Yeni başlayanlar kılavuzu için: run yardımıyla sağlığınızı iyileştirmek için nasıl

Neden bir cami

Koşu - basit yolu egzersiz yoluyla hayatlarını değiştirmek için. O bir spor değil, spor salonu yıl boyunca kullanılacak zorunda ve bize pahalı simülatörleri görünmesini sağlar bulmak için şirket mecbur etmez. Özel ekipman arzu ama zorunlu değildir. Neyse, sonra olası yastıklama ve koşu ayakkabıları bir çift satın.

Koşu uzun yaşamak için yardımcı olur. eğitim ve yaşam arasındaki korelasyon üzerine Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmanın sonuçlarıBoş Zamanlı Koşu Hepsi Nedeni ve Kardiyovasküler mortalite Riskini Azaltıyor. .

Son 15 yılda ortalama, insanlar bazen en azından koşturup günü, üç yıl daha uzun yaşadı.

Bu hisse sağlıklı yaşam ve spor koşu önemlidir. Bilindiği gibi, en iyi - iyinin düşmanı. Yüksek performanslı spor Zaten maraton koşmak ve yaklaşık, bu metni göz ardı edebilirsiniz hayal ettik eğer öyleyse, kurtarma ile ilgili değildir. Vücudun durumunu iyileştirmek için - Aşağıda, kimin amacı koşu, üzerinde durulacak.

Başlarken

vadeden bir sporcu kas-iskelet sistemi ve kardiyovasküler sistem ile farkedilir bir problem oluşmaz ise, sağlık için risk çalıştırabilirsiniz. Ama bir doktora danışmak ve tıbbi muayene hala duruyor uğrarlar. Kalp kusurları, pulmoner ve kardiyak yetmezlik, yakın zamanda taşınmış

kalp krizi, Böbrek hastalığı ve belirgin hipertansiyon - koşu için kontrendikasyonlar. Diğer durumlarda, yeni gelenler vücut, ölçü dinlemek ve kalp atışlarını takip etmek zorunda.

Kitabında "Teori ve atletizm yöntemleri eğitimi" G. tarafından düzenlendi V. kalp krizi kurtarma oranının dinamiklerini tanımlamak - objektif bir yolu egzersiz toleransını belirlemek için bu Grevtsova belirtir.

65 yıl içinde 150 20 dakikada yaklaşık 200 vuruş - dinlenme kalp hızı ilk 10 saniye içinde maksimum yaklaşık 70% oranında azaltmalıdır.

10 dakika sonra, daralma frekans dakikada 90-100 atım indirilmelidir ve bir saat sonra oranı en fazla 10 vuruş geçmemelidir. Bu göstergeler aşılması yükü azaltılmış ve daha sonra fiziksel uygunluk iyileşme, kademeli olarak artırılması gerektiğini göstermektedir.

sübjektif göstergeler de vardır.

Çoğu insan vücut şeylerin yanlış olduğunu söylemek mümkün bulunmaktadır.

kontrendikasyonların dışlama ve sonra kendi eğitim programı oluşturmalıdır eğitim düzeylerini belirlemek. Adam, inaktif bir yaşam tarzı lider, bu yararlanabilir 10 haftalık programı. çalıştırın ve üçlü - - yürüyüş ünitesi 3,: kendileri için programı ayarlamak için tercih edenler için, 1 oranında başlamalıdır. Örneğin, 30 saniye ve gitmek için 90 saniye çalıştırın. Bu formülde zaman çalışan her hafta artırır.

Eğitimin süresi 20-30 dakika olmalıdır. Aynı kitapta, "Teori ve atletizm eğitimi yöntemleri" eğitimi toplam süresi haftada en az 60 dakika olması gerektiğini görüşüm. Haftada bir saatlik eğitim oturumu düzenlemek Ama eğer iyi çok zarar getirecektir.

eğitim

Herhangi egzersiz bir ısınma başlar:

• yürüyüş veya hazır olma durumuna göre 10 dakika kolay eğitim çalıştıran;
• Dinamik germe. Bu kale önünde geri katlanır eller uzanan, omuz ve dirsek eklemlerde elleriyle baş dönmesini, dairesel hareketler içerir bir seyreltme ve eller arka vücut, doğru bindirmeler kalça ileri dairesel hareket, diz eklemleri ve yatırılabilir Ayak bileği.

yaralanmaya tetikleyebilir veya kas-iskelet sisteminin eski rahatsızlıkların bir tekrarını neden olacaktır çalışan uygunsuz tekniği. Bu nedenle, yeni başlayanlar iş ve çalışan tekniğine öğrenmelisiniz.

vücut pozisyonu ile başlayalım. arka vücut iyi durumda olduğunu ve biraz öne doğru, düzgün. Boyun ve hala düz ana hattı kafa. Palmiye zorlanma yumruk halinde katlanır. Silah 90 derece ilgili dirsekten bükük. ucu ve yükselişi arasındaki ziyade topuk üzerinde alana Ayak toprakları, ayak itilir.

Bir Kısa, orta ve uzun mesafe çalıştırmak için Kendi donanıma sahip. 1996 ve 2004 Olimpiyat Oyunları'nın Üyesi, bir maraton koşucusu Leonid Shvetsov bu videoda doğal koşu tekniği hakkında detaylı anlatıyor.

220 eksi yaş: aşağıdaki formül ile hesaplanan nabız hızı aerobik koridor maksimum 65-85% tutulmalıdır.

Tren maksimum kasları germe kadar 20-30 saniye boyunca bir tekrarı ile dinamik egzersizler farklı olarak, germe statik biter. Bir ayrıntılı bir plan bağla - Aşağıdaki videoda.

çalışan teknik ve tatbikatlarına bir hata yapmak korkanlar, size kim noktadan hatalar bir koç ya arkadaş deneyimli koşucu temasa önermek ve nasıl yapılacağını göstermektedir.

birlik

amatör arasında bakış iki karşılıklı noktalar yaygındır. Bazı özel spor giyim üreticileri bilinen inanıyoruz - bu gerçekten yardımcı ekipman daha pazarlama bu. Diğer uçta - pamuklu tişört, şort ve spor ayakkabıları koşmayı da gitmek başlayanlar yasaklayan koşucuların teknolojilerine sabitlenmiş.

ana ilkesi - kolaylık.

Rahat giysiler, koşucu konsantrasyonunu değil natrot cilt rahatsız aşırı ısınmaya veya hareket ve nefes engel olmaz aşırı soğumayı engellemez.

en uygun giysiler pamuk kumaştan dikilmiş inancı, güncel değil. Pamuk kolları hava değişim, bedenin rahatı için, alerjiye neden olmaz ve acemi koşucu tarafından kullanılabilir. Ama sıcak havalarda uzun egzersiz sırasında hızla suyla doyurulur ve vücuttan kaldırır.

modern teknoloji rüzgar ve soğuktan sanitasyon ve koruma görevi ile başa çıkmak için daha iyi edebiliyoruz. Spor markaları sıcak ve soğuk mevsimlerde ve polyester ya da başka sentetik malzemenin kullanım için temelde farklı giyim hatları üretir. Orada böyle pahalı giysiler, ama daha uzundur.

sıkı veya gevşek giysiler seçimi koşucunun tercihine bağlıdır. Tops zor olmamalı. giyim birden fazla katman olmalıdır altında kötü hava ihtiyacı montunun içinde rüzgar, karşı korumak için.

Ana aracı çalışır beri - bacaklar, daha sonra ekipmanın ana öğesi ayakkabı olarak kabul edilir. ayakkabı ya da hafif yürüyüş ayakkabıları: kullanılabilen eklemler, normal ağırlıkta, doğru akan tekniği ve nispeten yumuşak çalışma yüzeyine sahip ve spor ayakkabıları, çok yönlü problemlerin yokluğunda. Yeni gelenler, ırk girer ekstra ağırlık aşmak için ise özel bir koşu ayakkabıları kullanılması tavsiye edilir böylece Ama birçok şehir parklarında, asfalt veya çinileri ile parça ile donatılmıştır.

Eğitmenler dikkate ayağın pronasyonunun alarak seçilir.

Aşırı pronasyon - düzdür. ayak Islak iz genellikle sağlam. iz pronate eksikliği ile ortasında çok ince veya hiç ayak ve topuk ayrılır olabilir.

Her tip sneaker kendi tür vardır için, detayları ambalaj üzerinde olmalıdır. ayağın aşın kaldırma sporcular için - ayağın normal şekil, minderli ayakkabı - denge kontrolü ayakkabı düz ayak Neutral Yastıklama olan kişiler için tasarlanmıştır.

ayak bileği ve diz üzerindeki yükü azaltmak için ayak yastıklama ve stabilizasyon yüksek seviyelerde sahip olan ayakkabılar seçilen düz ya da obezite ile rayları için.

geri kalan uygun ayakkabı için, ama buna çalıştığı şok emici bir yüzey olmalıdır. Spor ayakkabı ve koşu ayakkabılarında bacak eklemlerinde kuvvetli darbelerden koruma sağlamaz çok hafif ve asfalt beton kaldırım ya da karolar için uygun değildir.

gıda

Çoğu zaman, spor dışı insanlar kaybetmek ağırlığına koşu gidin. Bu nedenle, eğitim sırasında küçük bir kalori açığı gözlenmelidir. Önemli olan - Boş stres testi yapmamaya. İki ya da üç eğitim oturumları haftada, vücut bir buçuk kat daha fazla kalori ihtiyacı olduğunda. Gerekli açığı göre hesaplanır özel formül.

Beslenme bir kısmını olmalı ve altı öğün ayrılmıştır.

proteinler,% 20 - - Yağ (tercihen sebze ve balık) diyetin% 50 kompleks karbonhidrat,% 30 olmalıdır.

Gıda alımı önceki son çalışma eğitimden önce yarım saat daha geç kompleks karbonhidratlar (tam tahıllı gevrekleri, sebze, baklagiller) ve sonunda oluşmalıdır. Şu anda, istenmeyen yağlı yiyecekler kullanımı.

basit karbonhidrat yalnızca yararlı kullanımı çalışma sonrasında sonra yarım saat süre kadardır. Şu anda, meyveler, çilek ya da bazı tahıl (örneğin mısır), içecek suyu yemek gerekir. Yağlar hariçtir. şişman istirahat enerjisine dönüştürülür olarak kullanılan yağlı gıdalar, zaman eğitiyor.

Saf halde ve içeceklerde hem sıvı içecek bol önemlidir. Tercih yeşil çay, kahve (ama söndürmedekiyle) ve masa maden suyu, vücut egzersiz sırasında kaybeder doymuş elektrolitler.

Sırasında ve bir spor içeceği kullanmak yararlıdır çalıştırdıktan sonra - tuzları ve basit karbonhidrat (100 ml başına 4-8 gram) ihtiva eden izotonikler. Hızla tuz ve glikojen kaybı geri yardımcı olur. izotonik pişirebilirsiniz Evde.