gerçi kendisini herhangi fırfırlar gıda, ikincisini izin vermeyen, tek bir ömür boyu tam iki arkadaş, Imagine - iki kişilik yediğini, ince, ama daha iyi almaz. plaj sezonu yaklaşıyor ve adresini kendi genetik ödüllendirilir eksiklikler, arkadaş sporla arkadaş yapmaya karar verdi. Her iki yapı kas istiyoruz ama ilk gerekli daha kaybetmek yağdır. seti hedeflerine ulaşıldığı için güçlerini değişir gerektiğini, görelim.
endomorf, Ectomorph ve mezomorf: Anayasanın üç tipi vardır.
ikinci kaptan Yani, obezite belirgin işaretler Endomorphs vardır. O büyük bedeni, geniş göğüs sahiptir. kaldırmak mümkün değildir yağ, altında orada gibi Kaslar, ancak saklanıyor.
İkinci arkadaşı Ectomorph doğmayı "şanslı" oldu. İnce gövde, düz göğüs, dar omuz. Ancak kas varlığı yanı sıra yağ,. Ağırlık büyümüyor. Hayır.
Üçüncü tip - mesomorphs ince değil ve kalın, atletik fiziği ile. Kolay kas kütlesi kazanmak ve kolayca aşırı yağ dökmek için. Kısacası, şanslı. yabancı sorun kilolu veya insanların inceliği olmaya eğilimli Mezomorf ama onların diyetin çünkü formda kalmak için spor beslenme konusunda ayrı bir makalede ele alınacaktır. Öncelikle en çok ihtiyacı olanlara yardım etmeliyiz.
Neden endomorphs değil kaybetmek ağırlık değil kazanç ağırlık ectomorphs
Dolgun ve incelik insanlar arasındaki temel fark, asimilasyon ve harcama türetilmiş besin yoğunluğudur metabolizma hızı vardır.
Endomorphs yavaş metabolizmaya sahiptir. Elde edilen enerji isteksiz kullanılır, ve fazlaları yağ yatırılır. Buna göre, öncelikle kendi birikmiş rezervleri geçirmek neden aşırı enerjinin vücuttan atılmasına gerekir.
Enerjinin büyük miktarda karbonhidrat ve yağ içerdiği. % 30, yağ için günlük diyet karbonhidratları azaltmak -% 10-20 kadar ve genel kalori% 20-30 azaltmak, sen yağ yakmak için olduğunu, kendi enerji rezervlerini tüketmek vücudu zorlar. 5'e kadar - eğitim sırasında, aerobik egzersiz odaklanmak (artık 45 saniyeden daha az) dinlenme zamanı en aza indirmek ve 15'e temsilcileri sayısını ve kendi yaklaşımların sayısını artırmak için değer.
ektomorf olarak, tam tersine, hızlı metabolizma üzerinde. Tek yaptığı yediği oluşturulan bir enerji açığı ile sonuçlanır hızla tüketilmektedir. Vücut Ectomorph herşeyi yakar soba ile kıyaslandığında nasıl duydum. Aslında, tam olarak ne, ama bu "soba" vücut hala bir şey ertelemek mümkün olacak, hangi aşan olasılıkların sınırı vardır. Buna göre, Ectomorph yani karbonhidratlar, payı günlük diyetin% 50'sini, daha çok enerjiye ihtiyacımız var.
yağ oranı artışı gerekli değildir, onları% 20 maksimum olsun. Genel olarak, hemen% 20-30 kalori içeriğini artırmak gerekiyor ve denge 700 gram bölgedeki haftalık kilo alımını gösterecektir kadar kademeli olarak artmaya devam etmektedir. Gereksiz egzersiz enerji harcamalarını en aza indirmek için 2 dakika aerobik egzersiz neredeyse hiç olmaması için setler arasında boşluk bırakarak temel egzersizler dayanmaktadır.
protein oranı
Gördüğünüz gibi, ve endomorphs ectomorphs tamamen zıt enerji stratejisi, ama yeterince protein almış ve birinci ve ikinci bulunmaktadır. kas proteini eksikliği ile sadece büyür yok etmez - Mevcut sayısını azaltmak için başlar kas dokusu ve hoş olmayan ikramiye artar kurtarma süreleri ve düşük olarak dayanıklılık.
Bilim adamları ve sporcular hâlâ tam bilimsel olarak haklı olurdu günlük protein standartlarının ideal değere, gelmez. Bu fiziksel aktivite belli bir organizmanın, cinsiyet, yaş, ve tip özelliklerine bağlıdır protein gerekli miktarda, farkı büyük ölçüde bağlıdır.
spor hızı belli bir tür yer alan insanlar için 1 g / kg, günde vücut ağırlığı arasındadır. Sporcular 2 g / kg vücut ağırlığı proteinin günlük norm getirmek için çalışıyor, spor yürürlükte yapan. Genel olarak, günde 1.7 g / kg vücut ağırlığı, protein olup, burada miktarına 1.2 olarak kabul edilebilir değerler olarak dikkate günlük diyette birlikte artan egzersiz yoğunluğu ile 2 g / kg vücut ağırlığına kadar yükseltilmelidir.
Ve endomorphs ve Ectomorph olmadan bunu yapan ilk proteinin oranını dikkat edilmesi gereklidir fakat minimum aksine, tamamen uygun üzerinde - izin verilen kalori ve ikinci aşan kalori.
tam gövdeli için spor beslenme
Protein Endomorphs günlük diyetin temeli. Geleneksel gıda zor ve çoğu zaman imkansızdır yeterince protein alın., Sporcular kullanım gıda kapları taşımak için her yerde sürekli hazırlamak için ihtiyaç kurtulmak ve To Peynir altı suyu proteini, Özellikle en iyi tam gövdeli Peynir altı suyu izolatı saflaştırma maksimum derecede.
Peynir altı suyu proteini, kas kütlesinin kümesi için optimumdur. Hızla sindirilmiş ve daha fazla elde edilebilir bazıları gerekli amino asitler, çoğunu içeren BCAA ayrı bir set.
Protein günde 3-5 defa önerilmektedir peynir altı suyu atın: Sabah, hemen uyandıktan sonra bir saat egzersiz öncesi ve hemen sonra ve öğün aralarında. dinlenme ilgisine dair günlerde peynir altı suyu proteini hemen uykudan sonra veya öğün aralarında.
Protein tek dezavantajı vardır Peynir altı suyu: hızla emilir ve sadece 4 saat vücut tekrar yiyeceğe ihtiyacı aldıktan sonra bir. Herkesin yapmak istemeyeceksiniz gecesi çalar saat koymak ancak gerekli olmadığını açıktır. risk yemek kaçırmak olduğu durumlarda ve uygun yatmadan önce çoklu protein, düşük karbohidrat - 6-8 saat için yeterlidir proteinlerin farklı türde bir karışımı olabilir.
Uzun vadede vücudun protein kaynağı son derece uygundur kazein - Yatmadan önce alınır yavaş proteini. O 8 saat kasları beslemek edebilmektedir.
İstenirse, daha iyi özel yapmak için tavsiye edilir önümüzdeki yük için organizmayı hazırlamak Ön egzersiz harmanı egzersiz öncesi 30-45 dakika. Böyle bir kompleks karbonhidratlar en az içerir ve gayet uygun endomorf olan yağ kitlesinde bir artış, önşartlarını oluşturmaz.
Diyet ilave olarak aşağıdakileri içerir yağ yakıcı etkisini arttırmak için thermogenics ve daha yumuşak yağ yakıcı L-karnitin.
inceliği eğilimli için spor beslenme
Aynı spor beslenme kullanarak, kilo alma ile ilgili sorunlar olan kişiler ve bu tam gövdeli, aynı zamanda o kapsamaktadır kazanan - enerjinin yeterli miktarda yüksek kalorili karbonhidrat protein karışımı.
Tamamen için kalori veya yetersizlik daha ciddi sıkıntısı peynir altı suyu onlara sabah kahvaltısı resepsiyon proteini değiştirdiğinizde Gainer egzersiz hemen sonra çekilmiş ve.
Daha gelişmiş bir alternatif olarak, antrenman sonrasında Gainer kullanarak Özel indirgeme karışımıdoku yenilenmesi ve daha iyi glikojen ikmal hızlandırılması için bileşenler içerir. Onarıcı karışımı erkek hem de kadınlar için eşit derecede uygundur.
inceliği eğilimli bir diğer avantaj - bu bitki proteini için bir fırsat su, ama meyve suyu sadece olmasıdır. taze meyve suyu kullanırken her şey ekstra karbonhidrat ve vitaminleri ihtiva edeceği lezzetli bir içecek döner.
yemeye vakit varken olayda, bir çift birlikte alınması tavsiye edilir protein karbohidrat çubuklar. Onlar hareket halindeyken atıştırmalık uygundur.
Eğer o zaman kazanan çalışmıyor yemek ve barlar çok sık herhangi öğün yerine kullanılan, ancak fanatizm olmadan değil olabilirsem. geynerler toplam günlük diyetin en fazla 50% yerine caiz olduğunu unutmayın.