58 egzersizleri, bir cami olduğu: kalça ince ve tonda nasıl yapılır
Spor Ve Zindelik / / December 19, 2019
daha da iyi bacaklarını olmak için, daha güçlü ve yalın, bu seçim egzersiz yardımcı olacaktır.
Elli sekiz seçenekler - istemem seçin! Sen sevdim kalçalar için her egzersiz 10-15 tekrarlar bir dizi gerçekleştirebilir. Ve fitnes deli üzerinde olanlar, dakikada birçok tekrarlar olarak yapmaya deneyebilirsiniz.
1. bir atlama Planck seyreltme bacaklar
2. Bir tarafta bir tekme ile Plié
Amacıyla değil kaybetmek dengesi, mideniz çekme.
3. Vurgu yatar yanlara doğru atlama
Geri nefes ve özellikle dikkat edin: bu domuz olmamalı.
4. Bir adımla ilgili Ups
Bu basit egzersiz yürütülmesi sırasında, duruş, Kambur yoktur.
5. çubuğuna dik bir açıyla bacakları kaldırma, bükülmüş
karın kaslarının ve kalça eşzamanlı çalışma için Egzersiz.
6. yüzükoyun pozisyonda Ups ayak
elastik bantla karmaşık olabilir klasik egzersiz.
7. Planck'ın "dağ"
Tek bir egzersiz ile karın kaslarının ve buzağıların inceleyin.
8. Kaldırma ayağı ileri ile Lunges
Yoğun egzersiz! Kambur yok, sırt üstü bir göz atın.
9. tırtıl
yavaş bu egzersiz yapmak, kaslar daha derin kabuk çalışılır.
10. görüşme teklifi
bacaklar, kalça ve basın için Egzersiz.
11. dambıl ile yamaçlar
eğerek sırasında sırtınızı dik tutun.
12. Hareket dambıl ile Lunges
Sırtınızı düz tutun, karın kasları zorlayarak.
13. oyuncak tekne
tüm vücut için güçlü bir egzersiz.
14. Bulgar saldırıları
adıma ayak tırmanış sizin bacak kaslarını ve kalçaları çalışmak zor olur.
15. Atlama elastik bant
Birlikte Grubu ve ayrı bacakları ile mümkün olduğunca fazla atlama.
16. Mahi bacak
onun belirgin basitliğine rağmen, bu egzersiz iyi yükler uyluk ve kalça olduğunu.
17. Ekstra ağırlık ile Çömelme
bacaklara ek olarak, bu egzersiz sırt ve omuz güçlendirir. Önemli olan, Kambur yoktur.
18. genişleticileri olan Çömelme
Başka bir yolu da bacak kaslarına çalışmaları sırasında omuz güçlendirmek.
19. Tahta ile yan kıvırma
Karmaşıklık; tüm vücut için klasik kayışların değişimi.
20. iki noktadan destek yanal Bükme
bacak ve obliques ile aynı anda baskı.
21. Tombul
Sizinle yüz tencere tükenir Yoğun egzersiz.
22. sırtında bir yüzükoyun pozisyondan Karıştırma ve ellerde ve ayaklarda seyreltme
ayak ve basın neşeli idman. nefesinizi tutmayın.
23. Parmak uçlarında yükselişi ile Katman
kuadriseps için basit ama etkili egzersiz.
24. Kurşun bacaklar geri
Femur için ideal egzersiz.
25. pelvis yükselişi
Basit egzersiz kalça ve kabuğu kasları çalışmak.
26. parmaklarınızın ucunda Çömelme
Bu egzersizin Hatta birkaç tekrarlar uyluk ve buzağılarda yağ yakmak için yardımcı olacaktır.
27. üç noktada güvenerek Dips
Etkili kalori yakmak ve tüm vücudu güçlendirmek için egzersiz.
28. tek ayak üzerinde Çömelme
tüm vücut ve koordinasyon gelişimi için egzersiz soğutun. duruşunuzu izle.
29. dambıl ile Lunges
kadar derine, daha şişman yanık otur.
30. Saldırılar tek ayak üstünde eğimli
bacaklar, abs, arka ve koordinasyon için Egzersiz. Acele etmeyin - emin sırt düzdür.
31. Bir adım Çapraz-up
uyluk ve ayak bileklerinin dışına doğru çalışmak.
32. ağırlıklarla Sekiz
tüm vücut için egzersiz Isınıyor. ağırlık kapmak şey daha kolay, sizin için çok ağırsa.
33. elinde dambıl ile Lunges
bacaklar, kollar ve sırt için Kompleks egzersiz. Emin değilim bilekleriniz doğal bir konumda kalması yapım eklemleri zarar vermek.
34. Akrep burcu
tüm vücudu güçlendirmek, artı esneklik gelişir.
35. ağırlıklandırma maddesiyle Ayak rotasyon
Küçük ağırlıkları basit egzersiz daha etkili hale getirecek.
36. rotasyonlar ile Ters lunges
katlanmış ile zaten zor lunges ayrıca bir dam veya medbol toplayıp karmaşık hale getirebilir.
37. diz up
Bu basit egzersiz bacaklar güçlendirir, aynı zamanda enerji sadece.
38. kalkık bacağı İletişim plakası
Zor iş tüm vücut kasları.
39. kötüye giden Çapraz-up kalça
uyluk ve kalçalarda için Egzersiz.
40. Fitball güvenerek Ups ayaklar yanlara
top, bir taraftan ise destek noktası sağlar, diğer taraftan - koordinasyonu geliştirmek.
41. Fitball ile fleksiyon ve uzatma bacaklar
Hatta birkaç tekrarlar ter yapacaktır. Egzersiz süresince zemine kalçalarınızı indirmeyin.
42. makas
Klasik egzersiz. bel bir göz atın, bu zemine basılmalıdır.
43. genişleticileri olan bir kaç adım uzaklıkta
dengesini korumak için, göbek çizmek ve Sırtınızı düz tutun.
44. Bir adım dambıl ile Ups
Egzersiz bacakları güçlendirmek ve pazı ile birlikte olacak.
45. yukarı ve aşağı Mahy ayaklar
Eşzamanlı yoğun ayak ve alt karın kasları. yerden alt Geride tut.
46. yangın hidrant
Çok fazla ayak kaldırmayın - sadece zemine paralel. Ve sadece omuzlarının altına ellerini kaldır.
47. bankta çömelme
topuk ağırlık kayması, sorunsuz ağız kavgası gerçekleştirin.
48. dambıl ile atlama
Komik atlama dışında ayakları damızlık. ek iş için kol kasları küçük dambıl alın.
49. Burpoe
Egzersiz az insan gibi o. Ama etkili bir does yağ yakar ve bütün vücudu güçlendirir.
50. medbolom ile Egzersiz "oduncu"
Ana yük değil sırt üstü, kendi ayakları üzerinde düşer emin olun. Kambur vermeyin.
51. duvara karşı Çömelme
duvar bu egzersiz daha kolay yapmaz. Vücut iki sağ açıları oluşur ve arka duvara tamamen olduğundan emin olun. Daha komplike egzersiz istiyorsanız, bir bacak düzeltin.
52. dambıl ile "sumo" Çömelme
uyluk ve hamstring eşzamanlı olarak güçlendirilmesi.
53. medbolom ile ayakta pozisyondan Egzersiz "yangın hidrant"
medbol ayağını tutarak, sen kalçalarını çalışmak daha iyi olacaktır.
54. atma medbola
Medbol iyi değil atlama gibi döküm böylece önemli çaba ve iyi bir koordinasyon gerektirir.
55. güç ups
geri düz, sonra uzanmış kollar ek bir yük oluşturacaktır kaldığını kontrol edin. Bu yeterli değilse - çıkış esnasında bir sıçrama ekleyin.
56. ters lunges
geride kalır, bacak iyi bir duruş ve kilo koruyun.
57. dambıl ile ayaklar up
Ana yüküne sarkmayın bacak ve abs düşüyor.
58. kötüye giden bacakları Kaldırma
geri ellerini önünde bir noktaya kadar düz ve doğrudan görünümü kaldığını kontrol edin.