Sonbahar ve kış aylarında uygun bir diyet ve egzersiz: kilo nasıl
Spor Ve Zindelik Gıda / / December 19, 2019
4-5 ay Haftora Bjørnson kesinlikle alamadım için çevirin, ama kendinizi mutlu ve sürpriz diğerleri vücudu Tanımlı - Tamamen. yağ uzaklaştırmak ve bir rahatlama modeli oluşturmak üzere daha kolay çok kolay büyüklük mertebesine kilo almaya. Şimdi bunu nasıl açıklayacağız.
gıda
Kaslar Eğer tüketmek fazla kalorili tüketmek kaydıyla, büyür. olduğuna göre, daha fazla yemek gerekiyor. Aksi takdirde, hiçbir şekilde.
Bu sorun özellikle bilimsel Ectomorph bilinen inceliği eğilimli insanlar için akut olduğunu. Bunlar normalde yemek ister ve toplu işe alım ilkeleri hakkında okuduktan sonra, kalori içeriği artar. Örneğin, ek olarak çikolata yemek veya kahvaltı menüsü, iki yumurta ilave. Ama büyüme hala var. Neden? kalori gerçekten gerekli artış çok daha onlardan daha olduğu için.
Haftada 700 hakkında gram artırmak, iyi hız ayar ağırlığı olarak kabul edilir.
Bazen büyüme% 15 enerji alımını arttırmak için yeterlidir, ancak daha fazla, günde 30, 50 ve hatta% 100 daha fazla enerji elde etmek için gereklidir. Ne kadar iki kat yemeye kendimi zorlamak mı? Aslında bunu yaparken gerekli değildir. kalori içeriği Çift - gıda miktarı çift tüketilen anlamına gelmez.
Gıda farklıdır ve günlük diyette o alanın% 70'ini vererek, yüksek kalorili seçmek gerekir.
Yüksek kalorili protein ürünleri
- Yağsız et, özellikle tavuk.
- Balık ve deniz ürünleri. sağlıklı yağlar en önemli kaynağıdır.
- örneğin peynir ve peynir gibi düşük yağlı süt ürünleri.
- Yumurta. gün sarısı ile 6-8 yumurta yiyebilirsiniz.
- Baklagiller. Mercimek, nohut, bezelye ve fasulye bitkisel protein iyi kaynakları ve ilk iki ürün de iyidir temel amino asitler BCAA iyi bir miktarda oluşmaktadır. Do bir erkeğin hormonal arka plan üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olduğundan, soya ile kendinden geçmek değil.
- Fındık.
Yüksek kalorili karbonhidrat besinler
- Karabuğday, arpa, yulaf, pirinç, mısır, buğday, darı lapası.
- durum buğdayından Makarna.
- Siyah ekmek.
- bir protein gıda bir garnitür olarak sebzeler. Patates, havuç ve pancar bol nişasta içerirler ve bu nedenle onlar yalın olmamalıdır.
- Meyveler. Üzüm, armut, muz ve hurmalar yüzden alımını sınırlamak için iyidir, çok fazla şeker içerirler.
Diyet proteini, karbonhidrat ve yağ oranları
- Proteinler - 30-35%.
- Karbonhidratlar - 50-60%.
- Yağ -% 10-20.
Beslenme İpuçları
- kalori sayın ve her 3-5 gün kendinizi tartın.
- en az 700 gram ağırlığı haftalık artış kalori alımını arttırmak zaman. Büyüme daha hızlı ise, aksi halde aşırı yağ girecek, kalori miktarını azaltmak için daha iyidir.
- daha sık yemeye çalışın. 5-6 yemek günlük rasyon bölün.
geynerler
Sıradan yüksek kalorili yiyecek - her derde deva değildir. Eat çok her gün hala zor, ve işle bağlantılı genellikle imkansızdır, pişirmek için zaman eksikliği, vb. Bu sorunlar başarıyla çözer spor beslenmedir.
Sportpit - aslında saf konsantre bir besin maddesidir. Maksimum minimum hacimde istenen. sporcuların büyük çoğunluğu, halterci, vücut geliştiriciler veya krossfitery almak spor beslenme ve başlayanlar ve amatör aynısını yapması gerektiğini belirtir.
Peynir altı suyu proteini
Sportpit protein, ortalama vücut kilogramı başına 2 gram protein günlük tüketim oranı, uygun olur. sportpita gelen - Normal gıda protein ve diğer yarısı% 50'sini almak için tavsiye edilir. En etkili kesilmiş süt suyu proteinidir. hemen uyandıktan sonra, sabah ve öğünler arasında: Günde bunu 3-5 kez alın.
Popüler markalar:
- Optimum Nutrition% 100 Whey Gold Standard →
- Genetik Laboratuvarı Peynir altı suyu Pro →
- Gıdalar Mutant Whey Fit →
kazanan
karbonhidrat ve protein sverhkaloriynaya karışımı - kalorili bir diyet eksikliği olan kütle artışı, diğer bir deyişle yokluğunda kazanan yardımcı olur. egzersizden hemen sonra ve normal kahvaltı ihtimali olmadan götürün - sabah.
Popüler markalar:
- Gıdalar Mutant Mass Fit →
- Dymatize Beslenme Süper Mass Gainer →
- Optimum Nutrition Serious Mass →
Ön egzersiz kompleksi
Ön iş imkanları - yardım daha etkin meşgul olduğu katkılardır. Bunlar kan dolaşımını ve kas gücü, kuvveti ve kas hacmi, vitamin ve minerallerin büyümesini hızlandıran maddeler geliştirmek için ürünleri içerir.
Popüler markalar:
- APS Mezomorf →
- Finaflex Stimul8 →
- Altın Yıldız Siyah Annis →
kreatin
Kreatin - kas büyümesi ve güvenliği göstergeleri destekleyen, etkinliği kanıtlanmış en çok çalışılan spor takviyeleri biri. 3-4 gram eğitim değilken olduğu kalanı, günlerinde götürün.
Popüler markalar:
- Dymatize Beslenme Kreatin Monohidrat →
- Genetik Lab Kreatin Toz →
- R-hattı Kreatin →
Vitamin-mineral kompleksi
Vitamin ve mineral eksikliği kendinde zararlı olduğunu, ancak özellikle kitleleri alımındaki, o kas büyümesi üzerinde olumsuz etkisi eklendi.
Popüler markalar:
- Optimum Nutrition Opti-Men →
- Universal Nutrition Animal Pak →
- Scitec Beslenme Jumbo Paketi →
eğitim
Özellikle organizmaları ve insanları Yaşam - evrim milyonlarca yıllık bir sonucudur. Eğer atalarımızdan bize ayıran şeyin ne olduğunu biliyor musunuz? Onların yaşam yeterli yiyecek ve aşırı fiziksel efor ve çevresinde şimdi tüm yol değildi.
Sadece vücut hala eski rejimde çalışıyor emin olabiliyoruz. Çok ekonomiktir ve yeterince mevcut kasların eğer, kas artmaz, ancak birikimine yağ mutlu çünkü sık ve uzun süreli açlık - Onun için en yaygın şey. Daha doğrusu, ortak oldu, ancak birkaç yıl tam bir yaşam insan vücudu biyokimya etkilememiştir.
Hatta fakat karın bölgesinde kas şeklinde, hem de yağ, fıçılar ve benzeri, fiziksel aktivite yokluğunda bir kişinin kalori açık üstesinden kilo almak olduğu ortaya çıktı.
Kalori açığı yokluğunda herhangi bir fiziksel aktivite bazı kas gelişimini verir, ama biz "bazı", ve maksimum gerekmez. Bunu yapmak için, doğru eğitim stratejisini seçmek önemlidir.
ağırlık seti için egzersizin temel ilkeler
- Aynı anda büyük kasları ve çoklu kas gruplarını kullanır sadece temel egzersizleri taşıyın.
- Ağır ağırlık ve temsilcileri, az sayıda olan egzersizleri yapın.
- 2-3 dakika kümeleri arasında dinlendirin.
- Yoğrulur.
- Dikkatle uygun egzersiz tekniğini incelemek.
Son iki Konsey dikkat edin. Bunlar son derece önemlidir ve önlemek sağlık sorunlarına yardımcı olabilir. Yaralanma kurtarmak için altı aydan fazla üzerlerinde birkaç dakika harcamak daha iyidir.
ağırlık seti için en iyi egzersizler
1. Toplam ağırlık: deadlift ve klasik çömelme
ağız kavgası, deadlifts ve bench press: Yeni başlayanlar her üç çalışma yapılması kütlesi ve gücü yeterince artırmak için bu popüler görünümde düzenli spor salonu ve profesyoneller arasında. Bu onları dinlemek gerekir.
2. Göğüs: halter yalan ile haltercilik
göğsünden Klasik bench press halter ölçüde böylece göğüs kasları yükünü azaltmak, ön deltoidleri içerir. Bu nedenle, memenin daha etkin gelişimi için halter basın önerilir.
3. Geri: göğüs geniş kavrama için açılan egzersiz
Orada arka genişletilmesi için en iyi egzersiz başının arkasında geniş itme olduğu bir yanlış olduğunu, ancak pratikte bu göğüs ve geniş tutuş pull-up için en etkili itme olduğunu kanıtladı. Aşağıdaki itme ve ters kavramalı pull-up vardır.
4. Kuadriseps: göğsünde çömelme
ofset ağırlık ileri kuadriseps koyarak, hamstrings ve glutes boşaltır.
5. Harmstrings ve kalçalar: Romen (ölü) itme
Diz ortasından düz ayak üzerinde olduğu ishal klasik postural Romen itme biçimlerle. nedeniyle çalışma hamstrings ve kalçayı vücudun sadece uzantısı olduğunda Kabaca, bu, bodur çıktısının hariç deadlift son aşamasıdır.
6. Trişin: dar kavrama göğüs pres ve düşüşler
triseps kasları dambıl ile aynı meme ve pres tezgahı aksine, gerek yok, burada bu nedenle izolasyon nispeten küçüktür ve. Daha kapsamlı egzersiz kadar iyi olur.
7. Biceps: düz çubuk ayakta yükselişi
İyi temel egzersizler üzerinde okunur, ama yine de sağ bitsuhi salıncak olacak? Bu durumda, doğru yap. EZ-akbaba daha uygundur, ancak dengesiz biceps çalışır. Sadece düz çubuk yükleri eşit derecede iyi hem kirişler biceps kas biceps. Büyük olasılıkla,% 5-10 geçerli işletim ağırlığını azaltmak zorunda kalacaktır.
8. Omuzlar: halter bench press ayakta veya oturarak
Geniş ve yuvarlak omuz ortalama ışın farkları vermektedir. Eğer bir halter ayakta veya göğsünüzde hatta çünkü başın oturan bir bench press gerçekleştirdiğinizde, kaçınılmaz olarak kaymalar cepheye odak kirişler. Dumbbells orta kirişlerin olası çalışmalarında dahil vücudun ekseni boyunca basına olanak tanır.
Bazen monoton egzersiz gibi görünüyor ve bazı egzersizler rahatsızlık. Bu durumlarda, Paul Paul Dillett sözlerini hatırlayın:
kayfovo bir sürü ağırlık aşmak için nerede egzersizleri onlarca arasında bulunmaktadır. Onlardan ve büyürken.
Basitçe söylemek gerekirse, onların egzersizleri için yeni bir görünüm denemek ve vücuda dinle.
Ne zaman başlamalı?
Bugün.