Kahve yerini alacak 10 dakikalık sabah egzersiz,
Spor Ve Zindelik Eğitim Programı / / December 19, 2019
Neden egzersizleri yapmak
Yani sabah uyanık olmak ve odaklanmış için
Fiziksel egzersiz beyin daha fazla oksijen alır ve tam kapasite çalışmaya başlar, kan dolaşımını artırır. artan dikkat, konsantrasyon ve hafıza bir sonucu olarak.
Sadece egzersiz 10 dakika geliştirmek içinİcra-ilişkili Okülomotor kontrolü aerobik egzersiz 10 dakika tek devresini takiben geliştirildi: Kanıt antisaccade görevden % 14 bilişsel yetenekleri.
İyi bir rakam korumak için
Boş bir mide hızlanmaktadır üzerinde EgzersizEgzersiz 24 saat Fat Oksidasyon Bu Kahvaltıdan Önce sadece yapılır artırır Bir sabah antrenman sonrasında bütün gün yağların oksidasyon. Ve onlar yükseltmekaç bırakılmış halde eğitilmesi yağ açısından zengin bir diyet sırasında glukoz toleransını artırır insüline hassasiyet - Sağlıklı ağırlığı korunmasında önemli bir rol oynayan bir hormon.
neşelendirmek için
Eğitim düzeyini geliştirenetkileyebilir ve biliş üzerindeki akut ve düzenli fiziksel egzersizin Diferansiyel etkileri ve yardım stresle başa.
Sabah egzersiz nedir
üç bölümden:
- Isınma. egzersizleri ve düz yatakta bir çift Nefes biraz daha geniş gözlerini açmaya yardımcı olacaktır.
- Yumuşak streç. O hoş razomnot uyku vücut sonra donduruldu.
- Basit yoga egzersizleri. Bunlar, kasları ısıtmak kan dolaşımını hızlandırmak ve nihayet uyanmaya yardımcı olacaktır.
Nasıl yatakta ısınmak için
diyafram solunumu
Sırt üstü yatın, hatta gözlerimi açamıyorum. Eğer her şeyi doğru yapıp yapmadığınızı hissetmek yüzüstü bir yandan.
hava, ilk karın ardından göğüs doldurma, derin bir nefes alın. mideye Exhale mümkün olduğunca yer aldı. Üç nefes gerçekleştirin ve sonra bütün vücudu germek.
gluteal köprü
yatakta Dizlerini ve yeri ayakları bükün. gövde boyunca ellerini koy. mümkün suşu olarak en yüksek olarak pelvis kaldırın kalça. Alçalın ve iki kez daha tekrarlayın.
Kaldırma bacaklar
Geçtiğimiz egzersiz olduğu gibi, bacaklar bükük bırakın. Eller başını kenara çekin veya vücudun boyunca bırakabilir. Kaldırma kadarıyla yapabilirsiniz gibi bir bacak kadar. Eğer hafif gerginlik değil ağrı hissetmek gerektiğini unutmayın.
bacak indirin ve diğer kaldırın. Her biri için 3 kez tekrarlayın.
Bundan sonra, yatağa oturup karın şişirme diğerine 3 derin nefes alın. Şimdi kalk ve ikinci kısmına geçebilirsiniz.
Nasıl germek için
Tüm egzersizler gerizekalı ve güçlü baskı olmadan, yavaşça ve düzgün yapılmaktadır. Şimdi ayarlanan kayıtlarına zamanı değil - yeterince kaslarında hoş gerilim.
yükseltilmiş kollarla Çekme
Birlikte ayaklarınızı dik dur başınızın üstünde kollarını kaldır ve el ele. İnspiratuar suşu arka, gerilebilir çok yukarı doğru ve daha sonra tekrar mağara göğüs bölgesinde. Birkaç saniye iyi olsun için poz tutun kasları germek.
öne eğildi
nefes verirken, dizleri bükmeden öne doğru eğilmek. Üç yaylı hareket, biraz eğimi derinleşen her seferinde olun. zemin, ana şey ulaşmaya talip etmeyin - nazikçe kasları çekin değil yamacın rekor derinliğini koymak.
Derin hamle ileriye
Yalan durdurmak için katta birkaç adım ellerini atın. Sağ elin içi, düzeltmek için sol dizine yanındaki sağ ayağını koy topa ayağını koydu. poz derinleşen, 3 yaylı hareketini yapın.
doğru çevirin
hamle bırakmadan sağa birimi genişletme ve tavana sağ kol çekin. Göğsün sağda duvara dönük olmalıdır. 3-5 saniye pozisyonu tutun ve başlangıç konumuna dönülür.
namlu köpek aşağı Pose
, Vurgu, post up leğeni, yerden topuklarını kaldırıp yalan Duruşunu dizlerinizi bükmeye ve kollarınızı ve doğrultusunda geri çekin. Eğer germe izin varsa, dizlerinizi düzeltmek ve yere topuklar koyabilirsiniz. Ama geri düz aynı anda - bu düzgün bir şekilde uygulanması için temel koşuldur. 3-5 saniye pozisyonda geçirin.
Yine bu pozisyondan, yatarak vurgu dönmek sol ayak ve sol vücut dönüşleri ile derin hamle deneyin. Sonra tekrar, başka 3-5 saniye boyunca köpek poz burnu aşağı çekmek.
Kedi-inek ve dönüş yolunda
dört ayak üstünde alın, viraj geri kemer, inin. Sonra ters yönde mağara, başını geriye atmayın, nötr pozisyonda boynunuzu tutun. fleksiyon ve arka uzantısının 3 çevrimi gerçekleştirin.
sağa üniteyi genişletin diz, sağ çekişte sol ayağını bırakın. Kafanın arkasında duvara doğru sağ elini yönlendirin. El, ayak ve vücut tek satırda çekmek için var. 3-5 saniye pozisyonda geçirin.
dört ayak geri dönün, üç tane istiyorum egzersizleri Kedi inek ve tekrar sola çevirin.
Pose çocuk
gerisin Sit, viraj, uyluk ve karın çekme ileri yandan arasındaki yalan. Birkaç saniye dinlenin.
derin bodur
, Gövde kaldırın geniş incik slayt, derin bodur yastıkları ayakları, geriye sonrası pelvis ve çıkış koydu. sırtınızı dik tutun, elleri önünde katlanmış, dizlerini yana yatmış genişletmek.
kadar derin, aynı anda düz geride tutacak gibi olmalıdır çömelme. Bir pozisyon 3 yaylı hareketlerinde alın ve tırmanmaya.
kuvvet egzersizleri yapmak nasıl
Sabah kompleksi, 10 egzersizleri son oluşmaktadır - solunum. aralarında en fazla 10 saniye dinlenin. Sen zamanlayıcı koymak ya da sadece kendi kendine okuyabilir.
duvara karşı İzometrik bodur
Duvara yaklaşın ona arkalarına yaslanıp zemin ile uyluklar paralel kadar bodur olun. Diz açısı 90 derece arasında olmalıdır. Eller önünde katlanmış. 20 saniye bu pozisyonda tutun.
dayanak veya yatar Dokunmatik omuzlar
, Yatarak vurgu durun Sağ elinizi kaldırın ve sol omuz dokunun. zemine dönün ve sol el için aynı şeyi tekrarlamak - sağ omuz dokunun ve geri indirin. Her tarafı için 10 kez yapın.
Tutma V-konumu
geri düzeltmek katta Sit, dizleri bükük bacaklarınızı kaldırın incik zemin kaleye paralel. Eller dizlerin düzeyinde gövdesi boyunca uzanır. 20 saniye tutulur.
çömelme
Dizler ve ayak parmakları hafifçe, sırt, düz saplı saklamak genişletmek bodur kat veya daha düşük olan paralel uyluk. Egzersizi 20 kez tekrarlayın.
şınav
Klasik sürümü veya dizleri çağıran. Egzersiz noktasında sırasında dirsekler değil taraf, geri., Kalçalarınızı süzün sırtınızı dik tutmak ve kıvrılmıs yoktur. En alçak nokta dokunmatik besleme katında. 10-15 şınav yapın.
sırtında Bisiklet
Sırt, kollar üstü yatın, baş kaldırmak katta düz alt sırt. yerden yaklaşık 30 cm yüksekliğe kadar düz bacaklar kaldırın. Aynı anda sağ bacağında için diz çekin sağa birimi genişletme ve sağ diz sol dirsek germek. Diğer taraf için tekrarlayın aynı.
Alternatif bir bisiklet pedal sanki dairesel hareket yapar, dizlerinin üzerine sıkın. Egzersiz sonuna kadar ayaklarını yerde alçaltmıyorum. 20 hareketleri yapın.
İşgalevinin atlayarak
ayaklar omuz aralığında açık, diz ve ayak, genişletme yanlara Stand. Aşağıda paralel uyluk veya katlara çömelmiş olun ve yukarı doğru iniş arkadan atlamak. 20 kez yapın.
Burpee
, Yere düşen, dayanak yatan Standı meme ve uyluk dokunun. kollarına atlamak yerine bacakları ile bitişik olarak yatan geri tırmanın ve, doğruldu başının üzerinde ellerini alkışlar dışarı atlamak.
Avuç hemen yerine bacakları yalan dan ve üstüne atlamaya: Eğer zor bir durum olursa, aşağı katta alamadım. 10 Do Burpee.
dağcı
Yalan vurgu durun göğsüne bir diz çekin ve sonra bacaklar atlama geçin. bacaklarını değiştirirken hareket etmez, böylece bir pozisyonda pelvis tutmaya çalışın. 20 kez gerçekleştirin.
nefes
ağzının açık oturma veya Türkçe koydu: Eğer rahat olarak sırt ile yerde Sit düz, ayaklar, ayarlayın. karın şişerek 10 nefesler yapın. Derinden nefes ve nefes tamamen, egzersiz odaklanarak mümkün olduğunca, gözlerini kapatabilir.
Hepsi bu, şarj tamamlandı. senin sabahın sabit bir parçası haline edelim ve her geçen gün neşeli ve büyük bir ruh hali ile başlayacak.
Ama unutmayın: hiçbir ücret, sabah iyi hissediyorum yardımcı olmaz eğer yeterince uyku daha da kötüsü, sürekli yeterince uyumamış olma.
ayrıca bkz😪😀
- Beyinde kadar yardım sonrasında sabah başlatmak için nasıl
- Sabah yoga günlük tekme-başlatmak
- şarj için egzersizler mükemmel set nasıl yapılır
- günaydın yapacak egzersizleri 10 dakikalık seti
- yerine şarj Yoga: Sabah 15 dakika boyunca karmaşık