Yavaş metabolizma çok kolaydır: o sağlıksız yaşam tarzı yol açar. Çok fazla kilo istemiyorsanız bazı alışkanlıklardan kesinlikle, kurtulmak gerekir.
1. Çok az kalori tüketin
kaybetmek ağırlık için, küçük bir kalori açığı oluşturmak gerekir. Vücudunuzun besinleri yoksun Ama eğer, tamamen zıt etkiye yol açacaktır metabolizmayı, yavaşlama başlayabilir.
Eğer büyük ölçüde tüketilen kalori sayısını azaltır zaman (örneğin, neredeyse açlık grevi ile bir diyet başlatmak), vücudunuz hissediyor kez o gıda kıt. Ve genellikle kalori yakar hızını azaltır.
Kontrollü çalışmalar doğruladı: Eğer az 1000 kalori günde tüketmek bile, metabolizma hızı yavaşlar.
aşağıdaki gibi tipik olarak, deneyler Araştırmacılar ölçmek bazal metabolizma - istirahat metabolizma hızı (kalori sayısıdır aslında istirahat yanmış). Bazı çalışmalarda toplam günlük enerji harcamasının ölçülen - Kalori miktarı istirahat ve 24 saat içinde aktivite ile yandı.
- Çalışma № 1. 4-6 ay boyunca günde 420 kalori yedik Obez kadınlar, istirahat metabolik göstergeler önemli ölçüde azalmıştır. sonraki 5 hafta boyunca normal diyete döndü Dahası, onların bazal metabolizma hızı diyet eskisinden daha düşüktü istirahat metabolizma, tiroid hormonları ve obez orta yaşlı kadınların enerji harcaması üzerindeki yüksek protein, çok düşük kalorili bir diyet etkisi. .
- Soruşturma № 2. insanlar kilolu 890 kalori günde tüketir. Üç ay sonra, araştırmacılar bu insanların daha az öncekinden daha ortalama bir yanık 630 kalori günde olduğunu tespitkalori kısıtlaması yanıt olarak metabolik ve davranışsal tazminat: ağırlık kaybının korunması üzerindeki etkileri. .
- Çalışma № 3. Hatta biraz diyet kısıtlamaları ile, metabolizma yavaşlar, çıkıyor. Küçük bir dört günlük çalışmada 32 kişi iki gruba ayrıldı içeriyordu. Günde 1114 kalori tüketilen İnsanlar, metabolizma hızı, günde 1462 kalori tüketilen bireylerle karşılaştırıldığında neredeyse yarı yarıya düştü. Bu durumda, kilo kaybı oranları her iki grupta da benzerdikontrollü bir çalışmada kısa süreli 4 günlük enerji kısıtlaması için metabolik yanıt. .
Uzun süre tüketilen kalori sayısında keskin bir düşüş ile, metabolizma hızı önceki ağırlığı daha zorlaşır yüzden kaybetmek ağırlığına veya muhafaza etmek, yavaşlatır.
2. Yeterince proteinli gıdalar tüketin
sağlıklı bir kiloyu korumak için, yeterli protein tüketmeye dikkat edin. Eğer tam hissedeceksiniz Yani, yüksek protein alımının yanı sıra oranını adresinden vücut kalori yakar artırır.
metabolizma ivme nedeniyle sindirim süreci sırasında termal etki hareket başlar olmasından meydana gelir.
proteinin termal etki katı veya karbonhidrat önemli ölçüde daha yüksektir. geçici olarak, metabolizma hızı çoğunlukla protein diyeti yemek Genellikle insanlar karbonhidratlar için, bu rakam civarında% 5-10 gezinip ise% 20-30 oranında artar, ve için Yağ -% 3.
metabolizma hızı kaçınılmaz olarak kilo kaybı sırasında azalır rağmen, yüksek protein alımı bu etkiyi en aza ki bilimsel kanıt yoktur.
- Çalışma № 1. Katılımcılar üç diyetler biri idi ve% 10-15 ağırlık kaybı tutmaya çalıştı. Protein toplam günlük enerji tüketiminde diyet yüksek sadece 97 kcal tarafından düştüğünde. daha az protein tüketilen Katılımcılar, vücut 297-423 kalori günde daha az yanıklarZayıflama bakım sırasında enerji harcaması nutrisyonelbileşimlerin Etkileri. .
- Soruşturma № 2. Bu metabolizma hızı insanların vücut ağırlığının kilogramı başına protein en az 1.2 gram yemelisiniz, zaman diyette yavaşlamaz çıkıyorNormal Protein alımı Vücut Kilo Kaybı ve Kilo Bakım için gereklidir olup. .
Protein artar karbonhidrat ve yağ aksine metabolizma hızı,. Daha çok protein eklemek için diyet muhtaç iken diyette metabolizma hızı korumak için.
3. biraz hareket
Eğer otururken harcamak çoğu zaman, vücudunuzun daha az kalori yakmak için başlar.
Tabii ki, kalori üzerindeki en önemlisi yakıcı etkisi günlük şarj veya spor yapmak. Ama metabolizma hızı aşağı değil yavaş hatta biraz fiziksel aktivite (örneğin temizlik veya tırmanma merdivenleri) yeter. Bu etkinlik her gün 2000 kalori yakmak için yardımcı olur.
Nedeniyle faaliyetin olmaması vücudun daha az kalori yakmak için başlar. Eğer oturan harcadıkları zamanı en aza indirmek için deneyin ve daha fazla hareket.
4. biraz uyku
Uyku sağlıklı olmak için esastır. Eğer vücudunuzun ihtiyacı daha az uyursan, kalp hastalığı, diyabet ve depresyon dahil olmak üzere birçok hastalık riskini artırır. Buna ek olarak, uyku eksikliği Bu metabolizma hızı azaltır ve kilo alma olasılığını artırır.
Uyku eksikliği gündüz değil geceleri uyku da ağırlaşmaktadır. Bu 24 saatlik süre boyunca ışık veya karanlığa tepki olarak ortaya biyolojik süreci etkiler sirkadiyen ritimler bir rahatsızlık vardır.
- Çalışma № 1. Katılımcılar - Sağlıklı yetişkin - 5 gün arka arkaya 4 saat uyudu. Metabolik oranı% 2.6 ortalama yavaşladı. Ancak, o kesintisiz uykunun 12 saat sonra eski düzeyine geri döndümetabolizma hızı Dinlenme ırk tarafından ve uyku süresine göre değişir. .
- Soruşturma № 2. 5 haftalık deney sırasında, bilim adamları belirledik% 8 arasında bir ortalama bazal metabolizma hızının azalmasına sirkadyan ritim bozuklukları yol ile birlikte uyku uzun olmamasısirkadiyen bozulma ile birlikte uzun süreli uyku kısıtlama insanlarda olumsuz metabolik sonuçları. .
Geceleri Uyku ve zamanın miktarı vücudunuz için gerekli. Bu normal bir seviyede metabolizma hızı tutmaya yardımcı olacaktır.
5. şekerli içecekler İçecek bol
Tatlı içecekler son derece vardır olumsuz sağlığını etkiler İnsan ve genelde ensülin direnci, diyabet, obezite de dahil olmak üzere çeşitli hastalıklara neden olur.
2012 yılında, araştırmacılar suları paketlenir ve enerji etkiler ve metabolizma hızı, o içme soda bulundu. 12 hafta sonra deneklere yüksek şeker içeriği olan içecekler kalori% 25'ini alan10 hafta boyunca fruktoz tatlandırılmış içeceklerin tüketimi kilolu / obez kadın ve erkek net yağ oksidasyonu ve enerji harcanmasını azaltır. . nedeniyle böyle bir diyet metabolizma hızı önemli ölçüde yavaşlamıştır.
Şeker içeren içeceklerin yüksek bir emme metabolizma hızı ve abdominal ve karaciğerde yağ birikimini azaltır.
6. Güç yük İhmal
Kuvvet antrenmanı EXTENSIONS kas kütlesini desteklemek. az vücudunuzun yağ ve daha fazla kas, sen istirahat yakarsınız daha fazla kalori.
kuvvet antrenmanı bile asgari düzeyde anlamlı günlük enerji harcamalarını arttırmaktadır. 6 ay süren deneyde, katılımcılar 11 dakika boyunca haftada üç kez küçük bir gücü eğitim gerçekleştirilmiştir. Ortalama olarak, onların metabolizma hızı% 7,4 arttı ve her gün onlar 125 ekstra kalori yaktıMinimal direnç antrenman günlük enerji harcamasını ve yağ oksidasyonunu artırır. .
Eğer herhangi bir kuvvet egzersizi yapmazsanız, metabolizma hızı azalır. Bu yaş ile özellikle belirgindir.
Direnç egzersizi diyet zamanında maddelerin alışverişi oranını korumak için kas kitlesi ve yardım artışı teşvik. Yaşla birlikte metabolizma hızı yavaşlar, ancak ağırlık çalışması bu etkiyi en aza indirmek için yardımcı olabilir.