Bu karbonhidratlar aşırı kilo için suçu kim oluyorsun söyledi?
Rafine karbonhidratlar vazgeçerek, bir ayda 30 kg kaybetmiş bir adam - Karbonhidratlar Banting broşür sonra, XIX yüzyıl daha kilo alımını suçlarlar.
karbonhidratlar XX yüzyılda kardiyolog Robert Atkins, ketojenik diyetin yaratıcısı ateş püskürdü. Paleo diyet güney plaj, Whole30: karbonhidratlar Konseyi ve diğer tanınmış diyet kısıtlayın.
Gary Taubes' tarafından KitaptaNeden yağ almak"Devletler: Batı toplumun yüzer şişman sadece gıda ağırlıklı karbonhidrat içerir çünkü. Ve bu hipotez anlamsız değildir.
Neden karbonhidratlar?
Düşük karbonhidrat Fanlar hormon olan insülinin etki ile ilişkili kilo alımının beslenmenin. Eğer karbonhidrat yemek, vücut glikoz dönüştürür ve hücrelere kan akımını taşır. Kan şekeri seviyesi 100 mg / dl'nin üzerinde yükseldiğinde, pankreas insülin hormonunu üretir. Onun görevi - Kandaki fazla glikozu kaldırın. Bu amaç için, karaciğer hücreleri, kas ve yağ insülin reseptörlerini uyarır, bu glukoz geçirilir ve glikojen (kas, karaciğer) ya da yağ (yağ hücreleri) olarak saklayın.
Bir kişinin karbonhidrat çok yerse, insülin genellikle glikozdan yararlanma insülin reseptörleri üzerinde hareket etmeliyiz.
Buradan, onların hassasiyetini kaybeder, hücreler açmak ve daha az glikoz almaya kalkar. vücut hücrelerine "uzanmak" ve hala kandan glikozu çıkarmak için daha da insülin dışarı atar. Hormon blok bölme yağ rezervleri, karaciğerde yağlı sentezini uyaran, ve formundadır sonra yağ tarafından emilen kan akışına salınır trigliseritler, yağ asitleri dönüştürür bunları Hücreler. Diğer bir deyişle, size daha kilolu aşırı insülin yapma.
Buna ek olarak, karbonhidratların hızlı tüketim - hızlı bir şekilde işlenmesi ve dramatik kandaki şeker düzeyini artırmak olanlar - bir sabite açar açlık. Bu karbonhidratlar tüketmek, kan şekeri hızla yükselir, vücut, o hızla insülin çok atar ataşeler kan şekeri seviyesi önemli ölçüde düşer ve bundan sonra, glikoz ve oldukça küçük olmasına rağmen sen, çılgınca tekrar sahip olmak istiyorum saati. Bu bir kısır döngü.
→ → yabani açlık çikolata kandaki şeker keskin düşüş → yağ glikoz Çikolata → → atlama insülin birikimi. Çember.
Yani, karbonhidratlar hala kilo sorumlu?
Eğer obezite salgını içinde karbonhidrat suçlarlar önce bilimsel araştırma sonuçlarına bakalım.
çalışmaEnerji harcaması ve vücut kompozisyonu kilolu ve obez erkeklerde bir İzokalorik ketojenik diyet sonrasında değişir. 2016 olursa olsun kalori açığı, tutarsanız kaç karbonhidrat yemek olduğunu gösterdi. Katılımcıların ilk ay açlığın dahil karbonhidratların bir sürü yedik: granola barlar, Simit ve ekmek. Böylece kalori açığı ve kayıp ağırlığı 0.5 kg muhafaza. Gelecek ay, aynı kalori içinde yağ açısından küçük karbonhidratlar ve en yüksek yedi ve yine 0.5 kg düştü.
İki ay - Kısa bir zaman, ama daha uzun süreli bir çalışma vardırKilolu Yetişkinlerde 12 Aylık Kilo Kaybı Üzerine Düşük Karbonhidrat Diyeti vs Düşük Fat Etkisi ve Ortaklık ile genotip Desen veya İnsülin salgılanması bir yıl uzunluğu. Ve aynı zamanda beslenme eşit derecede uygun ve düşük karbonhidrat ve düşük yağlı bir diyet olduğunu göstermiştir.
genel bakışEtkinlik ve düşük karbonhidratlı diyetlerin güvenliği: sistematik derleme. 107 bilimsel makalesi de insanlar yüzünden kalori sayısının azaltılması ve karbonhidrat yüzdesi kilo doğruladı kritik değildir.
Bazen düşük karbonhidratlı diyet kaybetmek ağırlığına hızlıAtkins ve diğer düşük karbonhidratlı diyetler: aldatmaca ya da kilo kaybı için etkili bir araçtır?Ama uzun vadede bu önemli değildir.
Daha hızlı Neden düşük karbonhidratlı diyetler kaybetmek ağırlık?
Bilim adamları tavsiye ettilerAtkins ve diğer düşük karbonhidratlı diyetler: aldatmaca ya da kilo kaybı için etkili bir araçtır?karbonhidrat yaklaşım Yani hızlı kilo kaybı su kaybı ve düzensiz beslenen gerektirir.
su kaybı nedeniyle kaslarda glikojen azalma sağlamaktır. glikojen her gram suyun 3 g bağlanır. Düşük karbonhidrat diyeti tıklayarak, sayısını azaltmak su Vücutta, bu nedenle hemen hafif hissediyorum.
Hatırı sayılır önem diyet azaltıyor. büyük gıda çeşitliliği, fazla yemekGıda görüntüler, gıda renkleri yemek, araştırmacı sonucuna ne kadar insanlar etkiler insanlar. Eğer karbonhidratlar yiyemez Eğer açlık hissetmiyorum zaman, yemek için birçok fırsat kaçının: bir parça kek ofiste bir tatil için, çalışma gün ortasında çay ile akşam tatlılar önce cips. Bu kalori alımını azaltır ve kilo kaybederler.
Ama açlık hissi ne hakkında sebebiyle kan şekeri dalgalanmaları için?
Yukarıda belirttiğimiz gibi, kan şekeri açlık başak sonra gerçekten hızlıdır. Ama biz kilo bahsediyoruz eğer, kendileri ve onların kaynaklar tarafından karbonhidratlar suçlamıyorum. üç parametrenin değerini var:
- Ürünün Glisemik indeks (GI). Bu bir yemekten sonra kan şekeri yükseltir hızıdır. Tatlılar, beyaz ekmek, beyaz pirinç, irmik, kuskus, hamur işleri, patates yüksek GI sahip ve keskin bir sıçrama şekeri neden olur. nedeniyle lif içeriği yüksek diğer sebzeler, meyve, çilek, baklagiller, tahıl ve otlar kadar çabuk emilir ve ani şeker ani sebep yok değil.
- macronutrients kombinasyonu. Nadiren sadece karbonhidrat içeren gıdaların yemek: Birçok yüksek karbonhidrat atıştırmalıklar yağlı bir sürü içerir. Örneğin, 100 g çikolata 56 g karbonhidrat ve 35 gr yağ içerir. 9 kcal - 4,1 kcal karbonhidrat 1 g ve 1 gr yağ olarak. yağdan - O çikolata karbonhidrat sadece 229.5 kcal ve 315 kalori olduğu ortaya çıktı. kek, patates kızartması, patates cipsi ve diğer hızlı atıştırma ile aynı. Aynı ağırlığı, protein ile birlikte karbonhidrat tüketmek ise kalori Çok daha az olacaktır ve tokluk uzun sürer.
- hacim bölümleri. biz ürünün miktarını karşılaştırırsanız eşit kalori yağ gıda genellikle daha az karbonhidrattır. Örneğin, 200 g öğütülmüş sığır protein ve yağ 550 kcal içerir. karbonhidratlardan kalori aynı miktarda tüketmek için, altı elma, haşlanmış veya brokoli 2kg yulaf ezmesi 625 gram yiyebilirsiniz. Biz eklerseniz proteini haşlanmış tavuk göğsü 250 gram haşlanmış pirinç 200 g yenebilir. Gıda Bu miktar atıştırma size tokluk verip ortadan kaldıracak uzun süre mide dolduracaktır.
araştırmaCALERIE diyet yapışma, vücut bileşimi ve metabolizması üzerinde glisemik yük farklı iki enerji kısıtlamalı diyetler uzun süreli etkileri: 1-il randomize kontrollü çalışma., Farklı yağ bileşimleri, protein ve karbonhidrat ile ağırlık kaybı diyetler karşılaştırması. farklılık yoktur gıda o düşük karbonhidrat ve az yağlı diyetler açlığı ve memnuniyetini göstermektedir.
ürünlerin doğru seçeneği ile karbonhidratlar her yarım saatte bir gıda düşünmek yapmazlar.
ben yemek yağ ve karbonhidratlar gibi kilo kaybı için önemli değil, öyle mi?
Diyet önemli genel kalori alımıdır. Eğer harcamak daha az kalori tüketmek ise kilo; Aynı eğer - ağırlık tasarrufu; Ayrıntılı harcama edebileceğinden çok daha yemek - yazmaya.
Hiç sihirli yoktur diyetHangi bakılmaksızın macronutrients oranının, artı kalori ile kilo vermeye yardımcı olur.
Sadece tüketmek daha fazla harcama ve kilo gitmek başlar.
bir kalori açığı tutulması, hatta fast food ve tatlılar üzerinde kilo verebiliriz ancak bu sağlığınıza olacağını düşünmek korkunç.
Ve sağlık diyet bir fark, ne kadar yağ ve karbonhidrat nedir?
Üniforma öneri değildir, hepsi senin koşullara ve hedeflere bağlıdır. Bize birkaç durumları inceleyelim.
karbonhidrat kontrol etmek ve onların sayısını azaltmak için zaman:
- glikoz toleransına sahip ise (-diyabet öncesi) veya tip II diyabet. Düşük karbonhidratlı diyetler yardımTip 2 diyabeti olan obez hastalarda düşük karbonhidratlı bir diyet ile glikoz metabolizması ve insülin duyarlılığında iyileşmeler., Tip 2 diyabet yönetimi için düşük ve yüksek karbonhidratlı diyetler karşılaştırılması: randomize bir çalışma. Kan glukoz seviyelerini stabilize etmek ve hafif insülin reseptörlerin duyarlılığını arttırır.
- Eğer kalp ve kan damarları ile ilgili sorunlar varsa. nişastalı ve şekerli gıdaların az etkisinden KarbonhidratlarDetaylı bir takım çalışması: Koroner Kalp Hastalığı Riski İlgili Olarak Karbonhidratların Doymamış yağlar ve Kaynakları ile karşılaştırıldığında Doymuş yağlar. doymuş yağlardan daha kardiyovasküler sistem üzerinde. Hatta tereyağı ve domuz yağı tatlılar ve patates daha kalp için iyi olduğu ortaya çıktı.
- Sık sık atıştırma çerez, kek, şeker edin. Gıda seçimi sınırlandırılması, size kalori aşan yapan bazı aperatifler kurtulmak.
Gerekli olmadığı zaman karbonhidrat miktarını azaltmak için:
- Eğer, ağır fiziksel bir iş egzersiz edin. Düşük karbonhidrat diyeti sen eğitimde olan tam her şeyi vermeye izin vermez: Eğer zayıf hissedeceksiniz. vücudu işkence etmeyin - Antrenmandan önce iyi karbonhidratlar iki saat şarj.
- Sürekli düşük karbonhidrat diyeti aç hissediyorsanız. Sen çok uzun sürer, sebze, meyve, tam tahıllar gelen yararlı karbonhidratlar ekleyecektir.
Ve unutmayın: şeker vazgeçerek şekerlemeKaybedecek bir şey yok. Karbonhidratlar kalori ek olarak, daha fazla vitaminler, mineraller ve lif yemek olan, diğer ürünler, elde edilebilir.
şeker ve karbonhidrat en iyi arkadaşları vardır unutun: eğitiminde en iyi vermek ve şeklini geliştirmek için canlılığı ve canlılık, yardım sağlar.
ayrıca bkz
- Beynim - düşmanım: Kendinizi hile ve kaybetmek ağırlığına nasıl başlayacağınızı →
- Neden ağırlık olarak tekrar düşüş ve kilo başlatmak olmaktan çıkmıştır →
- Ayda karbonhidrat vazgeçmek ne vücudunuza olur →
- Diyet yapmadan kaybetmek ağırlık yardımcı olacaktır sezgisel gücün, 7 prensipleri →