Kas büyümesi için 7 ürün

Nasıl protein sindirilebilirliği açısından ürünleridir

Öncelikle kas büyümesi için protein gıda gerektirir. gıda Esansiyel amino asitler, bu yüzden yeterli protein olmadan, sen kas büyüme elde etmek olmaz, yeni kas hücrelerinin yapı taşlarıdır.

Ancak, ürünlerinde protein miktarına ek olarak, biz de hesap besin değeri ve sindirilebilirliği içine almalıdır. Şimdi, protein sindirimini tahmin etmek için uygulanabilir gösterge protein sindirilebilirliği amino asit puanı (PDCAAS), amino asit ya da protein sindirilebilirliği katsayısı giderilmiştir.

PDCAAS Şekil nasıl bireyin ihtiyaçlarına ürün tekabül amino asit kompozisyonu. ölçeğin üst sınırı - 1.0 arasındadır. Böyle bir katsayısına sahiptir Ürünleri iyi emilir ve yüksek dereceli protein kaynaklarıdır.

Göstergeler PDCAAS ürünleri, aşağıda listelenen Madde alınanGlukoregülatuvar Belirteçleri Diyet Protein kaynağı Önemi için Kanıt Gelişen ve 2 Diyabet Tip: Süt, Et, Balık, Yumurta ve Bitkisel Protein Foods Farklı Etkileri Comerford Kevin (Kevin B. Comerford), Kaliforniya süt ürünleri uzman Araştırma Vakfı.

Bu doğru beslenme eğitim olmadan inşa kas yol açmayacak unutmayın.

kas bina için en iyi gıdalar

1. süt

60: Kcal ürünün 100 gramı başına.
Ürünün 100 g protein içeriği: 3,2 g
PDCAAS: 1,0.

Bilimsel incelemedeProtein zamanlaması ve kas hipertrofisi ve bireylerde gücü üzerindeki etkisi ağırlık antrenmanı yapan Northern Illinois Üniversitesi'nden Stark Matta (Matthew Stark) süt neredeyse tamamen olduğunu belirtti protein sentezi ve doku onarımını neden vücut tarafından emilir ve gerekli tüm içerir asitler amino arasından seçilir.

genel bakışSüt: Yeni spor içeceği? bir İnceleme 2008 yılında Araştırma süt dramatik kas protein sentezini artırdığını göstermiştir. süt tüketimi 12 hafta boyunca vücut geliştirme ile birlikte egzersiz sonrası kas hipertrofisine ve yağsız kas kütlesini artırır.

çalışmaSüt yenmesi net kas protein sentezi, aşağıdaki direnç egzersiz uyarır 2006 süt bina katılır 2.8 kat daha fazla treonin (esansiyel amino asit, sağladığını göstermiştir yağsız süt daha kas proteini), ve% 80 daha fazla fenilalanin (bir kez daha önemli amino asit, bir proteinin bir parçası organizma).

2. süzme peynir

Kcal ürünün 100 gramı başına: 71 yağ içeriğine bağlı olarak, 159.
Ürünün 100 g protein içeriği: 16,7 g
PDCAAS: 1,0.

Pıhtı kazein% 70, yavaş yavaş, karmaşık protein sindirilmiş olmasıdır. Bu kanda amino asit seviyesi yavaşça yükselir aracı ve kalıntıları 6-8 saat boyunca yüksek. Bu nedenle, peynir genellikle geceleri yemek arasında uzun bir aradan önce yemek tavsiye edilir. Bu bir sonraki yemekten önce anabolizmasını korumak sağlar.

Buna ek olarak, süzme peynir gerekli olan kalsiyum çok içerirClayton Sağlığı Gerçekler: Kalsiyum ve kas kasılması için amino asit ve kreatin taşınmasında önemli bir rol oynar.

3. yumurta

74: Kcal ürünün 100 gramı başına.
12: g ürün, 100 g protein içeriği.
PDCAAS: 1,0.

Bir araştırmaya göreYumurta ve Yumurta Türetilmiş Gıdalar: Fonksiyonel Gıdalar İnsan Sağlığı ve Kullanımı Üzerindeki Etkileri Jose Miranda (Jose M. Miranda), lösin 1300 mg ihtiva eden yumurta beyazı proteinine 15 gram. Yapılan son bir deneykas kuvveti üzerinde yumurta beyazı protein takviyesi etkileri ve serum serbest amino asit konsantrasyonlarının O lösin yumurta proteini kas kütlesini inşa üzerinde büyük bir etkisi olabilir ki, gençlerin iskelet kaslarında maksimum anabolik yanıttır gösterdi.

Ne olursa olsun, iskelet kası, diğer amino asitlerin sentezini uyaran, lösin. Ayrıca, lösin azaltırFazla lösin alımı genç erkek ve kadınlarda kas anabolik sinyal iletimini ancak net protein anabolizmasını artırır kas protein yıkımı oranı.

Ve yine, yumurta sarısının ürünün 100 gramı başına 3.44 miligram çinko ihtiva ediyordu. Çinko ayrıca kas büyümesi için yararlıdır. çalışmaBüyüme ve Hücre Proliferasyonundaki Çinko Rolü 2016 çinko kas gelişimini teşvik eder büyüme insülin benzeri faktör oluşumu için gerekli olduğunu göstermiştir.

Beslenme genellikle daha çünkü sarısında yüksek kolesterol düzeyleri (200-300 mg), haftada dört yumurta daha tüketmek tavsiye. Ancak, çok sayıda araştırmaya rağmen, sağlıklı bir kalp için yumurta tehlikeleri konusunda görüş birliği hala var.

hyposensitivities - makale José Miranda 70 iken kalan% dünya nüfusunun sadece% 30'u, diyet kolesterol aşırı duyarlı olan varsayımdır. İkinci yumurta zarardan çok sağlık yararları getirecektir ise ilk önce yükselmiş olması kolesterol seviyeleri ve büyük miktarlarda yumurta tüketiminden kaynaklanan zarar alabilir. Miranda de işaret ettiği gibi, sağlıklı bir diyet için çağdaş kurallar günde bir yumurtayı yemeye izin verilir.

4. sığır

158: Kcal ürünün 100 gramı başına.
Pişirilmiş sığır 25 g: ürünün 100 g protein içeriği.
PDCAAS: 0,92.

sığır, insan kas aynı oranlarda tüm amino asitler içerir, yüksek kaliteli protein içerir.

2014 yılında yapılan bir çalışma olduğunu kanıtladıVücut Kompozisyonu ve Kuvveti üzerinde Etkileri: Direnç Eğitim sonrasında Düşük Yağlı Etli Protein İlavesi sığır tüketiminde verimlilik yağsız kütlesini artırmak için. 26 sağlıklı genç yetişkinlerin çalışmaya katıldı. egzersiz sonrasında ilk grup konserve sığır 135 gram protein ve 20 gram ve ürünün 100 gramı başına yağ 1.7 gram yedi. İkincisi, kontrol grubu daha sonraki yemek olmadan uygulanan. Sekiz hafta sonra, yağsız kas kütlesinin ilk grubu 2.3 kg artmıştır.

çalışmaDirenç egzersiz ve protein açısından zengin bir yemek için anabolik tepki yaşına tarafından azaltılmaz 2011 sığır eti 240 gram tüketimi ile kombine egzersiz doğruladı hem genç (29 ± 3 yıl) kas protein sentezini arttırır ve daha büyük (67 ± 2 yıl) katılımcı.

çalışmaSığır protein izolatı ve peynir altı suyu etkisi direnci eğitimli bireylerde yağsız kütle ve gücüne protein izolatı takviyesi - çift kör, plasebo kontrollü bir çalışmada 2015 sığır eti protein kas kütlesini, hem de peynir altı suyu proteini inşa etmeye kadar etkili olduğunu gösterdi. Sekiz eğitim haftalarda ve sığır proteini tüketen protein katılımcıların kullanımdan sonra% 5.7 yağsız kitle arttı Biz,% 10 vücut yağ kayıp protein tüketmek vermedi grupla karşılaştırıldığında bench press ve deadlift içinde odnopovtorny maksimum arttı katkı maddeleri.

5. tavuk göğsü

Kcal ürünün 100 gramı başına: 165 hakkında.
kaynatılmış memenin 31: g ürün, 100 g protein içeriği.
PDCAAS: 0,92.

çalışmaVücut Kompozisyonu ve kas Performansına Sığır eti, tavuk veya Whey Protein Sonrası Workout'un Etkileri Bu tavuk proteini hidrolizatı da sığır proteini ve peynir altı suyu protein olarak birikim yaptığı kas kütlesinin etkilediğini gösterdi. İki kiloluk bir ortalama ile, tavuktan protein tüketen deneyde katılımcılar, yağsız kitle arttı odnopovtorny maksimum deadlift ve bench press arttı.

ürünün 100 gramı başına sadece 1.9 gram - kalitede protein ve yağ oranı düşük bir sayıda yıldır vücut tarafından takdir tavuk göğsü. Eğer kolesterol seviyelerinin yüksek olması durumunda, tavuk diğer kısımlarına ziyade meme tercih vermek. çalışmadaBazı kümes hayvanları ve balık türlerinin ette kolesterol içeriği canlı ağırlık ve toplam lipit içeriği tarafından etkilenmiş olarak82.9 miligram - tavuk göğsü Yani 100 gram 53 kolesterol miligram ve kalça içerir.

6. Balık (alabalık, somon, morina)

Kcal ürünün 100 gramı başına: 100 ile.
Ürünün 100 g protein içeriği: 18-22 g
PDCAAS: 0,78.

Yukarıdaki tür yanı sıra, iyi sindirilebilir protein yaklaşık 20 gram ton balığı, Chum som balığı, uskumru, uskumru et ihtiva etmiştir. Ayrıca, düşük kalorili ve balık doymamış yağ asitleri içeren, sağlıklı.

Doymamış yağ diğer sağlık yararları, daha ve daha hızlı kas büyümesi ek olarak, omega-3 asitleri. çalışmaOmega-3 çoklu doymamış yağ asitleri augment sağlıklı genç ve orta yaşlı erkeklerde ve kadınlarda hyperaminoacidemia-hiperinsülinemide kas proteini anabolik tepki Gordon Smith (Gordon I. 2011 yılında Smith) günde reçete omega-3-asit takviyeleri 4 gram alarak göstermiştir Sekiz hafta boyunca önemli amino asitler ve hassasiyete anabolik artmış tepki İnsülin. katkı aldıktan sonra kas boyutunu ve kas hücrelerinde protein konsantrasyonu artmıştır.

daha yağlı balık, daha da yararlı yağ asitleri. 2.5 gram, ve morina ve ton olarak - - 0.2 gram Örneğin, uskumru içinde 2.6 gram, omega-3 somon ürün 100 gram ihtiva etmiştir.

7. nohut

364: Kcal ürünün 100 gramı başına.
Ürünün 100 g protein içeriği: peynir nohut 19 g, 8.86 g kaynatıldı.
PDCAAS: 0,78.

Nohut veya nohut Ortadoğu'da daha popüler, ama şimdi hemen hemen her büyük süpermarket bulunabilir.

Bir araştırmaya göreNohut ve Humus Besin Değeri ve Sağlık FaydalarıDört kaşığı Humus (kalın püre) nohut bitkisel protein 14 gram, 25 gram, vitamin ve mineral bir çok sağlamaktır.

Nute kompleks temel amino asitleri içerir: lösin, izolösin ve valin, kas gelişimi için önem arz eder; kreatin sentezlenir glisin, arginin ve metiyonin,. Aynı zamanda, ürünün 100 gramı başına çinko 3.43 miligram orada var.

Bu baklagil hayvansal protein için mükemmel bir yedek olacak vejetaryenler için et yemek isteyenler için çeşitli dallara garnitür.

Bu maddeye yorumlarda yüksek protein içeriği ile favori tarifleri paylaşın.