Daha hızlı çalıştırmak için 25 yolu
Spor Ve Zindelik / / December 19, 2019
Zaten jogs amaçsız olabilecek bir acemi koşucunun statüsünü terk varsa haline sizin için çok sıkıcı. Ama bu yayını durdurulur için neden değildir! yarışı iyileştirmeye çalışın. koşarken hızı, reaksiyon hızını, doğru konsantrasyon ve duruş geliştirmek için ipuçları ifa etmemesi için kolay açıklama basit nota alın, ama.
Uyarı! Bu yöntemlerin birçoğu öylesine fanatizm olmadan oldukça zordur. Kendi duygularını dinlemek emin olun. ana ilkesi Hipokrat kalır unutmayın "Zarar verme!"
Doğru vücut pozisyonunu Form
run (herhangi bir oranda) anahtar uygun tekniği geliştirmektir. Vücudunuzun üst kısmı düzeltilmiş, hem rahat olması gerektiğini bu araçlar, ayak yere değmesi gerekir kalça hareketi ve elleriyle ayağın orta 90 açıyla ileriye taşımak için üniforma ve (tarafına değil taraftan!) sırt, bükülmüş olmalıdır derece.
kadans düşünün
Be uzun adımlarla "kısa bacak üzerinde": adımlarınızı frekansı ne olursa olsun çalışan hız, sabit kalır edelim. En hızlı ve en verimli koşucu zorlukla iniş sırasında dokunarak, yere yakın ayaklarını tutarak, dakikada 180 adımlar hakkında olun. Sihirli sayı 90 hedefleyen, dakikalar içinde zamanlarda sağ ayak dokunuşlar zemin sayısını.
Yavaş, hızlı
Zaman çalıştırmak sınırlı? interval antrenmanı deneyin! Ara egzersiz - Yüksek ve düşük yoğunlukta periyotlan - hız ve dayanıklılık üzerinde çalışan etkili bir yoldur. Artı interval antrenman daha kısa sürede daha fazla kalori yakmanızı sağlar.
Run sprint
Bu koşucu büyük bir yarıştan önce kısa sprintler yapmak bir sebebi yoktur. Stride (İngilizceden adım - "Büyük adım") - rahat sprints bir dizi (50-200 metre her biri), genellikle 8 ila 12 yarış - hızlanma tekniği geliştirir.
koşu bandında koş
Biz hız için ihtiyacı hissediyor? koşu bandı yetinelim! koşu bandı bant hızı bacaklarının hareketini yardımcı olur çünkü. Aslında, koşu bandında daha hızlı ve kolay çalıştırmak için. Buna ek olarak, düğme parmaklarınızın ucunda hızını artırmak için. tekniğe İpucu: İlk dijital ivme terk önce, yolda iyi sonuçlar elde etmek ve dışarıda gitmektir.
germek
çalışırken Uzmanlar hala olsun veya olmasın statik germe öneleyen yaralanma hakkında tartışmaya. Büyük hamle yaparken kullanılan esneklik artırmak - Ama günlük (kasları, kalça fleksörleri amacını) germe egzersizleri hiç şüphe yoktur.
Hızlanın
hız ile etrafında oynayın. İsveçli dil bile özel bir kelimedir , Fartlek anlamı hızı ile oyun. Fartlek - Sprint tempoda, hafif koşu ritmi hareketi alternatif - hız ve dayanıklılık artacaktır. Bu oyunun esnasında normal aralık eğitim sırasında daha yorgun alt harika sonuçlar elde edecektir.
Atlama ipi
boksörler deneyiminden yararlanma - kapmak halat. Boksörler biliyorum bacakların hız = ellerin çabukluk. Ve koşucular için: hız = aşağı ayakları hızı.
kolay bir ayakkabı seçin
yalınayak koşu seçiminiz olmasa bile, spor ayakkabıları ayak ve adımların büyük ölçüde taklit doğal hareketlere daha kolay ve daha kolay hale gelmektedir. hissetmek minimalist çift deneyin: ağırlık, yüksek hızlar için daha fazla güç düşürün.
merkezini güçlendirmek
Çabukluk ve el şıklık diyarıdır. gövde (özellikle alt basın) Güçlü kaslar koşucular pistte daha fazla güç ve hız bağlamanıza olanak tanır. En keyifli yönü daha hızlı bitirmek presinde egzersiz sadece 15 dakika birkaç gün haftada yeterli olmasıdır.
Nefes, nefes
Sadece daha hızlı yapmak! Daha yüksek hızlarda çalışan pratik gerektirir ederken yeteneği nefes almak. kaslara oksijen teslim maksimum miktarda almak için nefes alın ve burun ve ağız. Ayrıca, kesinlikle hava, her nefes sırasında değil göğüs ile göbek doldurma olan göbek nefes, denemelisiniz.
Alt şeker
Abur cubur hızına olumsuz etki emin şeker düzeyi yüksek, sağlayacaktır. tam tahıllar gelen karbonhidratlar, onlar keskin şeker seviyesi düşer olmadan LP enerji sağlayacaktır alın.
oyuncaklar ile Çal
Kim yeni bir oyuncak sevmez? yararlanın entegre aygıtların ve uygulamaların onun vadede yeni aşmaktır.
tepenin kralı ol
Hatta haftada bir kez yokuş yukarı (iz modunda Rolling tepeler) çalıştıran, hızınızı artırmak gövde kaslarını güçlendirmek ve hatta özgüvenlerini artırmak için yardımcı olacağını kanıtladı.
Ekleme ağırlığı
Güçlü, kuru kaslar bitiş çizgisini aşarak sadece bize yardım eder. Koşucular ve mutlaka vücut geliştirici değil de, haftada bir ya da iki kısa ağırlık çalışması önemli ölçüde yardımcı senin koşu performansını artıracaktır.
kaybetmek ağırlık
Her kilogram atılan kilometre başına 3 saniye ortalama - Öte yandan, çalışmalar ağırlığındaki azalma (! şişman değil, kas) performansı artırmak yardımcı olabilir göstermektedir. Tabii ki, herkes kaybedecek bir şey vardır, bir diyet gitmeden önce öylesine yeterince kilo değerlendirmek için!
pedal çevirme
Uygun kalça rotasyon ve dengeli bir ritim sağlamak çalıştırmak için önemlidir. Bu nedenle, biri koşucu bir egzersiz bisikleti eğitim gören çapraz eğitim önerilir. Ve yaz aylarında, belki daha da iyi arkadaş ya bir köpek eşliğinde sokakta binmek.
sabırsızlanıyoruz
ayakkabı veya çalışma zamanı sırasında başını çevirerek de bile basit bir bakışta aşağı değerli zaman kadar yiyor, önde rakiplerinin ne kadar kontrol etmek. Bunun yerine, bir mesafede 10-20 metrede, önünüzde ne olduğunu odaklanmak ve bitiş çizgisine bakışlarını çevirdi.
Parmaklarını çekin
Kesinlikle tüm vücut oluşumu oranında bir rol oynar: tepeden tırnağa! Ödeme parmaklarına dikkat ve (incik kemiğine doğru kadar) hafifçe onları ayırmaya çalışıyorlar. Ayağın bu alt kısmında iniş ayağı sırasında yüzeye temas ve dolayısıyla yeni bir adımın başlangıcı daha hızlı olacaktır.
Çubuk sert kararlı tempo
Yavaş ve kararlı yarış kazanabilir, ama hızlı ve istikrarlı daha ve hız kazanmak için garanti! Susuz oranı rahatça ağır çağrılabilir düzeltilmiş tempo, olmalıdır. En az 20 dakika boyunca bu tempoda vazgeçme.
doping kullanımı
Sen Kahvesiz gün yaşayamam? Sonra sizin için iyi haber! Yarışın önünde sarhoş Bir fincan kahve, daha hızlı katacak. Aynı zamanda uyarıcı kesinlikle yasaldır.
barda Standı
şeritlerin yararları zaten yazılı Layfhakere üzerinde. Bu egzersiz özel donanım gerektirmez ve her koşucu tarafından kullanılabilir değildir. 2-3 kez 6-8 setleri haftada 2-3 dakika çubuğunu takip edin ve daha hızlı çalışacaktır.
asanalardan bilgi
antrenman planı yoga ekle. Hedeflenen bu asana ile geliştirilmiş Esneklik, sadece hızını artırmak değil, aynı zamanda uzun sert koşudan sonra daha hızlı iyileşme katkıda bulunur.
dinlenmek
Araştırma gösterileri iyi dinlenmiş olan sporcular, daha iyi bir yanıt oranı ve zaman bitirmek olduğunu. Bu düşünün: bitirmek kazanılan zaman, büyük yatmadan vücudunuzu dönebilirsiniz.
Eşyalarınızı çıkarmak
Yarışın gün - - Aynı gün aşırı giysileri çıkarın. Ek katmanlar, kemerler, gadget'lar - Bu noktada, bunları kaldırın. vücudunuzda daha az giysi ve cihazlar - hızının üstünde.
Sonraki!