Eğer spor oynadım nasıl, yaz için vücudunuzu hazırlamak için

Şunu kabul edelim ki: Biz diğer insanlar gibi zaman vücudumuz çok seviyorum. Baharda Her yıl birçok onlar plajda ya piknik sırasında nasıl görüneceğini düşünüyorum. Kar erimesi sırasında spor salonunda görünen bir adam - ılıman iklimde yaşayanlar düzenli spor salonları, doğrultusunda, "kardelen" icat.

Spor faaliyetleri kuşkusuz yararlıdır. Ama anlamak ve tüm kolay olacaktır hangi bir fikri kabul etmek önemlidir: Biz kendilerini ve başkalarını memnun etmek, spor oynamak istiyorum. Bu tez ve hedefliyoruz.

Kendine ve başkalarına gibi - bizim hedefimiz. Sadece Ocak başka ne önemi yoktur. şeklinde gövdeyi getirmek - Uzun bir işgal.

Organizmanın durumu hakkında bilgi

Önce vücudun mevcut durumunu bilmek ve tıp merkezi başvurmanız gerekir. Doktorlar, boy, kilo, kuvvet, akciğer kapasitesi, kan basıncını ve kalp atım hızını ölçmek vücut kütle endeksi belirleyecek beden, kemik ve kas dokusu, hücre aktivitesi, vücutta su miktarının oranı, keşfetmek kalbi. incelemeden sonra doktor bir rapor yazıp bir diyet değişikliği tavsiye veya spor için uygun yapacağız.

Rusya'da, ücretsiz olarak test alabilirsiniz. Bunu yapmak için, size "Tıbbi Önleme Merkezi" falan diğerlerinden farkı denir uzman halk sağlığı kurumlarına açmalısınız. Yön yerel terapisti verebilir.

Eğer devlet vücudunuzun ne olduğunu ve doktora gitmek istemiyorsanız, bu adım atlanır olabilir veya Kendine vücut kitle indeksi belirlemek: dikilmiş, metre cinsinden boyun kilogram olarak Kilonuzu bölün kare.

18 ile 25 arasında değerler vücut ağırlığı normal olduğunu gösterecektir.

Eğer amaç belirterek vücudunuzu araştırdı ve eksik olduğunu güzellik kriterlerini isim sonra: tuşuna basın küpleri, eşek pompalanırBüyük biceps, geniş omuzlar ve dar bir bel. Ne istediğinizi bağlı olarak, ya kaybetmek ağırlık veya Hayal kırıklığına uğratıcı gerekecektir.

zayıflamak

nedeniyle her ne kadar ilk başta kasların güçlenmesine yağ kitlesinde azalmaya Düzenli yük yönlendireceğini sen kilo olduğunu görünebilir. Zayıflama vücut aerobik egzersizi yükleyin. Bu durumda, vücut kullanımları oksijen solunumu sırasında üretilen. Aerobik egzersiz sırasında, darbe izlemek için önemlidir. 30 yaşındaki adam için kabul edilebilir koridor - yumruklar 100-135 - 50 yıldır Dakikada 115 ila 150 atım, gelen. En az 20 dakika spor haftada üç kez angaje etmek önemlidir.

Eğer basına küpleri görmek istiyorsanız - bu ne ihtiyaç vardır.

Basit ve etkili yolu - jogging. Bu bir spor salonu üyeliği veya belirli ekipmanın satın gerektirmez ve en iyi sıfır beden eğitimi olan kişiler için uygundur. Ama başka bir spor gibi, kendini kontrol ve disiplin gerektirir. ve kötü hava şartları ve soğuk çalıştırın (aynı anda burun ve ağız yoluyla nefes öğrenme) Doğru nefes alma tekniği kendini alıştırmak zorunda.

bisikleti, yüzme, ya da takım sporları (basketbol, ​​voleybol, futbol): çalışan sıkıcı takım diğer eğitim türlerini düşünenler.

ilk başta ciddiye spor oynarsanız uzun yürüyüşler veya Nordic Walking ile başlar.

Tanımlı

anaerobik egzersiz, aerobik koridor daha yüksek kalp hızı, eşlik - kas kütlesinin bir dizi temeli. anaerobik egzersiz kan yaparken kaslara oksijen teslim etmek zamanı yoktur. dezavantaj kas glikojen bölme ile sonuçlanan ve atmosferik oksijen tarafından telafi edilir.

Yavaş yavaş daha fazla güç dayanma gücü kazandırılması depolar organizmayı glikojen. Bir kas büyümesi - Güç yüküne tepki.

Anaerobik yük yapmak kitlesel ve güçlü adamlar ve kızlar doğru yerlerde yuvarlaklığı vermek ve gereksiz kaldırın.

En kolay yolu kas kütlesini artırmak için - Powerlifting. bir kompleks temel egzersizler: Çömelme, sıra sıkıştırma veya eğim tezgah, deadlift. Temel egzersizler tüm kasları da.

Powerlifting sayesinde de yağ sürdü. Kuvvet antrenmanı kalori çok yakar, ama daha kas çok enerji gerektirdiğinden ayrıca, salonun dışında daha yüksek enerji tüketimine katkıda bulunur.

Sovyet döneminde vücut geliştirici "Vücut" olarak biliniyordu. Artış gücü, vücut geliştirme ahenkli, kaslı vücut oluşturmak için tasarlanmıştır - Önemli olan powerlifting, aksine. kasların ahenkli bir görünüm için bireysel kas grupları için izolasyon egzersizleri yapılmasının temel gövde imalatçılarının yanı sıra.

sağ yemek

Spor faaliyetleri egzersizleri aynı zamanda yaşam tarzı değişikliği sadece içerir. uyku yeterli miktarda stres ve doğru beslenme düzeyini azaltmadan, etkili eğitim için gereklidir. Sporcular, taraftarlar beslenmenin önemini hafife eğilimindedir.

Numara yenen proteinler, yağlar ve karbonhidratlar tüketilmelidir ve düzenli olarak kalori saymak için gündüzleri kullanılan arzu edilir. Daha önce bir deftere kaydedilen sporcular yemiş, ama şimdi, web hizmetleri ve mobil uygulamalar, sayesinde bile olabilir tembel diyet kontrol etmek.

Ne olursa olsun, daha az tuz, baharatlı ve kızartılmış, kilo veya inşa kas kaybetmek daha fazla su içmek ve yemek istiyorum olsun.

Vücuttaki yağ yakma için bir ışık kalori açığı düzenlemek için gereklidir. Vücut ekonomi modunda çalışacak bir düşük kalorili diyet keskin bir geçiş ile anlamak önemlidir. Bilim adamları yağ oranı düşük kalorili diyet ve aerobik egzersiz olduğunu kanıtlamıştır vücut aktivite korumak için güç ile bağlantılı olarak yük altında ve kas kütlesini azaltan mevcut ağırlıkKilolu kadınlarda Enerji tüketimi ve fiziksel performans: ile ve kalori kısıtlaması olmaksızın eğitime yanıt..

kademeli olarak kalori alımını azaltın. Başlamak yağlı, tatlı ortadan kaldırmak ve un ve gün boyunca daha sık yemeye başlar, ama küçük porsiyonlar halinde belirleyin. önce iki saat ve yeme gelen egzersiz nakarat sonra iki saat. yeşil sebzeler, az yağlı protein gıdalar: Akşam saat altıya sonra düşük kalorili sağlıklı yiyecekler yiyin.

Bir veya iki hafta sonra aynı ağırlığını karşılaştırmak. o değişmedi,% 10 kalori içeriğini azaltmak ve vücut daha iki hafta içinde nasıl tepki vereceğini görmek mümkündür.

sağlığa zarar vermeden kaybetmek ağırlık sadece ayda 2-4 kg olabilir.

yağ ve hızlı karbonhidrat - set kas için yüksek protein ve düşük yüksek kalorili yiyecekler yiyin. Bir buçuk saat - ondan sonra iki saat boyunca bir egzersiz öncesi yiyin. Egzersizden hemen sonra bir protein-karbonhidrat içeceği kullanmak yararlı olur. Yatakta vücut geliştiriciler için gitmeden önce az yağlı süzme peynir yemek veya bir kazein içeceğin hizmet veren içecek - lor bulunan ve yavaş sindirilir bir protein.