daha denemek, daha fazla başarısızlık riski hayatında neredeyse tek şey," - yorumladı,15 Bilim Destekli Yolları için hızlı uykuya dalmak Bu olgu, diğer bilim adamları. Yani dinlenmek ve uykuya dalmak.
ayrıca bkz😪
- uyku geliştirmek için 10 yol
- Nasıl her neredeysen, 2 dakika içinde doldurmak için
- Zeki sehpa aygıtları şarj eder ve uyku yardımcı olur
- bombalama sırasında uykuya bile düşmesine izin verecektir Askeri meditasyon,