Nasıl, 40 yaşından sonra kadınların yemek kilo ve sağlık kurtarmak için
Sağlık Gıda / / December 19, 2019
1. Protein açısından zengin gıdalar yiyin
Ağırlık orta yaşlı ve yaşlı kadınlarda protein Faydaları araştırma tarafından desteklenmektedir. Deneme sırasında,Diet- sırasında Dairy Foods Tüketimini ve Protein Artan ve Egzersiz Bağlı Kilo Kaybı kilolu ve obez Premenopozal Kadınlarda Yağ Kütle Kaybı ve Yalın Kütle Gain teşvik.2011 yılında yürütülen yüksek proteinli diyet 16 hafta (protein kalori günlük alımının% 30) kadınlar daha fazla vücut yağ kaybı ve düşük bir beslenme düzeninin üzerinde katılımcı daha yağsız kas kütlesini kazandı Protein.
Diyet proteini metabolizmasını artırır ve tokluk hissi sağlar. Yani, kilo veya sabit açlık hissi, ağırlığı korumak.
Buna ek olarak, yaş ile kas kitlesi daha az kayıp ile ilişkili proteinin büyük bir miktarının tüketimSağlık, Yaşlanma ve Vücut Kompozisyonu (Sağlık ABC) Çalışması: Diyet protein alımının yağsız kitle yaşlı, toplum içinde yaşayan yetişkinlerde değişim ile ilişkilidir.. Bu yavaş metabolizma karşı vücudu korumak ve kuvvet eğitimi meşgul bile, kas kütlesini artırmak yardımcı olan önemli bir faktördür.
Her yemek veya aperatif içermelidir Protein açısından zengin besinler: Tavuk, balık, sığır eti, soya peyniri, yumurta, fasulye, süt, peynir, doğal yoğurt. Birçok kadın akşam yemeği ya da kahvaltı için yüksek proteinli yemek yemeye tercih ederim. Ancak, bu dağıtım günde tüketmek izin vermez çoğu zaman Proteinin doğru miktarda.
her öğüne protein eklemeyi deneyin., Atıştırma sırasında öğle ve akşam et veya fasulye ile ana yemekler için somon, tavuk ve tofu ile salata kahvaltıda, süzme peynir ve yoğurt omlet veya omlet yiyin.
2. daha fazla kalsiyum ekle
kalsiyum bol Diyet osteoporoz, yardım gibi yaşa bağlı iskelet hastalıkları riskini önlemek içinKalsiyum ve obez yetişkinlerde enerji kısıtlaması sırasında ağırlığı ve yağ kaybı süt ivme. bel ağırlığını ve hacmini azaltır.
Kemikler sürekli bozuldu ve biçimlenme sürecinde yeniden inşa edilir. 30 yıla kadar bu aynı oranda olmakla birlikte imha oranı sırasıyla sonrası iyileşmeyi aşan hafifçe başlar.
Kalsiyum kemikleri fonksiyonu geri ve bunların imhası riskini azaltmaya korumaya yardımcı olur. östrojen düzeyleri düşüş kalsiyum emilimini yavaşlatır gibi bu, menopoz döneminde kadınlar için özellikle önemlidir.
Sağlık Bakanlığı normlarına göreRus nüfusunun farklı gruplar için MR 2.3.1.2432-08 normlar fizyolojik enerji için ihtiyaç ve besin., Yetişkinler günde 1000 mg kalsiyum tüketmeleri gerekir. Bu miktar, 100 g sert peynir sütü veya yoğurt 800 ml içeriyordu. Aynı zamanda kalsiyum açısından zengindir, bazı fındık ve tohumlar (badem, susam, fıstık, ayçiçeği tohumu), balık ve deniz ürünleri (sardalye, yengeç, karides), baklagiller (fasulye, fasulye).
o D. vitamini ihtiyacı asimile etmek Ancak, yalnızca kalsiyum, yeterli değildir En iyi kaynaklar - ringa, somon, uskumru, morina karaciğeri yağı, morina karaciğeri yağı, yumurta sarısı. küçük miktarlarda tavuk, sığır ve domuz karaciğer, ekşi krema ve tereyağı bulunur.
D vitamini güneş ışığı etkisi altında bir kişinin derisinde sentezlenir. Yani daha sık güneşte kalmaya çalışın.
3. Yeterince yağ tüketin
Yağ, protein ve karbonhidrat daha fazla kalori içerirler, ancak açlık hissini azaltmak ve bu büyük ölçüde porsiyon değerini etkiler. Birçok çalışmadaDüşük Carb ve Low-Fat Diyetler üzerinde 23 Çalışmaları - Zaman Fad emekli. Bu karbonhidratlar bir diyet düşük yağ oranı düşük bir beslenme düzeninin daha kilo kaybı için çok daha etkili olduğunu kanıtlıyor.
Ayrıca, yağlar iyi sağlık için çok önemlidir. Eğer kontrol değer, kuru cilt, eklem problemleri, konsantrasyon azalması ve depresif ruh hali varsa, Yeterince şişman varsa Eğer tüketir.
Doymuş yağlar kardiyovasküler sistem sağlığını tehlikeye dair yaygın bir inanış vardır. Ancak, Norveçli bilim adamları tarafından yapılan son çalışmada gösterdiDoymuş yağ sizin için iyi olabilir, bir çalışma öneriyor.zengin yarısı yağ, bir diyet en yüksek Yani, kalp hastalığı riskini artırır vermedi ve kilo kaybına yol.
yağ O kadar önemli türü. Çok daha önemli bunları elde ettiğimiz ürünlerin kalitesidir.
, Yağlı süt ürünleri ve yağ, önlemek ucuz şekerleme ve tereyağı seç fast-food - onlar trans yağları (sağlığa zararlı olan hidrojene bitkisel yağlar) içerirler.
Ayrıca, diyet doymamış yağlar, omega-3 ve balık ve bitkisel yağlardan omega-6 olmalıdır. koruyucu omega-3 yağlı asitBESLENME VE SAÇ SAĞLIĞI.kuruluk gelen kafa derisi ve korumak, folikül sağlığını korumak ve saç kaybını önlemekGöz Sağlığı Omega-3 Yağ Asitlerinin Etkileri. göz sağlığı ve kardiyovasküler sistem.
Üstelik, yağlı kilo kaybı için, omega-3 yararlı asitleri. Bir çalışmada12 haftadır Omega-3 Yağ Asidi Takviyesi Sağlıklı Toplum-Konut Yaşlı Kadınlarda istirahat ve egzersiz metabolizma hızınızı arttırır. Samantha Logan (Samantha L. taban elemanı metabolizması% 14 oranında artmıştır balık yağı, 12 haftalık takviyesi Logan), yağ oksidasyonu ise -% 19.
yağ asitlerinin büyük bir miktarda bitkisel yağların içerdiği omega-6, omega-3 yağ, fındık ve tohumlar (keten tohumu hariç) farklı olarak oldukça zayıftır. Bu nedenle, gerekli elde etmek üzereOmega-3 yağ asitleri. nadiren balık yerseniz omega-3'ün 1.1 mg günlük asgari oldukça zordur.
diyet somon, uskumru, ton balığı ve morina karaciğeri yağı ekleyin. Bunlar en önemli omega-3 çoklu doymamış asitler ile vücut sağlar: eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik (DHA) asit. Ceviz, Chia tohumu, keten tohumu ve kenevir tohum - alfa-linolenik asit kaynakları, vücudun EPA ve DHA dönüşür. Eğer şişman balık yağının bitkisel kaynakları ile takviye edilmelidir böylece Ancak bu işlem, çok verimli değildir.
Her yemek veya aperatif olarak sağlıklı yağlar eklemeyi deneyin.
Bu zeytinyağı ilave sınıf iki çay kaşığı, fındık veya tohum iki çorba kaşığı, yarım avokado olabilir.
4. Daha fazla lif ve daha az şeker yiyin
Karbonhidratlar vücudun ihtiyaç duyduğu, ancak ağırlık ve sağlığını korumak için onların kaynaklarını seçmek ortamdan uzaklaştırılması gerekir. tahıllar, sebze ve meyveler: Bu lif açısından zengin yiyeceklerden karbonhidratlar almak en iyisidir.
fiber azaltırBüyük Tüm-Tahıl Alımı Tip 2 Diyabet Aşağı Riski, Kardiyovasküler Hastalıklar, ve Kilo ile ilişkilidir. Kötü kolesterol düzeyi, kalp-damar hastalığı ve tip II diyabet, risk kontrolü ağırlığını yardımcı olur.
şeker, şekerli içecekler, hamur işleri, beyaz ekmek, pirinç ve makarna: Aynı zamanda, işlenmiş gıdaların alımını azaltmak için arzu edilir. Bu ürünler meyve ve sebzeler çok daha fazla kalori içerirler, ancak vitamin ve mineraller daha az. Tüketim ikinci tipteki diyabet riskini artırır sonra Dahası, yüksek glisemik indeksi ve kan şekeri seviyelerinde ani değişiklikler var.
5. bölümünü bulun
Yaşla birlikte metabolizma düşüşBöylece aynı kalori alımının en ağırlığı korumak zordur. Ekleyerek, metabolizmayı hızlandırabilir fazla etkinlik ya da bölümünün boyutunu kesilmesi.
doygunluk dikkat - bu sadece olduğu kadar gerekli yemek sağlayacak önemli bir faktördür. konuşurken veya sürüş TV: dış uyaranlara olmadan yemeye çalışın. Duygularını takip edin ve doymuş hissediyorum zaman yemeyi durdurun.
Daha anaokuluna asimile tabağın üzerine her şeyi yemeye alışkanlığı kurtulmak zorundayız.
bölümünü tanımlamak için deneyin. dikkatle perezhovyvaya ve duygularını izleme, miktarı tartmak ve bilinçli yemek, yiyecek bir plaka bolca koy: bir deney. Sonra fark anlamaya kalanları tartın.
Satın kap uygun boyutta ve kısmını tanımlamak üzere yönlendirilir bunun. Sadece yemek yüksek kaliteli olması gerektiğini unutmayın.
6. tam bir yemek tutun
kadınlara Sağlık normları ilaç yazan Bakanlığı günde tüketmek:
- protein 58-87 g;
- 60-102 g yağ;
- Karbonhidratların 257-586 gr (toplam günlük kalori% 50-60).
Bu ölçekte en düşük değere alırsanız, 1800 kalori günde çıkıyor. Ancak kurallara göre yaş ve fiziksel aktivite miktarını belirtilmeyen ve bu nedenle bu değerler evrensel olarak kabul edilemez. Bir kadın 40 hamle biraz üzerindeyse Örneğin, yeterince 1.500 kalori ağırlığı korumak için bir gün olabilir.
Sen normlar rehberlik edilebilirDiyet Referans girişleri (DRI): Kabul Edilebilir Makronütrient Dağıtım Aralıkları. ABD Ulusal Akademisi:
- % 10-35 protein;
- % 20-35 yağ;
- % 45-65 karbonhidratlar.
aşağıdaki gibi Eğer BZHU kurallarını hesaplayabilirsiniz:
- Günde kalori bilin formüller tarafından veya çevrimiçi hesap makinesini kullanarak.
- proteinler, yağlar ve karbonhidratlar üzerine düşmesi gerektiğini kaç kalori hesaplayın. Ortalama: 22.5 protein,% 27.5,% yağ,% 50 karbohidrattır.
- proteinler, yağ ve karbonhidrat miktarını hesaplayın: 1 g protein - 4.1 kcal, karbonhidrat 1 g - 4.1 kcal, 1 gr yağ - 9 kcal.
Eğer gram veya kalori saymak istemiyorsanız, üç bölüme plaka bölmek için deneyin. patates hariç lahana, havuç, brokoli, biber, kabak, patlıcan ve diğer sebzeler,: sebzeli Dolgu yarısı. patates, makarna ve diğer yan yemekler için - yüksek protein ürünleri ve çeyrek altına izinli dörtte. Gün boyunca sağlıklı yağlar ve süt ürünleri ve meyve çerez çay kaşığı bir çift ekleyin.