Bir spor güç olup olmadığını nasıl sağlıklı bir geri korumak için

ağırlıklarla antrenman kötü omurgayı etkileyebilir arka yüzünde eksenel yükü artırır sırasında. Layfhaker güç sporları tercih ve sorunları geri kaçınmak isteyenler için egzersizler bir seçki sunuyor.

Eğer sağlıklı geride tutacak yapmanız gerekenler

Böyle deadlift ve squat gibi bazı temel egzersizleri, omurga üzerindeki eksenel yükü artırır. omurları arası diskleri üzerinde güçlü bir baskı uygulamakla, sıkıştırılır.

diskler üzerinde baskı uygular (nedeniyle zor kas veya uygunsuz duruş sağlamak için) kaybolmaz sonra Ayrıca, eğer sen çıkıntı veya bel fıtığından bitebilir.

Omurga problemleri önlemek için, çeşitli yönlere hareket etmek gereklidir.

1. Yap kalite ve doğru egzersiz

Isınma-up - bu koşu bandında sadece 5 dakika değil. Nitel egzersiz hedef kaslara kadar uzun bir süre ve iyi ısıtır sürer.

2. güç ünitesi eğitimi önündeki kasları aktive

Kaslar mukavemet egzersizleri sırasında nötr pozisyonda omurganızı tutmak kabukları. kaslar ısındı edilmez ve kabuğu eğitimi için hazır değilse, ağırlığı egzersiz omurlar arası diskler ve hasar sıkıştırma neden olabilir.

3. arka Stretch sert kaslar

Daha az önemli bir egzersiz yaptıktan sonra arkasından stresi kaldırmaktır. Bu kuyu yardım yapmak için germe egzersizleri. Bu çalışmaları yaparken sert kasları gevşer ve artık omurga sıkıştırmak.

Bize sırayla her öğeyi incelemek ve egzersizler takip edilecek göstereyim.

nitel egzersiz

Doktor ve teknik direktör Oleg Evdokimov savunuyor iyi bir egzersiz bazen daha uzun ömürlü çoğu egzersiz daha yapamam.

Oleg Evdokimov

fizik tedavi ve spor hekimliği, stüdyo koçu, "Sağlık ve Fitness" alanında bir uzman.

ortak tatbikatlar ve kardiyo için kasları ve bağları hazırlayacak ışık germe egzersizleri ile sıcak yukarı başlayın. Sonraki dakikada 100 atım darbe 5-7 dakika ısınma kardiyo.

Haddeleme vücudun ısınma dahil etmek de gereklidir. Bu egzersiz iki avantaj sağlar.

1. lomber omurga dengeler. egzersiz gücünü yuvarlayarak gerçekleştirilmesi, kaburga göre pelvis daha büyük stabilite temin.
2. dolaşımdaki kan hacminde bir artış kışkırtır. büküm sırasında dalak karın organlarının hafif sıkıştırma cereyan etmektedir. Bu masaj egzersiz daha iyi tolere vücudumuzu verir dalak içine saklanan kanın rezerv hacmi, serbest bırakır.

Sonra hazırlanması, arz ve yardımcı egzersizler uygulayın. Bu egzersizlerin anlamı sınıflarının ana güç için kasları hazırlanmasıdır.

Etkinleştirme kaslar kabuğu

kılavuz kaslar kabuğu gelişimi Sana çekirdeğin kasları güçlendirmeye yardımcı olur hafta için bir eğitim planı, bitirdim. İşte size egzersiz öncesi lomber omurganın stabilitesini artırmak ve hasarın geri korumak yardım için birkaç egzersiz ver.

1. şınav ile Kayış

hızla kuvvet antrenmanı öncesi tonunu girdiği ile korteksin kaslar, bu şekilde iki kez yükü.

• dayanmış bir vaziyette yatan durun.
• şınav.
• Buna karşılık, katta dirseklerinizi düşürün.
• 2 saniye tutun çubuğu önkollar.
• uzanmış kollar ve tekrar vurgu döşeme dön.

Bir dakika içinde tutun çubuğu.

2. Eğimler bir yan bar verim

• Vurgu yalan durun şınav.
• Kenar çubuğundaki bir yandan çıkış ile yerden Tear.
• vurgu döşeme dönün ve sıkılmasını tekrarlayın.
• yerden Gözyaşı ve diğer tarafa bir yan çubuğuna diğer kolunu çıkın.

dinlenmeden bir dakika boyunca bu egzersizi yapın.

3. tek bacaklı gluteal köprü

Bu egzersiz kalça kasları etkinleştirme yardımcı olur ve böylelikle gibi egzersizlerin etkinliğini artırmak deadlift, Çömelme, lunges.

• Sırt üstü yere yatın dizlerinizi bükmeye ve yere topuk yerleştirin. Çorap kenara çek.
• bir bacak Düzleştirme, başka kalıntılar topuk üzerinde bir destek ile eğildi.
• pelvis, çizgi doğruldu vücudu kaldırın.
• Her bacakla 8 tekrar iki set yapın.

4. genişleticiler yalan ile ayaklarını Damızlık

Bu egzersiz de gluteal kasların aktivasyonu hedefleniyor.

• kendi tarafında katta Lie, küçük genişletici koymak veya dizleri üstünde ayakları üzerinde iki kez genişletici "kum saati" katlanmış.
• 90 derecelik bir açıyla Dizlerinizi bükün, ayak bağlayın.
• genişletici direncini aşarak Seyreltik dizler,.
• 8 kez iki set yapın.

5. kendisinden Bench Genişletici

basına ek olarak, bu egzersiz ısınır ve göğüs ve omuz kaslarını harekete geçirir.

• Eğer genişletici yakalamak kendisi için resepsiyon, yanında diz çök.
• Eğer dizlerinin üzerinde duran zaman dirsek düzeyinde bir rafa genişletici sabitleyin.
• masasına bir diz yanlara üzerinde durmak, bir ilmek genişletici tutarak masanın uzak durun.
• çapraz parmakları ile avuç kıskacı kelepçe.
• göğsüne Kollarınızı tutun.
• direncinin üstesinden gelmek, 1-2 saniye için ileri tutma kolları düzeltmek ve daha meme basın.
• 8-12 kez iki set yapın.

Bu çok zor ise, sadece basın zorlayarak ve yana ellerini yol açma eğilimindedir genişletici, direncini aşarak, onun önünde dokunma.

egzersiz arasındaki ağırlıklarla ve eğitim önce bu egzersizleri yapın. Güçlü kaslar böylece hasardan koruyan, nötr pozisyonda omurganızı düzeltmek havlamaya.

Biz germek ve kasları gevşetmek

kuvvet antrenmanı Oleg Evdokimov son bölümü kardiyo uygulamasını önerir ve germe egzersizleri gerçekleştirin.

kaslar eğitim zirvesi de yoğun çalışmak gerçeği, onlar "doğru" geometri geri gerektirir. Bu onların kurtarma için en uygun koşulları oluşturur.

Oleg Evdokimov

Kuvvet çalışmalarının Aşıklar aşağıdaki kasların kısaltılması yatkındır:

• küçük bir sırt;
• iliopsoas;
• kare fileto kas;
• armut şeklinde.

Oleg Evdokimov alt sırt ve boyun kasları derin sırt kasları elastikliğini arttırmak bu kas gruplarını, hem de iş germek önerir.

Burada bir egzersiz yaptıktan sonra kasları germek yardımcı olacak bazı hareketlerdir.

1. çekme geri ileriye doğru eğilerek

Bu Yoga iyi bir duruş var - Adho Mukha shvanasana veya namlu aşağıya doğru köpek poz. Bu pozda omurga tamamen uzatılmış ve istirahat ediyor.

• katta dört ayak, ayaklar omuz aralığında açık, parmak uçlarında al.
• ağırlık ellerde ve ayaklarda tutulan bir pozisyona çıkıyor, pelvis yukarı kaldırın. geri yuvarlama kaldırmak için yukarı doğru pelvis sıkın.
• (Benim gibi) hiçbir streç yoksa, dizlerinizi bükün ve topuk kaldırın. Önemli olan - tamamen düz geri.
• Başınızı kaldırmayın: o boyun overstrains ve size iyi bir streç geri vermez.

2. "Kedi-İnek" Segment

Egzersiz "Kedi-İnek" çoğu imkanı bulunmaktadır sağlıklı sırt ve hareketsiz bir yaşam tarzı kurşun olanlar için bir ısınma.

segmentlerinin hareketinin Yürütme daha kolay yoğurmak ve sırt kaslarını germek, yavaş yavaş ve hafifçe omurganın herhangi bir kısmında hiçbir durularak, sırtın her işe kolaylaştırır.

• dört ayak üzerine alın.
• lomber omurga yavaşça kemer, pelvis sıkılaştırmak için başlayın.
• En yüksek noktaya ulaşmak için belden bükerken, azami seviyeye çıkar, göğüs omurga bükmeye başlar.
• Torasik ile Ters sapmasını başlayın: sizin aşağı kemer toraks ilk maksimum ve sonra lomber gidin.
• Yavaş ve kasıtlı her egzersizi yapın. her seferinde bir omur yukarı arar hissi yakalamaya çalışın.

Bu egzersiz, egzersiz yaptıktan sonra gergin sırt kasları, rahatlamanıza yardımcı olacak ve omurga kompresyon gelen serbest bırakmak için.

çubuğunda visov gelince, Oleg Evdokimov faydasız olduğu için bunları gerçekleştirmek için değil önerir.

Ne yazık ki, "çekme" işe yaramaz çubuğunda Visa kullanarak yoğun çömelme sonra omurga: El gerginlik ise omurga kasları, dinlenmek yok.

Oleg Evdokimov

Do yukarı sıcak ve tedarik yüksek kaliteli egzersizleri egzersiz sonrası kasları germek ve tabii ki, sağ tekniğini uygulayın - ve düzenli deadlift sonra geri tedavi gerekmez.